Co robić, aby być zdrową i piękną do późnej starości? Odpowiedź jest prosta: ograniczyć ilość cukrów w diecie. Nie jest to łatwe, ale konieczne, ponieważ ich nadmiar przyspiesza starzenie, niszczy skórę, mózg oraz narządy wewnętrzne.
Większość z nas kocha słodycze, a przynajmniej słodki smak. To absolutnie zrozumiałe, bo nasz pierwszy pokarm, czyli mleko zawiera cukier – laktozę. Potem słodycz nie tylko sprawia nam smakową przyjemność, ale kojarzy się z opieką, miłością, przytulaniem. Dlatego kiedy czujemy się samotni czy smutni tak chętnie sięgamy po węglowodany w postaci słodyczy czy mącznych potraw, bo karmią nie tylko zmysły, ale też emocje.
Niestety spożywanie cukru w nadmiarze niesie za sobą też przykre konsekwencje. W Polsce na cukrzycę choruje trzy miliony ludzi, z czego ok. milion nie ma tego świadomości. Trzech na pięciu Polaków ma nadwagę, a jeden na czterech – otyłość. Według prognoz specjalistów liczby te jeszcze będą wzrastać i w 2025 roku otyłych będzie 26 proc. kobiet i 30 proc. mężczyzn.
Gorzki smak słodyczy
Na lodówce mojej przyjaciółki wisi napis „Cukier Cię zabija!“. Brzmi strasznie, ale niestety, taka jest prawda. Chociaż słodki smak należy do naszych ulubionych, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli podwyższające poziom glukozy we krwi, spożywane w dużych ilościach, szkodzą nam. Nie dotyczy to tylko słodyczy, pieczywa czy makaronów, ale też przetworzonej żywności (zwłaszcza fast foodów), płatków śniadaniowych, dosładzanych soków i napojów, a choćby wędlin, sosów czy jogurtów – cukier lub jego zamienniki są dziś niemal w każdym gotowym produkcie.
– Przeciętny Polak każdego roku zjada ponad 40 kg cukru – mówi psychodietyczka Elżbieta Lange. I dodaje, iż występuje on w różnych, bardziej i mniej naturalnych, formach. Brak świadomości tego sprawia, iż średnio ośmiokrotnie przekraczamy dopuszczalną dawkę dzienną, która wynosi zaledwie pięć łyżeczek. Do cukrów należą: acesulfam, agawa, aspartam, brązowy cukier, cukier inwertowany, cukier kukurydziany, dekstroza, dekstryna, ekstrakt słodu jęczmiennego, fruktoza naturalana, afruktoza krystaliczna, glukoza, karmel, koncentrat soku owocowego, ksylitol, ksyloza, laktoza, maltodekstryna, maltoza, mannitol, melasa, miód, sacharoza, sacharyna, słód kukurydziany, sok z trzciny cukrowej, sorbitol, sukraloza, sukrozy, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgo, syrop z agawy, syrop z brązowego ryżu, syrop z trzciny cukrowej wysokofruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy.
Dlaczego cukier i inne substancje słodzące dodaje się prawie do każdego produktu? Przede wszystkim pozwala to obniżyć koszty produkcji. Są tanim zamiennikiem np. tłuszczu (produkty light) oraz środkiem konserwującym. Ponadto wszystkie słodziki poprawiają walory smakowe produktu, więc dostarczają zmysłom przyjemnych doznań. To z kolei sprawia, iż klient gwałtownie się od niego uzależnia.
Mózg na głodzie
Niestety cukier według najnowszych badań zalicza się do substancji psychoaktywnych, które mają taki sam wpływ na nasz mózg, jak narkotyki czy alkohol. jeżeli od wczesnego dzieciństwa ktoś spożywał dużo cukru, jego mózg będzie o wiele bardziej podatny na różne uzależnienia.
Dlaczego tak się dzieje, iż kochamy słodycze i jednocześnie ich nienawidzimy? Bo mamy wyrzuty sumienia, iż je jemy i czujemy się ich niewolnikami.
– Kiedy jesteśmy uzależnieni od cukru, nie budzimy się radośni jak skowronki. Przeciwnie: wstajemy rano z czymś w rodzaju kaca po wieczornym obżarstwie – mówi psychodietetyczka Elżbieta Lange. – Objadamy się bez umiaru, ponieważ musimy, a nie dlatego, iż chcemy. Uzależnienie od cukru jest wynikiem zaburzenia równowagi między dwoma układami neuroprzekaźnikowymi: układem nagrody i układem kary. System nagrody aktywowany jest w sytuacjach ocenianych jako przyjemne.
