Soczewica (zielona, czerwona)- adekwatności, skład. Jak gotować i z czym jeść?

Soczewica – mała, niepozorna roślina strączkowa, która skrywa w sobie ogrom wartości odżywczych. Jest źródłem roślinnego białka, błonnika, żelaza i wielu innych składników wspierających zdrowie na co dzień. Coraz częściej pojawia się w jadłospisach osób dbających o dietę, wegetarian, a choćby sportowców. Ale czy soczewica jest dla wszystkich? Jakie ma adekwatności, kiedy warto ją jeść, a kiedy zachować ostrożność?

Jak rośnie soczewica?

Soczewica należy do grona jednorocznych roślin strączkowych z rodziny motylkowatych. Jest jedną z roślin uprawianych przez człowieka od najdawniejszych czasów. W języku staropolskim nazywano ją sakówką.

Soczewica (Lens culinaris) jest rośliną jednoroczną, należącą do rodziny bobowatych (Fabaceae). To krzewiasta roślina wytwarzająca strąki. Najbardziej popularnym gatunkiem soczewicy jest Lens culinaris Medik.

Czy wiesz, iż soczewica była jednym z pierwszych udomowionych zbóż? Pierwsze ślady jej uprawy zostały odkryte już 11 000 lat przed naszą erą. Pochodzi z zachodniej Azji i Ameryki Północnej. w tej chwili występuje w różnych typach i teksturach. Do najpopularniejszych odmian należy soczewica biała, czarna i zielona.

Jak wygląda soczewica?

Roślina, z której zbierane są ziarna soczewicy, ma postać niewielkich krzewów. Na nich rosną strąki – to właśnie w tych strąkach znajdują się charakterystyczne, jadalne nasiona. Interesująca jest także geneza nazwy – nasiona soczewicy zawdzięczają ją swojemu kształtowi. Wielu osobom przypominały one zakrzywione soczewki, stąd też wzięła się nazwa „soczewica”.

Istnieje kilka rodzajów soczewicy:

• soczewica czerwona;
• soczewica zielona;
• soczewica żółta;
• soczewica brązowa;
• soczewica czarna (inna nazwa to Beluga).

Czerwona i żółta soczewica to zwykle formy łuskane (rozłupane), podczas gdy inne – jak zielona, brązowa i czarna – zwykle zawierają łuskę nasienną. Zielona i czerwona soczewica to najczęściej uprawiane odmiany na świecie, obok mniejszych, takich jak zielona francuska i beluga.

Różne rodzaje soczewicy

Soczewica zielona, czerwona i żółta – różnice

Najczęściej spożywa się soczewicę czerwoną oraz zieloną.

Soczewica czerwona

Soczewica czerwona jest uznawana za bardziej delikatną, jej przygotowanie jest krótsze. Prawidłowa jej nazwa to soczewica brązowa, ale w procesie produkcji jest ona pozbawiona łupinki, aby przyśpieszyć obróbkę cieplną. Nie trzeba jej namaczać.

Soczewica zielona

Soczewica zielona nie rozgotowuje się w trakcie przyrządzania, należy ją uprzednio namoczyć. Ma delikatny smak, ale wymaga zblendowania w celu uzyskania aksamitnej konsystencji.

Soczewica żółta

Soczewica żółta ma delikatny smak, tak samo, jak zielona, a jednocześnie ugotować ją można gwałtownie i nie trzeba jej wcześniej namaczać.

Soczewica brązowa i czarna

Soczewica brązowa wyróżnia się zdecydowanie bardziej intensywnym smakiem, jest twarda i mocno chłonie wodę. Czarna soczewica pasuje do dań kuchni orientalnych. Uprawy tej rośliny znajdują się przede wszystkim w Ameryce Północnej, a także w Indiach i w Turcji.

---

Soczewica czerwona - 1kg – cena : 13,00 zł
Kup soczewicę w sklepie Go4taste.pl

Wartości odżywcze soczewicy

Soczewica ma cenne wartości odżywcze, powinna się znaleźć w diecie osób w każdym wieku, przede wszystkim aktywnych fizycznie. Zawiera ona aminokwas, lizynę, który ma udowodnione badaniami działanie antynowotworowe. Lizyna nie może być syntetyzowana przez organizm człowieka, dlatego należy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Jej niedobór uważa się za jedną z przyczyn niepłodności.

