Julien Wolff: Ludzie od dawna szukają szybkiego i łatwego sposobu na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Czy naprawdę znalazł pan na to patent?
Prof. Ingo Froboese*: Zasadniczo ciało bardzo nam to utrudnia. Większość ludzi wierzy, iż w utracie brzucha pomoże im ograniczenie kalorii. Tylko iż to działa w zupełnie inny sposób. To jest sedno mojego odkrycia i mojej „formuły”.
Materiał archiwalny
Jedyny sposób na zabicie tkanki tłuszczowej to mięśnie. Komórki tłuszczowe są silne i rozszerzają się. Jest to szczególny problem u dzieci: młodzi ludzie z nadwagą są narażeni na ryzyko noszenia „rozciągniętych” komórek tłuszczowych przez resztę życia. Tłuszcz na brzuchu może być niebezpieczną przyczyną chorób w każdym wieku.
Czy możliwe jest zrzucenie tłuszczu akurat z brzucha?
Nie, nikt nie jest w stanie zredukować tłuszczu z konkretnej części ciała. Organizm jest zbyt sprytny, żeby do tego dopuścić. Ale możemy pozbyć się tłuszczu z brzucha przy okazji – jeżeli jesteśmy świadomi przyczyn jego powstawania.
Są różne typy tłuszczu, w tym beżowy i brązowy; tych najłatwiej się pozbyć. Niestety, w okolicy brzucha znajduje się głównie tzw. biały tłuszcz, czyli tłuszcz magazynowy. Niestety, bo ciało odkłada zajmowanie się nim na później. Dlatego często zaczynamy od utraty wagi w obszarach, w których nie chcieliśmy schudnąć. Nie chodzi więc o spalanie dużej ilości kalorii w ciągu np. trzech godzin uprawiania sportu. Tydzień ma 168 godzin; chcemy zmienić ciało w taki sposób, żeby pracowało nad tłuszczem przez cały ten czas. jeżeli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz zmienić swoje ciało w „silnik turbo”. Komórki tłuszczowe w ogóle — w tym tłuszcz z brzucha — są endokrynne. To znaczy, iż uruchamiają procesy hormonalne. Stymulują estrogeny, czyli żeńskie hormony. Można to zaobserwować u mężczyzn, u których pojawiają się wypukłości piersi lub duży brzuch. Ci ludzie nie dali choćby szansy – albo dali zbyt małą — zadziałania hormonom, które budują mięśnie.
Czasem zdarza się, iż facet jest chudy – nie ma nadwagi – ale mimo to ma sporo tłuszczu na brzuchu. Dlaczego tak się dzieje?
Ludzie ci najczęściej mają niewłaściwą przemianę materii. Mają szczupłe ramiona i nogi oraz zbyt małą masę mięśniową. Zrzucą tłuszcz z brzucha tylko wtedy, gdy będą mieli więcej mięśni na ramionach i nogach; wcześniej ciało nie zajmie się tłuszczem z brzucha. Dlatego waga nie jest dobrym pomocnikiem. Moja rada dla wszystkich, kto chce stracić tłuszcz z brzucha: pozbądź się wagi, spójrz w lustro i obserwuj, jak zmienia się twoje ciało. Waga jest złym doradcą; kto patrzy wyłącznie na wagę, często zmienia proporcje swojego ciała w niewłaściwy sposób.
Biega pan z żoną sześć razy w tygodniu i uprawia kilka dyscyplin sportowych. Która z nich najlepiej pomaga w walce z tłuszczem na brzuchu?
Tutaj też musimy rozwiać powszechne nieporozumienie. Ludziom wydaje się, iż istnieje program treningowy mający na celu wyłącznie metabolizm tłuszczu. To bzdura. Trening wytrzymałościowy, tj. trening sercowo-naczyniowy, jest ważny, ponieważ zwiększa liczbę „stacji energetycznych” w organizmie. Ale choćby tutaj celem nie jest po prostu spalanie kalorii, tylko zmuszenie ciała do utleniania tłuszczu. Ćwiczenie przez 45 do 60 minut zwiększa liczbę mitochondriów w komórkach mięśniowych, co pozytywną konsekwencję: komórka zużywa więcej energii i utlenia więcej tłuszczu. To jest to, czego ludzie muszą się ponownie nauczyć: utleniać tłuszcz. Większość ludzi to spalacze cukru: szybki trening — i to wszystko.
