Niedobory kwasu foliowego – co jeść, żeby uzupełnić?

Kwas foliowy, inaczej witamina B9, jest jednym z ważnych – a adekwatnie jednym z najważniejszych – mikroskładników, który potrzebny jest organizmowi. Organizm wykorzystuje go do funkcjonowania każdej komórki w ciele. Jak uzupełnić poziom kwasu foliowego w organizmie?

Deficyty kwasu foliowego występują zdecydowanie często. Statystycznie rzecz biorąc, niedobór kwasu foliowego jest jednym z częściej występujących deficytów witaminowych we współczesnym społeczeństwie. Wynika to między innymi z niewłaściwie skomponowanej i niezbilansowanej diety.

Foliany a kwas foliowy?

Na początku warto przyswoić sobie terminologię i różnice między nazwami składników, które mogą brzmieć bardzo podobnie – a mowa tutaj o folianach i kwasie foliowym.
Pod pojęciem folianów kryje się dosyć szeroka grupa naturalnie występujących związków, które stanowią naturalną postać witaminy B9. Foliany zwykle pochodzą z żywności i są łatwiej przyswajalne przez organizm człowieka.
Kwas foliowy natomiast to również witamina B9, ale w postaci syntetycznej. Nie występuje on naturalnie w znaczących ilościach w przyrodzie – stosuje się go głównie do wzbogacania żywności oraz w suplementach diety, które zwykle przyjmowane są osobno.
Innymi słowy – o ile mówimy o folianach, mamy na myśli naturalne składniki obecne w żywności. Natomiast w przypadku kwasu foliowego, mówimy o formie syntetycznej – obecnej w suplementach diety i w żywności, do której został on sztucznie dodany.

Kiedy brakuje nam folianów?

Niedobór folianu w organizmie to sytuacja stosunkowo częsta w porównaniu z innymi mikroelementami czy witaminami. Wynika to z faktu, iż w wielu przypadkach podaż tych związków chemicznych w diecie jest stosunkowo niska.
W niektórych sytuacjach niedobór wynika także ze specyficznych potrzeb organizmu, zaburzeń wchłaniania lub zwiększonego zapotrzebowania – na przykład w ciąży.
Zwiększone zapotrzebowanie lub niedobór folianów może więc występować w kilku przypadkach.

• Ciąża to stan fizjologiczny, w którym zapotrzebowanie na foliany znacząco wzrasta. Jest to związane z intensywnym wzrostem płodu oraz rozwojem łożyska.
  
• Choroby przewodu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia (choroba trzewna) czy przewlekłe stany zapalne jelit, mogą ograniczać wchłanianie folianów z pożywienia.
  Nadmierne spożycie alkoholu również zaburza wchłanianie i zwiększa ich wydalanie z organizmu.
  
• Niektóre leki – zarówno celowo, jak i ubocznie – zakłócają metabolizm kwasu foliowego, przez co konieczna jest dodatkowa suplementacja. Dotyczy to m.in. takich substancji jak: metotreksat, sulfasalazyna i niektóre leki przeciwpadaczkowe (np. etosuksymid).

Co się dzieje gdy mamy niedobory kwasu foliowego?

Chociaż najczęściej o suplementacji kwasem foliowym myślimy w czasie ciąży, to tak naprawdę ten składnik potrzebny jest nam na każdym etapie życia. W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na foliany, czyli kwas foliowy, jest najwyższe. Nie oznacza to jednak, iż później nie musimy dbać o jego odpowiednie stężenie w organizmie.
Zbyt niski poziom folianów w organizmie może doprowadzić do różnych zaburzeń w funkcjonowaniu wielu układów naszego ciała.

Ciąża i rozwój płodu

Niedobór kwasu foliowego w okresie przed ciążą i w jej trakcie może prowadzić do poważnych wad rozwojowych. najważniejszy moment to pierwsze tygodnie po zapłodnieniu — często zanim kobieta dowie się, iż jest w ciąży.

• Wady wrodzone. Wady cewy nerwowej (np. bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina mózgowa) — jedna z najczęstszych konsekwencji niedoboru.
• Inne wady. Rozszczep wargi i podniebienia, wady serca, nerek, a także możliwy związek z zespołem Downa.
• Powikłania ciąży. Poronienia, porody przedwczesne, zaburzenia wzrastania płodu.
• Niedostateczne ukrwienie łożyska i ryzyko wewnątrzmacicznego obumarcia płodu.

