Magnez dla sportowców – jak uzupełnić?

Jak wykazują ostatnie badania, magnez jest mikroelementem niezwykle ważnym w diecie sportowca. Jak działa na mięśnie i aktywność fizyczną? Jaki jest jego udział w funkcjonowaniu organizmu i jak suplementować go w odpowiedni sposób?

Magnez dla sportowców

Magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów dla utrzymania homeostazy naszego organizmu. Odgrywa istotną rolę, biorąc udział w wielu procesach życiowych. Znany jest m.in. ze swojego dobroczynnego wpływu na mięśnie oraz układ nerwowy.

Ten mikroelement jest szczególnie istotny dla osób aktywnych – zarówno sportowców wyczynowych, jak i amatorów. Jak się okazuje, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu kondycji mięśni, procesie regeneracji potreningowej, a także w poprawie wydolności fizycznej.

Ze względu na korzystny wpływ na układ nerwowy, magnez może wspierać również kondycję psychiczną sportowca. Wyniki badań w tym zakresie są jednoznaczne – udowodniono, iż regularna suplementacja magnezu może mieć pozytywny wpływ na wiele aspektów związanych z poprawą wyników sportowych i ogólnej kondycji fizycznej osób aktywnych.

Produkty zawierające magnez: banany, pestki dyni, mak, przechy nerkowca, migdały, słonecznik łuskany, owsianka, kasza gryczana, orzechy ziemne, pistacje, czarna czekolada i czarny sezam

Dlaczego magnez jest tak istotny dla sportowców?

Magnez to nie tylko „suplement na skurcze” – to prawdziwy multitasker w świecie minerałów. Jest czwartym najobficiej występującym minerałem w naszym ciele i drugim co do ilości kationem wewnątrzkomórkowym. Bierze udział w setkach procesów metabolicznych – szacuje się, iż od 300 do choćby ponad 600 reakcji biochemicznych nie mogłoby zajść bez jego obecności.

Energia w ruchu
Magnez jest kluczowym graczem w produkcji i magazynowaniu energii. Wspiera zarówno procesy tlenowe (fosforylację oksydacyjną), jak i beztlenowe (glikolizę). Większość cząsteczek ATP – naszego „paliwa” – występuje w formie aktywnej, czyli jako kompleks Mg-ATP. To właśnie ta forma jest niezbędna dla pracy enzymów i prawidłowego skurczu mięśni.

Sprawne mięśnie i nerwy
Rola magnezu nie kończy się na wytwarzaniu energii. Pomaga on utrzymać prawidłową komunikację pomiędzy nerwami a mięśniami, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i uczestniczy w procesie skurczu oraz rozluźniania mięśni. Dodatkowo, system transportu wapnia – najważniejszy w kontroli pracy mięśni – jest w dużej mierze zależny od odpowiedniego poziomu magnezu w komórkach.

Wsparcie w czasie wysiłku
Podczas aktywności fizycznej magnez wpływa na gospodarkę glukozy – zwiększa jej dostępność w mięśniach, krwi i mózgu. Jednocześnie pomaga opóźnić gromadzenie się kwasu mlekowego, co oznacza mniej zakwasów, lepszą wydolność i szybszą regenerację.

Magnez a regeneracja
Regularne dostarczanie magnezu może zmniejszać ból mięśni po treningu, chronić tkanki przed mikrouszkodzeniami oraz redukować stres oksydacyjny. Wspiera on prawidłowe funkcjonowanie komórek, dzięki czemu procesy regeneracyjne przebiegają sprawniej, a organizm szybciej wraca do formy.

Kondycja fizyczna i psychiczna
Niedobory magnezu mogą skutkować spadkiem wydolności, osłabieniem siły mięśni, większym zmęczeniem, a choćby zwiększonym ryzykiem kontuzji. Co więcej, magnez ma wpływ także na psychikę – badania pokazują, iż może zmniejszać poziom lęku, poprawiać nastrój, a u osób starszych wspierać jakość snu. W sporcie, gdzie głowa pracuje równie ciężko jak ciało, to ogromny atut.

Mocne kości
Nie można zapominać, iż magnez jest również istotny dla zdrowia układu kostnego. Wspiera pracę osteoblastów i osteoklastów, aktywuje witaminę D i reguluje hormony wpływające na metabolizm kości – czyli fundament naszej sprawności.

