Zacznij robić te 3 ćwiczenia już dziś, a do sylwestra twoje ramiona będą wyrzeźbione. Szykuj sukienkę na ramiączka

Tylko miesiąc dzieli cię od spektakularnej metamorfozy ramion, o ile marzysz o tym, by w sylwestrową noc włożyć sukienkę na ramiączka i czuć się w niej pewnie. Przygotowałam dla ciebie zestawienie 3 skutecznych ćwiczeń, które przynoszą efekty w zaledwie 4 tygodnie. Wystarczy odrobina systematyczności i chęci, aby poczuć różnicę i co ważne zobaczyć ją w lustrze. Psst! Już teraz zacznij szukać sylwestrowych sukienek.

Dlaczego warto trenować ramiona i jak to robić?

Silne i jędrne ramiona to nie tylko kwestia wyglądu. Ich trening przekłada się na lepszą postawę, większą siłę w codziennych czynnościach oraz poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy mniej się ruszamy, warto zadbać o konkretne partie ciała. A ramiona, jako część często odsłaniana w kreacjach, zasługują na szczególną uwagę.

Jednym z ćwiczeń, które zapewnia najlepsze efekty, jest ćwiczenie na biceps z uginaniem ramion. To jedno z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń na przednią część ramion. Można je wykonywać z hantlami, sztangą albo taśmą oporową. najważniejsze jest trzymanie łokci blisko tułowia i kontrolowany ruch (zalecane 3 serie po 12–15 powtórzeń).

Triceps-dips to ćwiczenie idealne na tył ramion, które często bywają problematyczne. Tzw. „pelikany”, znikają właśnie dzięki temu ruchowi. Wystarczy stabilna powierzchnia, np. ławka, by zadziałać. Ręce przy biodrach, ciało unoszone i opuszczane przez zginanie łokci (zalecane 3 serie po 10–12 powtórzeń).

Ostatnim ćwiczeniem są pompki, które angażują całe ramiona i klatkę piersiową. Dla początkujących polecane wersje na kolanach. Ręce rozstawione na szerokość barków, stabilna sylwetka i ruch góra–dół (zalecane 3 serie po 10–15 powtórzeń).

Jak często wykonywać trening ramion?

Dla widocznych efektów ujędrnionych ramion wystarczą 3 treningi tygodniowo. Ćwiczenia nie zajmują więcej niż 30 minut, a można je wykonać w domu i to bez specjalistycznego sprzętu. Najlepsze rezultaty osiągniesz, gdy dasz mięśniom czas na regenerację np. ćwicząc co drugi dzień.

Połączenie siłowego treningu ramion z aktywnościami cardio (np. szybkim marszem, jazdą na rowerze) dodatkowo przyspieszy efekty. Warto pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu i diecie. Białko buduje mięśnie, a deficyt kaloryczny sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz realną zmianę w wyglądzie ramion. Skóra stanie się bardziej napięta, a linia mięśni wyraźniejsza. Biceps i triceps nabiorą kształtu, a uczucie „luźnej skóry” znacznie się zmniejszy.