Kontrola poziomu cukru i utrzymanie go na odpowiednim poziomie jest ważne dla wszystkich, a szczególnie dla diabetyków. Jakie produkty najlepiej spożyć przed snem, aby poziom cukru rano był stabilny? Oto zestaw produktów, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu. Dowiedz się, co jeść na kolację.
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż kontrolowanie poziomu glukozy to czynność dotycząca jedynie osób z insulinoopornością lub chorujących na cukrzycę typu 2. Nic bardziej mylnego. Również osoby zdrowe – czyli takie, które pozornie nie mają żadnych problemów i nie zmagają się z przewlekłymi chorobami – powinny zwracać uwagę na to, co jedzą wieczorem.
Stabilny poziom glukozy we krwi zapewnia nam odpowiednią energię dla mózgu i mięśni, a także chroni przed wahaniami nastroju oraz innymi problemami zdrowotnymi. To, co znajdzie się na naszym talerzu na kolację, ma więc istotne znaczenie dla porannego poziomu cukru.
Co wpływa na poziom cukru rano?
Na to, jaki poziom cukru będziemy mieć rano, wpływa kilka czynników. Jednym z najważniejszych jest oczywiście zestaw składników, jakie zjemy na kolację – ale nie tylko. Wśród czynników, które mogą wpływać na poziom glukozy o poranku, znajdują się:
1. Efekt brzasku (tzw. „dawn phenomenon”)
Między godziną 3:00 a 8:00 rano organizm zaczyna przygotowywać się do wybudzenia. W tym czasie zwiększa się wydzielanie hormonów, takich jak kortyzol, adrenalina i hormon wzrostu. Te hormony stymulują wątrobę do uwalniania glukozy do krwi, co jest naturalną reakcją fizjologiczną. jeżeli jednak trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny (np. u osób z cukrzycą lub insulinoopornością), może dojść do hiperglikemii już na czczo.
2. Efekt Somogyi (reaktywna hiperglikemia nocna)
To zjawisko polega na nocnym spadku poziomu cukru we krwi – zwykle między 2:00 a 3:00 w nocy – który uruchamia mechanizmy kompensacyjne. Organizm, broniąc się przed hipoglikemią, uwalnia hormony (głównie glukagon, adrenalinę i kortyzol), które powodują gwałtowny wzrost glukozy. Efektem może być wysoki poziom cukru o poranku. W niektórych przypadkach pomaga spożycie małej, odpowiednio zbilansowanej przekąski przed snem, aby zapobiec nocnej hipoglikemii.
3. Pora ostatniego posiłku
Coraz więcej badań potwierdza, iż zarówno czas, jak i jakość kolacji mają bezpośredni wpływ na kontrolę glikemii nocnej i porannej. Przykładowo:
- Spożycie kolacji o godzinie 18:00 zamiast 21:00 wiąże się z niższym poziomem glukozy zarówno przed snem, jak i rano. Taki schemat żywieniowy może również wspierać metabolizm lipidów i poprawiać wrażliwość na insulinę.
- Późna kolacja, szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym, może prowadzić do utrzymującej się hiperglikemii nocnej, a także do wyższych wartości HbA1c (hemoglobiny glikowanej), co jest wskaźnikiem długoterminowej kontroli cukrzycy.
- Nieregularne godziny posiłków utrudniają organizmowi przewidywalne zarządzanie poziomem cukru, co zwiększa ryzyko jego skoków, zarówno w nocy, jak i rano.
Skład talerza na dobry poziom cukru rano
Podstawą jest oczywiście zrównoważona i dobrze zbilansowana dieta. Ale równie ważne jest unikanie produktów spożywczych, które mogą negatywnie wpływać na poziom cukru – zwłaszcza tego porannego. Z jakich kategorii powinny więc pochodzić składniki kolacji, jeżeli chcemy utrzymać poziom glukozy w ryzach?
Błonnik
Zawartość błonnika to jedno z kluczowych kryteriów, którymi powinniśmy się kierować przy wyborze produktów.
Błonnik, z punktu widzenia kontroli poziomu cukru we krwi, jest bardzo istotny, ponieważ spowalnia procesy trawienia węglowodanów i zapobiega nagłym skokom cukru. Z tego względu, o ile tylko jest to możliwe, spożywajmy dużo błonnika wieczorem.
Białko
Na kolację powinniśmy sięgać po produkty zawierające dużo białka. Białko jest istotne, ponieważ wspomaga naszą regenerację i stabilizuje poziom glukozy we krwi (wolniejsze trawienie i stopniowe przyswajanie energii).
Zalecane źródła białka na kolecję:
- jajka,
- chudy twaróg,
- pieczony kurczak lub indyk,
- ryby,
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
- tofu i tempeh,
- chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny,
- produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. odtłuszczone mleko, jogurt, sery).
Zdrowe tłuszcze
Kolejnymi produktami, które wpływają na spowolnienie procesów trawienia i zapewniają spokojne, stopniowe wydzielanie glukozy do krwi (a tym samym mniejsze ryzyko nagłych skoków cukru), są zdrowe tłuszcze.
Na talerzu powinny znaleźć się m.in.:
- awokado,
- oliwa z oliwek,
- orzechy (migdały, włoskie, nerkowce, laskowe, brazylijskie, makadamia, ziemne, pekan),
- nasiona (słonecznik, dynia, siemię lniane, chia),
- tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, pstrąg, tuńczyk biały),
- naturalne masła orzechowe (bez dodatku cukru i soli),
- oleje roślinne (rzepakowy, kukurydziany, sojowy, szafranowy, słonecznikowy).
