Ten trening spala tłuszcz szybciej niż bieganie. Robi furorę wśród kobiet 40+

Zdjęcie: trening HIIT, fot. GettyImages@DekiArt

HIIT to krótki, ale ekstremalnie skuteczny trening interwałowy, który pozwala spalić tłuszcz, poprawić kondycję i zbudować mięśnie. Wystarczy trzymać się prostych zasad – odpowiednia dieta, adekwatne interwały i regularność – by po dwóch miesiącach cieszyć się spektakularnymi efektami.

Jak działa trening HIIT i dlaczego spala tłuszcz tak szybko?

HIIT to skrót od High Intensity Interval Training, czyli intensywnego treningu interwałowego, który od kilku lat bije rekordy popularności. Zasada jest prosta: krótkie, maksymalnie wyczerpujące fazy wysiłku przeplatają się z krótkimi chwilami odpoczynku. W tym czasie metabolizm przyspiesza, a organizm spala ogromne ilości kalorii. Co więcej, efekt spalania trwa choćby po zakończeniu ćwiczeń – ciało przez cały czas zużywa energię, aby się zregenerować.

Największą zaletą HIIT jest krótki czas trwania i maksymalna skuteczność. Wystarczy już 20 minut intensywnego wysiłku w ramach jednej sesji, by poczuć, iż ciało pracuje na pełnych obrotach. Pełny trening z rozgrzewką i schłodzeniem trwa zwykle około 30 minut – to czas, który każdy może wygospodarować w ciągu dnia.

Ile trwa HIIT i jak często należy ćwiczyć?

Eksperci podkreślają, iż HIIT nie powinno się wykonywać codziennie, bo organizm potrzebuje czasu w regenerację. Optymalnie to dwie do trzech sesji w tygodniu. To wystarczy, aby skutecznie pobudzić metabolizm, spalić tłuszcz i przyspieszyć budowę mięśni. Najważniejsze, by intensywna część treningu nie trwała dłużej niż 20 minut, ponieważ może to prowadzić do przemęczenia i przeciążenia mięśni. Dzięki odpowiedniej strukturze – krótka intensywność i krótka przerwa – ciało pracuje na najwyższych obrotach, a mimo to nie jest narażone na monotonię.

Najlepsze ćwiczenia HIIT do spalania kalorii

W HIIT możesz wykonywać praktycznie każdy rodzaj aktywności, jednak szczególnie polecane są ćwiczenia, które angażują wiele partii mięśni naraz. Do najpopularniejszych należą:

• Ausfallschritte (wypady)
• Burpees
• Skaters
• Shuffle
• High Knees (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan)
• Mountain Climbers
• Push Ups (pompki)
• Jumping Squats (przysiady z wyskokiem)
• Shoulder Taps
• Planks (deska)
• Full Body Crunches

Można trenować w różnych interwałach – przykładowo 40 sekund intensywnej pracy i 20 sekund odpoczynku. Taki schemat pozwala utrzymać równowagę między wysiłkiem a regeneracją.

Co jeść przed HIIT, a co po treningu interwałowym?

HIIT to wysiłek, który wymaga odpowiedniego paliwa. Nie należy trenować na pusty żołądek – organizm pozbawiony energii zacznie czerpać ją z mięśni, a tego nikt nie chce. Najlepiej zjeść lekki posiłek na 1–2 godziny przed treningiem. Powinien on zawierać węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Przykłady idealnych przekąsek to: pełnoziarnisty chleb z twarożkiem, garść orzechów albo pieczony ziemniak z jogurtem naturalnym.

Czego unikać? Absolutnie zakazane są słodycze i potrawy smażone w głębokim tłuszczu – zwłaszcza na 3–4 godziny przed treningiem. Spowodują one nagły wzrost energii, po którym nastąpi spadek i trudności z utrzymaniem intensywności ćwiczeń.

Równie ważne jest jedzenie po treningu. W ciągu 30 minut od zakończenia sesji należy uzupełnić zapasy energii. Idealnym rozwiązaniem jest smoothie na bazie jogurtu, owoców i warzyw, wzbogacone o białkowy proszek. Najlepsze efekty daje proporcja 3:1 węglowodanów do białka. Dzięki temu mięśnie szybciej się regenerują, a organizm odzyskuje równowagę. Kluczowa jest także odpowiednia ilość wody – odwodnienie może całkowicie zniweczyć wysiłek.

Efekty HIIT – kiedy zobaczysz pierwsze rezultaty?

HIIT to trening, który działa błyskawicznie. Regularne ćwiczenia prowadzą do spalania tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Według ekspertów, już po ośmiu tygodniach można zauważyć pierwsze widoczne zmiany w sylwetce. Ciało staje się bardziej jędrne, metabolizm przyspiesza, a kondycja poprawia się w zauważalny sposób.

HIIT jest więc doskonałym wyborem dla osób, które chcą gwałtownie zobaczyć efekty, ale jednocześnie nie mają czasu w długie treningi. Zaledwie pół godziny, kilka razy w tygodniu, wystarczy, by rozpocząć prawdziwą metamorfozę.