ROŚLINNE ŹRÓDŁA BIAŁKA + 3 PRZEPISY NA OBIAD

Coraz więcej osób odkrywa, iż roślinne źródła białka to nie tylko zdrowy wybór, ale i doskonała baza do kulinarnych eksperymentów. Czyż można sobie wyobrazić coś bardziej kolorowego i zdrowego niż mnóstwo doskonale doprawionych warzyw na talerzu? Ja, choć nie jestem wegetarianką, bardzo chętnie przyrządzam wegetariańskie przepisy i trzema z nich podzielę się dziś z tobą w tym artykule. Będzie przepis na aromatyczny i sycący gulasz z fasolą, wprost idealny na ten jesienno – zimowy sezon. Znajdziesz też przepis na soccę, czyli banalnie prosty, wysokobiałkowy placek z mąki z ciecierzycy, który wspaniale może zastąpić chleb. I wreszcie mój ulubiony przepis na przepyszne bataty faszerowane czerwoną fasolą. Mnóstwo wartościowego białka, witamin i minerałów w daniach, które oprócz tego, iż są bardzo zdrowe, są również proste i tanie.

Żeby roślinna dieta była zbilansowana i dostarczała naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników, musimy zadbać również o odpowiednią suplementację. Dlatego zanim pokażę ci przepisy kulinarne, napiszę kilka słów o tym dlaczego białko jest tak ważne w diecie. Rozprawię się też z mitami dotyczącymi roślinnych źródeł białka. I wreszcie powiem ci, jakie suplementy warto przyjmować, jeżeli zdecydujesz żeby nie jeść mięsa.

DLACZEGO ROŚLINNE ŹRÓDŁA BIAŁKA SĄ WAŻNE W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ?

Białko jest bardzo ważnym elementem każdej diety. To podstawowy składnik każdej komórki w organizmie człowieka. Można powiedzieć, iż jesteśmy zbudowani z białek. Nasze mięśnie, hormony, narządy wewnętrzne, elementy układu odpornościowego, skóra, włosy, paznokcie wszystko zbudowane jest z białek. Białko reguluje ważne procesy metaboliczne. Jest m.in. odpowiedzialne za trawienie, za krzepnięcie krwi, oddychanie, syntezę hormonów i enzymów. najważniejsze jest więc, by dostarczać je w odpowiedniej ilości wraz z pokarmem.

Białko dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. To dostarczane w pokarmie z produktów zwierzęcych zaliczamy do pełnowartościowego, a to z produktów roślinnych do niepełnowartościowego. Niech te nazwy cię jednak nie zmylą. Wystarczy dobrze zróżnicować dietę roślinną i zadbać o odpowiednią suplementację, żeby móc cieszyć się zbilansowanymi posiłkami, które dostarczą nam wszystkich makro i mikroelementów.

Ja odkąd zaczęłam przykładać dużą wagę do ilości białka w swojej diecie, zauważyłam znaczną poprawę mojego zdrowia. Schudłam, zbudowałam więcej tkanki mięśniowej, a co za tym idzie mam więcej energii i lepszą kondycję. Nie mam żadnych problemów żołądkowych, a włosy i paznokcie rosną mi jak szalone. Moja skóra wygląda naprawdę dobrze, a wypryski, które kiedyś towarzyszyły mi adekwatnie każdego dnia, teraz zdarzają się sporadycznie. Jest coś jeszcze. Odkąd spożywam odpowiednią ilość białka, czy to z produktów zwierzęcych, czy roślinnych, jem tylko wtedy, kiedy jestem głodna, bo jedzenie, które jem syci mnie na długie godziny. Kiedyś byłam mistrzynią podjadania i nieustannie czegoś szukałam po kuchennych szafkach. Teraz czuję, jakby mi ktoś tę funkcję wyłączył. I mówię o tym bardzo serio. Niech żyje białko!

Wróćmy jednak do roślinnych źródeł białka. Gdzie go szukać?

ROŚLINNE ŹRÓDŁA BIAŁKA

• Warzywa strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca

• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pekan, pistacje, sezam, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane

• Zboża i produkty zbożowe: amarantus, quinoa, kasza gryczana, płatki owsiane, komosa ryżowa, ryż, kasza pęczak, kasza jęczmienna, kukurydza, kuskus

• warzywa takie jak szpinak, brokuł, pomidor, ogórek czy marchew

• tofu, tempeh, seitan, edamame czyli produkty sojowe

• odżywka białkowa np. na bazie białka grochu

Najważniejsze w diecie wegetariańskiej jest zróżnicowanie posiłków i mieszanie ze sobą różnych źródeł białka. To dlatego posiłki diety wegetariańskiej, które często możemy zobaczyć na przykład na blogach kulinarnych są tak kolorowe i kreatywne.

