• 1. Tęczowa kanapka „Budowniczy brzuch”
• 2. Owsianka nocna w słoiku
• 3. Miska jogurtowa „Moc owoców”
• 4. Wrap śniadaniowy bez gotowania
• 5. Smoothie „Rakieta energii”
• Bezpieczeństwo i alergie
• FAQ dla rodziców
• Mini-lista zakupów do wydruku

1. Tęczowa kanapka „Budowniczy brzuch” 5–7 min

Składniki (1 porcja): 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, serek śmietankowy lub twarożek, ogórek, pomidor, papryka, liść sałaty.

1. Posmaruj kromkę serkiem.
2. Ułóż „okna” z warzyw w kolorach tęczy (paski papryki, plasterki ogórka/pomidora).
3. Przykryj sałatą i drugą kromką (lub zostaw jako „otwartą” kanapkę).

Zamienniki: bez nabiału → hummus; bez glutenu → pieczywo bezglutenowe.

2. Owsianka nocna w słoiku 3 min + noc w lodówce

Składniki (1 porcja): 5–6 łyżek płatków owsianych, 150 ml mleka lub napoju roślinnego, 1 łyżka jogurtu, 1 łyżeczka miodu/syropu (opcjonalnie), garść owoców, szczypta cynamonu.

1. Wsyp płatki do słoika, dolej mleko i jogurt, wymieszaj łyżką.
2. Dodaj owoce i cynamon, zakręć, wstaw do lodówki na noc.
3. Rano zamieszaj i zjedz prosto ze słoika.

Pro tip: przygotuj 2–3 słoiki „na zapas”.

3. Miska jogurtowa „Moc owoców” 4–5 min

Składniki (1 porcja): jogurt naturalny, 1 banan lub garść jagód, 2 łyżki chrupiących zbóż/płatków kukurydzianych, 1 łyżeczka pestek lub orzechów (jeśli brak alergii).

1. Przełóż jogurt do miseczki.
2. Pokrój owoc i ułóż na wierzchu.
3. Posyp zbożami i (opcjonalnie) pestkami.

Bez laktozy: jogurt kokosowy/sojowy.

4. Wrap śniadaniowy bez gotowania 5–6 min

Składniki (1 porcja): tortilla pełnoziarnista, 2 łyżki hummusu lub twarożku, starta marchewka, liść sałaty, plasterki ogórka.

1. Posmaruj tortillę hummusem/twarożkiem.
2. Nałóż warzywa w linii, zroluj ciasno jak dywan.
3. Przetnij na pół i gotowe.

Wersja „na słodko”: serek + truskawki + odrobina miodu.

5. Smoothie „Rakieta energii” 3–4 min

Składniki (1 porcja): 1 banan, garść szpinaku (łagodny), 150 ml wody lub mleka, 2 łyżki płatków owsianych.

1. Włóż wszystko do kubka blendera.
2. Zblenduj na gładko (z pomocą dorosłego przy obsłudze blendera).
3. Przelej do szklanki i pij od razu.

Bez szpinaku? Zamień na kiwi lub garść jagód.

Bezpieczeństwo i alergie

• Noże i blender – zawsze pod nadzorem dorosłego.
• Alergie – omówcie listę produktów bezpiecznych; orzechy i miód są opcjonalne.
• Higiena – myjemy ręce i owoce, używamy czystych desek.
• Nawodnienie – do każdego śniadania szklanka wody.

Wpis ma charakter edukacyjny i nie zastępuje zaleceń medycznych.

FAQ dla rodziców

Owsianka nocna lub wrap – można przygotować dzień wcześniej i zjeść w 3–5 minut.

Stawiaj na owoce świeże/mrożone zamiast dżemów; jogurt naturalny zamiast smakowego; miód tylko „od święta”.

Wrap/kanapka + jabłko + woda. Smoothie przelej do bidonu (krótki czas przechowywania).

Mini-lista zakupów do wydruku

• Pieczywo: pełnoziarniste kromki, tortille.
• Nabiał/alternatywy: jogurt naturalny, serek/twarożek, napój roślinny.
• Owoce/warzywa: banany, jabłka, jagody, ogórek, pomidor, papryka, sałata, marchewka, szpinak.
• Produkty bazowe: płatki owsiane, hummus, miód/syrop (opc.), pestki/orzechy (jeśli bez alergii).
• Do picia: woda.

Wydruk: Ctrl/Cmd + P → „Drukuj”.

Na koniec

Małe dłonie – wielka samodzielność. Te 5 śniadań to szybki sposób na energiczny poranek i dobry nastrój w szkole.