Jaki więc jest idealny plan treningowy do walki z tłuszczem na brzuchu?
Trening wytrzymałościowy, czyli trening sercowo-naczyniowy, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Obejmuje to każdą aktywność trwającą ponad 30 minut: chodzenie, nordic walking, bieganie, pływanie — komórka tłuszczowa nie dba o to, co dokładnie robię. Najważniejsze jest to, iż to robię. Do tego powinniśmy również trenować mięśnie dwa, maksymalnie trzy razy w tygodniu. I mam na myśli prawdziwe budowanie masy mięśniowej. Przy okazji: mięśnie są wrogiem wagi. Jednostka mięśni jest o 13 proc. cięższa niż tłuszcz — dlatego radzę odstawić wagę! Na początku z naszą wagą nic się nie będzie działo, ponieważ będziemy budować mięśnie.
Czyli nie chodzi o to, żeby poćwiczyć raz w tygodniu?
W mojej książce zaproponowałem 30-dniowe wyzwanie. Ogólnie rzecz biorąc walka z tłuszczem na brzuchu jest wymagająca, a owe 30 dni to dopiero początek. Nam chodzi o długoterminową zmianę ciała.
Ile czasu potrzeba, aby prawidłowo stracić tłuszcz z brzucha?
Programu trzeba trzymać się przez co najmniej sześć miesięcy.
Jaki jest klucz do utraty tłuszczu z brzucha, jeżeli chodzi o dietę?
To zabrzmi paradoksalnie, ale jeżeli chcesz schudnąć, to musisz jeść! To najważniejsze przesłanie. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebuję około stu kilokalorii dziennie więcej niż normalnie. jeżeli nie dostarczam organizmowi wystarczającej ilości kalorii i jednocześnie uprawiam sport, to w zasadzie doprowadzam do podwójnego głodu. Każdy, kto myśli, iż w ten sposób można stracić tłuszcz i zbudować mięśnie, całkowicie się myli. To w ogóle nie działa. Nie mogę zbudować domu bez energii; to samo dotyczy ciała.
Jakie jedzenie jest dobre do redukcji tkanki tłuszczowej?
Należy zwracać uwagę na spożycie białka! Jest to najważniejszy budulec organizmu, przede wszystkim do budowy mięśni.
Ile białka potrzeba, żeby skutecznie budować masę mięśniową?
Od 1,2 grama na kilogram masy ciała. Im jesteś starszy, tym bardziej trzeba zwracać na to uwagę.
Jakie pokarmy powinny znaleźć się w diecie?
Istnieje wiele dobrych przykładów. Jagody mają działanie przeciwutleniające. Parmezan jest wspaniałym źródłem białka i zawiera dobre tłuszcze. Gorzki i kwaśny to najważniejsze smaki stymulujące spalanie tłuszczu: grejpfrut zawiera również witaminy i pierwiastki śladowe, które aktywują i stymulują metabolizm. Rozmaryn jest idealny do odchudzania, bo stabilizuje poziom cukru we krwi, a tym samym zmniejsza apetyt. A produkty pełnoziarniste, tj. makaron i pieczywo chrupkie, zapewniają uczucie sytości przez długi czas i powodują jedynie powolny wzrost poziomu cukru we krwi.
Jakich pokarmów powinniśmy unikać?
Istnieje pięć produktów, których spożycie należy znacznie ograniczyć. Nazywam je „wielką piątką”: biała mąka, cukier, alkohol, kiełbasa i dania gotowe. Spożywamy zdecydowanie zbyt dużo energii w postaci napojów bezalkoholowych i słodzonych latte macchiato itp. Fast foody powinny być spożywane jak najrzadziej. Piekarnie to prawdziwe sieci fast foodów; biała mąka tylko z umiarem. Alkohol hamuje procesy anaboliczne organizmu. jeżeli chcesz zmienić swoje ciało, daj mu szansę na odbudowę i regenerację — działa to znacznie lepiej przy niewielkiej ilości alkoholu lub jego braku. pozostało jeden istotny czynnik.