Mam na myśli na przykład takie budda bowl, sprawdź koniecznie ten przepis:

PRZEPIS NA BUDDA BOWL – KLIKNIJ TUTAJ

SUPLEMENTACJA W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

WITAMINA B12 – najlepiej w formie metylokobalaminy

• praktycznie nie występuje w diecie roślinnej, a jej główne produkty są pochodzenia zwierzęcego

• pomaga w produkowaniu czerwonych krwinek, które transportują tlen w organizmie
  
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
  
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
  
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego

OMEGA-3 ( w tym DHA) z alg

• Omega-3 od Naturell są pozyskiwane także z alg, co jest istotne dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

• Kwasy omega-3 to jedne z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia serca, mózgu i oczu

• Suplementacja omega-3 jest szczególnie istotna na diecie roślinnej, ponieważ trudno ją pozyskać w wystarczających ilościach z codziennych posiłków
  
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

WITAMINA D

• wspiera zdrowe kości, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i mięśni.

Suplementacja na diecie wegetariańskiej nie musi być skomplikowana, ale warto podejść do niej świadomie.

MITY NA TEMAT ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ BIAŁKA

MIT: “Roślinne białko nie jest pełnowartościowe”

Co do nazwy – zgadza się. Roślinne białka mają niepełny profil aminokwasowy, ale to wcale nie oznacza, iż są bezużyteczne. Wręcz przeciwnie. Wystarczy połączyć ze sobą różne produkty w ciągu dnia, np. ryż i soczewicę, hummus z pełnoziarnistym pieczywem i w ten sposób skompletować pełnowartościowe białko.

MIT: “Wegetarianie mają niedobór białka”

Szczerze powiedziawszy niedobór białka można spotkać dużo częściej u osób odżywiających się w tradycyjny sposób, niż u wegetarian. Ci drudzy bywają dużo bardziej kreatywni jeżeli chodzi o przyrządzanie posiłków. Takie są moje obserwacje.

Zapotrzebowanie na białko u dorosłej osoby to średnio 1g na 1 kg masy ciała. Dieta roślinna w zupełności może pokryć to zapotrzebowanie, szczególnie gdy zawiera rośliny strączkowe, orzechy, zboża i warzywa.

MIT: “Roślinne białko nie buduje mięśni”

No cóż, fakty i wyniki sportowców na diecie roślinnej mówią co innego.

Czy znasz światowej sławy tenisistę Novaka Djokovica albo legendę kulturystyki Jima Morrisa? Obaj panowie osiągnęli spektakularne efekty w sporcie, będąc na diecie wegańskiej.

Do mnie to przemawia i zamierzam w dalszym ciągu żonglować w mojej kuchni różnymi przepisami. I tymi z mięsem, i rybami, i roślinami. Gdy już raz nauczysz się eksperymentować z wegetariańskimi daniami, to staną się one dla ciebie naturalną alternatywą dla mięsa w sosie lub kotleta. Wiem, co mówię. Kiedyś byłam zatwardziałym mięsożercą, a dziś cieszę się na widok curry z kalafiora czy smalcu z białej fasoli. Bo to jest po prostu pyszne. Pyszne i zdrowe!

A skoro przy pysznościach jesteśmy, to pora na obiecane przepisy. Jestem ciekawa, który przypadnie ci najbardziej do gustu.

WARZYWNY GULASZ Z FASOLĄ JAŚ

Ten przepis znalazłam na blogu Wegan Nerd, ale nieco go zmodyfikowałam. Według mnie ten gulasz smakuje najlepiej następnego dnia, gdy już wszystkie smaki porządnie się ze sobą wymieszają. Jest bardzo zdrowy, sycący i rozgrzewający.

