Produkty bogate w jod

go4taste.pl 1 miesiąc temu

Choć organizm potrzebuje go w śladowych ilościach, jego rola w utrzymaniu zdrowia jest ogromna. Bez jodu nasza tarczyca nie byłaby w stanie produkować hormonów, które regulują metabolizm, wpływają na rozwój mózgu, a choćby odporność. Skoro jednak nie potrafimy wytwarzać go sami, musimy zadbać, by pojawiał się na naszym talerzu. Gdzie go szukać i jakie produkty warto włączyć do codziennej diety?

Czym jest jod?

Dla pokolenia 40 + jod kojarzy się przede wszystkim z pierwiastkiem, który serwowano nam w dzieciństwie – zwłaszcza po wybuchu elektrowni jądrowej w Czarnobylu (płyn Lugola). O jodzie pamiętają też ci, którzy borykają się z problemami tarczycy.

Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, iż jest to pierwiastek najważniejszy nie tylko dla działania tarczycy, ale niezbędny do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu.

To o tyle istotne, iż organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować jodu – musi on zostać dostarczony z zewnątrz, poprzez pożywienie i płyny. Z tego względu niezwykle ważne jest, abyśmy dbali o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, która uwzględnia również źródła jodu.

Niedobór jodu może m.in. prowadzić do zaburzeń hormonalnych, w tym do niedoczynności tarczycy czy powiększenia gruczołu tarczowego (wole). Co warto wiedzieć jeszcze o tym pierwiastku?

Jak działa jod w organizmie?

Jod jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, który bierze udział w kilku kluczowych procesach zachodzących w naszym organizmie. Przede wszystkim jest związany z produkcją hormonów tarczycy – ale nie tylko.

Jest to również mikroelement niezbędny dla rozwoju mózgu u dzieci. Jego zapotrzebowanie znacząco wzrasta w czasie ciąży. Z tego względu tak ważna jest suplementacja jodu w tym okresie – choćby niewielkie niedobory mogą skutkować ryzykiem upośledzenia funkcji neuropoznawczych i obniżeniem ilorazu inteligencji u dziecka. Niestety, nie każdy o tym pamięta.

Przyjrzyjmy się zatem kilku kluczowym funkcjom, jakie pełni jod i dlaczego jest on tak ważny:

  • Produkcja hormonów tarczycy
    Główną funkcją jodu jest to, iż jest on pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3). Te hormony są kluczowymi regulatorami wielu procesów metabolicznych w organizmie.
  • Regulacja metabolizmu, wzrostu i rozwoju
    Hormony tarczycy, do produkcji których potrzebny jest jod, regulują metabolizm oraz wpływają na wzrost i rozwój organizmu.
  • Wsparcie rozwoju mózgu i układu nerwowego
    Od prawidłowego stężenia hormonów tarczycy we krwi zależy m.in. rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. choćby niewielki niedobór jodu w czasie ciąży zwiększa ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych u dziecka.
  • Regulacja funkcji narządów
    Hormony tarczycy wpływają na prawidłowe funkcjonowanie przysadki mózgowej, mięśni, serca i nerek.
  • Procesy komórkowe i metaboliczne
    Regulują syntezę białek i enzymów, procesy wzrostu i dojrzewania komórek, przemiany węglowodanowe i mineralne, lipolizę oraz metabolizm kwasów nukleinowych i witamin. Uczestniczą też w procesach oddychania komórkowego i wytwarzania energii.
  • Utrzymanie temperatury ciała
    Hormony tarczycy są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała.
  • Wpływ na odporność
    Wskazuje się również, iż niedobory jodu mogą obniżać odporność immunologiczną organizmu.

Dlaczego trzeba jeść produkty zawierające jod?

Dobra wiadomość jest taka, iż zapotrzebowanie na jod w ciągu dnia jest na tyle niewielkie, iż zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta może w pełni je zaspokoić. Wystarczy dbać o to, aby w naszym codziennym jadłospisie znalazły się produkty zawierające ten pierwiastek – przede wszystkim żywność pochodzenia morskiego, mleko i jego przetwory, jaja, a także sól jodowana.