Jaki?
Upewnij się, iż robisz przerwy od jedzenia. Pozwól swojemu ciału odpocząć, aby mogło budować mięśnie. Powinieneś jeść głównie białko wieczorem — i ograniczyć węglowodany pod koniec dnia. Spaghetti Bolognese wieczorem nie jest dobre do budowania mięśni, metabolizm potrzebuje dobrych aminokwasów. Należy zwrócić szczególną uwagę na jakość aminokwasów.
Które pokarmy zawierają najbardziej wartościowe aminokwasy?
M.in. soja, tofu, jajka, nabiał, ryby i mięso. jeżeli lubisz jeść mięso, powinieneś częściej próbować jagnięciny, ponieważ charakteryzuje się ona bardzo dobrym stosunkiem białka do kalorii. Zalecane są również rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca, które zawierają około 25 proc. białka. Pokarmy te są szczególnie przydatne wieczorem; dostarczają organizmowi budulca na noc.
Ile tłuszczu powinniśmy jeść?
Tłuszcz nie powinien stanowić więcej niż 30 proc. naszej codziennej diety.
W swojej książce wspomina pan o „zasadzie 80 proc.”. O co w niej chodzi?
Zasada ta rozpowszechniła się m.in. w Japonii; chodzi o to, żeby jeść tylko do 80 proc. wypełnienia żołądka. Kolejna ważna zasada: jedz powoli! Głowa, umysł i żołądek potrzebują czasu, aby się ze sobą porozumieć. Potrzeba od 15 do 20 minut, aby pokarm został strawiony, a informacja o tym dotarła do mózgu. jeżeli jesz powoli, zjesz mniej. Dlatego nie znoszę fast foodu; jeżeli zjesz kebaba podczas spaceru, to choćby tego nie zauważysz. Jedzenie w pozycji siedzącej trwa dłużej — i jest się go bardziej świadomym. Jedzenie wymaga ciszy i spokoju.
Co jeszcze należy wziąć pod uwagę oprócz treningu i jedzenia?
Niezbędna jest witamina D, szczególnie od października do marca. W tym okresie jest mało słońca, a 90 proc. witaminy D jest wytwarzane przez skórę. Zimą mamy więc do czynienia z deficytem. Z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy: Witamina D to nie tylko witamina — w najszerszym znaczeniu jest to hormon, który również wspiera procesy wzrostu. Zalecam przyjmowanie witaminy D jako suplementu diety w miesiącach zimowych — o tej porze roku tracimy mięśnie. Witaminę D znajdziemy m.in. w tłustych rybach, tj. łosoś czy makrela.
Wiele osób rozpoczyna rok z mocnym postanowieniem, iż zrzuci tłuszcz z brzucha, ale po kilku tygodniach ich motywacja spada. Jak wytrwać?
Dzięki nagrodom i małym celom. Nie zaczynajmy od stwierdzenia: „muszę zrzucić 20 kilogramów”. Zamiast tego zacznijmy od małych rzeczy; wyznaczmy sobie coś, co jest do osiągnięcia w sześć tygodni. Takimi realistycznymi celami na 6 tygodni są np. utrata dwóch kilogramów; pływanie trzy kilometry naraz; czy trening mięśni dwa razy w tygodniu. Po sześciu tygodniach można nagrodzić się kolejnym celem. Kolejna wskazówka: o swoich celach trzeba mówić! Zbuduje to pewną presję społeczną, która może pomóc. I trzecia rada: realizuj swoje cele z przyjacielem lub partnerem. Razem pozostało przyjemniej i łatwiej.
*Ingo Froboese — profesor Niemieckiego Uniwersytetu Sportowego w Kolonii, były sportowiec wyczynowy i autor. Zajął czwarte miejsce w biegu na 200 metrów na Halowych Mistrzostwach Europy w Lekkoatletyce w 1982 r. Pracuje również jako doradca niemieckiego Bundestagu w zakresie profilaktyki. Ochrona zdrowia stała się jego misją społeczną: dlatego ostatnio wydał książkę poświęconą walce z tłuszczem na brzuchu „Sposób na tłuszcz brzuszny” („Die Anti-Bauch-Fett-Formel”).
