Jak zdrowo przytyć? Jak zwiększyć kaloryczność diety?

Zależy Ci na zdrowym przytyciu? Zastanawiasz się jak w zdrowy sposób zwiększyć kaloryczność jadłospisu? Oto kilka rad, które mogą okazać się pomocne.

Zdziwiłabyś/zdziwiłbyś się wiedząc, jak często trafiają do mnie osoby, które… nie dojadają. Każdy z nas ma konkretne zapotrzebowanie kaloryczne. jeżeli go nie realizujemy, może dojść do problemów zdrowotnych: niedożywienia, spadku odporności, niedoborów etc.

Jeśli chcemy przytyć, ilość kalorii, które dostarczamy sobie codziennie, musi przekraczać nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety dietetyka to w części matematyka. ;)

Drugą kwestią jest fakt, iż wraz z pomijaniem posiłków czy ograniczaniem pewnych produktów w diecie, dostarczamy sobie również mniej składników odżywczych: poszczególnych makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczów), witamin, składników mineralnych etc.

Dziś chciałabym Ci napisać, jak w zdrowy sposób zwiększyć kaloryczność jadłospisu. Nie jest to wszystkie takie oczywiste, gdyż „przytycie” często kojarzymy po prostu z jedzeniem dużej ilości niezdrowych produktów. A nie o to przecież chodzi, żeby żyć w 100% na fast foodach i słodyczach.

Wolisz oglądać? Wpadaj na mój kanał na YouTube:

Niedobór masy ciała i chudnięcie

Na początku chciałabym zaznaczyć, iż jeśli borykasz się z niedoborem masy ciała lub chudnięciem, należy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Podobnie, jeżeli nie masz apetytu przez dłuższy czas i nie możesz sobie z tym poradzić.

Ten pierwszy znajdzie przyczynę Twojego problemu, a drugi dopasuje dietę do Twojego zapotrzebowania. Ten wpis nie zastąpi porady specjalisty. Niekiedy przyczyny niedostatecznej masy ciała są poważne i należy zweryfikować, czy nie borykamy się z jakąś chorobą.

Jak zwiększyć kaloryczność diety?

Oto kilka rad z mojej praktyki, które sprawią, iż Twoje posiłki będą nie tylko wartościowe, ale i bardziej kaloryczne. Poniżej odpowiem też na kilka pytań, które niejednokrotnie słyszałam od pacjentów czy internautów.

Czy regularne jedzenie tuczy?

Wśród moich pacjentów, którzy mieli problem z przyrostem masy ciała, często zauważałam zbyt długie przerwy w posiłkach lub po prostu pomijanie niektórych posiłków.

Jeśli nie jemy regularnie, często nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości pokarmu. Pomijasz posiłek = jesz mniej. Znowu matematyka. Należy więc, w miarę możliwości, ustalić stałe godziny posiłków. Zbudowanie nawyku jedzenia o określonych porach, pozwoli Ci w tym wytrwać.

Regularne jedzenie samo w sobie nie sprawi, iż przytyjesz, ale jedząc regularnie, możesz zjeść po prostu więcej niż wtedy, kiedy pomijasz posiłki.

Ile posiłków na przytycie?

Zbyt mała ilość posiłków również wiąże się ze spożyciem niedostatecznej ilości kalorii. Niekiedy pytałam pacjentów o to, czy jedzą regularnie. Niekiedy różne osoby odpowiadały mi, iż tak, iż jedzą regularnie śniadanie, obiad i kolację. Niestety z tymi trzema posiłkami nie były w stanie zrealizować swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Dlatego osobom, które chcą zyskać dodatkowe kilogramy, zalecam zwykle zwiększenie posiłków do 4-5 i wprowadzenie wartościowego i zbilansowanego drugiego śniadania i/podwieczorka.

Przy niewielkiej objętości posiłków (np. przy refluksie żołądkowo-przełykowym) zwiększamy ilość posiłków choćby do 6-7. Ale są to już bardzo indywidualne kwestie.

Ile błonnika dziennie?

Niekiedy warto przeanalizować również ilość błonnika w diecie.

