Tajniki pięknej, kobiecej sylwetki bez liczenia kalorii.

Kończę liceum, idę na studia. Mam ok 21 lat kiedy pierwszy raz zaczynam myśleć o tym, iż przydałoby się gdzieniegdzie odjąć, co nieco dodać. W szkole nigdy nie miałam większych problemów z wagą. Odżywiałam się źle ale zawsze byłam aktywna i lubiłam sport więc temat nadwagi czy otyłości nigdy mnie nie dotyczył. W czasach mojej edukacji nie mówiło o czymś takim jak mocne pośladki czy silne plecy. Temat tonusu mięśniowego, tkanki mięśniowej czy postawy ciała nie istniał. Byłeś albo gruby albo chudy. Na wfie biegaliśmy, skakaliśmy pajacyki albo graliśmy w zbijaka, nikt raczej nieszczególnie przejmował się tym, iż jakieś dziecko się garbi, skarży na bóle w plecach albo ma problem z ustaniem na jednej nodze. Po 12 latach zajęć wychowania fizycznego pod okiem nauczyciela, któremu ufasz, trafiasz w końcu na studia, a tam już nic nie musisz. Mieszkałam w akademiku a tam wszyscy jedli źle, na ich tle i tak byłam jedną z lepiej prowadzących się dziewczyn, w końcu jadłam jakieś warzywa a nie tosty z Hohlandem i szynką. Nie narzekałam jakoś szczególnie na swój wygląd , problem był innej natury. Wtedy właśnie zaczęły się moje problemy z plecami. Pamiętam jak dziś, gdy jechałam autobusem na zajęcia, siedziałam przy oknie i celowo udawałam, iż nie widzę stojącej obok starszej pani tylko dlatego, iż ból w dolnym odcinku lędźwiowym był nie do wytrzymania. Postanowiłam zapisać się na siłownię. Orbitrek, bieżnia, brzuszki na macie, rowerek, tak wyglądał cały mój repertuar. Czasem zrobiłam jakieś wykroki z 5 kg obciążeniem ale to rzadko, bałam się iż mi mięśnie urosną. Do tego doszło zaniżone poczucie wartości spowodowane związaniem się z niewłaściwą osobą, zaburzenia odżywiania i niezdrowy stosunek do jedzenia i tym oto sposobem zaczęłam ważyć 49 kg. Proces przywracania mojego ciała i metabolizmu do zdrowia trwał parę lat i nie był prosty. Dziś jednak mogę pochwalić się tym, iż ostatni raz byłam chora lata temu, nie pamiętam kiedy coś mnie bolało a na hasło "boję się,że urosną mi mięśnie" dostaję gęsiej skórki. Dlaczego kobiety powinny trenować siłowo? Już tłumaczę. Ale najpierw obalimy kilka mitów.

MIT: NIE TRENUJĘ Z CIĘŻARAMI BO BĘDĘ WYGLĄDAĆ JAK FACET
FAKT: Proces budowania masy mięśniowej u kobiet jest niezwykle trudny ze względu na estrogen, stymulujący żeńskie cechy płciowe. Wysoki poziom tego hormonu i niski poziom testosteronu odpowiedzialne są za to, iż zbudowanie dużych, twardych mięśni zajmie kobiecie kilka lat, o ile w ogóle jej się to uda. Ponadto trzeba pamiętać o odpowiedniej diecie i regeneracji, połączenie tych trzech zasad jest warunkiem budowania mięśni.

MIT: ROBIĘ CARDIO BO CHCĘ SPALIĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ
FAKT: Trening siłowy potęguje spalanie tkanki tłuszczowej. Każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej powoduje przyspieszenie metabolizmu o mniej więcej 15 %.

MIT: NIE ĆWICZĘ Z CIĘŻARAMI BO BOJĘ SIĘ KONTUZJI
FAKT: Trening siłowy wpływa na stan kości i wiązadeł, co wiąże się z lepszą stabilizacją ciała i zmniejszeniem ryzyka kontuzji.


----------------------------------------------------------------------------

Najważniejsze fakty mamy za sobą. A teraz przejdźmy do głównego tematu dzisiejszego wpisu, czyli jak ćwiczyć, aby mieć piękną, kobiecą sylwetkę. Zdradzę Wam moje tajniki, które pomogły mi poczuć się pięknie we własnej skórze bez liczenia kalorii.