Składniki:

• 2 szklanki fasoli Jaś
• 1 por (biała część)
• 2 marchewki
• 2 ziemniaki
• 2 łodygi selera
• 4 ząbki czosnku
• 4 listki laurowe
• kawałek imbiru
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• ½ łyżeczki oregano
• 1 szklanka passaty pomidorowej
• ok. 1 l wody lub najlepiej bulionu (może być ten ze słoiczka z przyzwoitym składem)
• ½ szklanki (lub mniej) kaszy bulgur lub komosy ryżowej
• ½ opakowania świeżego szpinaku
• 2 łyżki sosu sojowego
• skórka otarta z ½ cytryny
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• opcjonalnie świeża kolendra i prażone ziarna słonecznika do posypania
• masło klarowane i oliwa do smażenia

Wykonanie:

Fasolę namocz dzień wcześniej w lekko osolonej wodzie. Następnego dnia odcedź i ugotuj do miękkości w świeżej, osolonej wodzie. Myślę, iż płaska łyżka soli będzie odpowiednia na 5 litrów wody.

Przygotuj najpierw wszystkie warzywa: obierz ziemniaki i pokrój je w niewielką kostkę, pora pokrój w piórka, selera w plasterki, a obraną marchewkę w półplasterki.

Weź dosyć głęboki rondel i rozgrzej w nim 2 łyżki oliwa i ½ łyżki masła klarowanego. Gdy tłuszcz się rozgrzeje, wrzuć pokrojonego pora, listki laurowe, kurkumę, kmin rzymski, oregano, przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku i obrany oraz starty na drobnej tarce imbir. Wymieszaj całość dokładnie, dodaj ok. 2 łyżki wody i duś przez 1-2 minuty. Następnie dodaj marchewki, ziemniaki, seler i smaż warzywa przez ok. 5 minut. Wlej połowę bulionu, dodaj kaszę i gotuj do momentu, aż ziemniaki będą miękkie. Dopiero wtedy dodaj passatę pomidorową i resztę bulionu. Płyn powinien się zredukować. jeżeli uznasz, iż po dodaniu połowy bulionu i passaty gulasz jest rzadki, wstrzymaj się z dodawaniem drugiej porcji bulionu i odstaw ją. Być może przyda się pod koniec gotowania, żeby rozrzedzić danie. Gotuj gulasz przez kolejny kwadrans, aż uznasz, iż wszystkie warzywa i kasza są wystarczająco miękkie. Wtedy dodaj pokrojone liście szpinaku (możesz dodać je w całości, jeżeli lubisz), ugotowaną fasolę i dopraw danie sosem sojowym, sokiem i skórką cytrynową, solą i pieprzem. Uważaj z ilością soli, bo fasola i sos sojowy już są słone. Na koniec posyp całość świeżą kolendrą i prażonymi nasionami słonecznika.

Uwaga! jeżeli jesz mięso, to do tego dania świetnie będzie pasować chorizo. Wystarczy, iż kawałek kiełbasy chorizo obierzesz ze skóry, pokroisz na półplasterki i podsmażysz na suchej patelni, a następnie dodasz do dania razem z wytopionym tłuszczem.

Tak, jak napisałam, danie smakuje najlepiej następnego dnia.

SOCCA CZYLI NALEŚNIK Z CIECIERZYCY Z ZIELONYMI WARZYWAMI

Ten prosty placek z ciecierzycy odkryłam dosyć niedawno, ale od razu podbił moje serce i podniebienie. I choć sam w sobie nie jest spektakularny, to w towarzystwie odpowiednio przyprawionych dodatków stanowi wspaniałe, turbozdrowe, sycące, tanie i przede wszystkim wysokobiałkowe danie. Polecam ci mieć w swojej kuchennej szafce opakowanie mąki z ciecierzycy, bo wystarczy zaledwie ½ szklanki, by przygotować dla siebie pożywne śniadanie lub lunch. Oto jak zrobić soccę.

Składniki na 2-3 placki:

• 1 szklanka mąki z ciecierzycy
• ¾ szklanki wody
• ½ łyżeczki soli i szczypta pieprzu
• 1 mały brokuł
• 1 mała cukinia
• 1 mała cebula
• 3 ząbki czosnku
• masło klarowane i oliwa do smażenia
• 1-2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• sól i pieprz do smaku
• ½ kostki sera feta
• świeży koperek lub natka do posypania
• opcjonalnie ziarna słonecznika lub pestki dyni

Wykonanie:

Wymieszaj w misce mąkę z ciecierzycy, sól, pieprz, 1 łyżkę oliwy i wodę. Zrób to dosyć energicznie dzięki trzepaczki, tak żeby pozbyć się wszelkich grudek i odstaw na 20-30 minut. Ciasto powinno lekko zgęstnieć.