Migdały kalifornijskie duże całe - 1kg Nonpareil – cena : 46,00 zł
Kup migdały kalifornijskie sklep go4taste
Słonecznik łuskany, naturalny - 1kg – cena : 11,00 zł
Kup pestki słonecznika sklep go4taste
Pasta orzechowa 100% z orzechów ziemnych Crunchy 900ml masło orzechowe – cena : 20,00 zł
Kup masło orzechowe w sklepie Go4taste
Węglowodany złożone
Węglowodanów nie da się uniknąć, ale ważne, aby wybierać te, które w jak najmniejszym stopniu wpływają na wahania poziomu cukru.
Powinny to być przede wszystkim węglowodany złożone,
Najlepiej sięgać po:
- kaszę gryczaną,
- komosę ryżową (quinoa),
- pełnoziarniste pieczywo,
- brązowy ryż,
- makaron pełnoziarnisty,
- rośliny strączkowe.
Kasza gryczana niepalona biała, wyraźny smak z Lubelszczyzny - 1kg – cena : 10,00 zł
Kup kasza gryczana sklep go4taste
Komosa ryżowa Quinoa biała - 1kg – cena : 20,00 zł
Kup komosę ryżową białą sklep go4taste
Ryż brązowy naturalny - 1kg – cena : 8,00 zł
Kup ryż brązowy sklep go4taste
Napoje
Istotne jest nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy.
Dobrym wyborem będą herbaty ziołowe, np. rumianek czy mięta, które wspierają trawienie i mogą korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.
Warto także sięgać po fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir czy maślanka – mają niski indeks glikemiczny i wspomagają pracę jelit.
Przyprawy
Niektóre przyprawy mogą wspierać regulację poziomu cukru we krwi i stanowić zdrowy dodatek do wieczornych posiłków:
- cynamon,
- kurkuma,
- imbir.
Czego absolutnie nie jeść na kolację?
Aby utrzymać stabilny poziom glukozy rano, źródła zdecydowanie wskazują na szereg produktów i nawyków żywieniowych, których należy unikać wieczorem.
Poniżej znajduje się lista produktów, których nie powinno się spożywać na noc, wraz z wyjaśnieniami:
Słodka żywność i napoje
- Napoje gazowane, słodycze, ciasta, batoniki, ciastka, chipsy – prowadzą do gwałtownych skoków cukru we krwi.
- Słodzone napoje, w tym soki owocowe – choćby w „zdrowych” wersjach są źródłem dużej ilości cukru prostego i powinny być całkowicie wyeliminowane wieczorem.
- Owoce o wysokim indeksie glikemicznym – mogą powodować nagły wzrost glukozy. o ile sięgamy po owoce wieczorem, wybierajmy te o niskim IG, np. jagody, maliny, jabłka, gruszki, borówki, czarna porzeczka.
- Białe pieczywo, słodycze, nabiał z dodatkiem cukru – to produkty gwałtownie podnoszące poziom cukru.
- Czekolada – nie jest dobrym wyborem wieczorem (np. w leczeniu hipoglikemii), ponieważ wysoka zawartość tłuszczu opóźnia wchłanianie glukozy.
Węglowodany proste
- Biały chleb, biały ryż, zwykły makaron, płatki śniadaniowe – wywołują szybki wzrost cukru we krwi. Zamiast nich lepiej wybierać węglowodany złożone.
- Smażone i solone ziemniaki – ich regularne spożywanie powiązane jest z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
Wysoko przetworzona żywność
- Fast-foody, gotowe dania, słodkie i słone przekąski – zawierają cukry dodane, tłuszcze trans, sód i mają niską wartość odżywczą.
- Przetwarzanie żywności dodatkowo zmniejsza korzyści zdrowotne i wprowadza niepożądane składniki, takie jak utwardzone tłuszcze i nadmiar soli.
Tłuszcze trans i nasycone
- Tłuszcze trans – obecne w ciastkach, chipsach, smażonych i przetworzonych produktach, a także powstające podczas smażenia w wysokich temperaturach. WHO zaleca, aby ich spożycie stanowiło mniej niż 1% dziennej energii.
- Tłuszcze nasycone – np. masło, tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne, olej kokosowy, olej palmowy, czekolada. Zwiększają poziom cholesterolu LDL i sprzyjają chorobom metabolicznym. Należy ograniczać je na rzecz zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
Napoje z kofeiną i alkohol
- Kawa i mocna herbata wieczorem mogą podnosić poziom glukozy i zakłócać sen.
- Nadmierne spożycie alkoholu – może powodować zarówno hipoglikemię (szczególnie u osób leczonych insuliną), jak i hiperglikemię, a także przyrost masy ciała. Nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu.
Duże porcje i późne podjadanie
- Obfite kolacje – choćby jeżeli są zdrowe, mogą prowadzić do wyższego porannego poziomu cukru we krwi. Kolacja powinna być lekka, ale sycąca.
- Podjadanie przed snem – zwiększa ryzyko nocnych wahań glukozy i obniża jakość snu.
- Późne godziny posiłków – np. kolacja o 21:00 zamiast o 18:00 wiąże się z wyższym poziomem glukozy aż do rana.