Organizm człowieka czerpie jod głównie z pożywienia. W przewodzie pokarmowym wchłaniane jest aż około 90% jodu zawartego w jedzeniu, a następnie tarczyca wychwytuje z tego 25–30%. To właśnie dlatego tak ważne jest, aby na co dzień sięgać po produkty, które są jego naturalnym źródłem.

Produkty bogate w jod: ryż, ser, ryby, algi, owoce morza

Najlepsze źródła jodu w diecie – gdzie go szukać?

Jod to mikroelement najważniejszy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów regulujących metabolizm, wzrost oraz rozwój układu nerwowego. Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, w tym niedoczynności tarczycy czy powiększenia gruczołu tarczowego (wole). Na szczęście istnieje wiele naturalnych źródeł tego pierwiastka – poniżej przedstawiamy te najważniejsze.

1. Ryby i owoce morza

Średnia zawartość: 40,75 µg/100 g

Produkty pochodzenia morskiego to prawdziwa skarbnica jodu. Wynika to z faktu, iż jod naturalnie występuje w wodzie morskiej, a organizmy morskie, takie jak algi, ryby i skorupiaki, gromadzą go w swoich tkankach.Regularne spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu skutecznie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na jod.

Najbogatsze źródła:

  • Skorupiaki i małże (np. ostrygi, shellfish) – choćby 70–160 µg/100 g, a niektóre do 130 µg i więcej
  • Dorsz pieczony – około 146 µg/porcję (85 g)
  • Krewetki (gotowane) – od 13 do choćby 210 µg/100 g (zależnie od gatunku i pochodzenia)
  • Wodorosty (np. nori) – ekstremalnie wysokie stężenia, często >1000 µg/porcję, ale z dużą zmiennością, dlatego należy spożywać je z umiarem

Włączenie ryb morskich do jadłospisu 2–3 razy w tygodniu pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na jod bez konieczności suplementacji.

2. Produkty mleczne

Średnia zawartość: 11,70 µg/100 g

Mleko, jogurty, twarogi i mleko w proszku to doskonałe źródło jodu – zwłaszcza dla osób, które nie jedzą ryb. Wysoka biodostępność i powszechność tych produktów czynią je podstawą profilaktyki niedoborów jodu w diecie.

Przykłady zawartości jodu:

  • Mleko świeże – ok. 9–24 µg/100 g
  • Mleko w proszku – do 150 µg/100 g
  • Jogurty naturalne – ok. 12–14 µg/100 g
  • Sery (np. cheddar)10–14 µg/porcję
  • Napoje mleczne i skondensowane – do 30–35 µg/porcję

Dla osób na diecie roślinnej poleca się napoje roślinne wzbogacane w jod – np. niektóre mleka sojowe lub owsiane.

3. Jaja

Średnia zawartość: 3,1 µg/100 g

Jaja kurze i przepiórcze zawierają sporo jodu, skoncentrowanego głównie w żółtku. Jajka są przy tym wszechstronne kulinarnie i łatwo dostępne. Jaja są doskonałym źródłem jodu, szczególnie cenne w diecie osób unikających ryb i nabiału. Główna część jodu znajduje się w żółtku.

  • Jajko kurze (gotowane) – ok. 31 µg/sztuka
  • Jajko przepiórcze – do 50 µg/sztuka

Dzięki swojej uniwersalności i dostępności, jaja są wygodnym sposobem na wzbogacenie diety w jod.

4. Sól jodowana

To podstawowy sposób walki z niedoborem jodu na świecie. Jodowanie soli kuchennej (zazwyczaj w postaci jodku potasu) to działanie zalecane przez WHO.

  • ¼ łyżeczki soli jodowanej – średnio 78–100 µg jodu
  • Uwaga: sól morska, himalajska czy inne „naturalne” odmiany zwykle NIE zawierają jodu, chyba iż są dodatkowo wzbogacane

Ograniczenie soli w diecie powinno iść w parze z większą świadomością innych źródeł jodu.

5. Mięso i podroby

Choć mięso ogólnie nie jest bogatym źródłem jodu, niektóre podroby mogą dostarczyć jego umiarkowane ilości – szczególnie jeżeli zwierzęta były karmione paszami z dodatkiem jodu.

