Jak poprawić perystaltykę jelit?

go4taste.pl 1 miesiąc temu

Czujesz się ciężko, masz wzdęcia lub problemy z wypróżnianiem? To może oznaczać spowolnioną perystaltykę jelit. Dowiedz się, jak w naturalny sposób pobudzić pracę jelit i poprawić trawienie.

Perystaltyka jelit – o co chodzi?

W poradnikach zdrowotnych i dietetycznych bardzo często natrafiamy na hasło „perystaltyka jelit”. Intuicyjnie wiemy, iż mowa o tym, w jaki sposób treść pokarmowa przemieszcza się przez nasze jelita – najpierw jelito cienkie, a później jelito grube.

W istocie jest to bardzo złożony mechanizm motoryczny, który polega na rytmicznych skurczach i rozkurczach mięśniówki. Co ciekawe, perystaltyka dotyczy nie tylko jelit – cały proces rozpoczyna się już w przełyku, gdzie pokarm po przełknięciu transportowany jest z ust do żołądka. Tam zostaje wymieszany i częściowo strawiony, a następnie przesuwa się w kierunku jelita cienkiego i dalej – grubego.

Perystaltyka jelit to proces, który dzieje się automatycznie – to znaczy, iż nie mamy nad nim świadomej kontroli. To nie działa tak, jak w przypadku naszych mięśni, które możemy w zależności od potrzeby napiąć lub rozluźnić. W przypadku jelit nie mamy nad tym bezpośredniej kontroli – za wszystko odpowiadają skomplikowane mechanizmy neurologiczne i hormonalne.

Jak zatem poprawić perystaltykę jelit, skoro nie mamy na nią wpływu bezpośrednio? Otóż możemy wpływać na nią pośrednio – poprzez odpowiednie zmiany w nawykach, diecie i stylu życia.

Dlaczego warto dbać o pracę jelit? Przede wszystkim dlatego, iż jest ona kluczowa dla naszego zdrowia, adekwatnego wchłaniania składników odżywczych oraz regularnego rytmu wypróżnień. Gdy treść pokarmowa zalega w jelitach, pojawiają się zaparcia, wzdęcia, dyskomfort trawienny – a my sami, razem z naszym układem pokarmowym, czujemy się po prostu źle.

Najczęstsze problemy z perystaltyką – kiedy wiadomo, iż coś jest nie tak?

Kiedy wiadomo, iż mamy problemy z perystaltyką? Najczęściej sygnalizują to bardzo konkretne objawy: wzdęcia, zaparcia, biegunki, bóle brzucha – i tak dalej, i tak dalej. zwykle mówimy o dwóch skrajnych przypadkach zaburzeń perystaltyki: gdy działa ona zbyt wolno lub zbyt szybko.

Spowolniona perystaltyka – objawy

Jeśli cierpimy na spowolnioną perystaltykę, potocznie określaną jako „leniwe jelita”, oznacza to, iż treść pokarmowa przemieszcza się zbyt wolno i zalega w jelitach. Pojawiają się wówczas przewlekłe zaparcia, wzdęcia, uczucie ciężkości i pełności po posiłkach, a czasami również zmniejszony apetyt.

Tego typu zaburzenia wpływają nie tylko na nasze zdrowie – np. na skuteczność wchłaniania składników odżywczych – ale też znacząco obniżają komfort życia. Czujemy się ospali, „ociężali” i często po prostu… nie w formie.

Wzmożona perystaltyka – kiedy jelita pracują za szybko

Zupełnie odwrotna sytuacja to wzmożona perystaltyka. W tym przypadku treść pokarmowa przemieszcza się zbyt gwałtownie przez układ pokarmowy, co sprawia, iż organizm nie zdąży jej adekwatnie przetrawić ani wchłonąć tego, co potrzebne.

Główne objawy przyspieszonej perystaltyki to częste biegunki, charakterystyczne „przelewanie” w jelitach, a także nagłe i silne uczucie parcia na stolec. Dla wielu osób może to być równie uciążliwe, jak zaparcia – bo nagłe wizyty w toalecie potrafią skutecznie zakłócić dzień.

