Według badań CBOS Polacy deklarują, iż spożywają za małą ilość ryb (60%), ryżu i kasz (29%), jak i owoców (23%) oraz warzyw (18%). Dla porównania przybliżmy kulturę Japońską, która charakteryzuje się zdrowiem i długowiecznością. W przeciwieństwie do Polaków, Japończycy spożywają bardzo dużą ilość ryb, warzyw i owoców. Uzupełnieniem ich codziennego posiłku jest także porcja ryżu.
Zobacz, iż to zupełnie przeciwnie niż nasza Polska kultura! Długość życia i poziom otyłości jest także zupełnie inny niż u nas. Tam po prostu ludzie są zdrowsi i żyją znacznie dłużej.
Może to dla nas drobna sugestia.
Może powinniśmy się zainspirować ich nawykami żywnościowymi.
Jeśli chciałbyś budzić się każdego dnia z energią i wigorem do życia to przyjrzyj się poniższym zasadom i postaraj się, jak najszybciej wprowadzić je w swoje życie. Daj sobie czas. Nie poczujesz zmiany po jednym dniu ale gwarantuje, iż z każdym kolejnym będziesz czuć się znacznie silniejszym.
Przepis na dobre samopoczucie każdego dnia:
- 5 posiłków dziennie + szklanka wody na czczo
Niezależnie od tego, w jakich godzinach wstajesz, bardzo ważne jest wypicie jednej szklanki wody z cytryną od razu po pobudce. Poprawia to krążenie naszego ciała, dodaje energii i powoduje oczyszczenie organizmu. Dodatkowo przyspiesza metabolizm, dzięki czemu Twój pierwszy posiłek będzie szybciej strawiony.
Metabolizm to anabolizm i katabolizm. Proces ten polega na wyciągnięciu z spożywanych produktów jak największej ilości substancji odżywczych, które wchłaniają się do Twojego organizmu i poprawiają poziom Twojego samopoczucia i zdrowia. Właśnie dlatego warto pomóc naszemu organizmowi i poprawić jakość naszego metabolizmu od razu po przebudzeniu.
Po 30 minutach od wypicia szklani wody, możesz spożyć pierwszy posiłek. Każdy posiłek powinien być wzbogacony o odpowiednią dawkę białka, węglowodanów, tłuszczy i błonnika
ZALECENIE: Podczas posiłków najlepiej nie spożywać napojów. Lepiej zrobić to po lub przed posiłku.
Białka
Spożycie białka w diecie wynosi od 10-35% energii (rozbieżność wynika z indywidualnych potrzeb człowieka). Podstawowym budulcem naszego organizmu są aminokwasy czyli części składowe białek.
Najwięcej białka znajdziesz w:
- Warzywach strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica, soja, tofu) – ważne aby namaczać je przed obróbką i dobrze ugotować, z racji, iż mają dużo substancji anty odżywczych, które powinny zostać usunięte przez wysoką temperaturę.
- Rybach (dorsz, flądra, mintaj, łosoś) – nie musimy bać się o toksyczne działanie metali ciężkich przy standardowym spożyciu.
- Zbożach – oprócz białek są też źródłem węglowodanów.
Węglowodany
Można je podzielić na cukry proste i złożone. Cukry proste to fruktoza (występuje w owocach), glukoza i galaktoza (wchodzi w skład laktozy, która występuje w mleku). Musisz pamiętać o jednej rzeczy. Cechą charakterystyczną cukrów prostych jest to, iż nasz organizm bardzo gwałtownie je trawi i pobiega z nich energię, ale na bardzo krótki czas. Cukry złożone to skrobia i glikogen (cukry zwierzęce). Utrzymują się one znacznie dłużej w naszym organizmie przez co nie cierpimy na nagłe spadki energii. Dodatkowym atutem cukrów złożonych jest to, iż są źródłem błonnika!
