Dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka kliniczna znana z mediów społecznościowych, opracowała metodę, która może pomóc osobom zmagającym się z podjadaniem. "Zasada budzika" to reakcja na gwałtowny, emocjonalny impuls do sięgnięcia po jedzenie, który nie ma nic wspólnego z głodem fizjologicznym.
Dlaczego zasada budzika działa?
Podjadanie to często sposób radzenia sobie z napięciem, nudą lub emocjami. Tymczasem dr Ihnatowicz wskazuje, iż w takich sytuacjach warto dać sobie czas. Czasem wystarczy dosłownie 10 minut, aby sprawdzić, czy rzeczywiście potrzebujemy jedzenia, czy po prostu nasz umysł szuka chwilowego pocieszenia.
Zasada budzika krok po kroku
Mechanizm jest banalnie prosty, ale niezwykle skuteczny. Oto jak go wdrożyć:
- Pojawia się ochota na przekąskę.
- Ustawiasz budzik lub alarm w telefonie na 10 minut.
- W międzyczasie pijesz wodę – to ważne, bo często mylimy pragnienie z głodem.
- Zmieniasz aktywność – możesz się przejść, poczytać, posłuchać muzyki.
Po 10 minutach zadajesz sobie pytanie: czy przez cały czas czujesz głód, czy to był tylko impuls? Często już sama zmiana aktywności i upływ czasu powodują, iż potrzeba sięgnięcia po jedzenie mija. To znak, iż był to głód emocjonalny, a nie rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu.
Co jeszcze poprawi skuteczność metody?
Zasada budzika może działać jeszcze skuteczniej, jeżeli połączysz ją z innymi prostymi nawykami żywieniowymi. Nie eliminuj całkowicie ulubionych produktów. Pozwól sobie np. słodkość lub przetworzone jedzenie raz w tygodniu. Brak zakazów zmniejsza ryzyko napadów objadania, a metoda 80/20 jest rekomendowana przez masę dietetyków.
Oprócz tego:
- Unikaj kupowania wielopaków. Trudniej będzie zjeść całą paczkę, jeżeli nie masz jej w domu.
- Zadbaj o nawodnienie. Organizm często myli pragnienie z głodem, a więc szklanka wody może skutecznie powstrzymać podjadanie.
- Zwiększ ilość błonnika i białka w diecie. Tego rodzaju posiłki są bardziej sycące.
- Zadbaj o sen i aktywność fizyczną. Braki snu i brak ruchu mogą zwiększać uczucie głodu.
Jak rozróżnić głód emocjonalny od fizjologicznego?
Podstawowe różnice są wyraźne, ale często trudne do wychwycenia "na gorąco". Głód emocjonalny pojawia się nagle, jest konkretnie ukierunkowany (np. na słodycze), towarzyszy mu niepokój lub stres. Natomiast głód fizjologiczny narasta stopniowo i może być zaspokojony różnymi produktami. Dr Ihnatowicz zaleca prowadzenie dziennika emocji. To proste narzędzie, które pozwala analizować, w jakich momentach sięgasz po jedzenie i jakie emocje temu towarzyszą. Regularne notowanie może pomóc zauważyć powtarzające się schematy i lepiej kontrolować swoje reakcje.
Jak włączyć zasadę budzika w codzienną rutynę?
Zasada budzika nie wymaga radykalnych zmian stylu życia. Można ją wdrożyć od zaraz. Wystarczy mieć przy sobie telefon z funkcją alarmu i być gotowym na to, by nie reagować od razu na impuls. Najważniejsze to być konsekwentnym. Z czasem zauważysz, iż coraz częściej potrafisz zidentyfikować impulsy jako nieprawdziwe sygnały głodu. Zasada budzika uczy uważności i pomaga odzyskać kontrolę nad jedzeniem. Zez drastycznych diet i wyrzeczeń, a z pełną świadomością potrzeb własnego organizmu.