Błonnik, czyli tzw. włókno pokarmowe, jest niezbędne dla należytego funkcjonowania układu pokarmowego. Źródłem błonnika są produkty roślinne: warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona.

Ilość błonnika w diecie powinna być dostosowana do naszego stanu zdrowia, a także funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Problemem dietetycznym może być zarówno zbyt duża jak i zbyt mała ilość błonnika. U osób, które mają problem z przytyciem obserwuję często tę pierwszą sytuację.

Warto więc sprawdzić, ile błonnika dziennie sobie dostarczasz. Udaj się do dietetyka, który przeanalizuje Twoje żywienie. Zbyt duża ilość błonnika może powodować luźne stolce, a także inne problemy ze strony przewodu pokarmowego (szczególnie jeżeli borykasz się ze schorzeniami czy zaburzeniami pracy układu pokarmowego).

Piszę o tym dlatego, iż zdarzyło mi się mieć pacjentów, którzy byli na diecie wysokobłonnikowej (dodatkowo nieprawidłowo zbilansowanej) i właśnie dlatego miały problem z przyrostem masy ciała. Były to różne modele żywienia i często bardzo modne diety: np. dieta makrobiotyczna czy witariańska.

Co pić, żeby przytyć?

Picie odpowiedniej ilości wody to kwestia kluczowa dla zachowania zdrowia każdego człowieka – niezależnie od tego, czy chcemy pić czy schudnąć. 1,5-2 l płynów dziennie mogą zdziałać cuda. Gdy jesteśmy odpowiednio nawodnieni, nasz organizm funkcjonuje po prostu lepiej.

Ponadto należy dbać o odpowiednie nawodnienie, gdyż przy niedostatecznej ilości płynów może dochodzić do dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego… Więc jeżeli jesz na przykład sporo błonnika (patrz: punkt poprzedni) i nie pijesz wystarczająco dużo, mogą pojawić się wspomniane wyżej dolegliwości gastryczne. A wtedy trudno jest spożywać tyle pokarmów, ile potrzebujemy.

Koktajle na przytycie?

Warto rozważyć też włączenie płynnego posiłku w postaci koktajlu na przytycie. W zblendowanym posiłku można zmieścić naprawdę wiele wartościowych składników i kalorii. Odpowiednio skomponowane mogą być źródłem węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

Może budyń?

Na podwieczorki możesz przygotowywać budynie (również na napoju sojowym czy innym) czy „budynie” na bazie gotowanej kaszy jaglanej (lub innej) z owocami suszonymi, masłem orzechowym/migdałowym/tahiną.

Jakie soki na przytycie?

Soki owocowe lub owocowo-warzywne (np. samodzielnie wyciskane lub 100%) mogą być również elementem Twojej diety jeżeli jesteś zdrową osobą. Oczywiście należy je stosować z umiarem.

Ciekawą opcją są również tzw. soki przecierowe. Są to z soki tylko z nazwy. Są to bardziej koktajle. Możesz przygotować sobie domowego „Kubusia” w bardzo prosty sposób. Ugotuj marchew z jabłkiem/gruszką lub innymi owocami i zblenduj wszystko z ciepłą wodą. Dobrze dodać dobrej jakości olej lub kawałek awokado. Dzięki temu taki „sok” będzie też źródłem wartościowych tłuszczów.

W ogóle często w zmiksowanym/zblendowanym posiłku możesz zmieścić więcej kalorii i suma summarum dać radę zjeść więcej niż wtedy, kiedy musisz wszystko dokładnie gryźć. Sięgaj więc czasem po wspomniane koktajle, zblendowane owsianki, jaglanki, energetyczne zupy kremy, musy owocowe.

Produkty zwiększające gęstość energetyczną posiłku

Ważne, aby w Twoich posiłkach znalazły się kaloryczne produkty, które jednocześnie dostarczają wartościowych składników.

