Owoce są bardzo ważnym elementem diety. Są cennym źródłem witamin i minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Zawierają stosunkowo niewielką ilość kalorii, dlatego nie należy ich eliminować z diety odchudzającej. Jaki jest wpływ owoców na organizm człowieka? Czy można wskazać najzdrowsze owoce świata?
Owoce – dlaczego warto je jeść?
Dobrze skomponowana dieta ma na celu dostarczenie wszystkich potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu związków odżywczych. Prawidłowe żywienie ogranicza powstawanie chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i naczyń krwionośnych (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca naczyń krwionośnych), czy choroby nowotworowe.
Podstawę stanowią makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Owoce zawierają głównie cukry (glukoza, fruktoza i sacharoza), nieznaczne ilości białka i tłuszczu (wyjątek pod względem zawartości kwasów tłuszczowych stanowi awokado). Do tego są bogactwem witamin, enzymów i substancji mineralnych. Są bogatym źródłem witaminy C, witaminy A, witaminy E, witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, magnezu, wapnia, cynku, potasu, manganu, fosforu, żelaza i miedzi. Warto wspomnieć, iż organizm nie produkuje i nie magazynuje witaminy C, która jest bardzo ważnym antyoksydantem. Dlatego dzięki wysokiej zawartości witaminy C w owocach i warzywach rzadko dochodzi do niedoborów kwasu askorbinowego. W przypadku niskiego spożycia produktów pochodzenia roślinnego należy bezwzględnie wprowadzić suplementację, jednak należy wiedzieć, iż najlepiej wchłania się ona z naturalnych źródeł.
Są bogate w błonnik, więc wspierają pracę układu pokarmowego, spowalniają wchłanianie tłuszczów i węglowodanów, dlatego obniżają poziom cholesterolu i nie powodują znaczących wahań cukru we krwi.
Dodatkowo są skarbnicą bardzo ważnych dla organizmu bioaktywnych substancji o działaniu przeciwutleniającym takich jak karotenoidy (beta-karoten), flawonoidy, polifenole, antocyjany, które mają adekwatności przeciwzapalne, chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, redukują stres oksydacyjny i wspierają naprawę uszkodzonych komórek. Tym samym pomagają zapobiegać uszkodzeniom organów i zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów.
Zdrowe owoce – jak należy to rozumieć?
Trudno wskazać najzdrowsze owoce, stworzyć listę top 10 najzdrowszych owoców, które powinny znaleźć się w Twojej diecie. Istnieje wiele mitów na temat jedzenia owoców, jak wpływają na nasz organizm, głównie ze względu na zawartość cukrów prostych. Najczęściej zadawane pytania to czy owoce można jeść owoce wieczorem, czy owoce tuczą, czy mają wysoki, czy niski indeks glikemiczny lub, czy można jeść owoce na diecie odchudzającej. Jednak ze względu na istotną zawartość cennych składników odżywczych owoce i warzywa powinny być one elementem każdej zdrowej diety.
Regularne spożywanie owoców jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży, ze względu na procesy wzrostu i rozwoju organizmu.
Korzyści zdrowotne z jedzenia owoców:
- dostarczają ważne witaminy i związki mineralne;
- wysoka zawartość witaminy C chroni przed rozwojem szkorbutu u dzieci;
- wspierają odporność organizmu;
- pomagają w leczeniu infekcji;
- przyczyniają się do obniżenia poziomu ciśnienia tętniczego krwi;
- dzięki zawartości wody pomagają adekwatnie nawodnić organizm;
- poprawiają nawilżenie, wygląd i stan skóry, włosów i paznokci;
- wpływają na funkcjonowanie narządu wzroku;
- dzięki zawartości błonnika regulują poziom cholesterolu;
- opóźniają procesy starzenia się organizmu;
- wspierają regenerację i naprawę tkanek;
- wykazują adekwatności przeciwnowotworowe;
- chronią przed chorobami infekcyjnymi;
- wspomagają pracę przewodu pokarmowego;
- regulują rytm wypróżnień;
- korzystnie wpływają na formowanie masy kałowej;
- stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej.
Jakie owoce wybrać? Najlepiej sięgać po te sezonowe. Lato obfituje w truskawki, maliny, borówki, jagody, porzeczkę czarną, porzeczkę czarną, wiśnie i czereśnie. Jesienią zbierane są soczyste jabłka i gruszki. Owoce cytrusowe takie jak mandarynki, grejpfrut, cytryny, kiwi, banany, mango, ananas, liczi są dostępne cały rok, gdyż pochodzą z importu. Zimą nie należy rezygnować ze spożycia owoców i warto sięgać po mrożonki, które będą mieć podobną zawartość substancji bioaktywnych, wyjątek stanowi ilość witaminy C. Dobrym pomysłem jest przygotowywanie przetworów w okresie zbiorów owoców sezonowych. Sok z malin, aronii lub czarnej porzeczki (owoce bogate w witaminę C) wzmacnia odporność i jest domowym lekarstwem na przeziębienie.