1. Trening siłowy, czyli wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem. Pomaga on zwiększyć siłę, pomaga w spalaniu tłuszczu oraz pomaga utrzymać tkankę mięśniową na stałym poziomie. Możesz go wykonywać na ciężarze własnego ciała, na maszynach, z wolnym ciężarem lub łączyć wszystkie trzy formy w jednej jednostce treningowej. Osobiście jestem największą fanką treningu z gumami oporowymi i z wolnym ciężarem. Poniżej kilka moich ulubionych ćwiczeń na pośladki.

- monster walk (marsz bokiem z mini-band), 3 serie po 10m w prawo/lewo.
Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę, aktywujące mięsień pośladkowy średni, który pomaga nam w stabilizacji miednicy. Wykonanie: stań na szerokość bioder, następnie wypchnij pośladki w tył, aby utrzymać pozycję pochyloną przez całe ćwiczenie. Wywołaj rotację zewnętrzną w biodrach rozciągając kolanami mini-banda i wykonaj krok do boku, następnie wolno dostaw drugą nogę do rozstawu startowego.Trzymaj mocno wciągnięty brzuch i staraj się utrzymywać pionowy piszczel w stosunku do podłoża (kolano nie idzie do przodu). Pamiętaj, iż kolano nie może zapaść się do środka podczas żadnego kroku!

- wznosy bioder jednonóż. 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie rozgrzewkowe aktywujące pośladek oraz grupę kulszowo-goleniową
Wykonanie: Leżąc na plecach przyciągnij jedno kolano to klatki, płóż na nim ręce, następnie unieś biodro w górę odpychając się stopą od ziemi. Pamiętaj również, o pchaniu kolana do klatki i pchaniu rąk na kolano, dzięki czemu stworzysz większe napięcie w korpusie i aktywujesz mięśnie zginaczy bioder. Zanim zaczniesz unosić biodro, wciągnij mocno brzuch (schowaj żebra), aby utrzymać neutralną krzywiznę kręgosłupa.

- wznosy bioder obunóż ze sztangą. 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie budujące mięsień pośladkowy.
Wykonanie: w leżeniu na plecach ustaw sztangę na wysokości kolców biodrowych, następnie wypchnij ją do góry biodrami odpychając się stopami od ziemi. Zwróć uwagę, aby nie wychodzić biodrami za wysoko i nie przeprostowywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pamiętaj o mocnym zaangażowaniu mięśni brzucha, zwłaszcza gdy biodra są w górze

- martwy ciąg. 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
Wykonanie: ustaw stopy na szerokość miednicy, wypchnij mocno biodra w tył i złap sztangę tak, aby tworzyła jedną linię z twoimi łopatkami. Mocno złam gryf, wywołując tym samym spięcie w mięśniach górnej części grzbietu oraz brzucha, następnie wciągnij ją na siebie odpychając się nogami od ziemi.Ruch skończ mocnym dopięciem pośladków, następnie opuść sztangę na ziemię trzymając ją jak najbliżej ciała.

- przysiad bułgarski. 3 serie po 8-10 powtórzeń na lewą i prawą nogę.
Ćwiczenie budujące pośladkowy większy oraz korzystnie wypływające na mięśnie zginaczy bioder.
Wykonanie: trzymając jedną nogę na podwyższeniu, pochyl delikatnie tułów tak, aby był przedłużeniem nogi zakrocznej. Zacznij powoli schodzić w dół, trzymając pochylenie tułowia i nie tracąc napięcia w korpusie. Pamiętaj, aby przy wstawaniu używać nogi z przodu i nie pozwalaj, aby kolano zapadło się do środka.