Roślina strączkowa, jaką jest soczewica, jest lekkostrawna, zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dania na jej bazie spożywać można każdego dnia. Błonnik stymuluje ruchy perystaltyczne jelit, przez co rakotwórcze produkty przemiany materii mają krócej kontakt z błoną śluzową jelit. Dodatkowo błonnik jest odpowiedzialny za wytworzenie środowiska sprzyjającego rozwojowi flory bakteryjnej na krańcowych odcinkach przewodu pokarmowego.To także idealne warzywo dla wegetarian, ze względu na wysoką zawartość białka.

Wartości odżywcze w 100g soczewicy surowej i gotowanej (tabelka)

SkładnikiSoczewica surowaSoczewica bez soli, gotowanaWitaminyMinerałyProteinyTłuszczeWęglowodany

Porcja	100 g	100 g
Kalorie	352	116
Tiamina	0.87 mg	0.17 mg
Ryboflawina	0.21 mg	0.07 mg
Niacyna	2.60 mg	1.06 mg
Kwas pantotenowy	2.14 mg	0.64 mg
Witamina B6	0.54 mg	0.18 mg
Kwas foliowy	479 mcg	181 mcg (RDW 45 %)
Cholina	96.40 mg	32.70 mg
Wapń, Ca	35 mg	19 mg
Miedź, Cu	0.75 mg	0.25 mg (RDW 28 %)
Żelazo, Fe	6.51 mg	3.33 mg
Magnes, Mg	47 mg	36 mg
Mangan, Mn	1.39 mg	0.49 mg (RDW 21 %)
Forsfor, P	281 mg	180 mg (RDW 26 %)
Potas, K	677 mg	369 mg
Selen Se	0.10 mcg	2.80 mcg
Sód, Na	6 mg	2 mg
Cynk,Zn	3.27 mg	1.27 mg
Białko	24.63 g	9.02 g
Alanina	1.03 g	0.38 g
Arginina	1.90 g	0.70 g
Kwas asparaginowy	2.73 g	1.00 g
Cysteina	0.32 g	0.12 g
Kwas glutaminowy	3.82 g	1.40 g
Glicyna	1.00 g	0.37 g
Histydyna	0.69 g	0.25 g (RDW 36 %)
Izoleucyna	1.06 g	0.39 g (RDW 28 %)
Leucyna	1.79 g	0.65 g (RDW 24 %)
Lusina	1.72 g	0.63 g (RDW 30 %)
Metionina	0.21 g	0.08 g
Fenyloalanina	1.22 g	0.45 g
Prolina	1.03 g	0.38 g
Seryna	1.14 g	0.42 g
Treonina	0.88 g	0.32 g
Tryptofan	0.22 g	0.08 g (RDW 29 %)
Tyrozyna	0.66 g	0.24 g
Walina	1.22 g	0.45 g
Tłuszcz	1.06 g	0.38 g
Węglowodany	63.35 g	20.13 g
Cukry	2.03 g	1.80 g

Źródło: USDA/nutritionvalue.org

Czy soczewica zawiera gluten?

Nie, soczewica nie zawiera glutenu, czyli jest naturalnie bezglutenowa. Zdarza się jedna, iż podczas konfekcjonowania może ulec zanieczyszczeniu krzyżowemu. W efekcie do soczewicy trafią pojawić się niewielkie ilości glutenu pochodzące np. ze zbóż pakowanych w zakładzie. o ile jesteś osobą, która może bez problemu spożywać jedzenie zawierające niewielkie ilości glutenu, soczewica będzie doskonałym uzupełnieniem diety. Osoby chorujące na celiakię lub czy cierpiące nietolerancję glutenu dla pewności powinny wybierać soczewicę certyfikowaną.

Przeczytaj więcej na ten temat: Deklarowanie glutenu i alergenów na etykietach produktów

Soczewica a indeks glikemiczny

Soczewica z wynikiem 32 w skali GI może być bez obaw spożywana przez osoby chorujące na cukrzycę czy cierpiące na insulinooporność. Zjedzenie soczewicy nie spowoduje gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi.

