Dieta matki karmiącej: co jeść w okresie karmienia piersią?

Brakuje czasu w zastanowienie się nad tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta – to jednak bardzo duży błąd. Nie dość, iż nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą pogłębić zmęczenie i pogarszać samopoczucie, to przy tym oddziałują na zdrowie – kobiety i jej dziecka.

Co warto wiedzieć o diecie dla mam karmiących piersią? Przeczytaj artykuł i nie popełniaj typowych błędów.

Ile energii i makroskładników potrzebuje kobieta karmiąca piersią?

W czasie laktacji zapotrzebowanie energetyczne wzrasta średnio o 500-675 kcal na dobę w pierwszym półroczu oraz o około 400 kcal w kolejnych miesiącach karmienia piersią. Przedłużająca się laktacja lub karmienie więcej niż jednego dziecka wymaga jeszcze większej podaży kalorii. Energia potrzebna do produkcji mleka nie bierze się znikąd – musi być dostarczana z odpowiednio skomponowanego menu.

W tym temacie pojawia się jeszcze jeden istotny wątek. Wiele kobiet zastanawia się, jak schudnąć po ciąży. Już w pierwszych tygodniach po porodzie niektóre młode mamy zaczynają wprowadzać „różne modyfikacje”, które mają pomóc wrócić im do formy. No i właśnie – z niewłaściwie prowadzoną redukcją wiąże się wiele zagrożeń.

Dieta matki karmiącej nie powinna dostarczać mniej niż 1800 kcal na dobę – przy zbyt niskiej wartości energetycznej diety spada ilość wytwarzanego pokarmu. Drastyczne restrykcje kaloryczne oraz suplementy diety „na odchudzanie” nie znajdują uzasadnienia w okresie laktacji – zresztą – w każdym innym przypadku, jedyną zdrową drogą do utraty kilogramów jest prawidłowo zbilansowany jadłospis z dopasowanym deficytem kalorycznym.

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, iż czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

jeżeli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Co warto wiedzieć o podstawowych makroskładnikach w diecie dla mamy karmiącej?

• Białko to główny budulec i źródło azotu dla rozwijającego się organizmu dziecka. Zaleca się podaż białka na poziomie 1,45 g/kg masy ciała kobiety na dobę – względem standardowych zaleceń (0,9-1,2 g/kg m. c.) wiąże się to ze zwiększeniem ilości tego makroskładnika o ok. 18-20 g w pierwszych 6 miesiącach karmienia i o 12,5-15 g w drugim półroczu. Oczywiście żadna świeżo upieczona mama nie będzie liczyć tych wartości. W praktyce to jeden dodatkowy pełnowartościowy posiłek.
• Dieta po porodzie powinna dostarczać 30-40% wartości energetycznej z tłuszczów. Szczególną uwagę należy zwrócić na ich jakość – zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych, natomiast rekomenduje spożycie tłuszczów nienasyconych: olejów roślinnych (rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek), orzechów i tłustych ryb morskich.
• Węglowodany powinny pokrywać pozostałe 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy czym warto bazować na produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach i owocach.

Produkty wskazane w diecie przy karmieniu piersią – przykłady i praktyczne zestawienia

Jadłospis diety dla matki karmiącej powinna opierać się na zaleceniach piramidy zdrowego żywienia – codziennie:

• warzywa i owoce (min. 400 g),
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• chude mięso, jaja, ryby, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych,
• tłuszcze roślinne dobrej jakości.

Jadłospis warto komponować z udziałem kilku grup produktów w każdym posiłku – przykładowo:

• owsianka z owocami, orzechami, twarogiem i jogurtem naturalnym,
• kasza gryczana z duszonym kurczakiem, fasolką szparagową i oliwą,
• kanapka z chleba razowego z jajkiem, sałatą i twarogiem,
• duszony dorsz z ziemniakami i surówką z buraka.

