Dieta przy insulinooporności – co jeść?

Zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność? Wiesz, iż podstawą leczenia tego zaburzenia jest odpowiednio skomponowana dieta? Insulinooporność można opanować, a choćby odwrócić. Wystarczy, iż będziemy dobierać odpowiednie produkty do swojego menu. Jakie?

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność (IR, ang. Insulin Resistance) to dość powszechne zaburzenie metaboliczne, które coraz częściej pojawia się w społeczeństwie i jest diagnozowane u coraz większej liczby osób. Warto zaznaczyć, iż insulinooporność nie jest samodzielną jednostką chorobową, ale zaburzeniem dotyczącym metabolizmu naszego organizmu.

Na czym konkretnie polega? Sama definicja insulinooporności kryje się już w jej nazwie. Jest to stan, w którym tkanki docelowe – takie jak wątroba, mięśnie szkieletowe czy tkanka tłuszczowa – stają się mniej wrażliwe, a wręcz oporne na działanie insuliny. Pomimo tego, iż stężenie insuliny we krwi jest prawidłowe lub podwyższone, organy wewnętrzne nie reagują na ten hormon tak, jak powinny.

W normalnych warunkach odpowiedni poziom insuliny wywołuje zamierzony efekt w tkankach docelowych, działając poprzez specjalne receptory. Przy insulinooporności organizm potrzebuje znacznie wyższego stężenia insuliny, aby uzyskać taki sam efekt jak u osoby zdrowej.

Co wywołuje insulinooporność?

Choć insulinooporność jest przede wszystkim zaburzeniem metabolicznym, uważa się ją za jeden z pierwszych etapów prowadzących do cukrzycy typu 2. Nieleczona insulinooporność może stopniowo doprowadzić do stanu przedcukrzycowego, a ten z kolei – do rozwinięcia się pełnowymiarowej cukrzycy.

Z tego względu niezwykle istotne jest, aby insulinooporność diagnozować jak najwcześniej i walczyć z nią na tym najłatwiejszym do opanowania etapie.

Insulinooporność może dotknąć każdego. To stan, który może być związany nie tylko z niewłaściwym stylem życia, ale także z konkretnymi jednostkami chorobowymi. Często towarzyszy ona innym schorzeniom metabolicznym lub hormonalnym, dlatego tak ważne jest, by traktować ją poważnie i nie ignorować pierwszych objawów.

• Predyspozycje genetyczne – wyższe ryzyko, jeżeli w rodzinie występowała cukrzyca typu 2.
• Zła dieta – bogata w cukry proste, tłuszcze zwierzęce i produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
  Brak ruchu – siedzący tryb życia znacząco obniża wrażliwość tkanek na insulinę.
• Stres – przewlekłe napięcie zwiększa poziom wolnych kwasów tłuszczowych, które zaburzają działanie insuliny.
• Otyłość brzuszna – tłuszcz trzewny wpływa bezpośrednio na rozwój insulinooporności.
  Zespół policystycznych jajników (PCOS) – częste zaburzenie hormonalne powiązane z IR.
  Używki – palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu, narkotyki.
• Zaburzenia snu – zbyt krótki lub nieregularny sen zwiększa ryzyko metaboliczne.
• Niektóre leki – np. antykoncepcyjne, steroidowe, przeciwdepresyjne.
• Wiek – z wiekiem naturalnie maleje wrażliwość komórek na insulinę.

Insulinooporność często współwystępuje z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:

• Cukrzyca typu 2 – najczęstsze następstwo nieleczonej IR.
• Otyłość i nadciśnienie – silnie powiązane z zaburzeniami metabolizmu glukozy.
  Stłuszczenie wątroby i zaburzenia lipidowe – m.in. wysoki cholesterol i trójglicerydy.
• Miażdżyca i jej powikłania – zawał, udar, choroby serca i naczyń.
• Stan przedcukrzycowy – etap przejściowy między zdrowiem a cukrzycą.

Dieta w insulinooporności – najważniejsze zasady komponowania posiłków

Insulinooporność to zaburzenie, które w wielu przypadkach można skutecznie opanować – a czasem choćby odwrócić – dzięki odpowiedniemu podejściu do codziennego jedzenia. najważniejsze jest nie tylko co jemy, ale też jak, kiedy i w jakich proporcjach. Poniżej najważniejsze zasady, które warto mieć na uwadze.

