Trening na czczo to pułapka? Prawda szokuje wielu ćwiczących i redukujących tkankę tłuszczową

Zdjęcie: Trening na czczo to pułapka? Prawda szokuje wielu ćwiczących i redukujących tkankę tłuszczową/fot. Unsplash/Olivia Bauso

Trening na czczo od dawna uchodzi za jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu. Zwolennicy tej metody powołują się na zjawisko tzw. utleniania tłuszczu – organizm ćwiczący na pusty żołądek szybciej sięga po tłuszcz jako źródło energii.

Co mówią badania o spalaniu tłuszczu bez jedzenia

Różnica między chwilowym spalaniem tłuszczu a długoterminowymi zmianami w składzie ciała bywa błędnie interpretowana. Organizm potrafi kompensować zmiany energetyczne, co oznacza, ze po wysiłku na czczo spali mniej kalorii w dalszej części dnia. Efekty krótkoterminowe nie są równoznaczne z trwałymi rezultatami. Choć faktycznie w czasie aktywności bez posiłku organizm spala więcej tłuszczu, to nie przekłada się to na przyśpieszenie procesów metabolicznych w dłuższej perspektywie czasowej.

Innymi słowy, trening siłowy na czczo nie przynosi ani większych korzyści, ani strat. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i samopoczucia. Istotna jest obserwacja organizmu. Do ćwiczeń nie powinno się oczywiście przystępować przejedzonym, ale i utragłodnym.

Co więcej, spożycie białka i węglowodanów wokół treningu może wpływać pozytywnie na wyniki sportowe. I co najważniejsze, pora spożycia – przed czy po treningu – nie ma większego znaczenia dla efektów. Oznacza to, iż nie sam fakt ćwiczenia na czczo, ale całościowy bilans kaloryczny i regularność aktywności to klucz do skutecznej redukcji ciała. jeżeli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, podstawą jest deficyt kaloryczny.

Trening na czczo a wyniki sportowe

Trening na czczo znacznie częściej wybierany jest przez amatorów niż profesjonalnych zawodników. Zawodowi sportowcy, nastawieni na maksymalizację wyników, znacznie rzadziej ćwiczą bez jedzenia. Dzieje się tak, ponieważ brak posiłku przed aktywnością fizyczną pogarsza wydolność, szczególnie w przypadku dłuższych sesji trwających ponad godzinę. W takich sytuacjach lepiej działa strategia "posiłek przed treningiem". Dla krótszych aktywności różnice wydolnościowe są mniejsze, jednak brak dostarczenia energii może prowadzić do szybszego zmęczenia, a także zaburzeń koncentracji.

Czy trening na pusty żołądek może szkodzić

Choć trening na czczo może nie być szkodliwy dla większości osób, to niesie ze sobą pewne ryzyko. Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to bóle głowy i nudności, które pojawiają się w czasie lub po ćwiczeniach. Dodatkowo po zakończonym treningu może pojawić się wzmożone uczucie głodu, co prowadzi do większej pokusy spożycia niekontrolowanego posiłku. Na redukcji warto wystrzegać się takich praktyk.

Tego typu reakcje organizmu mogą minimalizować potencjalne korzyści płynące z ćwiczenia bez jedzenia. Co więcej, długoterminowe praktykowanie treningów na czczo może zaburzać sygnały głodu i sytości, co w konsekwencji wpływa negatywnie na proces odchudzania. Obecny stan wiedzy nie wspiera idei, iż odchudzanie bez jedzenia rano jest skuteczniejszą strategią. Jednocześnie, jeżeli komuś wygodniej ćwiczyć przed śniadaniem – nie musi z tego rezygnować, pod warunkiem iż czuje się dobrze i nie odczuwa negatywnych skutków.