Cholesterol często kojarzy nam się wyłącznie z czymś „złym”. Tymczasem cholesterol jest potrzebny organizmowi – bierze udział m.in. w produkcji hormonów i budowie komórek. Problem pojawia się wtedy, gdy we krwi znajduje się go zbyt dużo, szczególnie cholesterolu LDL, który może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Na poziom cholesterolu wpływa wiele czynników – między innymi genetyka, masa ciała, aktywność fizyczna oraz sposób odżywiania. Dlatego odpowiednio skomponowana dieta jest jednym z ważnych elementów profilaktyki i leczenia zaburzeń lipidowych.
CO WARTO WPROWADZIĆ DO DIETY?
Warzywa i owoce
Powinny być podstawą codziennego jadłospisu. Dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i wielu związków bioaktywnych. Warto stawiać przede wszystkim na różnorodność – im więcej różnych warzyw, tym lepiej.
Produkty pełnoziarniste i płatki owsiane
Płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana czy jęczmienna dostarczają błonnika. Szczególnie korzystny jest błonnik rozpuszczalny, w tym beta-glukan obecny w owsie i jęczmieniu. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może pomagać w obniżaniu poziomu LDL.
Rośliny strączkowe
Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch to świetne źródła błonnika oraz białka roślinnego. Warto wykorzystywać je jako zamiennik części mięsa – np. przygotowując hummus, pastę z fasoli, zupę z soczewicy czy sałatkę z ciecierzycą.
Orzechy i nasiona
Orzechy włoskie, migdały, siemię lniane czy nasiona chia dostarczają korzystnych tłuszczów nienasyconych, błonnika i innych wartościowych składników. Wystarczy niewielka porcja dziennie – nie trzeba jeść ich garściami, ponieważ są również kaloryczne.
Ryby i zdrowe tłuszcze
Warto regularnie sięgać po ryby, a tłuszcze zwierzęce częściowo zastępować tłuszczami roślinnymi. Dobrym wyborem są m.in. oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
CO WARTO OGRANICZYĆ?
Przy podwyższonym LDL szczególnie istotne jest ograniczenie produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
Należą do nich przede wszystkim:
- masło i smalec,
- tłuste mięsa,
- boczek i tłuste wędliny,
- kiełbasy i inne przetworzone produkty mięsne,
- tłuste sery i śmietana,
- część produktów cukierniczych,
- fast foody i żywność wysoko przetworzona.
Nie oznacza to, iż jeden plaster sera czy kawałek ciasta „podniesie cholesterol”. Znaczenie ma cały sposób odżywiania i to, co jemy regularnie.
NAJWAŻNIEJSZA ZASADA – ZAMIANA, A NIE TYLKO OGRANICZANIE
Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, czego nie wolno jeść, warto pomyśleć o korzystnych zamiennikach:
masło → oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
tłuste mięso i kiełbasa → ryba, chudsze mięso lub strączki
słodkie wypieki → owsianka, jogurt naturalny z owocami i orzechami
białe pieczywo → pieczywo pełnoziarniste
fast food → domowy posiłek oparty na warzywach, pełnych ziarnach i źródle białka
A CO Z JAJKAMI?
To jeden z najczęstszych mitów dotyczących cholesterolu. Nie można sprowadzać problemu do prostego stwierdzenia, iż „jedzenie jajek powoduje wysoki cholesterol”. W przypadku LDL bardzo duże znaczenie ma ogólny model żywienia, szczególnie ilość tłuszczów nasyconych i jakość całej diety.
Dieta może być bardzo ważnym elementem obniżania cholesterolu, ale nie zawsze jest wystarczająca. o ile cholesterol jest bardzo wysoki, występuje hipercholesterolemia rodzinna, choroby serca lub inne czynniki ryzyka, konieczna może być konsultacja lekarska i odpowiednie leczenie.
Nie warto więc czekać, aż „coś zacznie boleć” – wysoki cholesterol często przez długi czas nie daje żadnych objawów.
Zadbaj o większą ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych, strączków, orzechów i zdrowych tłuszczów. Jednocześnie ogranicz tłuste mięsa, przetworzone produkty mięsne i nadmiar tłuszczów nasyconych.
Zdrowa dieta na cholesterol nie musi być skomplikowana. Najważniejsze są codzienne wybory i ich regularność.