1. Styl życia – to podstawa

Podstawą leczenia insulinooporności nie jest restrykcyjna dieta, ale całościowe podejście do stylu życia. Regularna aktywność fizyczna i spokojny, zrównoważony rytm dnia idą w parze z mądrze ułożonym jadłospisem. Samą dietą nie wyleczymy wszystkiego, ale bez niej – też się nie obejdzie.

2. Redukcja masy ciała

Otyłość, szczególnie brzuszna, to jeden z głównych czynników prowadzących do insulinooporności. Już niewielki spadek masy ciała – o kilka kilogramów – potrafi znacząco poprawić wrażliwość tkanek na insulinę. Nie chodzi o szybkie odchudzanie, a o spokojne, systematyczne zmiany.

3. Dobre węglowodany

Nie trzeba rezygnować z węglowodanów. Trzeba nauczyć się je wybierać. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55) są trawione wolniej, nie powodują gwałtownych skoków glukozy i dłużej sycą. W codziennym menu lepiej sprawdzą się:

• pieczywo pełnoziarniste, żytni chleb na zakwasie,
• kasze gruboziarniste: gryczana, pęczak, jaglana,
• pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, komosa ryżowa,
• warzywa strączkowe i świeże warzywa korzeniowe.

Warto unikać: pieczywa pszennego, słodkich płatków śniadaniowych, białego ryżu, słodyczy i przetworzonych przekąsek.

4. Błonnik, warzywa, owoce

Warzywa powinny znaleźć się na talerzu przy każdym posiłku. Najlepiej surowe lub gotowane al dente – nie tylko dla smaku, ale i dla lepszej kontroli glikemii. Owoce? Tak, ale z umiarem. Wybieraj te mniej słodkie i nieprzetworzone – np. jagody, maliny, jabłka, gruszki. Unikaj soków, musów, nektarów i dżemów – zwłaszcza tych dosładzanych.

5. Tłuszcze – mniej nasyconych, więcej roślinnych

W diecie przy insulinooporności istotny jest nie tyle całkowity poziom tłuszczu, co jego rodzaj. Tłuszcze nienasycone, obecne w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, pestkach i awokado, wspierają metabolizm i działają przeciwzapalnie. Z kolei nasycone – obecne w tłustym mięsie, smalcu, maśle czy tłustym nabiale – warto ograniczyć.

6. Białko w każdym posiłku

Białko wpływa korzystnie na glikemię, syci i stabilizuje poziom cukru. Dobrze, jeżeli stanowi ok. ¼ talerza. Warto sięgać po:

• chude mięsa: kurczak, indyk, królik,
• ryby – najlepiej 2 razy w tygodniu,
• fermentowane produkty mleczne bez dodatku cukru,
• jaja i rośliny strączkowe.

Mięso czerwone i przetwory mięsne (wędliny, pasztety) powinny pojawiać się rzadko.

7. Posiłki – regularnie, spokojnie i z głową

Jedz 4–5 posiłków dziennie, o stałych porach, unikając podjadania między nimi. Ostatni posiłek najlepiej spożyć 2–3 godziny przed snem. Kontroluj wielkość porcji i staraj się zachować równowagę na talerzu:

• ½ – warzywa i owoce,
• ¼ – węglowodany złożone,
• ¼ – źródło białka,
• do tego porcja zdrowego tłuszczu.

Warto też stosować drobne triki – np. zaczynać posiłek od warzyw, potem białko i tłuszcz, a dopiero na końcu węglowodany. Taka kolejność może pozytywnie wpłynąć na poziom cukru po jedzeniu.

8. Płyny i używki – mniej znaczy lepiej

Nawodnienie jest równie ważne, jak to, co mamy na talerzu. Pij przynajmniej 1,5–2 litry wody dziennie. Unikaj słodzonych napojów, a alkohol i papierosy – najlepiej całkowicie wyeliminuj. Z kofeiną też warto uważać – nadmiar może wpływać na gospodarkę cukrową.

