Kawa nie jest jedynym napojem, który zawiera spore dawki kofeiny.
Okazuje się, iż w herbacie również się znajduje — nieco mniej, ale na tyle, by mogła pobudzić nas do życia. Poznaj, ile kofeiny ma herbata i którą lepiej pić — zieloną czy czarną?
Po co sięgamy najczęściej, o ile chcemy dostarczyć organizmowi jakąś dawkę kofeiny?
Zazwyczaj jest to kawa. Tymczasem kawa nie jest jedynym napojem, który zawiera ten pobudzający składnik chemiczny. W gronie tych napojów znajduje się również herbata. Co prawda wypicie mocnej, czarnej herbaty również potrafi pobudzić nas do życia.
Dowiedzmy się, ile kofeiny zawiera herbata czarna i herbata zielona — i jak, i kiedy najczęściej warto ją pić.
Czy herbata ma kofeinę?
Tak, w herbacie — podobnie jak w kawie — znajduje się kofeina, jednak jej zawartość jest proporcjonalnie mniejsza niż w tym popularnym czarnym napoju. Niemniej jednak, również wypicie filiżanki herbaty może pobudzać i dodawać energii.
Zawartość kofeiny w herbacie może się różnić w zależności od rodzaju herbaty oraz sposobu przygotowania. Badania wskazują, iż warunki parzenia oraz cechy samego surowca (liści herbaty) mają najważniejsze znaczenie dla ostatecznej ilości kofeiny w naparze.
Teina a kofeina
Niejasność związana z pytaniem dotyczącym zawartości kofeiny w herbacie wynika z jednej drobnej nieścisłości związanej z nazewnictwem. Mianowicie, ten sam związek może występować pod dwiema nazwami — teina i kofeina.
Przyjęło się, że kofeina znajduje się w kawie, natomiast teina w herbacie. Tymczasem teina i kofeina to, pod względem chemicznym, ta sama substancja. Różnica w nazewnictwie wynika jedynie z tradycji i źródła pochodzenia alkaloidu purynowego. Mówiąc zatem, iż w herbacie znajduje się teina, a w kawie kofeina, mówimy o tej samej substancji.
Teina i kofeina są związkami chemicznie identycznymi, natomiast ich działanie na organizm może być różne. Wynika to z tego, iż w herbacie znajdują się inne związki niż w kawie, co nie pozostaje bez wpływu na ich działanie w organizmie.
Z tego względu teina, czyli kofeina zawarta w herbacie, znacznie wolniej się wchłania i działa łagodniej niż kofeina z kawy. Ma to jednak swoje zalety — działanie teiny jest łagodniejsze i dłużej odczuwalne dla organizmu. A to oznacza, iż nie mamy gwałtownego skoku energii, ale wypicie szklanki herbaty daje nam lekki, a jednocześnie długotrwały zastrzyk energii. Bardziej niż kawa.
Herbata Darjeeling GFOP - 100g – cena : 28,00 zł
Kup herbatę Darjeeling
Herbata Ceylon - 100g – cena : 20,00 zł
Kup herbatę Ceylon OP High Grown
Herbata English Breakfast - 100g – cena : 24,00 zł
Kup herbatę English Breakfast
Ile kofeiny ma herbata?
Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) jest powszechnie obecna w napojach, w tym w herbacie. Jak powiedzieliśmy już wcześniej, w herbacie nazywana jest teiną, chociaż to dokładnie ten sam związek co kofeina. Okazuje się, iż zawartość kofeiny w herbacie jest różna w zależności od nazwy produktu, a stężenie tej kofeiny może wahać się od 15 do 60 mg na porcję.
Zawartość kofeiny w zależności od rodzaju herbaty
Zawartość kofeiny waha się w zależności od rodzaju herbaty (czarna, zielona, biała, oolong), ponieważ wszystkie one pochodzą z rośliny Camellia sinensis.
| Matcha | Średnio 70 mg; od 60 do 80 mg | Jest to sproszkowana zielona herbata, a jej wysoka zawartość kofeiny wynika ze spożywania całych liści. |
| Yerba Mate | Średnio 85 mg; od 70 do 90 mg | Technicznie nie jest herbatą (pochodzi z ostrokrzewu paragwajskiego), ale jest bogatym źródłem kofeiny. |
| Czarna herbata | Średnio 47 mg; od 40 do 70 mg | Zawiera jedną z najwyższych ilości teiny spośród tradycyjnych herbat. Badanie wykazało zawartość od 14 do 61 mg/porcję. |
| Pu-erh (czerwona) | Średnio ok. 37 mg; umiarkowana | Plasuje się jako herbata o umiarkowanej zawartości kofeiny, a zawartość ta naturalnie spada wraz z procesem starzenia. |
| Oolong | Średnio 37 mg; od 30 do 70 mg | Poziom kofeiny plasuje ją pomiędzy czarną a zieloną herbatą. |
| Zielona herbata | Średnio 28 mg; od 20 do 50 mg | Działa łagodniej niż czarna, ale przez cały czas skutecznie pobudza. Badanie wykazało zawartość od 14 do 61 mg/porcję. |
| Biała herbata | Od 15 do 47 mg; najczęściej 15–40 mg | Najmniej przetworzona, ale odmiany z młodych pąków mogą mieć wyższą zawartość kofeiny. |
Czy zielona herbata ma kofeinę?
Tak, w zielonej herbacie — podobnie jak w innych herbatach — znajduje się kofeina. Szacuje się, jak wynika z tabeli powyżej, iż jej ilość wynosi od 20 do 50 mg na filiżankę.
Czy zielona herbata pobudza?