Najwięcej zdrowych węglowodanów znajdziesz w:
- Ryżu białym i brązowym – warto podkreślić, iż ryż brązowy ma znacznie mniejszą ilość tłuszczy, soli i cholesterolu niż biały. W mniejszym stopniu podnosi także poziom cukru w naszym organizmie.
- Ziemniakach – doskonale odkwaszają organizm, są niskokaloryczne i praktycznie nie zawierają tłuszczów. Mają w sobie dużo witaminy C i błonnika.
- Owoce- to jeden ze sposobów pozbycia się nawyku podjadania słodyczy. Owoce nie dość, iż zdrowe to w dodatku słodkie. Zawierają one fruktozę czyli jeden z cukrów prostych. Są bogate w monosacharydy.
Tłuszcze
Jeden gram tłuszczów dostarcza 9kcal. Można wyróżnić tłuszcze roślinne i zwierzęce. Ogólne zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz wynosi między 20-35% dziennie. Nie powinniśmy przekraczać zaleconej ilości ze względu na konsekwencje dotyczące nadwagi, podwyższonego cholesterolu czy chorób sercowo- naczyniowych.
Najwięcej zdrowych tłuszczy znajdziesz w:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy, lniany
- Awokado
- Tran
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
Ostatni posiłek 2/3 godziny przed spaniem!
To bardzo ważna zasada, aby przed bezpośrednio przed spaniem nie jeść. Po pierwsze, organizm nie będzie w stanie strawić posiłku i odłoży się on w formie tłuszczu. Po drugie Twój poziom energii przez pożywienie będzie znacznie wyższy, stąd też możesz mieć problemy z zaśnięciem. Po trzecie pełny żołądek podczas spania może spowodować częstsze koszmary senne.
POPRAW DZIAŁANIE SWOJEGO MÓZGU W 3 KROKACH
1. Zacznij od antyoksydantów czyli substancji, które opóźniają procesy starzeniowe organizmu, chronią przed demencją i pozytywnie wpływają na pamięć.
Znajdziesz je w owocach jagodowych (truskawki, jagody, maliny, poziomki), morelach, brokułach, kalafiorze, cebuli, pietruszce czy szpinaku.
2.Wzbogać swoją koncentrację przez spożycie cynku. Czy wiesz, iż jego brak powoduje senność i zmęczenie?
Cynk znajdziesz w fasoli, migdałach, zielonym groszku, chlebie pełnoziarnistym czy małżach.
3.Dotleń swój mózg z kwasem foliowym. Według najnowszych badań kwas foliowy może obniżyć choroby późnego wieku. Już teraz warto zadbać o odpowiednią suplementację.
Kwas foliowy znajdziesz w szpinaku, fasoli, grochu i jajkach.
Pamiętaj o tym, iż odpowiednie odżywianie to tylko jedna ze składowych zdrowego życia.
Druga część cyklu będzie dotyczyła aktywności fizycznej. Dowiesz się ile sportu potrzebujesz w tygodniu i w jaki sposób jego częstotliwość pływa na Twoje zdrowie. Dostaniesz wykaz najzdrowszych ćwiczeń fizycznych, które bez przeciwwskazań możesz regularnie stosować. Porozmawiamy także o ćwiczeniach medytacyjnych opierających się na kontrolowaniu oddechu. Dowiesz się, w jaki sposób można się gwałtownie zrelaksować i zniwelować stres. Druga część cyklu sprawi, iż zdasz sobie sprawę z tego, jak ważnym elementem w życiu jest aktywność fizyczna. Będziesz też wiedział, w jaki sposób i z jaką częstotliwością ćwiczyć, aby poprawić jakość swojego życia.
Chcąc uzyskać dyplom ukończenia cyklu:
- Wejdź w zakładkę „kontakt”
- Uzupełnij informację kontaktowe.
- W tytule wpisz „Dyplom- Cykl: dbam o zdrowie”
- Do tygodnia po wysłanej wiadomości, na maila wyślemy Ci certyfikat ukończenia cyklu! ?
Zdobywaj jeszcze więcej wiedzy razem z portalem MOOD&READ!