Główną rolę w funkcjonowaniu układu nagrody odgrywa dopamina, a jej ilość wyraźnie wzrasta po spożyciu cukru, ale też po zjedzeniu produktów mącznych, tłustych lub pikantnych. U osób uzależnionych, na skutek zaburzenia aktywności obu układów, maleje rola układu kary, a wzrasta układu nagrody. Kiedy delektujemy się pyszną czekoladą, na słodycz reaguje całe wnętrze jamy ustnej, a szczególnie podniebienie. Receptory w przełyku, żołądku i trzustce niedługo potwierdzają tę informację. Mózg zaczyna być zadowolony. On kocha cukier i pragnie kolejnych porcji, nagradzając nas stanem błogości i szczęścia.
Jak działa mechanizm uzależnienia od cukru?
Zaczyna się niewinnie. Początkowo następuje rozpoznawanie smaków, które dostarczają przyjemności. Następnie mózg rozpoznaje produkty, które powiązane są z tymi smakami i wiąże je z systemem nagrody. Wydziela się dopamina i nasila uczucie przyjemności. Dlatego cukier jest równie niebezpieczny dla naszego mózgu jak kokaina. Obie substancje oddziałują na system nagrody i powodują podwyższenie dopaminy, co z kolei daje uczucie szczęścia i pobudzenia.
Organizm dosyć gwałtownie przyzwyczaja się do pierwszych dawek cukru i kolejne przyjemne uczucie wywołuje już tylko większa jego dawka.
Wtedy określone produkty zaczynają przejmować nad nami kontrolę. Pojawia się rodzaj przymusu, kompulsji. Czujemy, iż zjedzenie czegoś, co lubimy nas odpręża, daje ulgę, redukuje napięcie, ułatwia zaśnięcie i… nie potrafimy sobie tego odmówić. Zaczynamy szukać okazji i sposobów, aby to zjeść. W głowie toczymy wewnętrzną walkę, obwiniamy się i powtarzamy sobie codziennie: „od jutra nie jem słodyczy”. Po czym nie wytrzymujemy i kupujemy coś słodkiego. W ten sposób błędne koło trwa dalej.
Osoby, które są uzależnione od cukru, po jego odstawieniu odczuwają różne dolegliwości fizyczne, takie jak przy rezygnacji z innych używek: rozdrażnienie, agresję, brak koncentracji, ospałość, bóle głowy, objawy grypopodobne.
Dodatkowym czynnikiem, który wzmaga uzależnienie, są wahania poziomu cukru we krwi. Glukoza, czyli tzw. cukier krwi, jest najbardziej dostępnym paliwem dla wszystkich narządów. Mózg doskonale wie, kiedy zaczyna jej brakować. Jest bardzo czuły na obniżanie się jej poziomu, bo to go zasila, więc natychmiast pobudza ośrodek łaknienia. Pojawia się potrzeba szybkiego dostarczenia energii. A skoro szybkiego, to w naszym rozumieniu – najlepiej węglowodanów prostych, czyli np. czekolady albo drożdżówki.
Po cukrowej uczcie wzrasta poziom insuliny w naszym organizmie. Im więcej cukru mu dostarczamy, tym więcej trzustka musi jej wytwarzać. Wyprodukowana w nadmiarze, insulina pobudza ośrodek apetytu, co prowadzi do ponownego spadku cukru we krwi i zostaje najczęściej skompensowane kolejną słodyczą, o czym mózg już marzy.
– Cukier uzależnia na poziomie psychofizycznym. Haczyk polega na tym, iż go potrzebujemy, bo to glukoza utrzymuje go przy życiu. – wyjaśnia Elżbieta Lange. – Niestety, jej nadmiar nie służy naszemu organizmowi. Kiedy komórka nie chce już więcej glukozy, po prostu zamyka jej dostęp do środka, a cukier wraz z krwią wędruje po całym organizmie i sieje spustoszenie – ostrzega psychodietetyczka.
Jak cukier oddziałuje na organizm?
