Jak być zdrowym? Sprawdź dekalog zdrowia!

Zdrowie to najważniejsza wartość, o którą powinniśmy dbać. Pojęcie zdrowia można rozpatrywać na wielu płaszczyznach, jednak wspólnym mianownikiem jest zapewnienie wysokiej, niewymiernej jakości życia. Zaniedbanie zdrowia fizycznego lub psychicznego będzie prowadzić do zaburzeń, które w dalszej perspektywie stwarzają ryzyko rozwoju chorób. Jak dbać o zdrowie?

Dobre zdrowie, to długie życie

Prawdą jest, iż zdrowy styl życia będzie wpływał na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia, jadłospis zakładający zwiększone spożycie warzyw i owoców, jakość snu oraz regularne badania profilaktyczne mogą wydłużyć funkcjonowanie organizmu, co ważne w pełnym zdrowiu.

Proces starzenia się to nic innego, jak fizjologiczne, naturalnie zachodzące zmiany w ustroju. Znajomość podstawowych zasad zdrowego trybu życia, zmiana nawyków żywieniowych na lepsze, regularna aktywność fizyczna i dobrostan duchowy mogą znacząco wydłużyć życie. Faktem jest, iż światowa populacja gwałtownie się starzeje. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, iż liczba osób w wieku 60 lat lub starszych latach 2015-2050 wzrośnie z 900 milionów do 2 miliardów, co przekłada się na wzrost z 12 do 22% ludności na całym świecie.

Co ciekawe, przyczyną zgonu nie są już tak często choroby zakaźne, na które znaleziono antidotum. Mimo postępu technicznego i rozwoju medycyny, najnowszej generacji leków, najczęstszym powodem przedwczesnej śmierci są tzw. choroby cywilizacyjne, do których zalicza się choroby układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze), choroby płuc, otyłość, cukrzycę oraz nowotwory. Jakość życia obniżają też choroby zwyrodnieniowe, bóle pleców i szyi, do czego przyczynia się siedzący tryb życia, nadmierna masa ciała i brak zaplanowanej, jak i spontanicznej aktywności fizycznej. Dużym zagrożeniem są także choroby o podłożu psychicznym takie jak nerwice, stany lękowe, depresja, czy zaburzenia odżywiania np. bulimia i anoreksja. Mimo tego, iż w obecnych czasach żyjemy dłużej, niż w ubiegłych stuleciach należy bezwzględnie dbać o zdrowie, które przekłada się na jakość życia.

Czynniki zdrowego stylu życia

Zdrowie człowieka jest uwarunkowane przestrzeganiem zasad zdrowego stylu życia.

Na stan zdrowia człowieka mają wpływ różne czynniki, do których można zaliczyć:

• czynniki genetyczne
• czynniki metaboliczne;
• czynniki środowiskowe;
• czynniki społeczne (behawioralne);
• dostęp do opieki zdrowotnej.

Czynniki genetyczne to uwarunkowania dziedziczne, na które nie mamy żadnego wpływu. Obciążenie rodzinne różnymi chorobami, będzie wpływało na uwalnianie czynników metabolicznych, których konsekwencją jest otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze), które przyczyniają się do powstawania zawału czy udaru.

Grupa czynników środowiskowych to otoczenie, w którym żyjemy. Na negatywny wpływ będzie miało zanieczyszczenie powietrza i silna ekspozycja na metale ciężkie. Dotyczy to szczególnie osób żyjących w dużych, wysoko rozwiniętych miastach.

Kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia są wykazywane działania profilaktyczne, co w bezpośredni sposób będzie łączyć się z tzw. czynnikami behawioralnymi. Te z kolei należy rozumieć jako szeroko pojęty zdrowy tryb życia, czyli prawidłowe nawyki żywieniowe, zwyczaje i upodobania. Dodatkowo istotny będzie umiarkowany wysiłek i odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Należy podkreślić, iż stosowanie używek, palenie tytoniu, substancje psychoaktywne, nadmierne spożycie alkoholu, leki przeciwbólowe oraz stres mogą wywołać ryzyko powstania chorób wątroby, trzustki oraz chorób układu krążenia. Będą przyczyniać się do rozwoju chorób metabolicznych, zachorowania na raka, powstawania niepełnosprawności lub przedwczesnej śmierci. Tym samym będą wpływać na utratę lat w przeżytych w zdrowiu (ang. DALY disability adjusted life years).

Odpowiedni poziom opieki zdrowotnej ma również ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowia.

Zdrowie – co to takiego?

Definicja zdrowia według WHO (World Health Organization), czyli Światowej Organizacji Zdrowia, to nie tylko brak choroby, czy kalectwa, ale przede wszystkim stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego. Jest to niewymierna wartość, dzięki której ludzie mogą realizować swoje potrzeby społeczne, ekonomiczne i przyczyniać się do rozwoju własnego i społeczeństwa jako całości. Wówczas możliwe będzie tworzenie dóbr materialnych, kulturowych i odkrycia naukowe, które będą wpływać na poprawę jakości życia.