Przykłady:

  • Wątróbka wołowa – ok. 14 µg/porcja
  • Nerki wołowe10–15 µg/100 g
  • Mięso wieprzowe/baranie – zwykle 1–5 µg/100 g
  • Serce, język, podroby mieszane – wartości zmienne, choćby do 30 µg

Choć podroby nie są popularne w codziennej diecie, warto je uwzględniać od czasu do czasu – są źródłem wielu cennych mikroskładników, nie tylko jodu.

6. Warzywa korzeniowe (bulwy)

Średnia zawartość: 1,8 µg/100 g
Marchew, rzepa, bataty czy ziemniaki gromadzą niewielkie ilości jodu z gleby, ale ich regularne spożywanie może mieć znaczenie w diecie roślinnej.

7. Zielone warzywa, owoce i inne roślinne

Zielone warzywa i inne: 1,05 µg/100 g
Owoce: 0,77 µg/100 g

Choć nie są głównym źródłem jodu, rośliny – zwłaszcza te z ekologicznych upraw – mogą zawierać jod pobierany z gleby i wody opadowej. Szczególnie warto sięgać po warzywa cebulowe, czosnek i pomidory.

8. Produkty zbożowe i skrobiowe

Zboża i rośliny strączkowe: 1,30 µg/100 g
Mąki, płatki, makarony: 1,00 µg/100 g

Produkty zbożowe nie są bogatym źródłem jodu, ale niektóre płatki śniadaniowe czy mieszanki mogą być wzbogacane. Rośliny strączkowe, jak soja czy soczewica, zawierają umiarkowane ilości tego mikroelementu.

Top 30 źródeł jodu w żywności (mediana µg/100 g):

#ProduktMediana (µg/100 g)
1Shellfish (mięczaki, skorupiaki)101,13
2Ostrygi66,50
3Krab (Arenaeus cribrarius)58,00
4Krab (Ucides cordatus)40,75
5Ryby morskie (filet, całość, plastry)45,00
6Nieokreślone ryby (całość, filet)35,50
7Mleko skondensowane35,00
8Jajko przepiórcze50,80
9Jajko kurze32,00
10Mleko w proszku30,00
11Rybie ikry27,00
12Dairy beverages (np. mleka smakowe)24,30
13Krewetki24,50
14Świeże mleko krowie17,90
15Czekolada (tabliczka)16,05
16Mleko krowie (pełne)14,85
17Aromatyzowane mleko14,50
18Jogurt naturalny13,50
19Curd (np. twarożek)12,00
20Shake mleczny11,90
21Jogurt odtłuszczony14,45
22Śmietana (cream)8,00
23Pudding8,10
24Podroby wieprzowe – język7,70
25Orzechy nerkowca (cashew)6,25
26Wodorosty (z opisu, nie w tabeli)>1000 (zmienność)
27Orzechy włoskie5,80
28Pistacje6,00
29Kurze skrzydełka i łapki6,50
30Wątróbka wołowa4,30

Dobowe spożycie jodu

Zanim zaczniemy planować jadłospis bogaty w jod, warto wiedzieć, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Ilość jodu, którą powinniśmy dostarczać organizmowi, różni się w zależności od wieku i etapu życia – szczególnie wysoka jest u niemowląt oraz kobiet w ciąży i karmiących.

  • Niemowlaki: 110 µg
  • Dzieci 1 – 6 lat: 90 µg
  • Dzieci 7 – 9 lat: 100 µg
  • Dzieci w wieku 10 – 12 lat: 120 µg
  • Dzieci i dorośli po 13. roku życia: 150 µg

Jak widać, niemowlęta potrzebują większej dawki jodu, niż dzieci w przedziale 1 – 6 lat. Wynika to z faktu zapotrzebowania na jod w celu prawidłowego rozwoju dziecka.



Ryż basmati Punjab- 1kg premium Punjabi – cena : 13,00 zł
Kup ryż basmati sklep go4taste


Pistacje niesolone niełuskane - 1kg – cena : 58,00 zł
Kup pistacje niesolone sklep go4taste


Orzechy nerkowca 1kg całe – cena : 46,00 zł
Kup orzechy nerkowca sklep go4taste

Ile jodu to za dużo? Gdzie przebiega granica bezpieczeństwa?

Choć jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w nadmiarze może być równie niebezpieczny jak jego niedobór. Kluczowym punktem odniesienia jest tzw. Górny Tolerowany Poziom Spożycia (UL) – czyli maksymalna dzienna dawka jodu, która nie powinna wywołać negatywnych skutków zdrowotnych u większości osób.

