Odchudzanie niezmiennie budzi duże zainteresowanie i wiele emocji. W dobie wszechobecnych „cudownych” diet, suplementów i programów treningowych obiecujących szybkie efekty, łatwo zgubić się w gąszczu sprzecznych informacji i znaleźć sprawdzone wskazówki, które faktycznie pomagają zdrowo redukować masę ciała. Czy aby schudnąć, trzeba głodzić się i rezygnować z ulubionych potraw? A może kluczem do sukcesu jest… jedzenie? Jakie nawyki żywieniowe naprawdę działają? Odpowiedzi na te pytania doktor Iwona Manikowska z Happy Clinic udzieliła Jolancie Czudak.
Pani doktor, wiele osób kojarzy utratę wagi z głodówkami i restrykcyjnymi dietami. Tymczasem Pani podkreśla, iż aby schudnąć, trzeba… jeść. Jak to możliwe?
To prawda, wiele osób wpada w pułapkę myślenia, iż im mniej zjedzą, tym szybciej schudną. Niestety, to błędne podejście. Nasz organizm to skomplikowana maszyna, która potrzebuje paliwa, aby prawidłowo funkcjonować. Odchudzanie nie oznacza głodowania, a wręcz przeciwnie – odpowiednie żywienie może przyspieszyć spalanie kalorii. Dobrze zbilansowana dieta, bazująca na produktach o wysokiej wartości odżywczej, pozwala organizmowi efektywnie zarządzać energią i redukować masę ciała bez uczucia głodu.
Dlaczego drastyczne ucinanie kalorii jest nieskuteczne, a choćby niebezpieczne?
Ograniczenie kalorii jest istotne, ale nie można tego robić drastycznie. Nasz organizm jest bardzo sprytny – o ile dostarczamy zbyt mało kalorii, przechodzi w tryb oszczędzania energii, spowalnia metabolizm i magazynuje tłuszcz. Zbyt niskokaloryczna dieta może prowadzić do efektu jojo.
Dodatkowo ucinanie kalorii często równa się temu, iż nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. To prowadzi do niedoborów witamin i minerałów, osłabienia odporności, a choćby problemów hormonalnych. Wtedy nasze ciało i umysł nie mogą poprawnie funkcjonować, a już na pewno nie mogą zdrowo chudnąć.
Są diety, które przynoszą naprawdę szybkie efekty – ale często kosztem zdrowia. Zawsze podkreślam, iż zamiast szukać „cudownych” rozwiązań, lepiej postawić na zrównoważoną, różnorodną dietę, która dostarczy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
Jak to wygląda w praktyce? Ile powinniśmy jeść, żeby schudnąć?
Z badań wynika, iż najlepsze efekty daje umiarkowany deficyt kaloryczny – około 10–20% mniej niż nasze dzienne zapotrzebowanie. Ale trzeba pamiętać, iż to zależy od wielu czynników – m.in. wieku, płci, aktywności fizycznej, masy ciała i stanu zdrowia. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości mówią jasno, iż wartość energetyczna diety nie może być niższa od tej koniecznej do utrzymania podstawowej przemiany materii oraz iż kaloryczność diety trzeba zawsze ustalać indywidualnie.
Nie możemy zapomnieć, iż deficyt kaloryczny nie jest stały. Zapotrzebowanie energetyczne powinno być przeliczone ponownie, gdy dojdzie do zmniejszenia masy ciała o 10% wagi wyjściowej.
Mogę śmiało powiedzieć, iż kluczem do skutecznego odchudzania jest jedzenie. Ale nie chodzi o jedzenie byle czego. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, ale przede wszystkim – wartościowych składników odżywczych. Na przykład, białko jest niezbędne do budowy mięśni, które spalają kalorie choćby w spoczynku. Tłuszcze, zwłaszcza te zdrowe, jak te zawarte w awokado czy oliwie z oliwek, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i hormonów. A węglowodany złożone, np. z pełnoziarnistych produktów, dostarczają energii na dłużej, zapobiegając napadom głodu.
Moje główne zasady to przede wszystkim jedzenie roślin strączkowych, dużej ilości warzyw z dodatkiem dobrej jakości tłuszczu roślinnego, białko w każdym posiłku, kwasy omega-3, błonnik, probiotyki i suplementacja dopasowana do aktualnych potrzeb organizmu.
Wszyscy pewnie pamiętają też słynną dietę Adama Małysza, czyli bułkę z bananem. Ten oryginalny posiłek powstał we współpracy z profesorem Jerzym Żołędziem, gdy szukano sposobu na dostarczenie dużej ilości energii, ale bez obciążania organizmu. Jest bardzo prosty do przygotowania – bułkę jaglaną lub orkiszową (można pszenną, ale ja nie przepadam) przekrajamy na pół, smarujemy masłem orzechowym lub miodem i dodajemy banana pokrojonego w plastry. Banany to źródło węglowodanów, potasu, magnezu, miedzi, manganu, witamin, antyoksydantów. Podobnie bułka. Oczywiście dieta Adama Małysza to nie tylko bułka z bananem, ale też dobre źródła białka, tłuszczów i węglowodanów – głównie rośliny strączkowe, kasze, ryż, niskotłuszczowe mleko i jego przetwory, ryby, jaja, chude mięso, nasiona, pestki, tłuszcze roślinne, świeże owoce i warzywa.
