Z każdym dniem tempeh zyskuje nowych fanów – nie tylko wśród wegan i wegetarian, ale też wśród osób na dietach wysokobiałkowych, bezglutenowych czy odchudzających. To nie jest kolejny nudny zamiennik mięsa. To produkt, który wygląda dobrze, smakuje jeszcze lepiej i... naprawdę działa. Ale co tak naprawdę sprawia, iż ten fermentowany blok soi stał się viralem w kuchniach na całym świecie?
Co to adekwatnie jest tempeh i dlaczego wszyscy o nim mówią?
Tempeh to produkt fermentacji soi, który wywodzi się z Indonezji, a dokładnie z wyspy Jawa. Powstaje z całych, ugotowanych ziaren soi, które zostają zaszczepione specjalną kulturą grzyba Rhizopus oligosporus. Proces fermentacji trwa kilkadziesiąt godzin i sprawia, iż soja zmienia się w zwartą, sprężystą kostkę – naturalne źródło smaku umami, lekko orzechowego i grzybowego.
Choć dla wielu brzmi to jak kulinarna egzotyka, tempeh stał się viralem w kuchni roślinnej. Dziś można go zobaczyć w rolkach na TikToku, fit przepisach influencerek oraz w menu zdrowych barów. Jest chrupiący po usmażeniu, świetnie chłonie marynaty i można z niego zrobić wszystko – od azjatyckiego stir-fry, przez bekon roślinny, aż po pieczone chipsy.
Dlaczego warto włączyć tempeh do swojej diety?
Tempeh nie tylko modnie wygląda na zdjęciach – to prawdziwa bomba odżywcza. W 100 g zawiera aż około 20 g białka, co czyni go jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tego makroskładnika. Dzięki temu z powodzeniem zastępuje mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Do tego dostarcza błonnika, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu i witamin z grupy B. Fermentacja dodatkowo poprawia przyswajalność tych składników, a także działa korzystnie na jelita, dostarczając naturalnych probiotyków.
Tempeh zawiera kilka tłuszczu i ma stosunkowo niską kaloryczność – około 190 kcal na 100 g. Świetnie sprawdza się więc w dietach odchudzających, wysokobiałkowych, antyzapalnych i przy insulinooporności.
Jak przygotować tempeh? Trzy przepisy, które Cię zaskoczą
Masz w rękach tempeh i nie wiesz, co z nim zrobić? Oto trzy sprawdzone propozycje z polskich i zagranicznych blogów kulinarnych:
1. Tempeh po azjatycku – pełen umami (Filozofia Smaku)
Ten przepis to klasyczny stir-fry w stylu azjatyckim. Tempeh kroimy w cienkie plastry i marynujemy w sosie sojowym, z dodatkiem świeżego czosnku, imbiru i odrobiny syropu klonowego. Smażymy go do zrumienienia, po czym dodajemy warzywa – paprykę, cebulę, marchewkę lub pak-choi – i całość podsmażamy. Danie świetnie smakuje z ryżem jaśminowym.
2. Pieczony tempeh z sałatką z ogórka (przepis z Centrum Respo)
Idealne danie na lekki lunch lub kolację. Tempeh kroimy w kostkę, marynujemy w oliwie z ziołami i pieczemy w piekarniku na złoto. Sałatka z ogórka – z dodatkiem czerwonej cebuli, soku z cytryny i koperku – stanowi chrupiący, orzeźwiający kontrapunkt. Prosto, zdrowo, sezonowo.
3. Azjatycki „larb” z kokosem i ziołami
To danie to eksplozja smaków. Tempeh kruszymy i smażymy, aż będzie lekko chrupiący. Dodajemy wiórki kokosowe, sok z limonki, ostrą papryczkę, cebulę, miętę, kolendrę i odrobinę sosu rybnego (lub wege wersję). Powstaje coś na wzór orientalnego farszu do sałatek, wrapów lub bowlów – idealne danie do podania na imprezie lub lunchboxa.
Tempeh w kuchni roślinnej – alternatywa, która naprawdę działa
Tempeh nie jest chwilową modą – to produkt, który ma realną wartość odżywczą i kulinarną. Dzięki wysokiej zawartości białka, błonnika, probiotyków i minerałów, może zastąpić mięso w codziennej diecie, bez utraty smaku czy wartości.
Influencerzy kulinarni nie bez powodu promują tempeh – jest fotogeniczny, smaczny, łatwy w przygotowaniu i... naprawdę działa. Sprawdzi się w kuchni każdej osoby, która szuka nowych smaków, zdrowych alternatyw i odrobiny kulinarnej inspiracji.
To idealna opcja zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych kucharzy – można go podsmażyć na chrupko, wrzucić do stir-fry, zapiec, zamarynować, a choćby pokroić w cienkie plasterki i podać na zimno. Świetnie chłonie przyprawy, dlatego smakuje zupełnie inaczej w wersji azjatyckiej, śródziemnomorskiej czy choćby polskiej – z kaszą i kiszonkami.
Tempeh to dowód na to, iż kuchnia roślinna nie musi być nudna, a rezygnacja z mięsa nie oznacza kompromisów smakowych. Wręcz przeciwnie – otwiera drzwi do nowych doznań kulinarnych, które mogą na stałe zagościć w codziennym menu.