Kobieta karmiąca powinna wypijać około 3 litry płynów na dobę, najlepiej wody niegazowanej. Nawodnienie sprzyja utrzymaniu laktacji oraz chroni przed objawami odwodnienia, które może skutkować spadkiem ilości pokarmu.

Nie da się ukryć, iż teorię często weryfikują realia nowej codzienności z noworodkiem. Jak więc dbać o zdrowe menu? Dieta pudełkowa dla matki karmiącej będzie ogromnym ułatwieniem – to niezastąpione wsparcie i oszczędność czasu (a choćby świetny pomysł na prezent – w formie vouchera).

Suplementacja przy karmieniu piersią – kiedy rzeczywiście warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie?

Nie każda kobieta potrzebuje suplementów. W zaleceniach wskazuje się składniki, na które należy zwrócić większą uwagę – po to, by na pewno uzupełnić je dietą. Zawsze warto kierować się zasadą „Food First”, a po suplementy sięgać wyłącznie w uzasadnionych przypadkach.

Do składników, których dostarczenie w diecie bywa problematyczne, należą:

• witamina D,
• kwasy omega-3
• żelazo,
• wapń,
• jod,
• witamina B12 – dla kobiet na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Dieta eliminacyjna – czy jest konieczna i kiedy ją rozważyć?

Co można jeść, karmiąc piersią? Tabela nie jest konieczna! Młode mamy nie powinny wdrażać nawyków, które opierają się na wykluczeniach – chyba iż chodzi o żywność wysokoprzetworzoną, słodycze czy fast-foody (to jednak ogólne zalecenia – nie tylko dla kobiet w okresie laktacji).

Nigdy nie zleca się rutynowego wykluczania grup pokarmowych bez wyraźnych wskazań medycznych. Dieta eliminacyjna ma uzasadnienie jedynie w przypadku rozpoznanej alergii lub nietolerancji pokarmowej.

Co ważne:

• nie ma podstaw do stosowania diet bezmlecznych, bezlaktozowych czy bezglutenowych u kobiet karmiących zdrowe dzieci;
• dieta matki nie wpływa na częstość kolek, rozwój astmy, egzemy ani innych objawów alergii u dziecka;
• najczęstsze mity dotyczą m.in. konieczności eliminowania mleka i nabiału „na wszelki wypadek”, wykluczania warzyw kapustnych, roślin strączkowych czy cytrusów – nie ma ku temu naukowych podstaw.

W przypadku potwierdzonej alergii u dziecka (np. alergia na białko mleka krowiego) wskazana jest dieta eliminacyjna pod kontrolą specjalisty – najlepiej alergologa i dietetyka. W każdej sytuacji wykluczania większej liczby produktów konieczne staje się monitorowanie stanu odżywienia i wprowadzenie suplementacji tych składników, których może brakować.

Produkty, których należy unikać podczas karmienia piersią

Czego nie jeść karmiąc piersią?

• Nie zaleca się spożywania alkoholu.
• Zaleca się, by spożycie kofeiny ograniczyć do maksymalnie 300 mg na dobę – to około 2-3 filiżanki kawy dziennie (wliczając także herbatę i napoje typu cola).
• Kobieta karmiąca powinna unikać suplementów i preparatów „laktacyjnych” o niepotwierdzonej skuteczności i bezpieczeństwie – szczególnie mieszanek ziołowych.
• Należy zwracać uwagę na ryby drapieżne, długożyjące, zanieczyszczone (na miecznika, rekina, makrelę królewską, tuńczyka, łososia bałtyckiego, szczupaka, pangę, tilapię, płytecznika, gardłosza atlantyckiego).

Bibliografia

1. Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A., Pawlus, B., Rachtan-Janicka, J., Borszewska-Kornacka, K. M., & Wielgoś, M. (2023). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji–aktualizacja. Standardy Medyczne Pediatria, 20(3).
2. Spurek, J., Sobania, M., Promowicz, E., & Pieczykolan, A. (2024). Dieta i suplementacja w okresie karmienia piersią. Art of Healing, 39(2), 43-51.
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.