Jakie owoce warto jeść?
Odpowiedź jest prosta – wszystkie bez wyjątku, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych. Osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej powinny unikać spożywania owoców na czczo, szczególnie tych z wysoką zawartości cukrów np. banany, winogrona, gruszki, czereśnie. Mogą one powodować zbyt gwałtowny wzrost glikemii, dlatego w przypadku cukrzyków najlepszy czas na owoce to opcja po posiłku. Nadmierne spożycie owoców jest niewskazane w przypadku chorób przewodu pokarmowego np. refluks, choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy, SIBO, w zespole jelita drażliwego i nietolerancji FODMAP.
Poza tym owoce to produkty niskokaloryczne, w odniesieniu do innych grup produktowych, dlatego z powodzeniem mogą stanowić element diety redukcyjnej. Należy też wspomnieć o dużej smakowitości tej grupy produktowej. Różnorodność kolorów, smaków i aromatów sprawia, iż wykazują nie tylko wysoką wartość odżywczą, ale są chętnie spożywane ze względu na pożądane adekwatności organoleptyczne.
Mimo tego, iż istnieją modele odżywiania oparte wyłącznie na owocach (frutarianizm), są one jedynie uzupełnieniem zdrowej diety i dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (ang. WHO World Health Organization) w dziennym jadłospisie powinno znaleźć się przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców (nie mniej niż 400 g), z czego 1/4 to owoce.
Owoce – co należy o nich wiedzieć?
- zawierają cenne składniki odżywcze;
- można je jeść na diecie odchudzającej;
- spożywaj 1-2 porcji owoców w ciągu dnia (porcja to tyle, ile mieści się w dłoni);
- zawierają małą ilość kalorii w 100 g części jadalnej produktu;
- najbardziej kaloryczny owoc to awokado ze względu na duży udział tłuszczów nienasyconych;
- najmniej kalorii pochodzącej z cukrów zawierają wiśnie, jagody, cytryny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest, grejpfrut i jabłko;
- najwięcej kalorii pochodzących z cukrów zawierają banany, ananas, gruszka, winogrona, czereśnie;
- sięgaj po owoce świeże, nieprzetworzone;
- mrożone owoce są dobrą alternatywą dla owoców świeżych;
- owoce zawierają wodę, dlatego nawadniają i oczyszczają organizm;
- sok, nektar lub napój owocowy nie jest dobrą alternatywą dla świeżego owocu;
- jedz kolorowo – wybieraj pomarańczowe i żółte owoce, czerwone owoce oraz te o barwie ciemnofioletowej, jako źródło różnych substancji bioaktywnych tzw. przeciwutleniacze.
Trudno wskazać jednoznacznie, które owoce są najzdrowsze. Mimo tego, iż specjaliści do spraw żywienia tworzą listy najzdrowszych owoców na świecie, na których czele znajdują się m.in owoce jagody, maliny, borówki, truskawki i poziomki. Te z pewnością z dietetycznego punktu widzenia należą do najbardziej odżywczych owoców, które będą wykazywać szereg korzyści prozdrowotnych. Jednak najważniejsze, aby postawić na różnorodność.
Źródła:
- Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej [w:] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. M. Jarosz Oyebode O., Gordon-Dseagu V., Walker A. i wsp.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014, 68(9):856-862.
- Miller V., Mente A., Dehghan M. et al.: Fruit, vegetable and legume intake, and cardiovascular disease and death in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017, 390, 2037-2049.
- Szymańska-Garbacz E., Czupryniak L.: Praktyka kliniczna – diabetologia: problemy w leczeniu cukrzycy – cz. 15: czy owoce to w diabetologii „zakazany owoc”? Med. Prakt., 2015
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
- Du H., Li L., Bennett D. et al.: Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med., 2017, 11, 14(4).
- Sharma S.P.,, Chung H.J., Kim H.J. et al: Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients, 2016, 8(10), 633.
- Zhijie Michael Yu,1 DeClercq V., Cui Y. et. al.: Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open; 2018. 10. 8(4).
- A. Sadowska, F. Świderski, R. Kromołowska. Polifenole – źródło naturalnych przeciwutleniaczy. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (2011); 1:108-11
- Koszowska A., Dittfeld A., Puzoń-Brończyk A. i inni (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4/2013, s. 263-266,
- International Journal of Food Science and Bioprocessing 1(1). Red. Praca zbiorowa. Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2016.