Co poprawia perystaltykę jelit?

Kluczem do sukcesu – czyli sposobem na to, aby pośrednio „obudzić” perystaltykę jelit – jest wszystko, co składa się na zdrowy tryb życia. A najważniejsze dwa filary to: dieta oraz aktywność fizyczna. To, co jemy i jak spędzamy czas wolny, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonują nasze jelita.

Jakie najważniejsze zasady żywieniowe i ruchowe mogą pomóc nam w poprawie, przyspieszeniu lub po prostu optymalizacji pasażu jelitowego?

Czytaj również: Jaki miód na jelita i lepsze trawienie?

Dieta – fundament zdrowych jelit

Błonnik – najważniejszy składnik dla perystaltyki

Błonnik to bez dwóch zdań jeden z najważniejszych składników, który powinien znaleźć się w Twoim codziennym jadłospisie, jeżeli chcesz zadbać o zdrowie jelit i sprawną perystaltykę. To właśnie on działa jak naturalny masaż dla ścian jelit – pobudza je do pracy i pomaga w regularnym przesuwaniu treści pokarmowej.

Ważne, by w diecie pojawiały się obie formy błonnika:

Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie, tworzy żelową substancję, która działa osłonowo na śluzówkę jelit. Spowalnia trawienie, co pomaga w lepszym wchłanianiu składników odżywczych i utrzymaniu uczucia sytości. Wspiera również rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Znajdziesz go w owocach (np. jabłkach, cytrusach, bananach), warzywach (np. marchwi, burakach), płatkach owsianych, nasionach chia i siemieniu lnianym.
Błonnik nierozpuszczalny – nie ulega trawieniu i pełni funkcję „miotły” w układzie pokarmowym. Dodaje objętości masom kałowym i przyspiesza ich przesuwanie. Jego źródła to przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, kasze, otręby, pestki, orzechy i surowe warzywa.

Wskazówka: Błonnik warto wprowadzać do diety stopniowo, szczególnie jeżeli do tej pory nie był obecny w dużych ilościach. Zbyt szybkie zwiększenie jego podaży może powodować wzdęcia i dyskomfort.

Picie płynów

Regularne nawadnianie organizmu ma ogromny, choć często bagatelizowany wpływ na perystaltykę jelit. Picie około 2 litrów wody dziennie (a przy większej ilości błonnika – choćby więcej!) to absolutna podstawa, jeżeli zależy nam na płynnej i bezproblemowej pracy układu pokarmowego.

Dlaczego to takie ważne? Bo bez odpowiedniej ilości wody błonnik nie zadziała tak, jak powinien. Zamiast przyspieszać pasaż jelitowy, może zacząć zalegać, pogarszając problem zaparć. Woda działa jak naturalny smar – zmiękcza masy kałowe, ułatwia ich przesuwanie i zapobiega zaleganiu resztek w jelitach.

Najlepiej sięgać po:

wodę niegazowaną,
napary ziołowe (np. z mięty, kopru włoskiego, rumianku),
delikatne herbaty owocowe,
zupy i potrawy o wysokiej zawartości wody (np. warzywne kremy, owsianki na wodzie lub mleku roślinnym).

Unikaj nadmiaru kawy, alkoholu i słodzonych napojów, które mogą działać odwadniająco i dodatkowo drażnić przewód pokarmowy.

Regularne posiłki

Nie tylko to, co jemy, ma znaczenie – równie ważne jest kiedy jemy. Spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu to coś, co jelita naprawdę doceniają. Regularność działa jak wewnętrzny zegar – organizm uczy się przewidywać dostarczanie pokarmu, a w efekcie trawienie i przesuwanie treści pokarmowej przebiega sprawniej.

Unikaj długich przerw między posiłkami i nie pomijaj śniadania – pierwszy posiłek dnia „rozkręca” pracę układu pokarmowego. Staraj się jeść 4–5 mniejszych porcji dziennie, w podobnych godzinach. Taki rytm pozwala uniknąć zalegania pokarmu i usprawnia pasaż jelitowy.

