Żelazo jest jednym z kluczowych pierwiastków w organizmie człowieka. Odpowiada za transport tlenu, wydolność oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. W diecie roślinnej szczególnie ważne jest wybieranie produktów naturalnie bogatych w ten minerał. Wśród popularnych dodatków do sałatek i owsianek pestki dyni należą do surowców o najbardziej skoncentrowanej zawartości składników mineralnych.
REKLAMA
Zobacz wideo Sezon na dynię rozpoczęty. Podpowiemy, jak suszyć pestki
adekwatności zdrowotne pestek dyni. Jakie składniki mineralne kryją się w tych nasionach?
W 100 gramach pestek dyni znajduje się około 8,8 miligrama żelaza. Dla porównania natka pietruszki dostarcza około 5 do 6 miligramów w tej samej ilości. Pod względem ilości żelaza pestki dyni należą do najbogatszych roślinnych produktów spożywczych. To czyni je wartościowym elementem diety osób, które ograniczają mięso. Oprócz żelaza zawierają także magnez, cynk, fosfor oraz zdrowe tłuszcze nienasycone. Taki zestaw składników wspiera pracę serca, układu nerwowego i odporności. - Pestki dyni są naturalnie bogate w magnez, czyli składnik, którego wielu osobom brakuje w diecie. Magnez jest szczególnym atutem białka z pestek dyni, ponieważ dostarcza go więcej niż inne roślinne źródła białka - powiedziała dietetyczka Natalie Rizzo w rozmowie z today.com.
Porcja około 28 gramów pestek dyni dostarcza 2,5 miligrama żelaza oraz wartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Regularne dodawanie ich do sałatek, owsianek, zup czy jogurtu zwiększa ogólną podaż minerałów. Systematyczne spożywanie pestek dyni pomaga wzbogacić dietę w żelazo bez sięgania po suplementy. Dorosłe kobiety potrzebują średnio 18 miligramów żelaza dziennie, mężczyźni około 8 miligramów, a kobiety w ciąży choćby 27 miligramów. Pestki dyni mogą być jednym z elementów pomagających zbliżyć się do tych wartości.
Jak jeść pestki dyni, by zwiększyć przyswajalność żelaza? Praktyczne sposoby na wykorzystanie ich w diecie
Żelazo obecne w pestkach dyni to forma niehemowa (czyli pochodząca z produktów roślinnych i wchłaniająca się słabiej niż żelazo z mięsa), typowa dla żywności roślinnej. Jego przyswajalność można zwiększyć poprzez adekwatne komponowanie posiłków. Połączenie pestek dyni z produktami bogatymi w witaminę C wyraźnie poprawia wchłanianie żelaza. Dodatek papryki, cytryny, natki pietruszki lub owoców jagodowych do potrawy z pestkami pozwala skuteczniej wykorzystać ich potencjał. Warto także unikać picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku bogatym w żelazo.
Pestki można jeść na surowo, lekko prażone lub jako składnik domowych past i wypieków. Dobrze komponują się z koktajlami, sałatkami oraz pieczywem. Mają niski indeks glikemiczny, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a zawarte w nich przeciwutleniacze chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Na dodatek dostarczają niezbędnych aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni, regeneracji komórek i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Garść dziennie może pomóc w naturalnym uzupełnieniu białka w diecie roślinnej.
