LALAPALMALA.PL
Kolagen to najobfitsze białko w organizmie człowieka, stanowiące około 30% wszystkich białek ustrojowych. Pełni funkcję budulcową dla skóry, stawów, kości, ścięgien, więzadeł oraz narządów wewnętrznych. Z wiekiem produkcja kolagenu w organizmie stopniowo maleje, co może prowadzić do pogorszenia kondycji skóry, stawów i innych tkanek. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w składniki stymulujące naturalną produkcję kolagenu oraz dostarczająca bezpośrednio go dostarczająca może pomóc w uzupełnieniu niedoborów i wsparciu zdrowia całego organizmu.
Dlaczego kolagen jest tak istotny dla organizmu?
Kolagen stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej, pełniąc funkcję “rusztowania” dla naszych komórek. Nadaje elastyczność i wytrzymałość tkankom, wspiera procesy gojenia oraz regeneracji. Niedobory kolagenu mogą objawiać się osłabieniem struktury skóry (zmarszczki, utrata jędrności), problemami ze stawami (ból, sztywność), łamliwością paznokci, wypadaniem włosów czy spowolnionym gojeniem ran.
Produkcja kolagenu w organizmie zaczyna spadać już od około 20-25 roku życia – średnio o 1-1,5% rocznie. Ten proces przyspiesza pod wpływem wielu czynników, takich jak:
- Nadmierna ekspozycja na promienie UV
- Palenie tytoniu
- Dieta uboga w składniki odżywcze
- Chroniczny stres
- Nadmierne spożycie cukru i alkoholu
Naturalne źródła kolagenu w diecie
Kolagen występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepszymi naturalnymi źródłami tego białka są:
1. Buliony kostne
Długo gotowane buliony kostne to bogata skarbnica kolagenu. Podczas powolnego gotowania kości, ścięgien i skóry zwierzęcej przez 12-24 godziny, kolagen przechodzi w łatwiej przyswajalną żelatynę. Najlepsze efekty uzyskamy gotując: kości wołowe z dodatkiem stawów, kości drobiowe z chrząstkami i skórą, rybie ości i skóry. Dodanie łyżki octu jabłkowego do bulionu pomaga w ekstrakcji kolagenu i minerałów z kości.
2. Mięsa bogate w kolagen
Niektóre części zwierząt zawierają znacznie więcej kolagenu niż tradycyjne filety czy steki:
- Ozorki
- Policzki
- Golonka
- Nóżki
- Skórki (szczególnie z kurczaka)
- Podroby (żołądki i serca)
W kuchniach wielu kultur są one cenione zarówno za walory smakowe, jak i odżywcze.
3. Ryby i owoce morza
Skóra i ości ryb są bogate w kolagen typu I, który jest najkorzystniejszy dla skóry:
- Łosoś (zwłaszcza skóra)
- Dorsz
- Sardynki i szprotki (spożywane z ośćmi)
- Tuńczyk
Składniki wspierające produkcję kolagenu
Oprócz bezpośrednich źródeł kolagenu, warto wzbogacić dietę o składniki stymulujące jego naturalną produkcję w organizmie:
1. Witamina C
Jest niezbędnym kofaktorem w syntezie kolagenu, bez którego proces ten nie może prawidłowo zachodzić. Bogate źródła witaminy C to:
- Owoce cytrusowe
- Papryka
- Czarna porzeczka
- Natka pietruszki
- Brokuły
2. Cynk
Uczestniczy w procesie syntezy kolagenu i jego naprawy. Znajdziesz go w:
- Owocach morza (szczególnie ostrygach)
- Wołowinie
- Nasionach dyni
- Sezamie
- Produktach pełnoziarnistych
3. Siarka
Siarka jest niezbędna do tworzenia wiązań krzyżowych między włóknami kolagenu. Jej dobre źródła to:
- Czosnek
- Cebula
- Jaja
- Kapusta
- Brokuły
4. Miedź
Aktywuje enzym lizylooksydazę, najważniejszy dla prawidłowego sieciowania włókien kolagenowych. Znajdziesz ją w:
- Wątróbce
- Orzechach
- Kakao
- Nasionach słonecznika
- Awokado
5. Aminokwasy
Glicyna, prolina i lizyna to najważniejsze aminokwasy budujące kolagen. Znajdziesz je w:
- Mięsie
- Jajach
- Nabiale
- Roślinach strączkowych
Kiedy suplementacja jest wskazana?
Suplementacja kolagenem u osób dorosłych wskazana jest praktycznie zawsze – z nielicznymi wyjątkami zdrowotnymi. Należy pamiętać, iż kolagen w diecie nie jest wystarczająco dobrze przyswajalny przez organizm, ponieważ ma zbyt duże cząsteczki, które są niemożliwe do wchłonięcia i przyswojenia w jelitach – warto więc sięgnąć po suplementację choćby w przypadku świetnie zbilansowanego menu. Kto może odczuwać szczególne korzyści z suplementacji kolagenem?
- Osoby po 40. roku życia
- Sportowcy i osoby aktywne fizyczne
- Osoby z problemami i bólami stawowymi
- Osoby zmagające się z wolnym gojeniem ran
- Osoby z widocznymi oznakami starzenia się skóry
- Osoby w rekonwalescencji po chorobach i różnego rodzaju zabiegach
- Osoby po zabiegach medycyny estetycznej
Nowoczesne suplementy kolagenowe oraz szczegółowe informacje związane z produktami bogatymi w kolagen i wyzwaniami z nimi związanymi znajdziesz na https://thecollagencompany.com/pl/produkty-bogate-w-kolagen/
Prosty przepis na bulion bogaty w kolagen
Składniki:
- 1-1,5 kg kości wołowych lub drobiowych (najlepiej z stawami i chrząstkami)
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 2 łyżki octu jabłkowego
- Zioła wedle uznania (liść laurowy, ziele angielskie, tymianek)
- Woda (około 3-4 litry)
Przygotowanie:
- Kości ułóż w dużym garnku, zalej zimną wodą.
- Dodaj ocet jabłkowy i pozostaw na 30 minut.
- Doprowadź do wrzenia, zbierz pianę.
- Dodaj umyte i pokrojone warzywa oraz zioła.
- Gotuj na bardzo małym ogniu przez 12-24 godziny.
- Przecedź i przechowuj w lodówce do 5 dni lub zamroź.
Podsumowanie
Regularne spożywanie naturalnych źródeł kolagenu oraz składników wspierających jego produkcję może znacząco poprawić kondycję skóry, stawów, włosów i paznokci. Warto włączyć do diety domowe buliony, mniej popularne części mięsa oraz produkty wspierające syntezę kolagenu. W przypadku podejrzenia znacznych niedoborów kolagenu, rozważ konsultację z dietetykiem, który pomoże ci dobrać odpowiednią suplementację. Wysokiej jakości suplementy kolagenowe mogą stanowić cenne uzupełnienie diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie, po 40. roku życia lub z widocznymi oznakami starzenia się skóry i problemami stawowymi.
Lalapalmala.pl - Portal dla kobiet | Uroda, moda i gwiazdy
.jpg)