Śliwki suszone kalifornijskie 1 kg – cena : 24,00 zł
Kup śliwki kalifornijskie suszone sklep go4taste

Morele suszone niesiarkowane - 1kg Jumbo suszone na słońcu – cena : 45,00 zł
Kup morele suszone na słońcu sklep go4taste

Figi suszone greckie Sykiki - 1kg – cena : 32,00 zł
Kup figi suszone greckie sklep go4taste

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

Choć kuszą szybkim przygotowaniem, produkty wysoko przetworzone, fast foody, słodycze czy gotowe dania z mikrofalówki to coś, co dla perystaltyki jelit jest jak czerwone światło. Tego typu żywność zawiera mało błonnika, dużo soli, cukru i tłuszczów trans, które mogą negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową, a choćby ją zaburzać.

Dieta bogata w przetworzone jedzenie może spowalniać trawienie, sprzyjać zaparciom i prowadzić do zaburzeń równowagi bakteryjnej. Im mniej etykiet w Twojej diecie – tym lepiej dla jelit.

Probiotyki i prebiotyki

Zdrowa perystaltyka to nie tylko błonnik i woda – ogromne znaczenie ma też stan naszej mikroflory jelitowej. Probiotyki i prebiotyki to duet, który wspiera prawidłową pracę jelit.

Probiotyki to dobre bakterie (np. Lactobacillus, Bifidobacterium) i drożdże, które wspierają równowagę mikroflory, wspomagają trawienie, łagodzą objawy jelitowe i mogą korzystnie wpływać na nastrój. Znajdziesz je w jogurtach, kefirze, kiszonkach, kombuchy, miso czy tempehu.

Prebiotyki to ich pożywka – składniki roślinne, które stymulują rozwój dobrych bakterii. Naturalnie występują m.in. w cebuli, czosnku, porach, bananach, cykorii czy produktach pełnoziarnistych.

Razem tworzą synbiotyki – czyli połączenie probiotyku i prebiotyku, które działa skuteczniej niż każdy z osobna. Warto po nie sięgać zwłaszcza po antybiotykoterapii.

Naturalne wsparcie perystaltyki – suszone owoce, orzechy, ziarna i nasiona

Dla poprawy perystaltyki jelit warto regularnie sięgać po produkty bogate w błonnik pokarmowy – zarówno rozpuszczalny, który działa łagodząco i stabilizująco, jak i nierozpuszczalny, który pobudza jelita do pracy mechanicznie. Poniżej znajdziesz listę naturalnych produktów, które są nie tylko smaczne, ale i skuteczne w wspieraniu pracy układu pokarmowego – wraz z informacją, ile błonnika zawierają w 100 g i dlaczego warto je jeść:

Suszone owoce

Suszone śliwki – ok. 7 g błonnika
Zawierają sorbitol, naturalny cukier o działaniu łagodnie przeczyszczającym. W połączeniu z błonnikiem wspomagają regularne wypróżnienia. Idealne na poranne pobudzenie jelit.
Rodzynki – ok. 4 g błonnika
Małe, ale intensywne – dodają energii i poprawiają trawienie. Świetnie sprawdzają się jako przekąska lub dodatek do owsianki.
Figi suszone – ok. 10 g błonnika
Jedne z najbardziej błonnikowych owoców. Wspierają perystaltykę i mają delikatnie alkalizujące działanie na organizm.
Suszone morele – ok. 7 g błonnika
Bogate w błonnik i witaminę A. Ułatwiają trawienie, działają lekko rozkurczowo na jelita.
Daktyle – ok. 8 g błonnika
Słodkie i sycące. Ich naturalne cukry w połączeniu z błonnikiem wspomagają ruchy jelit, bez obciążania żołądka.