Tak, zielona herbata pobudza, ponieważ zawiera kofeinę (nazywaną w herbacie teiną), która jest psychostymulantem. Kofeina jest szeroko stosowana w celu zwiększenia czujności i poprawy wydajności.
Pobudzające działanie zielonej herbaty jest jednak często opisywane jako łagodniejsze i bardziej zrównoważone w porównaniu do kawy, głównie ze względu na obecność L-teaniny.
Zawartość kofeiny w zielonej herbacie:
Zielona herbata pochodzi z liści rośliny Camellia sinensis, która naturalnie zawiera kofeinę.
Orientacyjna ilość kofeiny: zielona herbata zawiera od 20 do 50 mg kofeiny na filiżankę. Inne źródła podają, iż średnia zawartość wynosi około 28 mg na 250 ml naparu.
- W porównaniu do innych herbat: zielona herbata zawiera mniej teiny niż czarna herbata (40–70 mg) czy yerba mate (70–90 mg).
- W porównaniu do kawy: ilość kofeiny w zielonej herbacie jest zwykle mniejsza niż w kawie, która ma średnio 80–100 mg na filiżankę.
- Badania komercyjne: w badaniach laboratoryjnych stężenie kofeiny w parzonych zielonych herbatach (w tym mieszankach zielonej i białej) wahało się od 14 do 61 mg na porcję (6 lub 8 uncji).
Ile kofeiny ma czarna herbata?
Czarna herbata zawiera znaczną ilość kofeiny, która jest często określana jako teina. Jest to jeden z najbardziej pobudzających napojów pochodzących z rośliny Camellia sinensis.
Zawartość kofeiny w czarnej herbacie różni się w zależności od producenta, a także sposobu przyrządzenia. Ogólny zakres podawany to 40 do 70 mg na filiżankę, co oznacza, iż średnio w 250 ml czarnej herbaty znajduje się około 47 mg kofeiny.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) obliczył, iż w porcji czarnej herbaty parzonej przez około 5 do 7 minut znajduje się około 40 mg teiny.
Badanie komercyjnych herbat (parzenie w 6 uncjach wody) wykazało, iż zawartość kofeiny w czarnej herbacie rośnie wraz z czasem parzenia:
| Lipton Regular | 17 mg | 38 mg | 47 mg |
| Stash Darjeeling Black | 14 mg | 22 mg | 27 mg |
| Stash Earl Grey Black | 24 mg | 41 mg | 47 mg |
| Tazo Awake | 59 mg | 59 mg | 61 mg |
| Twinings Earl Grey | 19 mg | 22 mg | 29 mg |
Co wpływa na ostateczną zawartość kofeiny w herbacie?
Pamiętaj jednak, iż wszystkie dane podane powyżej dotyczące zawartości kofeiny (teiny) w herbacie są mocno szacunkowe. Ostateczna ilość kofeiny zależy od wielu czynników, o których powiemy sobie za chwilę. Okazuje się, iż znaczenie ma zarówno czas parzenia, temperatura wody, jak i ilość liści oraz ich wiek. Wszystko to ma wpływ na końcową zawartość kofeiny (teiny) w naparze.
- Czas parzenia. Im dłużej parzy się herbatę, tym więcej kofeiny uwalnia się do naparu. Dłuższe czasy parzenia ogólnie zwiększają zawartość kofeiny.
- Temperatura wody. Wyższa temperatura sprzyja uwalnianiu kofeiny z liści.
- Wielkość porcji (ilość wody). Ilość kofeiny w naparze może być podobna w przeliczeniu na uncję, niezależnie od tego, czy użyto 6 czy 8 uncji wody, ale większa porcja (np. 8 uncji) zwykle zawiera wyższą całkowitą zawartość kofeiny.
- Rodzaj liści i ich wiek. Młode pąki i drobniejsze liście mają tendencję do zawierania więcej kofeiny niż starsze, dojrzalsze liście.
- Stopień rozdrobnienia. Drobniej zmielone liście (np. w torebkach) mogą mieć wyższą zawartość kofeiny w naparze ze względu na większy stopień rozdrobnienia, co zwiększa ekstrakcję.
- Odmiana herbaty i sposób uprawy. Różne odmiany — choćby w obrębie tego samego typu (np. czarnej herbaty) — mogą zawierać różne ilości kofeiny w zależności od miejsca zbioru, metody przetwarzania i suszenia.
Jak regulować zawartość kofeiny w herbacie?
Z tych wniosków bezpośrednio wynika, że o ile zależy nam na herbacie, która będzie zawierała więcej kofeiny, powinniśmy:
- wybierać młode liście,
- parzyć je dłużej,
- używać wyższej temperatury wody.
Z kolei, o ile zależy nam na tym, aby herbata zawierała jak najmniej kofeiny (teiny), warto:
sięgać po herbaty ziołowe (naturalnie bezkofeinowe),
- wybierać herbaty bezkofeinowe,
- skrócić czas parzenia,
- obniżyć temperaturę wody.
Bibliografia
- Chin, J. M., Merves, M., Sampson-Cone, A., & Goldberger, B. A. (2008). Caffeine Content of Brewed Teas. Journal of Analytical Toxicology, 32(8), 702–704. https://doi.org/10.1093/jat/32.8.702
- Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., & Feeley, M. (2021). Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? Nutrients, 13(9), 3088. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088
- Charzewska, J., Wajszczyk, B., Chwojnowska, Z., & Rogulska, A. (2022). Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy. Przegląd Epidemiologiczny, 76(4), 543–553. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. https://www.przeglepidemiol.pzh.gov.pl/pdf-180440-100998?filename=Wplyw%20picia%20herbaty%20na.pdf