2. Zdrowy stosunek do jedzenia. Tym razem nie chodzi o udzielenie konkretnych porad żywieniowych, chodzi o Twój stosunek do jedzenia i kondycję psychiczną. Lata pracy nad sylwetką nauczyły mnie jednego: nie jesteś w stanie dobrze wyglądać jeżeli w Twojej głowie źle się dzieje. Nasze ciało jest ściśle połączone z mózgiem, zadbanie o swoje relacje z pożywieniem stanowi podstawę budowania sylwetki. Zarówno kompulsywne objadanie jak i obsesyjne liczenie kalorii nie są dobrym środkiem do osiągnięcia celu. Wiele czasu zajęło mi dojście do momentu, kiedy nie żałuję zjedzenia fast fooda a cieszę się chwilą, nie mam też problemu z odmówieniem sobie pokusy. Osiągnięcie owego "złotego środka" to kwestia indywidualna. W moim przypadku jest to dieta oparta głównie na warzywach, białym mięsie, jajkach i węglowodanach złożonych. Porcja posiłku? Tak, żeby się najeść. Nie wyobrażam sobie trenowania i funkcjonowania "na głodzie". Nie liczę kalorii, nie ważę posiłków ale dzięki temu, iż jem mało białego cukru nie czuję głodu między posiłkami. Kiedyś po każdym posiłku chciało mi się zjeść coś słodkiego, był to efekt nieprawidłowej diety. Dziś moja żelazna zasada brzmi: dobrze zacznij dzień. To podstawa! Jajecznica na maśle klarowanym, łosoś z twarożkiem czy jajko w awokado to ulubione propozycje białkowo tłuszczowe. Świetną opcją są też wytrawne gofry, omlet albo owsianka. Nie jesteś w stanie wypić porannej kawy bez cukru? Zastąp go łyżeczką miodu ekologicznego. Postaw na `słodyczowe` zamienniki. Na naszym blogu, w zakładce Przepisy, znajdziesz mnóstwo pomysłów na oszukane ciasteczka, batony i czekoladki, które dostarczą Ci wartości odżywczych . Dzięki temu bardzo skutecznie oszukasz swój mózg, spragniony Oreo i Milki. Przychodzi wieczór, Ty pracujesz przy komputerze a serce podpowiada Ci `chcę Ptasie Mleczko`. Co robisz? Żelazna zasada: zawsze masz przy biurku coś do picia. Lemoniada, woda, herbata albo wszystko na raz. Dodatkowo możesz przegryzać małe marcheweczki, jabłko, jagody, truskawki czy seler naciowy. To skutecznie odpędzi Twoje myśli od cukru. Jaką słodkość wybrać, aby nie wywołała ona lawiny pożerania wszystkiego co się rusza? Orzechy w gorzkiej czekoladzie (kilka a nie całe opakowanie!), suszone daktyle, batonik musli. Opanowanie ochoty na słodkie a tym samym powstrzymanie skoku insuliny są podstawą zdrowego stosunku do jedzenia. Natomiast podstawą wyeliminowania jakiegokolwiek problemu jest pogodzenie się z faktem, iż on nas dotyczy. Mechanizmy obronne człowieka bywają bardzo silne, dużo łatwiej jest uznać, iż ma się problemy hormonalne, słabą genetykę czy alergie pokarmowe niż zaakceptować fakt, iż powodem tycia jest brak silnej woli. Głównym czynnikiem, odpowiedzialnym za odczuwanie głodu jest poziom glukozy, regulowany przez insulinę wytwarzaną przez komórki beta w trzustce. Uzależnienie od cukru to coraz większy problem. Ilość cukrów prostych w diecie to jeden z głównych czynników wpływających na kondycję naszego ciała. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (nie tylko słodycze ale również fast foody, białe pieczywo, białe makarony) powoduje, iż stężenie glukozy we krwi wzrasta, co jest głównym bodźcem wytwarzania się insuliny. Rolą insuliny jest usunięcie glukozy do komórek naszego ciała, co obniża poziom cukru. Te skoki insuliny są odpowiedzialne za fakt, iż chwilę po posiłku znowu jesteś głodna. Zmodyfikuj swoje posiłki i zadbaj o ich regularność, a problem podjadania przestanie Cię dotyczyć.

W PIGUŁCE:
1. Wyznacz sobie pory posiłków przyzwyczajając tym samym organizm do tego, o której godzinie ma się robić głody.
2. Jedz białko, które trawi się wolniej niż inne mikroskładniki. Po jego spożyciu dłużej czujemy się pełni.
3. Nie myl przerwy od pracy/nauki z głodem.
4. Gdy czujesz się znudzony zamiast zaglądać do lodówki porozmawiaj z kimś, posłuchaj muzyki, włącz ulubiony serial lub idź na spacer.
5. Nie jedz w trakcie nauki, siedząc przy biurku lub przy komputerze. Jedząc i nie przerywając pracy czujemy się mniej pełni i zjadamy dwa razy więcej.
6. Wieczorne podjadanie to nasz największy ból. Jak z tym walczyć? Zamiast myszkować po kuchni i zaglądać do szafki co piętnaście minut zaparz sobie zielonej herbaty, pij wodę z lodem, cytryną, miętą lub ogórkiem, chrup marchewkę.
7. ZŁOTA RADA- zaraz po posiłku myj zęby pastą o bardzo wyrazistym miętowym smaku. Kubki smakowe nieco się uciszą po porządnej dawce mięty.

