Cynk to mikroskładnik, o którym często zapominamy. Wiemy, do czego służy magnez, znamy rolę żelaza… ale cynk? A przecież ten niepozorny pierwiastek ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jak uzupełnić niedobory cynku, co warto jeść?
Jak działa cynk?
Cynk to mikroskładnik, o którym często zapominamy. Wiemy, do czego służy magnez, znamy rolę żelaza… ale cynk? A przecież ten niepozorny pierwiastek ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia.
Według naukowców cynk bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach enzymatycznych w organizmie. Mówiąc prościej – ma wpływ niemal na każdy aspekt funkcjonowania naszego ciała i uczestniczy w większości procesów życiowych.
Tych procesów, w których cynk odgrywa istotną rolę, jest naprawdę wiele. Nie sposób wymienić wszystkich, ale warto podkreślić te najważniejsze i najbardziej istotne – bo to właśnie one pokazują, jak wielką „robotę” wykonuje ten mikroskładnik w naszym organizmie.
- Cynk bierze udział w przemianach metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest integralną częścią enzymów ważnych dla metabolizmu białek i węglowodanów.
- Uczestniczy w syntezie i regulacji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Te neuroprzekaźniki mają istotne znaczenie dla regulacji nastroju, emocji i zachowań.
- Chroni komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym, który może być wywołany przez stresory życiowe.
- Reguluje wytwarzanie hormonu wzrostu.
- Wpływa na prawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę i uwrażliwia tkanki na działanie hormonów.
- Jest niezbędny do produkcji i/lub funkcjonowania wielu hormonów, w tym insuliny i testosteronu.
- Odgrywa istotną rolę w kontekście męskiej płodności, ponieważ jest niezbędny do wytwarzania plemników i komórek jajowych.
- Jest najważniejszy dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Zmniejsza podatność organizmu na zakażenia i alergie.
- Ma wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. Bierze udział w przetwarzaniu kwasów tłuszczowych, co ma wpływ na lepszy stan skóry.
Jak widać, cynk – choć z pozoru może wydawać się mało ważnym mikroelementem – w rzeczywistości odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Ma duży wpływ na nasze zdrowie i kondycję, zarówno narządów wewnętrznych, jak i zewnętrznych, takich jak skóra czy włosy.
Wniosek jest więc prosty: długotrwały niedobór cynku może być bardzo dotkliwy dla organizmu i objawiać się w sposób wyraźny oraz nieprzyjemny. Organizm gwałtownie daje znać, iż brakuje mu tego ważnego mikroskładnika – a sygnałów tych zdecydowanie nie warto ignorować.
Jakie są objawy niedoboru cynku?
Jak się okazuje, w wielu przypadkach w naszych organizmach cynku mamy za mało. Wynika to z różnych przyczyn — przede wszystkim z dwóch głównych powodów.
Po pierwsze, w naszej wysoko przetworzonej diecie cynku jest po prostu zbyt mało. A choćby o ile odżywiamy się w miarę prawidłowo, to i tak czasami pojawia się problem z jego przyswajaniem. Innymi słowy — choćby jeżeli w spożywanych produktach zawartość cynku jest wystarczająca, nasz organizm nie zawsze potrafi go wchłonąć w odpowiednich ilościach.
Z tego względu często zdarza się, iż w naszym organizmie cynku jest po prostu za mało.
O ile same, krótkotrwałe niedobory mogą nie dawać bardzo wyraźnych objawów, to już niedobór cynku na dłuższą metę może bardzo negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie całego organizmu. Objawia się nie tylko pogorszeniem samopoczucia i widocznymi symptomami, ale także spowolnionym tempem rozwoju organizmu — szczególnie u osób młodych: dzieci i nastolatków.
Niedobór cynku w organizmie może prowadzić do szerokiego zakresu objawów, obejmujących wiele układów i narządów — w tym układ pokarmowy, nerwowy, odpornościowy i kostny.
Niedobór cynku może rozwijać się powoli i dawać niespecyficzne objawy, które łatwo przeoczyć. Poniżej znajdziesz skrócony przegląd najczęstszych dolegliwości, pogrupowanych tematycznie – dzięki temu łatwiej ocenić, czy problem może dotyczyć również Ciebie.
Metabolizm i ogólna kondycja
- Spowolniony wzrost i rozwój (u dzieci)
- Brak apetytu, zaburzenia smaku i węchu
- Chroniczne zmęczenie, apatia, drażliwość
- Nadmierna potliwość, niedokrwistość
- Zwiększona ochota na słodycze
- Możliwe powiązanie z insulinoopornością i cukrzycą
Skóra, włosy, paznokcie
- Wypadanie włosów, łamliwość paznokci
- Zmiany skórne (egzema, trądzik, stany zapalne
- Pogorszone gojenie się ran
Układ nerwowy i psychika
- Problemy z koncentracją, pamięcią i skupieniem
- Obniżona zdolność logicznego myślenia
- U dzieci: opóźnienie rozwoju intelektualnego
- Możliwy związek z ryzykiem choroby Alzheimera
Odporność i gospodarka hormonalna
- Częste infekcje, obniżona odporność
- Zaburzenia hormonalne (u mężczyzn: impotencja, u dzieci: opóźniony rozwój płciowy)
- Wtórna niedoczynność tarczycy, problemy z grasicą i węzłami chłonnymi
Inne możliwe objawy
- Kurza ślepota (problemy z widzeniem po zmroku)
- Biegunki, bóle stawów, suchość w ustach
- Zwiększone ryzyko miażdżycy
Co jeść na niedobór cynku?
Najlepszym sposobem na uzupełnienie cynku w organizmie jest odpowiednie zmodyfikowanie diety, tak aby znalazły się w niej produkty bogate w cynk.
Problem z cynkiem jednak nie leży tylko w jego zawartości w produktach, ale w stopniu jego przyswajalności. Okazuje się bowiem, iż jest ona bardzo niewysoka — w wielu przypadkach wynosi między 10 a 40%. Oznacza to, iż nawet o ile w danym produkcie cynk się znajduje, nasz organizm przyswaja go w znacznie mniejszym stopniu, niż powinien.
Rozwiązaniem tego problemu jest odpowiednio zbilansowane i skomponowane posiłki oraz łączenie ich z elementami diety, które wspierają przyswajalność cynku.
Z tego względu cynk powinien być zawsze spożywany w połączeniu z innymi składnikami. Ważne jest, aby łączyć produkty bogate w cynk z białkiem zwierzęcym i kwasem cytrynowym, ponieważ ułatwiają one jego absorpcję.
Dieta bogata w cynk to najskuteczniejszy sposób na uzupełnienie jego niedoborów. Warto jednak pamiętać, iż nie tylko ilość cynku w produkcie ma znaczenie, ale również jego przyswajalność. Produkty pochodzenia zwierzęcego zwykle cechują się lepszą biodostępnością niż roślinne, ale odpowiednie łączenie składników może znacząco poprawić wchłanianie cynku z różnych źródeł.
Produkty pochodzenia zwierzęcego i owoce morza
To najbardziej biodostępne źródła cynku, szczególnie polecane przy niedoborach:
- Ostrygi – absolutni liderzy pod względem zawartości cynku: aż 63 mg na 100 g!
- Mięso i podroby – m.in. chude mięso, wołowina, drób, wieprzowina, jagnięcina.
- Wołowina: 3,24 mg/100 g (ok. 27% dziennego zapotrzebowania mężczyzny).
- Indyk: 2,45 mg/100 g.
- Kurczak: 2,06 mg/100 g.
- Ryby – także zawierają cynk, choć w mniejszych ilościach.
- Jaja i produkty mleczne
- Żółtko jaja: 3,1 mg/100 g.
- Sery dojrzewające:
- Cheddar: 4,5 mg/100 g
- Gouda: 3,9 mg/100 g
- Większość innych produktów mlecznych (mleko, kefir, twaróg) zawiera znacznie mniej cynku – ok. 0,3–0,4 mg/100 g.
Produkty roślinne
Choć cynk z produktów roślinnych jest trudniej przyswajalny, wiele z nich zawiera jego spore ilości i stanowi świetne uzupełnienie diety, szczególnie dla wegetarian.
Nasiona i orzechy
- Pestki dyni – 7,92 mg/100 g
- Sezam (niełuskany/łuskany) – 7,76–6,74 mg/100 g
- Otręby pszenne – 7,27 mg/100 g (61% RDA)
- Orzechy cedrowe – 6,45 mg/100 g
- Nasiona słonecznika – 5 mg/100 g
- Orzeszki ziemne – 3,27 mg/100 g
- Orzechy włoskie – 2,57 mg/100 g
- Migdały – 2,12 mg/100 g
Pestki dyni łuskane polskie - 1kg styryjska bezłupinowa – cena : 29,00 zł
Kup pestki dyni stryjskie
Słonecznik łuskany, naturalny - 1kg – cena : 11,00 zł
Kup pestki słonecznika
Sezam biały łuskany - 1kg – cena : 18,00 zł
Kup ziarna sezamu białego
Rośliny strączkowe i zboża
- Owies (ziarno) – 3,61 mg/100 g
- Fasola – 3,21 mg/100 g
- Mąka gryczana – 3,1 mg/100 g
- Ciecierzyca – 2,86 mg/100 g
- Kasza pszenna – 2,8 mg/100 g
- Kasza owsiana – 2,68 mg/100 g
- Ryż i inne kasze – również zawierają cynk, choć w mniejszych ilościach.
Soczewica czerwona - 1kg – cena : 13,00 zł
Kup soczewicę
Ciecierzyca z Meksyku - 1kg duża i aromatyczna – cena : 15,00 zł
Kup aromatyczną ciecierzycę z Meksyku
Fasola Red Kidney - 1kg – cena : 14,00 zł
Kup fasolę red kidneyl
Grzyby
- Suszone grzyby shitake – 7,66 mg/100 g
- Kurki – 0,71 mg/100 g
- Pieczarki – 0,57 mg/100 g
Warzywa i przyprawy
- Czosnek – 1,16 mg/100 g
- Natka pietruszki – 1,07 mg/100 g
- Koperek – 0,91 mg/100 g
- Cebula – 0,86 mg/100 g
Kakao
Naturalne kakao to również dobre źródło cynku — dodatkowy pretekst do sięgnięcia po kostkę gorzkiej czekolady!
Suplementacja cynku – kiedy warto i po co?
Choć najlepszym źródłem cynku zawsze będzie dobrze zbilansowana dieta, bywają sytuacje, w których warto sięgnąć po suplementy.
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór cynku (np. masz problemy skórne, ciągłe zmęczenie, osłabioną odporność lub wypadają Ci włosy), pierwszym krokiem powinno być wykonanie badań i konsultacja z lekarzem.
Dopiero wtedy – gdy niedobór zostanie potwierdzony – można rozważyć suplementację. Co ważne, niektóre formy cynku dostępne w suplementach wchłaniają się znacznie lepiej niż cynk z pożywienia, zwłaszcza jeżeli dieta nie sprzyja jego przyswajaniu.
Jakie formy cynku warto wybierać?
Nie każdy suplement działa tak samo. Różne formy cynku różnią się przyswajalnością, a tym samym – skutecznością. Poniżej znajdziesz krótkie zestawienie tych, które cieszą się najlepszą opinią wśród specjalistów:
- Cynk chelatowany (chelat aminokwasowy) – uważany za jedną z najlepiej przyswajalnych form, dobrze tolerowany przez układ pokarmowy.
- Orotan cynku – zmodyfikowana wersja chelatu, również bardzo skuteczna.
- Pikolinian cynku – łagodny dla żołądka, dobrze się wchłania i rzadko powoduje skutki uboczne.
Inne formy organiczne, takie jak:
- octan cynku,
- cytrynian cynku,
- mleczan cynku,
- wodoroasparaginian cynku – wchłaniają się lepiej niż glukonian cynku, choć przez cały czas słabiej niż formy chelatowane.
Suplementacja może być cennym wsparciem – ale nie powinna zastępować zdrowego odżywiania. Cynk w naturalnej formie, z produktów takich jak pestki dyni, mięso, jaja czy strączki, to nie tylko mikroelementy, ale też błonnik, witaminy i inne składniki, które działają synergicznie.
Chcesz, żebyśmy przygotowali dla Ciebie listę najlepszych produktów z cynkiem albo poradnik, jak naturalnie poprawić jego przyswajalność w diecie? Daj znać – chętnie pomożemy!