Układ krwiotwórczy

Kwas foliowy wspiera produkcję krwinek i syntezę DNA. Niedokrwistość megaloblastyczna – czerwone krwinki są nieliczne, duże i mało wydajne. Możliwe obniżenie liczby białych krwinek i płytek krwi.

Układ sercowo-naczyniowy i metabolizm

Folat reguluje poziom homocysteiny — jej nadmiar szkodzi naczyniom. Hiperhomocysteinemia: uznawana za „cholesterol XXI wieku”. Zwiększa ryzyko miażdżycy, zakrzepów i chorób serca.

Układ nerwowy i psychiczny

Folat wspiera układ nerwowy i produkcję neuroprzekaźników. Niedobór może prowadzić do depresji, zaburzeń pamięci, problemów z mową, równowagą i koncentracją. U seniorów może przyspieszać rozwój demencji i choroby Alzheimera.

Ryzyko nowotworów

Długotrwały niedobór może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, m.in. jelita grubego, piersi, jajników i szyjki macicy.

Jak objawia się niedobór folianów ( kwasy foliowego)?

Brak folianów wpływa na całe ciało:

• Przewlekłe zmęczenie, senność, spadek odporności.
• Problemy trawienne: biegunki, brak apetytu, afty.
• Objawy krążeniowe: duszność, kołatanie serca, bladość.
• Inne: bóle głowy, zaburzenia smaku, opóźniony wzrost u dzieci.

Ile kwasu foliowego potrzebujemy dziennie?

Kwas foliowy (witamina B9) to składnik, o którego odpowiedni poziom warto zadbać nie tylko w ciąży, ale także na co dzień – w każdej grupie wiekowej. Co ważne, organizm nie magazynuje tej witaminy w dużych ilościach, dlatego jej codzienne dostarczanie z diety lub suplementów jest kluczowe.

Grupa Zalecana dawka dzienna Uwagi

Dorośli (suplementacja standardowa lub lecznicza)	0,4–4,5 mg	W zależności od stopnia niedoboru i potrzeb organizmu.
Górna bezpieczna granica (UL)*	1 mg (1000 µg) syntetycznego FA	Dotyczy tylko kwasu foliowego (FA); brak limitu dla 5-MTHF.

* UL – Upper Limit, czyli maksymalna dzienna ilość uznawana za bezpieczną.

Zalecenia dla kobiet w wieku rozrodczym, w ciąży i w trakcie karmienia piersią

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) zaleca różne dawki folianów w zależności od etapu życia kobiety oraz przynależności do jednej z trzech grup ryzyka.
Dlaczego to tak ważne? Wady cewy nerwowej mogą powstawać już do 28. dnia po zapłodnieniu, dlatego suplementację warto rozpocząć już na etapie planowania ciąży.

Grupa niskiego ryzyka Etap Zalecana dawka dzienna

Przed ciążą	400 µg FA lub 400 µg FA + 400 µg 5-MTHF
I trymestr	400–800 µg 5-MTHF (lub FA + 5-MTHF)
II i III trymestr	600–800 µg 5-MTHF
Okres karmienia piersią	600–800 µg 5-MTHF

Grupa pośredniego ryzyka Etap Zalecana dawka dzienna

Przed ciążą	400 µg FA + 400 µg 5-MTHF
I trymestr	800 µg 5-MTHF lub 400 µg 5-MTHF + 400 µg FA
II i III trymestr	jw. – 800 µg w różnych formach
Okres karmienia piersią	jw. – 800 µg w różnych formach

Grupa wysokiego ryzyka Etap Zalecana dawka dzienna

Przed ciążą	5 mg FA dziennie, min. 3–4 miesiące wcześniej
I trymestr	5 mg FA dziennie, do 12. tygodnia ciąży
II i III trymestr	800 µg 5-MTHF lub 400 µg 5-MTHF + 400 µg FA
Okres karmienia piersią	jw. – 800 µg dziennie

Dlaczego 5 mg tylko do 12. tygodnia?
Zbyt wysoka dawka FA może maskować niedobór witaminy B12 i mieć działania uboczne, dlatego w dalszych etapach ciąży rekomendowana jest bezpieczniejsza forma aktywna – 5-MTHF.

Jak naturalnie uzupełniać kwas foliowy (witaminę B9)?

