Caroline Idiens, trenerka fitness założycielka platformy Caroline’s Circuits, co miesiąc trenuje około 6500 kobiet w średnim wieku. Jej misja jest prosta: poprawa siły, mobilności i ogólnej sprawności dzięki łatwo dostępnym ćwiczeniom, które można wykonywać w domu. Opracowany przez nią trening bazuje na ruchach funkcjonalnych, które angażują wiele grup mięśniowych i stawów jednocześnie, naśladując naturalne ruchy z życia codziennego i pomagają utrzymać formę niezależnie od wieku.
7 ćwiczeń Caroline Idiens na każdy dzień
Caroline Idiens podkreśla, iż te siedem ćwiczeń to fundament codziennego ruchu dla kobiet po czterdziestce. Każde z nich można dostosować do swoich indywidualnych możliwości – od treningu z samym ciężarem ciała po dodanie hantli w miarę postępów. Wykonywane regularnie, ćwiczenia Idiens wspierają nie tylko siłę fizyczną, ale zapewniają też lepszą jakość życia na co dzień. Poniżej znajdziesz dokładne instrukcje, jak poprawnie wykonać każde z ćwiczeń i jakie korzyści przynoszą Twojemu ciału.
1. Przysiady
Zalety:
- wzmacniają nogi,
- poprawiają mobilność i równowagę,
- wzmacniają mięśnie czworogłowe nóg i pośladki.
Jak wykonać:
- Trzymając dwa hantle na wysokości ramion, ugnij kolana i zejdź do przysiadu, aż kolana utworzą kąt prosty.
- Zachowaj proste plecy i napięty brzuch.
- Wróć do pozycji stojącej.
2. Martwy ciąg rumuński
Zalety:
- poprawia mobilność bioder,
- wzmacnia tylną taśmę nóg,
- wzmacnia mięśnie pleców.
Jak wykonać:
- Stań w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte, hantle trzymaj przed biodrami.
- Cofając biodra, opuszczaj hantle blisko ciała do wysokości piszczeli.
- Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
3. Wiosłowanie w opadzie
Zalety:
- poprawa postawy,
- wzmocnienie górnych mięśnie pleców,
- wzmocnienie bicepsów.
Jak wykonać:
- Ugnij się w biodrach, plecy trzymaj prosto, hantle w dłoniach.
- Przyciągaj je do dolnych żeber, łokcie blisko ciała, ściągnij łopatki.
- Powoli opuść hantle.
4. Wykroki w tył
Zalety:
- poprawa równowagi,
- stabilizacja tułowia,
- wzmocnienie nóg i pośladków.
Jak wykonać:
- Trzymając hantle nad ramionami, cofnij jedną nogę i zegnij kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi.
- Nie dotykaj kolanem podłogi.
- Wróć do pozycji początkowej i zmień nogę.
5. Pompki na kolanach
Zalety:
- wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
Jak wykonać:
- Z pozycji deski na kolanach, opuść ciało, aż klatka niemal dotknie podłogi.
- Łokcie trzymaj blisko ciała, tworząc kąt 45 stopni.
- Wróć do góry, napinając mięśnie brzucha.
6. Dotykanie barków w desce
Zalety:
- wzmocnienie mięśni głębokich brzucha,
- poprawa stabilności.
Jak wykonać:
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, dłonie na szerokość barków.
- Naprzemiennie dotykaj przeciwnego barku, nie ruszając biodrami.
- Zachowuj napięcie mięśni tułowia.
7. Przysiad z wypchnięciem hantli
Zalety:
- pełne zaangażowanie ciała,
- trening siłowy i kardio w jednym.
Jak wykonać:
- Rozstaw nogi nieco szerzej niż barki, trzymaj hantle.
- W czasie przysiadu opuszczaj hantle w dół.
- Wstając, wypchnij hantle nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jak poprawnie wykonać trening w 15 minut?
Cały trening wykonujesz w formie obwodu. Przy każdym ćwiczeniu wykonuj 10-12 powtórzeń, po czym odpocznij 20 sekund. Powtórz cały zestaw 3 razy. W ten sposób w zaledwie 15 minut zaangażujesz wszystkie partie mięśniowe – bez konieczności wychodzenia z domu.
Korzyści z regularnych ćwiczeń po czterdziestce
Trening Caroline Idiens nie tylko poprawia wygląd sylwetki, ale także wspiera zdrowie. Regularne wykonywanie proponowanych przez nią ćwiczeń:
- wzmacnia mięśnie i stawy,
- poprawia równowagę i stabilność,
- zmniejsza ryzyko kontuzji,
- poprawia samopoczucie i sen,
- pomaga zachować zdrowie kości i serca.
Jak zacząć ćwiczyć w domu – wskazówki dla początkujących
Jeśli jesteś na początku drogi, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Zacznij od użycia butelek z wodą zamiast hantli. Skup się na technice, a intensywność zwiększaj stopniowo. Kluczem do sukcesu jest regularność – choćby 15 minut dziennie wystarczy, by poczuć różnicę.
View Burdaffi on the source website
