Jak pić siemię lniane?

Siemię lniane to jeden z najprostszych i najtańszych sposobów na wsparcie zdrowia układu pokarmowego, poprawę trawienia i dostarczenie organizmowi cennych kwasów omega-3, błonnika oraz lignanów. Ale jak adekwatnie pić siemię lniane, żeby rzeczywiście działało? Czy lepiej stosować całe ziarna czy mielone? Na czczo czy wieczorem?

Jak pić siemię lniane?

Siemię lniane przez wiele firm i ekspertów określane jest jako superżywność, tzw. superfood — a wszystko ze względu na swoje wartości zdrowotne. W nasionach znajduje się wiele wartościowych składników odżywczych. Są przede wszystkim bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA, kwas tłuszczowy omega-3), lignanów (sekoizolariciresinol diglukozyd – SDG) oraz błonnika. Zawierają także białko, witaminy (m.in. B1, B2, B3, B6, B12, A, C, D, E, K) i minerały (np. magnez, wapń, potas, mangan, cynk, selen, miedź).

Siemię lniane jest też stosunkowo kaloryczne — w zaledwie 100 g znajduje się aż około 530 kcal. Dobra wiadomość jest taka, iż aby korzystać z wszystkich dobroczynnych adekwatności siemienia lnianego, nie musimy spożywać go w dużych ilościach. Wystarczy jedynie dwie lub trzy łyżeczki dziennie.

Najlepszym sposobem na spożywanie siemienia lnianego jest picie go — najlepiej w postaci kisielu, koktajlu lub jako mleko lniane. Spożywanie siemienia lnianego, ze względu na jego walory zdrowotne, wiąże się z wieloma korzyściami dla organizmu.

Więcej na temat adekwatności siemienia lnianego możesz przeczytać w artykule: „Właściwości siemienia lnianego”. My natomiast skupimy się tutaj przede wszystkim na odpowiedzi na pytanie: jak pić i jak przygotowywać siemię lniane do spożycia?

Jak przygotować siemię lniane w ziarnach do picia?

Aby wycisnąć maksimum składników odżywczych z siemienia lnianego, najlepiej przed spożyciem je zmielić. Twarda osłonka całych ziaren jest bowiem odporna na trawienie, co sprawia, iż cenne składniki — takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA) i lignany — są znacznie gorzej przyswajane przez organizm.

Siemię lniane w całości jest trudne do przyswojenia, dlatego, aby mieć pewność, iż wartościowe składniki zostaną wchłonięte w możliwie najlepszy sposób, najlepiej spożywać je w postaci zmielonej. Co ważne — aby zapobiec utracie cennych adekwatności, siemię lniane najlepiej mielić tuż przed spożyciem.

Oczywiście istnieje również możliwość przygotowania całych ziaren do picia — choć nie jest to najbardziej rekomendowany sposób. jeżeli jednak chcesz spróbować, możesz przygotować coś na kształt kleiku lub kisielu. Oto dwa sprawdzone sposoby:

Jak pić siemię lniane przygotowane z nasion zmielonych?

Jak już było wspomniane wcześniej – najlepszy efekt uzyskamy wtedy, gdy sięgniemy po siemię w wersji zmielonej. To taka alternatywa dla klasycznego „kleiku” z całych nasion, ale tym razem przygotowana z siemienia już zmielonego.

Dodatki, które warto wrzucić dla smaku i efektu:
Ten napój z siemienia spokojnie możesz wzbogacić:

• 25–50 ml soku z aronii – dla smaku i mocy antyoksydantów,
• szczypta mielonych goździków, imbiru albo kozieradki – jeżeli lubisz bardziej korzenny klimat,
• zamiast wody – napar z rumianku – łagodzi i fajnie się komponuje,
• trochę miodu – jeżeli chcesz lekko dosłodzić.

Kiedy pić siemię lniane — rano czy wieczorem?

Nie ma żadnych sztywnych zasad co do tego, kiedy pić siemię lniane. Tak naprawdę można sięgać po nie o dowolnej porze dnia – rano, w ciągu dnia, a choćby wieczorem. Ba! Niektórzy piją napar z siemienia choćby 4–5 razy dziennie. Wszystko zależy od tego, dlaczego je spożywamy.