Górne limity spożycia jodu (UL, µg/dzień):

  • Dzieci 1–3 lata: 200 µg
  • Dzieci 4–6 lat: 250 µg
  • Dzieci 7–10 lat: 300 µg
  • Młodzież 11–14 lat: 450 µg
  • Młodzież 15–17 lat: 500 µg
  • Dorośli i kobiety w ciąży/karmiące: 600 µg

U niemowląt (0–11 miesięcy) nie określono dokładnego limitu ze względu na brak danych, jednak zaleca się zachowanie szczególnej ostrożności.

Narażenie na wysokie dawki tego pierwiastka przy chorobie autoimmunologicznej Hashimoto, może potęgować stan zapalny. Dodatkowo warto pamiętać, iż niektóre z wodorostów gromadzą w sobie metale ciężkie takie jak: ołów, rtęć, kadm czy arsen. Biorąc pod uwagę współczesne zagrożenia ekologiczne, należy mieć na uwadze skąd pochodzą kupowane przez nas produkty. Jednak kiedy spożywamy produkty bogate w jod w optymalnych ilościach, nie narażamy się na zbyt wysokie spożycie metali.

Niedobór jodu objawy

Kiedy w diecie jest za mało jodu, wzrasta poziom TSH. Organizm korzysta wtedy z rezerw nagromadzonych w organizmie, a obniża się wydalanie go z moczem. Wtedy może rozwijać się wole tarczycowe sugerujące niedobór jodu, a efektem jest powiększenie tarczycy. Inne objawy niedoboru u dorosłych:

  • problemy z narządami rozrodczymi
  • trudności w utrzymaniu prawidłowego przebiegu ciąży
  • poprzez problemy z tarczycą, następstwem mogą być problemy z wieloma innymi narządami

Niedobór jodu mogą potęgować też:

  • substancje antyodżywcze (czyli np. izoflawony, tiocyjanki)
  • niedobory innych witamin, np. wit. A, żelaza oraz selenu (brak tych pierwiastków dodatkowo osłabia pracę tarczycy)

Niedobór jodu u dzieci:

Ważne jest, aby kobiety w ciąży dostarczały swojemu organizmowi optymalną ilość jodu. Dzięki temu, oszczędzą sobie zmartwień związanych z rozwojem dziecka na poziomie płodowym, oraz późniejszych, dotyczących prawidłowego rozwoju niemowlaka. Niedobory jodu u dzieci mogą powodować:

  • problemy ze wzrostem
  • spowolnienie rozwoju fizycznego
  • problemy z koncentracją i uczeniem się


Ryż brązowy naturalny - 1kg – cena : 8,00 zł
Kup brązowy ryż sklep go4taste

Dieta roślinna a odpowiednia ilość jodu

Osoby, które nie jedzą produktów odzwierzęcych, według badań, mogą mieć niższy poziom jodu w organizmie. I chociaż nie są to drastyczne niedobory, to aby dostarczać odpowiednią dawkę pierwiastką, warto pić jodowaną wodę, od czasu do czasu glony i wodorosty oraz dodawać do potraw jodowaną sól.

Niewątpliwie, przebywanie od czasu do czasu w klimacie nadmorskim, pozwoli zwiększyć poziom jodu w organizmie oraz poprawi ogólne samopoczucie.

Bibliografia

  1. Milagres, R. C. R. de M., Souza, E. C. G. de, & Peluzio, M. do C. G. (2020). Food iodine content table compiled from international databases. Revista de Nutrição, 33(8), e190222. https://doi.org/10.1590/1678-9865202033e190222
  2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (Red.). (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  3. Dietitians of Canada. (2018, September 11). Food sources of iodine. The IBD Centre of BC. https://www.ibdcentrebc.ca/wp-content/uploads/Food-Sources-of-Iodine.pdfibdcentrebc.ca
  4. EUthyroid. (2018, kwiecień). Naukowcy ostrzegają, iż powszechny niedobór jodu zagraża prawidłowemu rozwojowi mózgu u dzieci: Krakowska Deklaracja o Jodzie. https://www.euthyroid.eu/press/EUthyroid_Declaration_PR_POLISH.pdf
Idź do oryginalnego materiału