Owoce niskowęglowodanowe – które z nich zawierają najmniej cukru i węglowodanów?

Owoce (wraz z warzywami) są bardzo istotną grupą żywności, których nigdy nie zaleca się całkowicie wykluczać z diety. Charakteryzują się jednak tym, iż głównym makroskładnikiem w ich składzie faktycznie są węglowodany. Jednak obok nich stoją liczne witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i inne związki bioaktywne. Właśnie dlatego tak je doceniamy!

Co w sytuacji, gdy stosujemy jadłospis low-carb? Wtedy musimy wiedzieć, po jakie owoce na diecie niskowęglowodanowej sięgać – a takich jest naprawdę sporo. Co warto o nich wiedzieć?

Węglowodany w owocach – o cukrach prostych i błonniku pokarmowym

Węglowodany w owocach nie są jednorodną grupą związków pod względem struktury chemicznej ani wpływu na metabolizm. Organizm reaguje na nie w różny sposób – zależnie od rodzaju cząsteczek, obecności błonnika, stopnia przetworzenia danego produktu i kompozycji całego posiłku (wielkości porcji owoców i dodatku źródeł innych makroskładników).

Nie można jednak zaprzeczyć, iż największy udział w ogólnej proporcji węglowodanów w owocach mają cukry proste – glukoza i fruktoza (monosacharydy) oraz sacharoza (disacharyd/dwucukier), która składa się z obu wcześniej wymienionych cząsteczek.

• Przy tym w tak dużej grupie produktów można wskazać te z większą zawartością węglowodanów, ale i owoce „low-carb”.

Na całkowitą ilość węglowodanów w owocu składa się również błonnik pokarmowy – związek zbudowany z cukrów złożonych (polisacharydów), który nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym.

• Błonnik dzieli się na frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne występują między innymi w miąższu owoców – w kontakcie z wodą mogą tworzyć „żele”, których obecność opóźnia opróżnianie żołądka i zmniejsza tempo wchłaniania glukozy. Frakcje nierozpuszczalne – charakterystyczne dla skórki i części włóknistych – zwiększają objętość treści pokarmowej i poprawiają perystaltykę (pracę) jelit.

W temacie owoców na diecie niskowęglowodanowej warto zaznaczyć różnicę pomiędzy całkowitą zawartością węglowodanów a ilością węglowodanów przyswajalnych. W tabelach wartości odżywczych często podawana jest suma wszystkich cukrów oraz błonnika. W komponowaniu jadłospisu low-carb większe znaczenie ma tzw. wartość netto – czyli ilość węglowodanów, która realnie zostaje przekształcona w energię. Uzyskuje się ją przez odjęcie błonnika od ogólnej liczby węglowodanów. Dokładnie tę samą zasadę warto przyjąć w odniesieniu do warzyw niskowęglowodanowych.

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, iż czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

jeżeli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Cukry proste a cukry wolne – gdzie w tym wszystkim owoce?

Czy słowo „cukier” w składzie od razu wrzuca każdy produkt, który je zawiera do jednego worka? Jak się okazuje, mamy kilka rodzajów „cukrów”. I nie chodzi tu wyłącznie o te wcześniej opisane (proste i złożone).

Wprowadźmy nowe pojęcie: „wolne cukry” – odnosi się do wszystkich cukrów dodanych do produktów przez producentów, kucharzy lub konsumentów, a także cukry naturalnie obecne w sokach owocowych, syropach i koncentratach. W tę definicję wpisuje się także inne pojęcie: „cukry dodane”. Określenia są do siebie bardzo zbliżone. W niektórych źródłach są rozgraniczane, w innych utożsamiane. Tutaj brakuje ujednolicenia.

Niemniej najważniejsze jest to, że:

• do tej grupy nie zalicza się cukrów zawartych w świeżych, nieprzetworzonych owocach.

Wynika to z faktu, iż w ich strukturze obecne są włókna pokarmowe (obie frakcje błonnika), które zmieniają sposób ich wchłaniania. Cukry w naturalnej postaci nie prowadzą do tak gwałtownych zmian glikemii, jak ich odpowiedniki w sokach czy przecierach (a już zwłaszcza w wysokoprzetworzonej żywności).

Jakie owoce na diecie niskowęglowodanowej?

Skład poszczególnych owoców jest różny. Z łatwością można wskazać te, które są bogate w cukry, ale i te, które dostarczają więcej wody, błonnika, czy choćby tłuszczów.

• Na zawartość węglowodanów w owocu wpływa także stopień jego dojrzałości. Tę adekwatność wykorzystuje się częściej w komponowaniu diety pudełkowej z niskimi IG niż w typowej diecie low-carb. Warto jednak wiedzieć, iż niedojrzały banan (lekko zielony) będzie miał inną zawartość skrobi i cukrów prostych niż ten bardzo dojrzały (intensywnie żółty, choćby czarny).

Jakie owoce mają mało węglowodanów? Naprawdę jest wiele opcji.

Owoce jagodowe

Truskawki, maliny, borówki, jeżyny – każda z tych nazw budzi pewne skojarzenia z latem i świeżością. Z punktu widzenia dietetyka owoce jagodowe mają jeszcze jedną istotną cechę – bardzo korzystny stosunek cukrów przyswajalnych do błonnika. Ich indeks glikemiczny jest niski, a zawartość węglowodanów netto pozwala na ich kontrolowane włączenie do jadłospisu choćby w dietach z bardzo ograniczoną podażą węglowodanów. To jedne z tych produktów, których nigdy nie brakuje w menu diety pudełkowej keto.

• Jagody dostarczają błonnik pokarmowy, ale również duże ilości przeciwutleniaczy – przede wszystkim antocyjanów. To właśnie te cząsteczki nadają owocom tak intensywny kolor.

Owoce cytrusowe

Cytrusy – szczególnie grejpfruty, cytryny i limonki – także mają bardzo niską zawartość węglowodanów netto w przeliczeniu na porcję. Pomarańcze zawierają nieco więcej cukru, jednak przez cały czas mogą pojawiać się w diecie – zwłaszcza jeżeli są spożywane razem z innymi składnikami posiłku.

Owoce niskowęglowodanowe – tabela

Bibliografia

1. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
2. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
3. USDA. FoodData Central Food Details. 2025. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/
4. Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., Iwanow, K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
5. Płocharski, W., Markowski, J., Rutkowski, K. P., Konopacka, D. (2017). Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzyw. Skierniewice: Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice.