Flawonoidy to naturalne związki obecne w owocach, warzywach i ziołach, które wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym i mogą wzmacniać odporność. Choć przypisuje im się szereg korzyści zdrowotnych, nie są pozbawione działań niepożądanych – przyjmowanie dużych ilości flawonoidów może prowadzić do problemów żołądkowych lub zaburzać wchłanianie niektórych leków. Sprawdź, jak działają flawonoidy i na co warto zwrócić uwagę przy ich suplementacji.
Czym są flawonoidy i gdzie występują?
Flawonoidy to szeroka grupa związków chemicznych zaliczanych do polifenoli, które w roślinach pełnią funkcje ochronne, m.in. jako barwniki i przeciwutleniacze. Ich struktura opiera się na szkielecie 15-węglowym złożonym z dwóch pierścieni aromatycznych połączonych trójwęglowym łańcuchem, co pozwala wyróżnić kilka głównych podgrup, takich jak flawony, flawonole, izoflawony, kwercetyna czy katechiny.
W środowisku naturalnym flawonoidy występują przede wszystkim w owocach, warzywach, zbożach, nasionach, ale także w wybranych ziołach oraz napojach – jak herbata i czerwone wino. Największe ilości tych związków znajdziemy m.in. w cebuli, jabłkach, jagodach, cytrusach i kakao. Flawonoidy koncentrują się głównie w skórce i liściach, dlatego rezygnując z obierania owoców i warzyw, można dostarczyć ich więcej wraz z dietą.
Biorąc pod uwagę różnorodność naturalnych źródeł flawonoidów, można wyróżnić ich najważniejsze kategorie i przykłady występowania:
- Flawonole – np. kwercetyna w cebuli, czosnku, jabłkach
- Flawony – np. luteolina i apigenina w selerze, pietruszce, rukwi wodnej
- Izoflawony – np. genisteina i daidzeina w soi i innych roślinach strączkowych
- Katechiny – np. w zielonej i czarnej herbacie, gorzkiej czekoladzie
- Anocyjanidyny – np. w jagodach, czarnej porzeczce, jeżynach
- Flawanony – np. naringenina i hesperydyna w cytrusach
Bogactwo flawonoidów w produktach roślinnych sprawia, iż urozmaicona dieta z dużym udziałem świeżych warzyw i owoców najczęściej zapewnia odpowiednią ilość tych związków. Skład oraz zawartość flawonoidów mogą być różne w zależności od odmiany roślin, stopnia dojrzałości, sposobu uprawy, a także warunków przechowywania i metod obróbki termicznej.
Jak flawonoidy wpływają na zdrowie człowieka?
Flawonoidy wykazują wielokierunkowy wpływ na zdrowie człowieka, przede wszystkim dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Neutralizują wolne rodniki, co potwierdzają liczne badania in vitro i in vivo, zmniejszając tym samym ryzyko uszkodzeń DNA oraz procesów nowotworowych. Wyniki metaanaliz wykazały, iż regularne spożycie flawonoidów wiąże się z niższym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar, poprzez poprawę elastyczności naczyń i hamowanie agregacji płytek krwi.
Badania kliniczne sugerują także korzystny wpływ flawonoidów na funkcjonowanie mózgu, m.in. wspieranie pamięci oraz funkcji poznawczych u osób starszych. choćby umiarkowana suplementacja może poprawiać mechanizmy obronne organizmu poprzez stymulację układu immunologicznego i ograniczanie stanów zapalnych. Niektóre flawonoidy, np. kwercetyna czy katechiny, wykazywały także potencjał w obniżaniu poziomu glukozy we krwi poprzez wpływ na metabolizm węglowodanów.
Publikacje raportują również, iż flawonoidy chronią komórki wątroby, wykazują działanie ochronne na siatkówkę oka i mogą redukować ryzyko osteoporozy poprzez hamowanie procesów resorpcji kości. Blokowanie enzymów prozapalnych i modulowanie mikrobiomu jelitowego to dodatkowe mechanizmy, poprzez które flawonoidy wspierają homeostazę organizmu. Tak szerokie spektrum działania flawonoidów czyni je przedmiotem intensywnych badań klinicznych nad profilaktyką i wspomaganiem terapii wielu chorób przewlekłych.
Jakie są główne źródła flawonoidów w diecie?
Główne źródła flawonoidów w diecie to warzywa, owoce, napoje roślinne oraz niektóre przyprawy i zioła. Najwięcej znajdziemy ich w takich produktach jak cebula, brokuły, jabłka, cytrusy, borówki, a także kakao, herbata (szczególnie zielona i czarna), czerwone wino czy soja.
W codziennym jadłospisie najważniejsze grupy flawonoidów reprezentowane są w różnych produktach spożywczych, co obrazuje poniższa tabela:
| Flawony | Warzywa liściaste, zioła | Pietruszka, seler naciowy |
| Flawonole | Owoce, warzywa, cebula | Jabłko, cebula, brokuły |
| Flawanony | Owoce cytrusowe | Pomarańcza, grejpfrut |
| Antocyjany | Owoce jagodowe | Borówki, czarna porzeczka |
| Izoflawony | Rośliny strączkowe | Soja, ciecierzyca |
Zawartość flawonoidów w żywności w dużej mierze zależy od sposobu uprawy, przechowywania i obróbki termicznej. Na przykład, duszenie czy gotowanie prowadzi do obniżenia ich stężenia w warzywach, podczas gdy spożywanie produktów na surowo zapewnia najwyższy poziom tych substancji. Jagody i cytrusy, poza wysoką zawartością flawonoidów, dostarczają także znaczących ilości witaminy C, z którą flawonoidy mogą działać wspólnie, wzmacniając swój efekt.
Kiedy warto sięgnąć po suplementy z flawonoidami?
Suplementy z flawonoidami rozważa się przede wszystkim wtedy, gdy trudno zapewnić ich odpowiednią podaż z diety – dotyczy to osób z alergiami pokarmowymi, jednostronnymi nawykami żywieniowymi lub mających ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców. Z takich preparatów korzystają również osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na związki o adekwatnościach przeciwutleniających, na przykład sportowcy, osoby narażone na chroniczny stres, mieszkańcy obszarów z intensywnym zanieczyszczeniem powietrza czy pacjenci w okresie rekonwalescencji.
Badania naukowe pokazują, iż suplementacja flawonoidów znajduje zastosowanie w określonych sytuacjach klinicznych – na przykład u osób z zaburzoną mikroflorą jelitową, co utrudnia wchłanianie tych związków z pożywienia, a także u pacjentów po operacjach przewodu pokarmowego. Specjalistyczne preparaty zalecane są również osobom w trakcie przewlekłych stanów zapalnych i osobom w podeszłym wieku, u których biodostępność flawonoidów obniża się wraz z wiekiem. Suplementy powinny być wybierane starannie – szczególną uwagę warto zwrócić na standaryzację zawartości substancji aktywnej oraz pochodzenie surowca, które mają wpływ na skuteczność oraz bezpieczeństwo stosowania.
Jakie skutki uboczne mogą powodować flawonoidy?
Najczęstsze skutki uboczne spożywania flawonoidów to łagodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, biegunka czy zgaga. Objawy tego typu pojawiają się zwykle przy bardzo wysokim spożyciu flawonoidów, na przykład w wyniku stosowania suplementów znacznie przekraczających zalecane dawki dzienne.
Niektóre flawonoidy mogą wchodzić w interakcje z lekami. Udokumentowano, iż kwercetyna, apigenina i rutyna hamują aktywność enzymów cytochromu P450, co może prowadzić do zwiększenia stężenia niektórych leków we krwi, szczególnie leków przeciwzakrzepowych, statyn czy leków przeciwnowotworowych.
W rzadkich przypadkach obserwowano reakcje alergiczne na flawonoidy, przede wszystkim u osób wykazujących nadwrażliwość na pokrewne związki roślinne. Opisywane są również przypadki nasilenia objawów u osób z histaminową nietolerancją, ponieważ niektóre flawonoidy mogą nasilać wydzielanie histaminy.
Kto powinien unikać przyjmowania flawonoidów?
Osoby, które powinny unikać przyjmowania flawonoidów, to przede wszystkim te przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna czy acenokumarol, ponieważ flawonoidy mogą zaburzać ich metabolizm, prowadząc do niekontrolowanych krwawień. Niewskazane jest także suplementowanie flawonoidów przez osoby z niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD) – niektóre flawonoidy mogą wywoływać u nich hemolizę.
Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny zachować szczególną ostrożność i unikać wysokich dawek flawonoidów w formie suplementów, ponieważ nie ma wystarczających danych potwierdzających ich bezpieczeństwo dla płodu i niemowlęcia. Również osoby z ciężkimi chorobami wątroby lub nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed wdrożeniem suplementacji, gdyż flawonoidy metabolizowane są głównie w tych narządach i mogą dodatkowo je obciążać.
Jeśli u pacjenta występują reakcje alergiczne na produkty roślinne bogate we flawonoidy, takie jak cytrusy, soja czy orzechy, powinien on zachować szczególną ostrożność w stosowaniu suplementów zawierających te związki. Flawonoidy mogą także wchodzić w interakcje z lekami przeciwnowotworowymi czy immunosupresyjnymi, wpływając na skuteczność terapii, co zawsze wymaga konsultacji lekarskiej.
W jaki sposób bezpiecznie wprowadzić flawonoidy do codziennej diety?
Najbezpieczniej wprowadzać flawonoidy do diety poprzez regularne spożywanie naturalnych źródeł, takich jak warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Ilość flawonoidów w diecie najlepiej zwiększać stopniowo, obserwując reakcję organizmu i unikając gwałtownych zmian. Szczególnie korzystne będzie włączenie różnorodnych produktów bogatych w różne typy flawonoidów, by zapewnić szerokie spektrum działania biologicznego oraz zminimalizować ryzyko niekorzystnych interakcji.
Podczas wprowadzania flawonoidów należy zwracać uwagę na sposób przygotowania jedzenia — gotowanie czy długie przechowywanie obniża zawartość tych związków. Najlepiej wybierać surowe lub krótko podgrzewane produkty sezonowe, a także unikać przetworzonych soków i suplementów nieznanego pochodzenia. Trzeba też pamiętać, iż niektóre leki (np. statyny, antykoagulanty) mogą wchodzić w interakcje z flawonoidami, dlatego osoby przewlekle przyjmujące leki powinny skonsultować zmiany w diecie z lekarzem.
Aby ułatwić codzienną podaż flawonoidów, dobrze jest korzystać z różnorodnych źródeł roślinnych w ciągu każdego dnia. Typowe ilości dziennego spożycia flawonoidów w diecie śródziemnomorskiej i zachodniej prezentuje poniższa tabela:
| Śródziemnomorska | 500–800 | Czerwone owoce, cytrusy, warzywa liściaste |
| Zachodnia | 150–300 | Herbata, jabłka, cebula |
Powyższe dane wskazują, iż dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach pozwala na osiągnięcie wyższego i bezpieczniejszego spożycia flawonoidów. Lepiej jest koncentrować się na codziennym urozmaicaniu posiłków i wykorzystywać sezonowe produkty roślinne, by zapewnić sobie skuteczną ochronę zdrowia bez ryzyka niepożądanych skutków.