Ile magnezu dziennie dla sportowca?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników – wieku, płci, stanu zdrowia, przyjmowanych leków, a w przypadku kobiet także od ciąży czy karmienia piersią.

Według polskich norm dla dorosłych mężczyzn (19+) dzienne zapotrzebowanie wynosi od 330 mg (EAR) do 420 mg (RDA). Dla kobiet w tym samym wieku jest to od 255 mg (EAR) do 320 mg (RDA). W Stanach Zjednoczonych zalecenia są zbliżone – 400–420 mg dla mężczyzn oraz 310–320 mg dla kobiet.

W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 335–400 mg, a w okresie karmienia piersią utrzymuje się na poziomie 300–360 mg. U dzieci i młodzieży normy różnią się w zależności od wieku – np. dla chłopców 13–15 lat wynoszą 410 mg, a dla dziewcząt w tym samym wieku 360 mg.

Dzienna dawka magnezu dla sportowca (tabela)

Grupa sportowców Zalecane spożycie [mg/d] Przykłady produktów pokrywających zapotrzebowanie*

Mężczyźni 19+	460–500	100 g pestek dyni (≈ 540 mg), + 50 g płatków owsianych (≈ 130 mg)
Kobiety 19+	350–380	50 g migdałów (≈ 135 mg) + 150 g kaszy gryczanej gotowanej (≈ 130 mg)
Kobiety w ciąży – trenujące	440–480	30 g kakao naturalnego (≈ 125 mg) + 50 g orzechów nerkowca (≈ 130 mg) + 100 g szpinaku (≈ 80 mg)
Kobiety karmiące – trenujące	395–430	100 g pestek słonecznika (≈ 325 mg) + 1 banan (≈ 30 mg)
Młodzież chłopcy 13–15 lat	450–490	50 g gorzkiej czekolady 85% (≈ 120 mg) + 200 g fasoli białej gotowanej (≈ 140 mg) + 50 g orzechów laskowych (≈ 80 mg)
Młodzież dziewczęta 13–15 lat	395–430	150 g kaszy jaglanej (≈ 135 mg) + 50 g pestek dyni (≈ 270 mg)

Dlaczego sportowcy potrzebują więcej?

Aktywność fizyczna zwiększa straty magnezu z potem i moczem, a także podnosi jego zużycie w procesach metabolicznych. Szacuje się, iż osoby regularnie trenujące potrzebują o 10–20% więcej magnezu niż osoby nieaktywne. Przy intensywnym wysiłku siłowym utrata magnezu z potem może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia, a choćby spadku wydolności.

Dodatkowo, w przypadku kobiet aktywnych fizycznie, wahania hormonów (estrogenu i progesteronu) wpływają na dostępność magnezu – szczególnie w fazie folikularnej cyklu obserwuje się niższe stężenia tego minerału, co może wymagać zwiększenia jego podaży.

Magnez – bezpieczne granice spożycia

Dla suplementów i wzbogacanej żywności przyjmuje się górny tolerowany poziom (UL) 250 mg magnezu dziennie z łatwo dysocjujących soli lub tlenku magnezu. Magnez naturalnie obecny w żywności jest bezpieczny i nie powoduje skutków ubocznych. Toksyczna hipermagnezemia występuje dopiero przy bardzo wysokich dawkach (powyżej 2500 mg/dobę), a najczęstszym łagodnym efektem ubocznym suplementacji jest biegunka, pojawiająca się u niektórych osób przy dawkach powyżej ok. 360 mg/dobę w formie suplementu.

Co z tego wynika? Przeciętny sportowiec potrzebuje utrzymać podaż magnezu na poziomie norm dla swojej grupy wiekowej i płci, zwiększając ją o 10–20% w okresach intensywnych treningów. W praktyce oznacza to, iż mężczyzna trenujący może potrzebować ok. 460–500 mg dziennie, a kobieta ok. 350–380 mg – najlepiej z połączenia zdrowej diety i odpowiednio dobranej suplementacji.

Optymalne protokoły suplementacji magnezu dla osób aktywnych

Średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. U osób regularnie trenujących wartości te mogą być choćby o 10–20% wyższe. Niektóre badania stosowały dawki w przedziale 300–500 mg dziennie, co pokazuje, iż w przypadku sportowców zapotrzebowanie jest często wyższe niż w populacji ogólnej.