1. Zdrowie fizyczne należy rozumieć jako prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów (w tym układu ruchu) i narządów w ciele człowieka. Należy podkreślić, iż dysfunkcja jednego z nich powoduje częściową utratę zdrowia i ma przełożenie na pracę innych organów i obniżenie jakości życia.

2. Zdrowie psychiczne to umiejętność logicznego myślenia, rozpoznawania i wyrażania uczuć. To także zdolność radzenia sobie z problemami, traumami i stresem, co przeciwdziała powstawaniu lęków, nerwic i depresji.

3. Zdrowie społeczne sprowadza się do adekwatnego funkcjonowania człowieka jako jednostki w społeczeństwie. Realizowana jest wówczas potrzeba bezpieczeństwa i przynależności poprzez tworzenie rodziny, bycie członkiem organizacji lub struktury społecznej.

4. Zdrowie duchowe to adekwatne postępowanie według powszechnie akceptowanych norm, zasad moralnych i przekonań religijnych – życie w zgodzie ze sobą.

Z drugiej strony chorobę należy rozumieć, jako stan złego samopoczucia fizycznego lub psychicznego. Powstaje najczęściej pod wpływem działania bodźców zewnętrznych, które są zbyt silne lub oddziałują zbyt długo. Zmniejszeniu ulegają wówczas zdolności adaptacyjne organizmu.

Bezwzględnie, aby utrzymać zdrowie w dobrej kondycji, należy prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia.Bardzo ważna jest dieta i odpowiednia proporcja makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów). Kolejnym elementem zdrowego stylu życia jest regularny trening, a intensywność wysiłku musi zostać dostosowana do płci, wieku i ogólnej kondycji organizmu.

Jakie czynniki warunkują zdrowie?

• Pokój, który należy rozumieć jako stabilną sytuację wewnętrzną i zewnętrzną danego kraju.
• Praca, czyli zatrudnienie odpowiadające aspiracjom kwalifikacjom jednostki.
• Zarobki na poziomie zapewniającym bezpieczeństwo ekonomiczne.
• Warunki mieszkaniowe, gwarantujące odpowiedni poziom funkcjonowania jednostki i rodziny oraz odpoczynku.
• Sprawiedliwość i równość społeczna, co powinien zapewnić system i organy państwowe.

Co szkodzi zdrowiu?

Snując rozważania na temat zdrowia, należy podkreślić, iż jest to proces i różnego rodzaju zależności, które warunkują dobrostan i równowagę, co przekłada się na zdrowie fizyczne i psychiczne. Zdrowie nie jest wartością stałą, zmienia się wraz z wiekiem i pod wpływem niekorzystnych czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Nieprzestrzeganie zasad zdrowego stylu życia będzie znacząco wpływać na pogorszenie stanu organizmu i zaburzenia w funkcjonowaniu narządów.

Zagrożenia dla zdrowia:

• Nieprawidłowa dieta – brak regularnych posiłków, nadmierna ilość spożywanych kalorii, jedzenie typu fast food, wysoki udział tłuszczów nasyconych, (tłuszczów pochodzenia zwierzęcego) duże spożycie soli, niewystarczające spożycie warzyw i owoców, duża ilość cukrów prostych w diecie;
• Niski poziom aktywności fizycznej, do czego przyczynia się siedzący tryb życia, zakupy przez internet lub telefon, praca zdalna;
• Brak regularnych treningów, czyli zaplanowanego wysiłku fizycznego;
• Ekspozycja na przewlekły stres związana z dużym tempem życia, presją otoczenia, nadmiarem obowiązków;
• Brak odpowiedniej regeneracji i relaksu, zła jakość snu i niewystarczająca ilość godzin przeznaczonych na nocny wypoczynek;
• Nadużywanie alkoholu;
• Palenie tytoniu;
• Stosowanie niedozwolonych substancji psychoaktywnych;
• Nadmierne spożycie leków, w tym leków przeciwbólowych (NLPZ – niesteroidowe leki przeciwzapalne), inhibitorów pompy protonowej (leki na zgagę), leków nasennych;
• Zanieczyszczenie środowiska – skażenie rzek, gleby, powietrza.

Dla utrzymania zdrowia duże znaczenie będzie mieć szeroko pojęta higiena psychiczna i poczucie bezpieczeństwa materialnego. Bezpośrednio wiąże się to z atmosferą w domu i miejscu zatrudnienia, czy szkole oraz zachowanie „work life balance”, czyli równowagi pomiędzy pracą i obowiązkami zawodowymi, a czasem wolnym od pracy.Należy podkreślić, iż sen jest niezbędny, wpływa na mózg i komórki ciała oraz wspiera procesy naprawcze tkanek.

10 zasad zdrowego stylu życia

Podstawą zdrowego trybu życia jest nie tylko adekwatna dieta, aktywność fizyczna 3 dni w tygodniu ale i czas na odpoczynek, szczególnie dobrej jakości sen w godzinach nocnych. Równie istotny wpływ na nasze zdrowie ma ograniczenie czynników ryzyka, rezygnacja ze spożycia produktów zawierających puste kalorie, w tym słodyczy i alkoholu, co może zapobiec rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych.