Aby skutecznie dostarczać organizmowi foliany z diety, warto sięgnąć po produkty o ich najwyższej zawartości i stosować delikatne techniki kulinarne – witamina B9 jest bowiem wyjątkowo wrażliwa na działanie temperatury, światła i tlenu.

Najlepsze źródła naturalnych folianów

Rośliny strączkowe

Bezkonkurencyjnym źródłem witaminy B9 są rośliny strączkowe, zwłaszcza:

• Soczewica – lider pod względem zawartości folianów, a przy tym łatwa w przygotowaniu, tania i bogata w żelazo.
• Fasola, ciecierzyca, groch, bób – również dostarczają spore ilości B9, a przy okazji błonnika i białka roślinnego.

Zielone warzywa

Szczególnie bogate w foliany są:

• Natka pietruszki – prawdziwy superfood, pełen witaminy C, żelaza i B9.
• Szpinak, kapusta włoska, liście rzepy, sałata rzymska, brokuły, szparagi, brukselka – regularnie spożywane wspierają profilaktykę anemii i dostarczają wielu innych mikroelementów.
• Brokuły – 108–170 µg folianów na 100 g, ale warto je gotować krótko, by zachować ich wartość odżywczą.
• Buraki, kalafior – choć mniej oczywiste, także są warte uwagi (szczególnie buraki w formie soku).

Źródła zwierzęce i owoce

Choć dominuje roślinne pochodzenie, również niektóre produkty zwierzęce zawierają foliany:

• Wątróbka (zwłaszcza wołowa) – jedno z najlepiej przyswajalnych źródeł B9.
• Żółtka jaj – ok. 140 µg/100 g, zawierają też witaminę B12.
• Sery dojrzewające – dodatkowe źródło.
• Owoce – pomarańcze i awokado także zawierają foliany, choć w mniejszych ilościach.

Zawartość folianów w wybranych produktach (na 100 g) Produkt Foliany (µg) Dodatkowe korzyści

Soczewica	>180	B9 + żelazo, tania i uniwersalna
Brokuły	108–170	Witamina C, potas, magnez
Groch	150	Węglowodany złożone
Ziarna pszenicy	145	Składnik pełnoziarnistych produktów
Żółtka jaj	140	Foliany + witamina B12
Bób	145	Wymaga gotowania, bogaty w białko
Brukselka	90–175	Najlepiej gotować al dente
Kalafior	55–120	Delikatne warzywo kapustne
Natka pietruszki	bardzo wysoka	Superfood, żelazo, witamina C

Jak gotować, żeby nie „ugotować” folianów?

Choć foliany (witamina B9) znajdziemy w wielu zdrowych produktach, to ich realna ilość w przygotowanym daniu może być znacznie niższa niż w tabeli wartości odżywczych. Dlaczego? Bo to jedna z najbardziej wrażliwych witamin – nie lubi światła, tlenu i przede wszystkim wysokiej temperatury. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zadbać o ich lepszą retencję w codziennej diecie:

1. Postaw na surowe warzywa i owoce

Najwięcej folianów zachowują produkty spożywane na surowo. Warto częściej dodawać do posiłków:
świeżą natkę pietruszki – idealna do kanapek, zup i koktajli,

• szpinak baby, rukolę, sałatę rzymską – zamiast gotowania, wrzuć do sałatki lub smoothie,
• awokado i cytrusy – świetne jako dodatek do śniadania.

Im mniej obróbki, tym więcej korzyści!

2. Gotuj z głową – najlepiej krótko i na parze
Nie wszystkie warzywa da się jeść na surowo, ale możesz ograniczyć straty witaminy B9, wybierając delikatniejsze techniki kulinarne:

• Gotowanie na parze – to najlepszy sposób na brokuły, brukselkę czy fasolkę szparagową.
• Blanszowanie – krótkie zanurzenie warzyw we wrzątku, a potem schłodzenie – świetne np. do kalafiora czy szpinaku.
• Zupy i wywary – jeżeli gotujesz warzywa w wodzie, wykorzystaj ją w całości, bo foliany łatwo przechodzą do płynu.

3. Łącz produkty bogate w foliany z tymi, które wzmacniają ich działanie

Jeśli Twoim celem jest wsparcie organizmu np. w walce z anemią, wybieraj produkty, które oprócz folianów zawierają też żelazo i witaminę C – wspierają one wzajemnie swoje działanie.
Przykładowe połączenia:

• soczewica + natka pietruszki,
• ciecierzyca + papryka,
• brokuły + cytryna,
• jajko + szpinak.