Zalecane produkty i składniki przy insulinooporności

W przypadku insulinooporności nie chodzi o rezygnację z jedzenia, tylko o mądre wybory. Oto lista składników, które powinny jak najczęściej pojawiać się w Twojej kuchni – wspierają one metabolizm, pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę.

Węglowodany – 40–50% energii dziennie

Wybieraj węglowodany niskoprzetworzone i o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej sprawdzą się:

• Pełnoziarniste pieczywo: chleb żytni razowy, graham, chleb na zakwasie.
• Kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna (pęczak), bulgur, komosa ryżowa.
• Ryż: brązowy, dziki, czerwony.
• Makaron: pełnoziarnisty lub z mąki durum – gotowany al dente, nie rozgotowany.
  

Warto zadbać też o błonnik – dziennie powinno być go ok. 20–40 g. Znajdziesz go m.in. w owsie, roślinach strączkowych, nasionach, warzywach, owocach, pełnoziarnistym pieczywie i makaronie.

Dobrym pomysłem jest również skrobia oporna – powstaje m.in. w schłodzonych kaszach, ryżu czy ziemniakach. Dzięki niej poziom glukozy po posiłku rośnie wolniej.

Warzywa i owoce – minimum 400 g dziennie

• Warzywa powinny pojawiać się w każdym posiłku – najlepiej surowe lub lekko ugotowane (al dente). Sprawdzają się wszystkie świeże i mrożone. Szczególnie warto sięgać po warzywa bogate w potas: np. pomidory, szpinak, brukselkę, czosnek, natkę pietruszki, rośliny strączkowe.
  
• Owoce jedz w mniejszej ilości niż warzywa. Wybieraj te mniej słodkie, nieprzejrzałe i najlepiej w całości, nie w formie soków. Polecane są zwłaszcza owoce jagodowe – jagody, maliny, truskawki. Można je łączyć z białkiem lub tłuszczem, np. jogurtem, by opóźnić trawienie i zmniejszyć skoki glukozy.
  

Białko – 15–20% dziennego zapotrzebowania

Dobre źródła białka powinny znaleźć się w każdym posiłku. Najlepsze wybory to:

• Chude mięsa: pierś z kurczaka, indyk, cielęcina, królik, młoda wołowina.
• Ryby: zarówno chude, jak i tłuste – np. dorsz, makrela, łosoś, sola, sandacz. Staraj się jeść ryby przynajmniej 1–2 razy w tygodniu.
• Jaja: gotowane na twardo lub miękko, jajecznica, omlet – najlepiej na niewielkiej ilości tłuszczu.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób – warto włączać je do menu przynajmniej raz w tygodniu.
• Chude wędliny: najlepiej domowe – np. pieczona pierś z indyka, schab, gotowana szynka.
• Fermentowany nabiał: jogurt naturalny, kefir, maślanka, skyr – bez dodatku cukru, z zawartością tłuszczu do 3%. Sprawdzi się też chudy lub półtłusty twaróg, mozzarella light, serki kanapkowe (w umiarkowanych ilościach).

---

Soczewica czerwona - 1kg – cena : 13,00 zł
Kup soczewicę

---

Ciecierzyca 8 mm - 1kg – cena : 12,00 zł
Kup aromatyczną ciecierzycę z Indii w sklepie Go4taste

---

Fasola Red Kidney - 1kg – cena : 14,00 zł
Kup fasolę red kidneyl

Tłuszcze – 30–35% dziennego zapotrzebowania

Tłuszcz wcale nie jest wrogiem – o ile pochodzi z dobrego źródła. Najbardziej korzystne są:

• Olej roślinny: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron.
• Miękkie margaryny dobrej jakości (bez tłuszczów trans).
• Orzechy i pestki: migdały, orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni i słonecznika.
• Awokado – jako dodatek do kanapek, sałatek, past.
  

Płyny – nawadnianie ma znaczenie

• Woda mineralna: pij małymi porcjami przez cały dzień – minimum 1,5–2 litry.
• Herbaty ziołowe i kawa zbożowa: np. napary z pokrzywy, morwy białej, czystka, skrzypu.
• Soki warzywne: najlepiej domowe, bez dodatku soli i cukru. Owoce w formie soku – tylko sporadycznie, i w małych ilościach.
• Lemoniada: domowa, niesłodzona – dobra alternatywa na ciepłe dni.