Czyli nie liczymy kalorii, ale przede wszystkim patrzymy też na ich jakość…
Można zjeść 1800 kcal w postaci batoników i słodkich napojów, ale organizm nie otrzyma wtedy niezbędnych składników odżywczych. Z kolei 1800 kcal w postaci warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów zapewni sytość, energię i wsparcie dla metabolizmu.
Czy nawyki żywieniowe mają znaczenie w procesie odchudzania?
Tak, na przykład interwałowe posty (intermittent fasting). Badania wykazują, iż ograniczanie czasu jedzenia do 8–10 godzin dziennie może poprawiać metabolizm i wspierać spalanie tłuszczu. Osobiście jestem zwolenniczką spożywania 3 posiłków w oknie żywieniowym od 8 do 16. Kolejną ciekawą metodą jest dieta bogata w żywność o niskiej gęstości energetycznej – czyli jedzenie dużych objętościowo, ale niskokalorycznych posiłków, takich jak warzywa, zupy, chude białka.
Niezwykle ważne jest też odpowiednie nawodnienie. Woda to podstawa wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Gdy jej brakuje, zwalnia m.in. przemiana materii, więc możemy zapomnieć o skutecznym odchudzaniu.
Posiłki należy spożywać spokojnie, na siedząco, dokładnie przeżuwając każdy kęs, bo to zwiększa poziom sytości, wpływa korzystnie na układ trawienny, zmniejsza ryzyko przejadania się. Natomiast szybkie jedzenie sprzyja tyciu.
Dodam jeszcze, iż zmiany powinny zajść w całym stylu życia, a nie tylko w kuchni. Lepszy sen, relaks, odpoczynek, mniej czasu w kanapie przed telewizorem, poukładane relacje to również elementy niezbędne w procesie odchudzania i lepszego zdrowia.
A czy jest coś, co może wspierać proces odchudzania?
Tak, mikroflora jelitowa. Coraz więcej mówi się o Akkermansia muciniphila. Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, iż osoby z wyższą ilością tej bakterii lepiej reagują na dietę. Natomiast suplementacja Akkermansia przyczyniła się do zmniejszenia masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej w porównaniu z placebo.
Wiemy, iż Akkermansia wzmacnia barierę jelitową i działa poprzez specyficzne białka regulujące wiele procesów w organizmie – m.in. gospodarkę tłuszczów i węglowodanów czy procesy zapalne. Może poprawić insulinowrażliwość, zmniejszyć poziom cholesterolu czy przyczynić się do zmniejszenia tłuszczu trzewnego. Dlaczego wzmocnienie bariery jelitowej jest ważne w procesie odchudzania? Ponieważ nieszczelne jelita powodują przedostawanie się do krwioobiegu endotoksyn wyzwalających endotoksemię metaboliczną, co jest przyczyną zaburzeń metabolizmu.
W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach i ludziach wykazano, iż przy otyłości poziom Akkermansia jest mniejszy. A mniejsza ilość Akkermansia to jednocześnie niedobór leptyny odpowiedzialnej za regulację apetytu. Można śmiało powiedzieć, iż Akkermansia to sojuszniczka w walce z nadwagą, otyłością i zaburzeniami metabolicznymi. Zadbanie o adekwatny skład mikroflory jelitowej to moim zdaniem podstawa w procesie odchudzania.
A co z aktywnością fizyczną? Można schudnąć bez ćwiczeń?
Można, ale ruch znacznie to ułatwia i przyspiesza. Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie, ale też poprawiają wrażliwość na insulinę, redukują stres i wspomagają utrzymanie masy mięśniowej, która z kolei przyspiesza metabolizm. Nie trzeba od razu biegać maratonów – wystarczy codzienny spacer, jazda na rowerze czy krótki trening siłowy w domu.
Jakie błędy najczęściej pomijamy w procesie odchudzania?
Przede wszystkim zbyt restrykcyjne podejście – całkowite eliminowanie ulubionych potraw, co prowadzi do frustracji i późniejszego objadania się. Innym błędem jest liczenie tylko kalorii, bez zwracania uwagi na jakość jedzenia. Warto też unikać gotowych diet-cud, które obiecują szybkie efekty, ale nie uczą zdrowych nawyków. Równowaga między dietą, aktywnością fizyczną a stylem życia to podstawa. Warto też pamiętać, iż odchudzanie to proces, a nie sprint. Małe, ale trwałe zmiany przynoszą najlepsze efekty.
Dr Iwona Manikowska, właścicielka Happy Clinic, jest ekspertem medycznym portalu liderzyinnowacyjnosci.com
https://www.manikowska.eu/blog
