Seniorze, jedź póki trwa sezon. Wspiera serce, oczy i odporność

Kukurydza, którą często traktujemy jako prosty dodatek do obiadu, w rzeczywistości jest rośliną o imponującym potencjale prozdrowotnym. Najnowszy przegląd badań przeprowadzony w 2012 roku przez Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu wykazał, iż odmiana cukrowa (Zea mays ssp. saccharata) jest bogatym źródłem karotenoidów - luteiny i zeaksantyny - które pełnią kluczową rolę w ochronie siatkówki oka przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą.

Autorzy podkreślają również obecność kwasu ferulowego i antocyjanów, związków o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które mogą obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. choćby włókno z kolb - zwykle traktowane jako odpad - wyróżnia się adekwatnościami przeciwzapalnymi i wspiera kontrolę glikemii, co potwierdzają analizy opublikowane w International Journal of Food Science and Technology.

Z perspektywy dietetyki kukurydza to produkt o wysokiej wartości odżywczej: dostarcza błonnika, witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, fosforu i potasu. Jej ziarna mają zdolność neutralizowania wolnych rodników, dzięki czemu spowalniają procesy starzenia i zmniejszają stan zapalny w organizmie. Warto jednak pamiętać, iż jest to roślina stosunkowo bogata w węglowodany - osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny kontrolować porcje i łączyć ją z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Wrażliwe jelita mogą zareagować na nadmiar błonnika w postaci wzdęć, dlatego warto stopniowo zwiększać jego ilość w diecie.

Porcja gotowanej kukurydzy (ok. 164 g) dostarcza średnio 143 kcal, 31 g węglowodanów i 4 g błonnika, a także luteinę. Analizy przeprowadzone w 2023 roku przez Centralny Ośrodek Badania Odmian Roślin Uprawnych wykazały, iż kukurydza wzbogacona w naturalne dodatki, takie jak białko roślinne czy ekstrakt z dzikiej róży, może mieć niższy indeks glikemiczny i wyższą zawartość polifenoli, co czyni ją korzystniejszą dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi.

Włączenie kukurydzy do codziennej diety może przynieść szereg korzyści, o ile jest ona elementem zbilansowanego jadłospisu. Regularne spożywanie pełnych ziaren kukurydzy wspiera profil lipidowy, poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Powinniśmy jednak wybierać formy jak najmniej przetworzone - gotowaną kolbę, kukurydzę w sałatkach czy zupy krem - zamiast popcornu z nadmiarem soli czy produktów z syropem glukozowo-fruktozowym.

Kukurydza zawiera potas i magnez, które pomagają regulować ciśnienie krwi, a błonnik obniża poziom cholesterolu LDL - co ma szczególne znaczenie po 60. roku życia, gdy rośnie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zespół badaczy z Pennsylvania State University w 2020 roku ustalił, iż odmiany kukurydzy bogate w flawonoidy i fitosterole mogą zmniejszać stres oksydacyjny w naczyniach krwionośnych, poprawiając ich elastyczność. Natomiast luteina i zeaksantyna obecne w ziarnach działają jak naturalny filtr chroniący siatkówkę oka przed szkodliwym światłem niebieskim - według analizy opublikowanej w Journal of the American Nutrition Association w 2024 roku, dieta bogata w te karotenoidy może obniżyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) choćby o 40%.

Dla seniorów równie istotne jest wsparcie odporności i układu pokarmowego. Kukurydza dostarcza witaminy C, polifenoli i błonnika, które wspólnie wspomagają mechanizmy obronne organizmu oraz regulują pracę jelit. Praca naukowa opublikowana przez Fujian Agriculture and Forestry University w Fuzhou (Chiny) w 2022 roku potwierdziła, iż regularne spożywanie pełnych ziaren kukurydzy sprzyja utrzymaniu prawidłowej mikrobioty jelitowej i może redukować stany zapalne w przewodzie pokarmowym. Dzięki obecności skrobi opornej energia z kukurydzy uwalniana jest stopniowo, pomagając utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi - ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.