Dieta przy insulinooporności – czego unikać?

W diecie przy insulinooporności nie chodzi tylko o to, co jeść – równie ważne jest to, czego unikać. Niektóre produkty i sposoby przygotowania posiłków mogą powodować gwałtowne skoki glukozy i insuliny we krwi, utrudniając kontrolę metaboliczną i zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Oto lista składników i nawyków, które warto ograniczyć lub całkowicie wyeliminować.

1. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym i cukry proste

Wszystko, co gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, warto odstawić lub jeść okazjonalnie.

• Biały ryż (zwłaszcza rozgotowany), jasne pieczywo pszenne, bagietki, bułki, kajzerki, tostowy chleb.
• Drobne kasze: manna, kuskus, kasza kukurydziana.
• Jasne makarony, szczególnie rozgotowane.
• Płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru (kukurydziane, czekoladowe, crunchy, owsianki instant).
• Słodycze: ciasta, ciastka, batony, mleczna czekolada, pączki, chałwa, cukierki.
• Cukier biały, trzcinowy, kokosowy, miód, syropy (z agawy, daktylowy, klonowy).
• Dżemy wysokosłodzone, lody śmietankowe.
• Rozgotowane ziemniaki, puree, marchew gotowana.
• Owoce w syropach, kandyzowane, kompoty z cukrem, rodzynki.
• Owoce o wyższym IG lub dużej ilości fruktozy (banany, winogrona, arbuz – spożywaj z umiarem i najlepiej z dodatkiem białka lub tłuszczu).
• Soki owocowe, nektary, musy – choćby domowe, ale pozbawione błonnika.
  

2. Nasycone i przetworzone tłuszcze

Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych i przetworzonych wpływa negatywnie na wrażliwość tkanek na insulinę.

• Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsina, kaczka, tłuste fragmenty kurczaka, podroby.
• Przetworzone wędliny: pasztety, konserwy, parówki, kaszanka, salceson, boczek, kabanosy, kiełbasy.
• Tłusty nabiał: mleko i jogurty powyżej 2% tłuszczu, sery żółte, pleśniowe, topione, feta, mascarpone, śmietany, śmietanki, serki smakowe.
• Smalec, słonina, masło, masło klarowane, łój.
• Margaryny twarde (w kostce), olej palmowy i kokosowy.
• Gotowe majonezy.
  

3. Napoje, które zaburzają równowagę glikemiczną

• Napoje słodzone – soki owocowe, napoje gazowane, słodzona lemoniada.
• Alkohol – podnosi glukozę i insulinę, zwiększa poziom trójglicerydów. Piwo ma wysoki IG.
• Mocna kawa (kofeina może zmniejszać wrażliwość mięśni na insulinę) – pij z umiarem.
• Mocna herbata, szczególnie czarna – działa podobnie jak kawa.
  

4. Produkty mocno przetworzone i gotowe dania

• Fast foody – hamburgery, kebaby, zapiekanki, hot-dogi.
• Gotowe mrożonki – pizza, dania typu convenience.
• Wyroby garmażeryjne z panierką lub ciężkimi sosami.
• Produkty konserwowane i gotowe dania instant.
• Niskiej jakości wędliny sklepowe.
• Produkty „light” – często mają mniej tłuszczu, ale więcej cukru.
• Gotowe wege produkty przetworzone: sojowe parówki, panierowane kotlety roślinne, pasztety.
  

5. Słone przekąski

• Chipsy, prażynki, krakersy, nachosy, solone paluszki.
• Orzechy i pestki w czekoladzie, karmelu, panierkach czy solone.
  

6. Używki

• Papierosy – bezpośrednio wpływają na pogłębienie insulinooporności.
• Narkotyki – zaburzają pracę całego układu metabolicznego.
  

7. Nadmiar soli i wzmacniaczy smaku

• Ogranicz produkty z dodatkiem glutaminianu sodu, sosów typu sojowego czy maggi.
• Unikaj kostek rosołowych i gotowych przypraw z dodatkiem cukru i soli.