Jeśli pijesz siemię na trawienie, sprawa będzie wyglądać inaczej niż wtedy, gdy wprowadzasz je jako wsparcie w odchudzaniu. W takich przypadkach pora dnia może mieć już znaczenie — np. picie na czczo albo przed posiłkiem może dać lepsze efekty.

Pora spożycia siemienia lnianego a efekty, jakie chcesz osiągnąć:

Rano (na czczo lub w ciągu dnia):

• Na odchudzanie:
  Siemię lniane wypite rano (najlepiej na czczo) może pomóc w kontroli apetytu. Błonnik zawarty w nasionach pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości i może zmniejszyć chęć podjadania w ciągu dnia. Dodatkowo błonnik spowalnia wchłanianie glukozy i tłuszczu, co też ma znaczenie przy odchudzaniu.
  
• Na problemy z żołądkiem i jelitami:
  Siemię działa osłonowo – tworzy warstwę śluzu, która chroni błony śluzowe. Pomaga przy refluksie, zgadze, wrzodach, stanach zapalnych jelit czy bólu żołądka. Picie na czczo może więc przynieść ulgę już z samego rana.
  

Wieczorem (przed snem):

• Na zaparcia i spokojniejszy sen:
  Siemię lniane wypite przed snem wspiera trawienie i może poprawić perystaltykę jelit – czyli po prostu ułatwia poranne wypróżnianie. Do tego zawiera tryptofan – aminokwas, który jest prekursorem melatoniny, czyli hormonu snu. Co prawda w siemieniu nie ma go aż tak dużo, by działał jak tabletka na sen, ale może delikatnie uspokajać.
  

W ciągu dnia – np. w koktajlach:

• W formie koktajlu (np. z owocami):
  Najlepiej spożywać w pierwszej części dnia – na śniadanie lub jako przekąska. Ze względu na cukry proste zawarte w owocach nie jest to najlepszy pomysł na wieczór, zwłaszcza jeżeli zależy Ci na stabilnym poziomie cukru we krwi.
  

A co z cukrzycą?
Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę, siemię może być bardzo pomocne – ale lepiej rozłożyć je na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia niż wypijać wszystko na raz. To może pomóc w stabilizowaniu glikemii.

Jak długo można pić siemię lniane?

Nie istnieją jednoznaczne wytyczne co do maksymalnego czasu stosowania siemienia lnianego. Wszystko zależy od celu, w jakim je spożywamy. jeżeli siemię lniane stosujemy w związku z konkretnym problemem zdrowotnym – na przykład w przypadku dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zaparć, podwyższonego cholesterolu czy refluksu – najczęściej sięgamy po nie do momentu ustąpienia objawów lub poprawy stanu zdrowia.

W praktyce siemię lniane można spożywać choćby 4–5 razy dziennie, a skuteczność jego działania została potwierdzona w badaniach naukowych, zwłaszcza przy dłuższym, regularnym stosowaniu.

Co pokazują badania naukowe?

Stosowanie przez 12 tygodni:

• 10 g dziennie poprawiało parametry metaboliczne i lipidowe u pacjentów z cukrzycą typu 2 i zaparciami.
• 30 g dziennie obniżało poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.
• 20–40 g dziennie stosowano u pacjentów z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym.
• 10–30 g dziennie wspomagało leczenie nadciśnienia.
  

Dłuższe stosowanie:

• U pacjentów z chorobą tętnic obwodowych (PAD) stosowano 30 g zmielonego siemienia lnianego dziennie przez ponad 6 miesięcy. Uzyskano wyraźne obniżenie ciśnienia krwi.

Krótsze kuracje:

• W badaniu nad poprawą wrażliwości na insulinę stosowano śluz z siemienia lnianego (mucylaginę) przez 6 tygodni.
  
• Olej lniany stosowany był przez 4 tygodnie w celu złagodzenia zaparć.
  

Czy można stosować siemię lniane codziennie przez dłuższy czas?

Tak, siemię lniane można pić codziennie, także przez wiele miesięcy – pod warunkiem, iż nie występują przeciwwskazania (np. interakcje z lekami, zaburzenia hormonalne, niedrożność jelit). Warto jednak:

• obserwować reakcję organizmu,
• zadbać o odpowiednie nawodnienie (szczególnie przy wysokim spożyciu błonnika),
• rozważyć przerwy w stosowaniu – np. tygodniowa przerwa po miesiącu regularnego spożycia.