3. Kondycja psychiczna. Gdy poziom hormonu stresu przez długi czas ma wysokie stężenie, może to doprowadzić do poważnych zmian w Twoim zdrowiu (więcej na temat pozytywnego wpływu kortyzolu w kolejnym poście). Najkorzystniejszy jest stan, gdy wyrzut kortyzolu jest wysoki ale krótkotrwały. Pomaga to np, podczas treningu, należy jednak zadbać o to, aby poziom ten obniżył się po zakończeniu ćwiczeń. Paradoksalnie, problem niszczącego wpływu kortyzolu dotyczy najczęściej osób obsesyjnie trenujących, skrupulatnie liczących kalorie i odchudzających się notorycznie. Zbyt restrykcyjne podejście do tematu zdrowego trybu życia potrafi mieć odwrotny wpływ. Przetrenowanie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii, stresująca praca i późne kładzenie się spać mogą spowodować, iż ten znienawidzonych tłuszczyk na brzuch czy drugi podbródek zamiast się skurczyć, będzie jeszcze większy. Brak umiejętności radzenia sobie z napięciem to poważny problem, dotyczący wielu z nas. Zadbaj więc o to, aby zminimalizować ilość stresu w swoim życiu. Masaż, basen, suplementacja, relaks na świeżym powietrzu czy spacer po górach nie tylko pomogą Ci obniżyć poziom kortyzolu ale sprawią, iż szybciej osiągniesz zamierzone cele treningowe. przypomnij sobie sytuację z dzieciństwa, kiedy ktoś rzucał w Ciebie kasztanami a Ty musiałaś uciekać ile sił w nogach. Albo wtedy, gdy dziewczyna ze starszej klasy szarpała Cię za włosy i trzeba było się bronić. Nagle okazywało się, iż odczuwasz gwałtowny napływ energii, przyspiesza bicie serca i nie czujesz bólu. W ten sposób nasz organizm przygotowuje się do stanu walki albo ucieczki. W sytuacjach stresowych przestajemy myśleć twórczo, bo glukoza z mózgu zostaje przekierowana do mięśni, sięgamy więc po głęboko zakorzenione schematy, wynikające z naszej natury. Mówiąc prościej, pamięć przełącza się na tryb `roboczy`, stąd tak często nie myślimy logicznie w sytuacjach, gdzie potrzebujemy największej mobilizacji. Środowisko, od początku istnienia człowieka, stawiało nas w sytuacjach, kiedy umiejętność przetrwania decydowała o dalszych losach. Choć czasy się zmieniły i dziś nikt nie wybiera się z harpunem na miasto w polowaniu na mięcho, to pewne mechanizmy pozostały niezmienne. Reakcja na niebezpieczeństwo powoduje, iż do naszego organizmu (prócz adrenaliny i testosteronu) uwalnia się z kory nadnerczy hormon stresu, czyli kortyzol. Obecność kortyzolu ma istotny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Jest to temat bardzo szeroki i złożony, a określenie go mianem hormonu dobrego albo złego jest dalece niesłuszne. Dziś jednak skupimy się na tych negatywnych skutkach, spowodowanych jego nadmiarem. Czynników zwiększających poziom hormonu stresu jest sporo. Najważniejsze z nich to: niedobór snu, ilość kofeiny w diecie, intensywne i długotrwałe treningi, chroniczny stres i traumy, infekcje wirusowe, anoreksja, bulimia, głodówki, niedożywienie. Nie bez powodu mówi się iż stres jest jak kajdanki, tyle iż noszone w sercu. Jego nadmiar odbija się na naszym wyglądzie i funkcjonowaniu. Jaki konkretnie wpływ stałe wysokie stężenie tego hormonu ?
- ma silne działanie kataboliczne, powodujące rozpad białka. Niszczy naszą tkankę mięśniową, której komórki rozpadają się do najprostszych składników, łatwo przyswajanych (aminokwasy, glukoza) przez nasz organizm
- zmiany w budowie ciała. Choć sam hormon stresu potrzebuje energii, to w pierwszej kolejności pozyska ją z tkani mięśniowej. Nadmiar kortyzolu hamuje spalanie tkanki tłuszczowej z obszarów krytycznych (brzuch, boczki), twarzy, szyi, karku.
- zaburzenie metabolizmu. Nadmiar kortyzolu zaburza wrażliwość tkanek na sygnały nadawane przez insulinę. Sytuacja, gdzie nadmiar hormonu stresu łączy się z dietą bogatą w węglowodany może prowadzić do bardzo niebezpiecznych stanów rozwoju otyłości, cukrzycy, nowotworów, miażdżycy.
- zaburzenia nastroju, depresja
- bezsenność. Chroniczny stres wpływa na stan i jakość snu. Jak wiadomo regeneracja jest niezwykle ważna, ponieważ to wtedy nasz organizm odbudowuje tkanki. Kiedy więc śpimy niewystarczająco, upośledzamy procesy regeneracyjne a tym samym metabolizm.