Zdrowe odżywianie nie polega wyłącznie na dostarczeniu do organizmu makroskładników, jak węglowodany, białka i tłuszcze. najważniejsze znaczenie odgrywają również fitoskładniki, witaminy i minerały. Wśród tych ostatnich można wymienić m.in. magnez. Dlaczego należy go dostarczać i czym grozi niedobór magnezu?
Czym jest magnez (Mg)?
Magnez to pierwiastek, bez którego życie zarówno roślin, jak i zwierząt (w tym człowieka) nie byłoby możliwe. Odpowiada za setki różnych procesów biochemicznych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego, mięśniowego. Współtworzy również kości.
Najwięcej magnezu w organizmie człowieka jest ulokowane w kościach (nawet 60-65%). Sporo znajduje się go w mięśniach i innych tkankach miękkich (30-35%).
Nasze organizmy nie są w stanie same produkować magnezu. Musi on być dostarczony razem z pożywieniem. Stężenie tego pierwiastka regulują nerki, dlatego ich niewydolność lub inne choroby często prowadzą do zaburzenia poziomu Mg w organizmie. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 20-30 g tego pierwiastka.
Na co wpływa magnez w organizmie człowieka?
Rolę magnezu trudno przecenić. Według obecnego stanu wiedzy jony tego pierwiastka są katalizatorem ponad 300 enzymów. Biorą udział m.in.:
- procesie uwalniania i wychwytu noradrenaliny. Można powiedzieć, iż to dzięki niej masz chęć i energię do działania;
- warunkuje prawidłowe działanie mechanizmu pompy sodowo-potasowej (odpowiedzialnej m.in. za pracę mięśni i nerwów, a także transport cukrów i aminokwasów);
- wspiera przesyłanie sygnałów nerwowych;
- jest niezbędny do prawidłowej pracy kardiomiocytów (komórek serca);
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości.
Co istotne dietoprofilaktyka miażdżycy polega m.in. na utrzymywaniu prawidłowego stężenia magnezu w organizmie, ponieważ zmniejsza on ryzyko wystąpienia i spowalnia rozwój tej choroby.
Odpowiednia wysoka podaż magnezu jest szczególnie ważna dla osób aktywnych fizycznie. Jego niedobór negatywnie wpływa na siłę i wytrzymałość mięśniową oraz może powodować bolesne skurcze. Magnez bierze również udział w procesie superkompensacji (syntezy nowych białek mięśniowych) oraz wspiera wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. To ważne dla osób, które trenują dyscypliny wytrzymałościowe.
Produkty bogate w magnez
Na wstępie warto zauważyć, iż przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi zaledwie 20% jonów. Dodatkowo jego wchłanianie ograniczają m.in. wapń i fosfor, tłuszcze oraz szczawiany. Dlatego tak ważne jest utrzymanie zbilansowanej diety, które pomogą uzupełnić niedobory. Jaka żywność jest szczególnie bogata w magnez?
- pestki dyni – 583 mg w 100 g;
- gorzkie kakao – 420 mg w 100 g;
- migdały – 270 mg w 100 g;
- kasza gryczana – 220 mg w 100 g;
- soja – 216 mg w 100 g;
- gorzka czekolada – 170 mg w 100 g.
Z pewnością zauważyłeś, iż szczególnie dużo magnezu zawierają produkty pochodzenia roślinnego. Dlatego u osób, które bazują na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej problem niedoboru magnezu nie powinien się pojawić.
Jak wzbogacić dietę w magnez?
Jeśli w Twoim menu jest zbyt mało produktów bogatych w magnez możesz rozważyć uzupełnienie jadłospisu o suplementację. Powinieneś jednak wybierać ją świadomie, ponieważ nie każda forma chemiczna będzie równie dobrze przyswajalna. w tej chwili za najlepiej przyswajalne uważa się m.in. mleczan, chlorek i glicynian. Gorzej przyswajalne formy to np. wodorotlenek lub węglan.
Suplementy z lepiej przyswajalną formą magnezu są zwykle droższe i zawierają mniej substancji czynnej, ale ostatecznie korzystasz na nich bardziej, ponieważ Twój organizm w większym stopniu wykorzystuje dodatkowe zasoby.
Suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek do żywności i nie może jej zastępować. Pamiętaj, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki magnezu. Do typowych objawów przedawkowania należy rzadkoskurcz (bradykardia), spowolnienie odruchów, spadek ciśnienia, niewydolność oddechową oraz biegunki.
Niedobór magnezu w diecie – objawy
Niedobór magnezu pociąga za sobą wiele negatywnych skutków dla organizmu. Wśród nich można wymienić chociażby:
- apatię i brak energii;
- trudności w koncentracji;
- osłabienie, drżenie i skurcze mięśni;
- rozdrażnienie;
- przewlekłe bóle głowy.
Choć może się wydawać, iż bardzo łatwo jest dostarczyć magnez wraz z pożywieniem, okazuje się, iż w erze, gdzie króluje wysoko przetworzona żywność, może być to problemem. Dlatego warto budować swoją dietę przede wszystkim na produktach pełnowartościowych.
Zalecane dzienne dawki magnezu
Zalecane normy dziennej podaży magnezu publikuje co pewien czas Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zgodnie z wytycznymi dorosłe kobiety powinny przyjmować dziennie między 310 a 320 mg pierwiastka dziennie. U mężczyzn zapotrzebowanie pozostało wyższe i wynosi 400 do 420 mg magnezu w zależności od wieku. Równie wysokie zapotrzebowanie pojawia się u kobiet w ciąży (400 miligramów do 19. tygodnia ciąży i 360 miligramów w kolejnych tygodniach).
W Nice To Fit You mamy dla Ciebie aż 9 zróżnicowanych i zbilansowanych diet ułożonych przez profesjonalnych dietetyków. Wybierając nasze propozycje masz gwarancję, iż Twoje menu będzie prawidłowo skomponowane nie tylko pod względem gęstości energetycznej. Nie musisz obawiać się o niedobory poszczególnych witamin i minerałów, zadbamy o to za Ciebie.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
- https://dietetycy.org.pl/jaka-jest-rola-magnezu-w-organizmie/;
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/;
- https://dietetycy.org.pl/jak-zwiekszyc-przyswajanie-magnezu/