Jaką formę magnezu wybrać?
Najlepszą przyswajalność wykazują sole kwasów organicznych, takie jak cytrynian, mleczan, asparaginian, chlorek czy bisglicynian magnezu. Mają one większy potencjał wchłaniania niż formy nieorganiczne, np. tlenek czy węglan magnezu. Warto zwrócić uwagę na preparaty w postaci tabletek rozpuszczalnych w wodzie lub kapsułek – obie formy zapewniają dobrą biodostępność.

Kiedy i jak przyjmować magnez?
Magnez lepiej wchłania się z mniejszych dawek przyjmowanych częściej niż z jednej dużej porcji. Dobrym rozwiązaniem jest suplementacja w kapsułkach raz dziennie, około 2 godziny przed treningiem. Po podaniu doustnym absorpcja rozpoczyna się po około godzinie, osiąga maksimum po 2–2,5 godzinach i utrzymuje się choćby do 5 godzin.

Kto powinien szczególnie rozważyć suplementację?
Wskazaniem są m.in.:

• nawracające skurcze mięśni, uczucie zmęczenia, spadek siły,
  
• przyjmowanie leków zwiększających ryzyko niedoboru (np. diuretyki pętlowe, inhibitory pompy protonowej, aminoglikozydy),
  
• zwiększone zapotrzebowanie w fazie folikularnej cyklu menstruacyjnego u kobiet.
  

Monitorowanie poziomu magnezu

U sportowców trenujących intensywnie warto przynajmniej raz w roku badać poziom magnezu oraz innych minerałów, takich jak żelazo, wapń czy cynk. Należy jednak pamiętać, iż magnez w surowicy nie zawsze odzwierciedla jego poziom wewnątrzkomórkowy.

Naturalne źródła magnezu w diecie sportowca

Spożycie magnezu z naturalnych produktów jest bezpieczne i nie powoduje skutków ubocznych. W diecie sportowca szczególne znaczenie mają produkty roślinne, które są najbogatszym źródłem tego minerału.

1. Warzywa

Magnez wchodzi w skład chlorofilu, dlatego zielone warzywa liściaste są jego doskonałym źródłem.

• Szpinak – jeden z liderów zawartości magnezu w warzywach.
• Brokuły – dodatkowo dostarczają witaminy C i błonnika.
• Ziemniaki – szczególnie w formie pieczonej lub gotowanej w mundurkach.
  

2. Nasiona i orzechy

Bogate w zdrowe tłuszcze i białko, a przy tym skoncentrowane źródło magnezu.

• Pestki dyni
• Migdały
• Orzechy nerkowca
• Orzechy włoskie
• Nasiona słonecznika
  

3. Produkty zbożowe pełnoziarniste

Magnez gromadzi się w zarodkach i otrębach, dlatego produkty pełnoziarniste są szczególnie wartościowe.

• Brązowy ryż
• Płatki owsiane
• Ciemne pieczywo
• Kasza gryczana
  

4. Rośliny strączkowe

Ważny element diety roślinnej i uzupełnienie białka w jadłospisie sportowca.

• Czarna fasola
• Edamame
• Fasola nerkowata
  

5. Inne wartościowe źródła

• Kakao i gorzka czekolada – dodatkowo źródło antyoksydantów.
• Tofu – roślinne białko z solidną dawką magnezu.
• Awokado – zdrowe tłuszcze i błonnik.
• Banany – szybka energia i potas.
• Łosoś – źródło białka i kwasów omega-3.
• Sery podpuszczkowe, mleko i produkty mleczne – choć nie są bardzo bogate w magnez, mogą wspierać jego dzienną podaż.
• Woda pitna – szczególnie twarda, dostarcza dodatkowych ilości magnezu.

Jak włączyć magnez do diety? Przejdź do artykułu Produkty bogate w magne

Warto pamiętać:

• Procesy obróbki, takie jak długie gotowanie warzyw, powodują straty magnezu – lepiej gotować na parze lub krótko dusić.
  
• Przyswajalność magnezu z diety wynosi średnio ok. 50%.
  
• Wchłanianie utrudniają m.in. kwas fitynowy i fosforany, a sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.