Powrót do szkolnej ławki po wakacjach to dla dziecka spora zmiana. Nowy plan dnia, poranne wstawanie i kilka godzin nauki wymagają energii i dobrej koncentracji. Dlatego warto zadbać o to, co trafia do szkolnej śniadaniówki.
Zamiast opierać lunchbox wyłącznie na słodkich batonach, drożdżówkach czy mocno przetworzonych przekąskach, lepiej postawić na produkty, które dostarczą dziecku białka, błonnika, wartościowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Taki zestaw zapewni większą sytość i pomoże utrzymać energię na dłużej.
Anatomia idealnej śniadaniówki
Nie musi być skomplikowana ani idealna. Wystarczy, iż znajdzie się w niej kilka podstawowych elementów.
- Węglowodany złożone – to ważne źródło energii, również dla pracującego podczas lekcji mózgu. Dobrym wyborem będzie pieczywo żytnie lub graham, płatki owsiane czy makaron pełnoziarnisty.
- Białko – pomaga zapewnić uczucie sytości na dłużej. Do lunchboxa można zapakować twaróg, hummus, pieczonego indyka, ser żółty, mozarellę albo jogurt naturalny.
- Wartościowe tłuszcze – wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i układu nerwowego. Ich dobrym źródłem są między innymi orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, awokado oraz oliwa z oliwek.
- Warzywa i owoce – dostarczają witamin, składników mineralnych i błonnika, a dodatkowo są prostym sposobem na urozmaicenie posiłku. W szkolnej śniadaniówce dobrze sprawdzą się słupki marchewki, papryka, ogórek, borówki czy cząstki jabłka.
4 pomysły na lunchbox do szkoły
Kolorowa tortilla z indykiem i warzywami
Pełnoziarnista tortilla posmarowana hummusem lub serkiem śmietankowym, z plastrami pieczonej piersi z indyka, świeżym szpinakiem i cienkimi paskami chrupiącej papryki. Zwiń ją ciasno i pokrój na mniejsze krążki, które łatwo zjeść na krótkiej przerwie. Do tego porcja świeżych borówek i garść pestek dyni.
Nocna owsianka dla małego łasucha
Płatki owsiane wymieszane z jogurtem naturalnym, odrobiną miodu i nasionami chia, przygotowane wieczorem w szczelnym słoiczku lub pojemniczku. Rano wystarczy dodać na wierzch plasterki banana, świeże maliny oraz posiekane orzechy włoskie. To idealna opcja dla dzieci, które rano chętniej sięgają po słodsze smaki.
Klasyczna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką
Dwie kromki chleba żytniego na zakwasie posmarowane kremowym twarożkiem ze szczypiorkiem, z dodatkiem plasterków chrupiącej rzodkiewki, ogórka i świeżej sałaty. Do drugiej przegródki spakuj słupki marchewki oraz paski papryki, które świetnie sprawdzą się do podgryzania podczas nauki.
Wytrawna tortilla z mozzarellą, pesto i pomidorkami
Placek tortilli z mąki pełnoziarnistej posmarowany zielonym pesto z bazylii, z dodatkiem plastrów mozzarelli, świeżego szpinaku i cząstek pomidora. Zwiń i pokrój na mniejsze porcje. Jako słodki dodatek i źródło witamin dołącz cząstki soczystego jabłka oraz małą garść nasion słonecznika.
Kilka zasad, które ułatwią życie rodzicom
Wybierz pojemnik z przegródkami. Dzieci jedzą również oczami, a oddzielenie poszczególnych składników sprawia, iż lunchbox wygląda bardziej apetycznie i pozwala uniknąć sytuacji, w której np. pieczywo nasiąka sokiem z owoców.
Nie zapominaj też o piciu. Najprostszym rozwiązaniem jest bidon z wodą. jeżeli dziecko nie przepada za jej smakiem, można dodać do niej plasterek cytryny, kilka malin albo listki mięty.
I jeszcze jedna ważna rzecz: nie ma idealnego lunchboxa, jeżeli dziecko go nie zje. Dlatego warto pozwolić mu wybrać część produktów, zdecydować o dodatkach albo pomóc w pakowaniu. Wspólne przygotowanie śniadaniówki może sprawić, iż dziecko chętniej sięgnie po przygotowany posiłek podczas szkolnej przerwy.
Bo dobry lunchbox nie musi być perfekcyjny. Najważniejsze, żeby był smaczny, różnorodny i dopasowany do dziecka.
fot. użyczone