Soczewica adekwatności zdrowotne

Pomaga w utrzymaniu zdrowia kości

Soczewica jest także dobrym źródłem wapnia. Ten minerał jest podstawowym budulcem kości. Dzięki równoczesnej obecności fosforu gospodarka wapniem odbywa się w organizmie we adekwatny sposób.

Z korzyścią przede wszystkim dla kobiet

Ten produkt zawiera bardzo wiele cynku, magnezu, fosforu, a także pełen zestaw witamin z grupy B. Powinny ją jeść kobiety w ciąży, ponieważ soczewica zawiera wiele kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania pojawieniu się u niego wad wrodzonych. Kwas foliowy skutecznie zabezpiecza także przed pojawieniem się typowo kobiecych schorzeń.

Idealna dla układu krwionośnego

Nasiona soczewicy zielonej zawierają kilka sodu, a jednocześnie wiele potasu. Taki skład to idealne zestawienie dla wspomagania układu krwionośnego. Dzięki temu ta roślina może również zapobiegać zawałom i chorobom serca.

Wyśmienite źródło energii

Soczewica zawiera kilka tłuszczu, dodatkowo dobrze przyswajalnego przez człowieka. Dodatkowo znajduje się w niej dużo skrobi, a więc węglowodanu złożonego, który dostarcza organizmowi energii.

---

Soczewica zielona - 1kg – cena : 13,00 zł
Kup soczewicę zieloną sklep go4taste

Czy soczewica jest wzdymająca?

Soczewica to pokarm, który u niektórych osób może powodować efekt wzdymający – choć jest to w dużej mierze „efekt uboczny” jej korzystnego składu odżywczego. Wiele zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu, a także od chorób współistniejących. Szczególnie narażone na wzdęcia po spożyciu soczewicy są osoby, które mają problemy z układem pokarmowym, zwłaszcza te zmagające się z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Soczewica może powodować wzdęcia ze względu na zawartość fermentujących węglowodanów (czyli prebiotyków), które są rozkładane przez bakterie jelitowe z wytworzeniem gazów. Jest to jednak naturalny proces, który – mimo iż może powodować dyskomfort – przynosi korzyści dla zdrowia jelit. Problem może się nasilać u osób z wrażliwym układem pokarmowym lub w przypadku spożycia niedogotowanej soczewicy.

Czy soczewica jest lekkostrawna?

Dla większości osób – tak, soczewica jest pokarmem lekkostrawnym. Niemniej jednak istnieją pewne sytuacje i grupy osób, dla których spożycie soczewicy może wiązać się z problemami trawiennymi.

Dlaczego tak się dzieje? Soczewica zawiera naturalnie występujące substancje, takie jak:

1. Kwas fitynowy – może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów,
2. Inhibitory trypsyny – spowalniają trawienie białek,
3. Lektyny – mogą podrażniać błonę śluzową jelit (szczególnie u osób z problemami trawiennymi).

Szerzej o tym piszemy w rozdziale „Soczewica – przeciwwskazania”.

Podsumowując: dla osób zdrowych, nieborykających się z problemami układu pokarmowego (takimi jak IBS), dobrze ugotowana soczewica jest produktem lekkostrawnym i odżywczym. Problemy mogą wystąpić głównie wtedy, gdy soczewica jest niedogotowana lub spożywana przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego – wtedy mogą pojawić się wzdęcia, gazy czy inne dolegliwości.

Zatem: dla większości ludzi soczewica jest dobrze tolerowana i strawna, choć obecność błonnika i fermentujących cukrów może wpływać na indywidualną reakcję organizmu.

Zastosowanie – co można zrobić z soczewicy?

Soczewica jest popularna szczególnie w kuchni azjatyckiej, wegetariańskiej i wegetariańskiej. Stosowana jest w do przygotowywania różnego typowo sosów zup, a także farszu czy kotletów. Do najpopularniejszych rodzajów dań należą:

• gulasze, zupy i kremy z soczewicy
• makarony i pasty
• pasztety z soczewicy czerwonej
• pierogi i placki
• sałatki z dodatkiem soczewicy

Soczewicę można samodzielnie zmielić w młynku do kawy, zyskując w ten sposób bardzo zdrową mąkę, idealną do wypiekania chleba.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj soczewicy do dania?

Soczewica różni się ze względu nie tylko na kolor, ale również konsystencję i smak. Z tego powodu jej odmiany będą mniej lub bardziej pasować do konkretnych dań.