• oleje roślinne jako źródło tłuszczów nienasyconych (oliwa, olej rzepakowy, olej lniany/konopny i in. tłoczone na zimno);
• orzechy (włoskie, laskowe etc.), migdały;
• pestki (słonecznika, dyni);
• 100% masło orzechowe, masło migdałowe, tahina (in. tahini czyli pasta sezamowa);
• mleczko kokosowe;
• awokado;
• sery, serki i twarożki dobrej jakości lub tofu, jeżeli nie jesz nabiału;
• jogurty tłuste (greckie), maślanki lub śmietankę, a w wersji wegańskiej: jogurty roślinne z dodatkiem wapnia – sojowy i kokosowy;
• owoce suszone na słońcu (np. morele, rodzynki, figi, daktyle).

Dodawaj do posiłków źródła węglowodanów

Należy dostarczać w każdym posiłku odpowiednią ilość produktów węglowodanowych. Mam na myśli:

• ryże,
• kasze,
• ziemniaki,
• makarony,
• płatki,
• pieczywo.

Nie zawsze powinny to być produkty pełnoziarniste. Można jeść też np. biały ryż czy jasne pieczywo. jednak ważne, aby choć część produktów była pełnoziarnista. Takie produkty jak płatki owsiane, chleb razowy, pieczywo graham, kasze gruboziarniste niech też pojawiają się w Twoim menu – nie przy każdym posiłku, ale każdego dnia. Po pierwsze zawierają więcej składników mineralnych i witamin niż te powstałe na bazie oczyszczonych zbóż, a po drugie są elementem profilaktyki chorób dietozależnych.

Dieta na przytycie a białko

W mojej praktyce dietetycznej zdarzały się osoby, które miały zbyt niską masę ciała i brak dobrych źródeł białka w diecie. Najczęściej były to osoby na niezbilansowanej modnej diecie (np. surowej, ale nie tylko).

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej pamiętaj o tym, aby w minimum 3 głównych posiłkach znalazły się dobre źródła białka:

• rośliny strączkowe (w różnych odsłonach i w różnych zastosowaniach: w całości, w formie pasztetów i past np. hummusu, makarony czy mąki z roślin strączkowych np. z ciecierzycy etc.),
• tofu/tempeh.

Wegetarianie mają do dyspozycji jeszcze jaja, nabiał, a wszystkojedzący: ryby i mięsa.

Niedostateczna masa ciała może (choć nie musi) łączyć się z niedoborem białka.

Rób posiłki „na bogato”

Przykłady? Proszę bardzo.

• Na bułkę z tofu można też nanieść dodatkowo hummus, żeby zwiększyć kaloryczność.
• Na bułkę z hummusem – jajko, żeby łączyć składniki kaloryczne w 1 posiłku.
• Jesz placuszki gryczane lub owsiane? Posmaruj je masłem orzechowym i pokrój na nie plasterki banana lub nałóż mus jabłkowy.
• Owsianka? Zjedz ją z jogurtem, orzechami, suszonymi morelami i tahiną. A może zrobisz na bazie tych produktów koktajl? Dolej jeszcze trochę mleka, aby konsystencja była adekwatna.

Chodzi o to, aby nie żałować sobie kalorycznych składników.

Fast food?

Od czasu do czasu skuś się na żywność typu fast food, np. w formie:

• pizzy,
• frytek z piekarnika,
• domowych zapiekanek,
• domowych burgerów z sosem na bazie majonezu czy z dressingiem/dipem na bazie oliwy.

Nie liczy się tylko co, ale jak

Jedz w spokoju. Staraj się znaleźć czas na relaks (a może choćby na relaksację). Pośpiech, zagonienie i połykanie w całości nie pomagają.

Zadbaj o sen.

Spaceruj. Uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną. Wspomoże to Twój apetyt. Ważne jednak, aby nie przesadzać. Bardzo intensywna aktywność fizyczna oznacza zwiększy wydatek energetyczny. Dopasuj więc dietę do aktywności fizycznej. Udaj się do specjalisty, który Ci w tym pomoże.

Mam nadzieję, iż moje rady okażą się pomocne. Daj znać, jak Ty sobie radzisz ze zdrowym zwiększaniem kaloryczności posiłków.

Powodzenia!