Najważniejsze zasady zdrowego stylu życia

1. Postaw na zbilansowaną dietę. Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia (aktualnie PZH) Twój jadłospis powinien zawierać 4-5 posiłkówdo spożycia w ciągu dnia.. Wartość energetyczna diety musi być dostosowana do zapotrzebowania na kalorie, co wynika z wyliczonej całkowitej przemiany materii. Spożywanie nadmiernej ilości kalorii będzie przyczyniać się do powstawania nadmiernej masy ciała. Dobrze by posiłek zawierał różnorodne produkty zawierające cenne składniki odżywcze, będące źródłem m.in. pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Jedz warzywa jak najczęściej, najlepiej do każdego posiłku.
2. Wybierz aktywny tryb życia. Korzystny wpływ na zdrowie ma tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (ang. NEAT – Non-exercise activity thermogenesis). Są to wszystkie czynności, które wykonujemy na co dzień np. sprzątanie, gotowanie, prasowanie, chodzenie do pracy pieszo, czy też robienie zakupów w sklepach, zamiast on-line. Warto zacząć chodzić po schodach, zamiast jeździć windą.
3. Znajdź czas na ćwiczenia. Regularne treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności będą nie tylko generować dodatkowy wydatek energetyczny w postaci ilości spalonych kalorii, ale poprawią ogólną kondycję i wydolność organizmu. Należy podkreślić, iż trening nie może być katorżniczą pracą, a powinien dawać zadowolenie i satysfakcję. Benefitem jest też poprawa sylwetki, zmniejszenie udziału tkanki tłuszczowej i poprawa jędrności ciała. Mimo regularnych, zaplanowanych treningów w siłowni nie należy rezygnować z wyjść na spacer, czy takich aktywności jak pływanie, jazda na rowerze lub nordic walking.
4. Pij dużo wody. Prawidłowe nawodnienie organizmu warunkuje zachodzenie procesów metabolicznych. Woda występuje we wszystkich tkankach, komórkach i płynach ustrojowych, m.in jest głównym składnikiem krwi. Zapewnia transport składników odżywczych i wymianę gazową, czyli dostarczanie i odprowadzanie dwutlenku węgla. Warto dodać, iż woda daje uczucie sytości i często pragnienie jest mylone z uczuciem głodu. Odwodnienie może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia.
5. Zadbaj o zdrowy sen. Odpowiednia ilość snu w godzinach nocnych zapewnia adekwatną regenerację organizmu. W trakcie odpoczywa nasz mózg, który w ciągu dnia jest narażony na przeróżne bodźce. choćby jedna nieprzespana noc może spowodować złe samopoczucie dnia następnego np. ból głowy, zmęczenie, obniżenie koncentracji, nadmierną senność i wzmożone łaknienie.
6. Miej na uwadze odpoczynek i relaks. Wtedy rób to, co lubisz, np. czytaj książki, oddaj się swojemu hobby, spędzaj aktywnie czas z rodziną. Dbaj o relacje z przyjaciółmi.
7. Dbaj o zdrowie psychiczne. Nadmierny stres, presja otoczenia, brak poczucia stabilizacji i bezpieczeństwa może przyczyniać się do obniżenia nastroju, problemów ze snem, nerwic i depresji. jeżeli czujesz, iż potrzebujesz pomocy – zgłoś się do specjalisty, który pomoże Ci uporać się z problemami.
8. Badaj się regularnie. Badania profilaktyczne mogą wykryć pierwsze symptomy występowania chorób układu sercowo-naczyniowego (choroba niedokrwienna serca, miażdżyca naczyń krwionośnych), cukrzycy typu 2, dny moczanowej, czy też obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory (m.in. piersi, szyjka macicy, prostata).
9. Odstaw używki. Spożywanie alkoholu, palenie tytoniu mogą spowodować rozwój poważnych, zagrażających życiu chorób – najczęściej nowotworów. Dlatego należy zrezygnować z nałogów, które negatywnie wpływają na zdrowie.
10. Przebywaj więcej na świeżym powietrzu. Kontakt z naturą działa kojąco na organizm. Ciesz oczy zielenią drzew, błękitem nieba i promieniami słońca (oczywiście pod kontrolą). Przebywanie na zewnątrz wpływa na zachowanie adekwatnego rytmu dobowego i prawidłowe wydzielanie hormonów.

Źródła:

1. Śliż, D., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. Zdrowy styl życia. Wyzwania XXI wieku.. Red. Kobyłka A. Gortat M. : Stowarzyszenie Studentów Nauk Przyrodniczych, 2020
3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
5. https://www.who.int
6. https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/zadbaj-o-swoje-zdrowie-psychiczne
7. https://www.pzh.gov.pl/serwisy-tematyczne/instytut-zywnosci-i-zywienia/