W tym czasie przygotuj warzywa. Brokuł podziel na różyczki, cukinię przekrój na pół, potem znowu na pół i na plasterki. Cebulę pokrój w piórka. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i ½ łyżki masła klarowanego. Na rozgrzanym tłuszczu podsmażaj przez 1-2 minuty cebulkę, potem dodaj różyczki brokuła, pokrojoną cukinię, przeciśnięty przez praskę czosnek i wymieszaj wszystko dokładnie, tak by warzywa oblepiły się tłuszczem.

Następnie dodaj sos sojowy, ocet balsamiczny i ewentualnie ⅓ szklanki wody. Podsmażaj warzywa przez ok. 10 minut. Po tym czasie powinny być al dente. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.

Na patelni rozgrzej ½ łyżki masła klarowanego i na rozgrzany tłuszcz wlej chochlę ciasta na soccę. Smaż przez 2-3 minuty z każdej strony. Powtórz czynność, aż usmażysz wszystkie placki. Na usmażonym placku układaj warzywa. Posyp je pokruszoną fetą, prażonymi ziarnami słonecznika i świeżym koperkiem lub natką. Zjadaj od razu.

FASZEROWANE BATATY

Uwielbiam bataty. Są lekkostrawne, bogate w błonnik, mają niski indeks glikemiczny, zawierają mnóstwo witaminy A, a także witaminę C, potas, magnez i mangan. Samo zdrowie! W połączeniu z farszem m.in. z czerwonej fasoli, stanowią pyszny, wysokobiałkowy posiłek. Oto jak je przyrządzić.

Składniki:

• 2 bataty
• 2 szalotki lub 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 puszka czerwonej fasoli
• ½ puszki kukurydzy
• 200 g pieczarek
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 puszka pomidorów
• 2 łyżki papryczek jalapeño w zalewie
• ½ łyżeczki ostrej papryki
• 1 łyżeczka curry
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu
• sól i pieprz do smaku
• oliwa i masło klarowane do smażenia
• kilka łyżek startego sera cheddar (lub innego żółtego)
• opcjonalnie świeża kolendra

Wykonanie:

Bataty wyszoruj, przekrój na pół i wstaw do nagrzanego do 200 stopni piekarnika. Piecz je przez ok. 40 minut. Po tym czasie bataty powinny być już miękkie. Sprawdź to, wbijając w nie widelec. Upieczone bataty wyjmij z piekarnika i wystudź. Przygotuj farsz. Szalotkę, pieczarki i selera pokrój drobno. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy i ½ łyżki masła klarowanego. Gdy tłuszcz się rozgrzeje, dodaj pokrojone warzywa oraz przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Wymieszaj wszystko dokładnie, by warzywa oblepiły się tłuszczem i smaż je przez kilka minut. Po tym czasie dodaj odsączoną z zalewy fasolę, kukurydzę, pomidory (całą puszkę wraz z sosem), papryczki jalapeno, curry i słodką paprykę. Wymieszaj wszystko i duś przez ok. 7-10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Z wystudzonych batatów wybierz delikatnie łyżką miąższ, rozdrobnij go widelcem i dodaj do farszu. Wymieszaj wszystko, spróbuj i ewentualnie na tym etapie dodaj odrobinę syropu klonowego, jeżeli potrawa będzie zbyt kwaśna (wszystko zależy od gatunku pomidorów).

Tak przygotowanym farszem napełnij skórki po batatach i posyp je startym serem. Wstaw do piekarnika na kilka minut, tak żeby ser się roztopił. Podawaj gorące, posypane świeżą kolendrą. Smakują świetnie z kwaśną śmietaną lub sałatą np. z sosem miodowo – musztardowym.

To już wszystko. Jestem ciekawa, który przepis przypadł ci do gustu najbardziej. Jak widzisz dieta wegetariańska wcale nie musi być nudna i przede wszystkim nie jest uboga w białko. Wręcz przeciwnie. Odpowiednie komponowanie posiłków sprawi, iż jedząc roślinnie, zapewnisz swojemu organizmowi mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów. Pamiętaj jednak o suplementacji, która przy diecie wegetariańskiej jest niezbędna.

A jeżeli szukasz jeszcze większej ilości pomysłów na wysokobiałkowe dania wegetariańskie, to polecam ci przepis na smalec z białej fasoli i na kotlety z soczewicy, które znajdziesz na moim blogu.

Post powstał w ramach płatnej współpracy z marką Naturell.