• Soczewica brązowa. To po prostu nasiona soczewicy czerwonej, które nie zostały oczyszczone zewnętrznej powłoki. Brązowa soczewica to jej najtańsza odmiana. Po ugotowaniu zachowuje swoją konsystencję, z tego powodu doskonale sprawdza się do różnego typu sałatek zapiekanek i farszów. Można ją wykorzystać do przygotowania wegańskiego burgera, a także jako dodatek do zup.
• Zielona soczewica. Soczewica zielona podobnie jak soczewica brązowa po ugotowaniu zachowuje odpowiednią twardość i konsystencję. Wyróżnia się lekko orzechowym smakiem. To świetny wybór do sałatek, ale równie dobrze można ją zastosować w zupach, gulaszach i zapiekankach.
• Czerwona soczewica. To rodzaj soczewicy, która najszybciej się gotuje a po ugotowaniu ma postać lekkiego purée. W smaku jest łagodniejsza i słodsza niż zielona soczewica. Doskonale nadaje się do zagęszczania potraw, a także do przygotowania indyjskiej zupy dhal.

Jak ugotować soczewicę?

Przygotowanie soczewicy czerwonej, zielonej i brązowej różni się czasem i efektem gotowania. Soczewica brązowa i zielona po ugotowaniu zachowują formę grochu. Soczewica czerwona przekształca się purée.

Czy soczewicę się moczy?

Soczewica nie wymaga moczenia przed gotowaniem tak jak inne rośliny strączkowe. Warto to jednak zrobić choćby dlatego, aby skrócić czas gotowania. Namoczoną soczewicę ugotujesz choćby o połowę szybciej.
Moczenie soczewicy rekomendowane jest:

• w przypadku przygotowania określonych potraw: np. gdy chcesz przyrządzić indyjski dhal.
• u osób cierpiących na problemy z jelitami np. gazy, wzdęcia. Soczewica należy do żywności o wysokiej zawartości FODMAP — węglowodanów, które mogą być trudne do strawienia. Pozostawione częściowo niestrawione resztki mogą fermentować w jelitach i powodować objawy IBS. Moczenie rozbije węglowodany złożone i dodatkowo, skróci znacznie czas gotowania.

Aby namoczyć soczewicę:

• pozostaw ją w zimnej wodzie co najmniej na 30 minut,
• optymalne rezultaty uzyskasz, gdy będziesz moczył ją przez 1-2 godziny.

Ile gotuje się soczewica?

Długość gotowania soczewicy różni się w zależności odmiany (soczewica zielona, czerwona czy brązowa), a także daty zbioru soczewicy. Im starsza i bardziej wysuszona soczewica, tym dłużej musimy jak gotować.

• Soczewica zielona i brązowa: czas gotowania wynosi zwykle 15-20 minut.
• Soczewica czerwona: czas gotowania wynosi około 6-9 minut.

Aby uniknąć strat białkowych, soczewicę powinno się solić dopiero pod koniec gotowania.

Dodawanie smaku do soczewicy

Soczewica jest doskonałym pochłaniaczem smaku. Warto przyprawić ją w zależności od preferencji i profilu smakowego konkretnej kuchni, z jakiej przyrządzasz danie. Możesz to zrobić na kilka sposobów: przed, w trakcie i o ugotowaniu.

• Przed. Podsmaż cebulę, czosnek i/lub imbir w garnku przed dodaniem czerwonej soczewicy
• W trakcie. Do wody można w trakcie gotowania wrzucić takie przyprawy jak tymianek, rozmaryn, oregano, szałwia czy liść laurowy.
• Po ugotowaniu. Po ugotowaniu do soczewicy można dodać świeżą kolendrę, pietruszkę lub koperek.
  Z czerwoną soczewicą dobrze komponują się: garam masala/curry/, kurkuma, kminek, kolendra i chili w proszku.

Soczewica a dieta keto

Chociaż soczewica jest niezwykle zdrowa, bogata w białko i błonnik oraz ma niski indeks glikemiczny, nie jest pokarmem zalecanym przy diecie ketogenicznej. Dlaczego?

Wystarczy sięgnąć do tabeli wartości odżywczych i sprawdzić zawartość węglowodanów netto w 100 g ugotowanej soczewicy.