Orzechy

Migdały – ok. 12 g błonnika
Prawdziwa perełka – dostarczają błonnika, zdrowych tłuszczów, magnezu i potasu. Wspierają nie tylko perystaltykę, ale też florę jelitową.
Orzechy laskowe – ok. 9 g błonnika
Pomagają regulować trawienie i dostarczają witaminy E – korzystnej dla błon śluzowych układu pokarmowego.
Orzechy włoskie – ok. 6 g błonnika
Bogate w kwasy omega-3 i polifenole – działają przeciwzapalnie i wspomagają jelita w stanie nierównowagi.
Orzechy brazylijskie – ok. 8 g błonnika
Zawierają dużo selenu – wspierają odporność, a przy tym pomagają w regulacji rytmu wypróżnień.
Orzechy nerkowca – ok. 3 g błonnika
Choć mają mniej błonnika niż inne, są lekkostrawne i wspierają trawienie dzięki zawartości prebiotycznych cukrów.

Warto wiedzieć: Orzechy to także źródło zdrowych tłuszczów, które wspierają pracę jelit przez ochronę błon śluzowych i ułatwiają pasaż treści pokarmowej.

Pestki i nasiona

Siemię lniane – ok. 27 g błonnika
Rekordzista! Tworzy śluzowatą warstwę w jelitach, która łagodzi podrażnienia i ułatwia przesuwanie treści jelitowej. Idealne przy zaparciach.
Nasiona chia – ok. 34 g błonnika
Chłoną wodę jak gąbka, tworząc żel, który działa jak naturalny „smar” dla jelit. Znakomite do puddingów i owsianek.
Pestki dyni – ok. 6 g błonnika
Dostarczają także cynku i magnezu – minerałów wspomagających pracę mięśni jelit i całego przewodu pokarmowego.
Otręby pszenne – ok. 43 g błonnika
Najsilniejsze w działaniu „miotełki” dla jelit. Pomagają przy spowolnionej perystaltyce i przewlekłych zaparciach.
Otręby owsiane – ok. 15 g błonnika
Zawierają dużo beta-glukanów, które oprócz wsparcia dla jelit, obniżają poziom cholesterolu. Dobrze sprawdzają się u osób z wrażliwszym układem trawiennym.
Płatki owsiane – ok. 10 g błonnika
Łagodne dla żołądka, a jednocześnie skuteczne – idealne na śniadanie, które „uruchomi” jelita.
Brązowy ryż – ok. 3–4 g błonnika
Zawiera błonnik nierozpuszczalny i magnez – świetny jako lekka baza obiadowa dla osób z tendencją do zaparć.
Kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) – 5–8 g błonnika
Nie tylko rozgrzewają, ale też regulują trawienie. Kasza gryczana to hit dla jelit: nie zakwasza organizmu i nie zawiera glutenu.
Pełnoziarniste pieczywo i makaron razowy – 6–10 g błonnika
Wspierają perystaltykę, pod warunkiem iż są faktycznie pełnoziarniste – zwracaj uwagę na skład!

Aktywność fizyczna – naturalny bodziec dla jelit

Ruch to zdrowie – także dla naszych jelit. Regularna aktywność fizyczna to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na pobudzenie perystaltyki. Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha oraz ogólna aktywność poprawiają krążenie w jamie brzusznej, wspomagają masaż jelit przez ruchy ciała i naturalnie stymulują układ trawienny do działania.

Co warto robić?

Spaceruj codziennie – już 30 minut szybkiego marszu dziennie może znacząco poprawić pasaż jelitowy. Najlepiej zaraz po posiłku – zamiast siadać, rusz się!
Ćwiczenia aerobowe – jazda na rowerze, taniec, pływanie, nordic walking – wszystko, co przyspiesza tętno i wprowadza ciało w ruch, działa też stymulująco na jelita.
Trening mięśni brzucha – proste ćwiczenia jak plank, rowerek czy skrętoskłony angażują mięśnie głębokie i poprawiają mechanikę trawienia. Mięśnie te są naturalnie powiązane z motoryką jelit.
Ćwiczenia oddechowe i rozciągające – delikatna joga, pilates czy ćwiczenia oddechowe (np. technika oddechu przeponowego) pomagają rozluźnić ciało, zredukować napięcia w obrębie jamy brzusznej i wspierają trawienie, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Idź do oryginalnego materiału