• Minimalna ilość: 20,1 g węglowodanów ogółem – 15,6 g błonnika = 4,5 g węglowodanów netto
• Maksymalna ilość: 38,6 g węglowodanów ogółem – 7,9 g błonnika = 30,7 g węglowodanów netto

Typowa dieta ketogeniczna zakłada spożycie od 20 do 50 g węglowodanów netto dziennie. Jak widać z powyższych danych, już 100 g ugotowanej soczewicy (czyli około pół szklanki) może stanowić znaczącą część, a w niektórych przypadkach choćby przekroczyć dzienny limit węglowodanów netto na ścisłej diecie keto.

Stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów (zarówno ogółem, jak i netto) sprawia, iż soczewica może być trudna do włączenia w większych ilościach do diety ketogenicznej. Nie oznacza to jednak, iż trzeba ją całkowicie wykluczyć. Warunkiem jest bardzo uważne monitorowanie spożycia i wliczanie jej do całkowitej dziennej ilości węglowodanów. Jedynym rozwiązaniem pozostaje spożywanie soczewicy w bardzo małych ilościach.

Soczewica – przeciwwskazania

Ziarna soczewicy są na ogół uznawane za bardzo wartościowe, odżywcze i korzystne dla zdrowia. Dla większości osób ich spożywanie nie wiąże się z żadnymi negatywnymi skutkami ubocznymi. Niemniej jednak istnieją pewne sytuacje oraz grupy osób, u których wprowadzenie soczewicy do diety może wymagać większej ostrożności lub odpowiedniego przygotowania. Wynika to z faktu, iż soczewica zawiera związki, które w niektórych przypadkach mogą wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego, wchodzić w interakcje z lekami lub wywoływać reakcje niepożądane.

Do grup szczególnie narażonych należą:

1. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)

Soczewica zawiera fermentujące węglowodany, takie jak rafinoza, stachioza i werbaskoza. Są one rozkładane przez bakterie jelitowe, co może prowadzić do wzdęć, gazów i innych dolegliwości. U osób z IBS te związki mogą powodować nie tylko dyskomfort, ale także stany zapalne i zaburzenia funkcjonowania jelit.

2. Spożywanie surowej lub niedogotowanej soczewicy

Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soczewica zawiera naturalnie występujące związki tzw. „antyodżywcze”, w tym:

• Kwas fitynowy – może hamować wchłanianie ważnych minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń i mangan.
• Inhibitory trypsyny – utrudniają trawienie białek i wchłanianie niektórych składników odżywczych.
• Lektyny – w większych ilościach (szczególnie przy spożyciu niedogotowanej soczewicy) mogą powodować podrażnienia przewodu pokarmowego, reakcje alergiczne, a choćby objawy zatrucia pokarmowego.

3. Niedogotowana soczewica

To jeden z najczęstszych powodów problemów trawiennych. Soczewica, która nie została odpowiednio ugotowana, jest trudna do strawienia i może prowadzić do bólu brzucha, wzdęć i innych dolegliwości.

Jak zmniejszyć ryzyko?

Dobra wiadomość jest taka, iż większość potencjalnie negatywnych skutków działania soczewicy można zredukować lub całkowicie wyeliminować dzięki odpowiedniemu przygotowaniu. Wśród skutecznych metod znajdują się:

• Namaczanie – zmniejsza ilość lektyn i kwasu fitynowego,
• Kiełkowanie lub fermentowanie – poprawia biodostępność składników odżywczych,
• Dokładne gotowanie – najważniejszy etap, który czyni soczewicę łatwiejszą do strawienia i bezpieczniejszą dla układu pokarmowego.

Głównym przeciwwskazaniem do spożywania soczewicy jest zespół jelita drażliwego. Jednak dla większości osób ryzyko związane z lektynami, kwasem fitynowym i innymi substancjami antyodżywczymi jest niewielkie – zwłaszcza gdy soczewica jest odpowiednio przygotowana. Dobrze ugotowana i przemyślanie wprowadzona do diety soczewica może być wartościowym składnikiem zdrowego jadłospisu.

Przechowywanie soczewicy

Soczewicę należy przechowywać w suchym i chłodnym miejscu. Po czasie może się ona odbarwić, ale nie wpływa to negatywnie na jej wartości odżywcze.