Lista szkód wyrządzonych przez cukier jest długa, m.in.: silnie zakwasza organizm, niszczy kości i prowadzi do osteoporozy, zaburza pracę tarczycy, podwyższa poziom złego cholesterolu i ciśnienie krwi. Spożywanie cukru w zbyt dużych ilościach może doprowadzić do choroby wieńcowej, rozedmy płuc, zapalenia jelit, owrzodzenia jelita grubego, powstawania kamieni żółciowych, zapalenia wyrostka robaczkowego, powstawania hemoroidów, żylaków kończyn, a choćby nowotworów (np. raka piersi, jajników, odbytu).
Cukier zaostrza też objawy alergii, astmy, artretyzmu, choroby wrzodowej, stwardnienia rozsianego. Jest jedną z przyczyn cukrzycy ciążowej, cukrzycy typu 2, hipoglikemii, zmniejszania wrażliwości insulinowej oraz tolerancji glukozy. Co więcej, sacharoza przyspiesza proces starzenia się organizmu, wywołuje migreny, zmniejsza apetyt, podnosi poziom adrenaliny.
Sięgając po słodkie przekąski, warto pamiętać też, iż cukier:
niszczy zęby, ponieważ wywołuje próchnicę i doprowadza do paradontozy;
uszkadza nerki, bo długotrwale utrzymujący się wysoki poziom glikemii jak i niewyrównana glikemia prowadzą do nieodwracalnych zmian. Wysoki poziom cukru sprawia, iż zwiększa się przepływ krwi przez kłębuszki nerkowe, a to z czasem przyczynia się do ich niszczenia. Dochodzi do uszkodzenia małych naczyń krwionośnych w obrębie kłębuszków nerkowych oraz miąższu nerek, co prowadzi do ich niewydolności;
zabija neurony w układzie nerwowym, bo jego nadmiar obniża zdolność przyswajania innych składników odżywczych i zaburza działanie mózgu. Wysokie spożycie napojów słodzonych cukrem w okresie dojrzewania może wpływać na rozwój mózgu oraz powodować zaburzenia uczenia się i pamięci w wieku dorosłym;
„karmi” nowotwory, bo komórki nowotworowe potrzebują glukozy do swojego metabolizmu, więc w rozwoju choroby istnieje związek pomiędzy nadmiernym spożyciem cukru i tyciem, powodującym stany zapalne w organizmie;
wywołuje zaburzenia rytmu serca i udary, bo jego nadmierne spożywanie powoduje gwałtowne podwyższenie poziomu insuliny i cukru we krwi, a następnie jego silny spadek, który może zwiększyć ryzyko zapalenia, a zapalenie jest podstawą każdej choroby serca. Ponadto choroby sercowo-naczyniowe pojawiają się u pacjentów z cukrzycą dużo częściej i wcześniej niż u osób zdrowych;
uszkadza układ odpornościowy, ponieważ osłabia działanie leukocytów, których zadaniem jest walka z wirusami i bakteriami, jednocześnie zwiększa produkcję białek prozapalnych i obniża reakcję obronną organizmu;
osłabia wzrok, bo wahania glikemii (poziomu glukozy w krwi) mogą powodować okresowe zaburzenia widzenia, związane ze zmianą stanu soczewki. Zarówno niedobór, jak i nadmiar cukru we krwi wpływają na zmiany wady wzroku, a przez to gorsze widzenie, ponieważ okresowo pacjent staje się „nadzwzroczny” lub „krótkowzroczny”; może też być jedną z przyczyn zaćmy;
zaburza równowagę minerałów w organizmie, wypłukując z niego sole mineralne oraz wpływając niekorzystnie na proces wchłaniania wapnia i magnezu.
Pożegnaj cukier
– Wykluczenie cukru z diety i odtrucie organizmu nie jest zadaniem łatwym, ale możliwym – zapewnia psychodietetyczka Elżbieta Lange. Poniżej wskazówki, jakie działania należy podjąć, aby cukrowy detoks był skuteczny:
Określ, ile cukru pojawia się w twojej codziennej diecie. Robienie notatek przez ok. tydzień będzie w tym bardzo pomocne. Pozwoli skonfrontować się z rzeczywistością. Umysł zwykle rejestruje główne posiłki, ale około 20 proc. tego, co zjadamy, umyka naszej świadomości. Kto z nas pamięta, czy wypił kawę z syropem, zjadł kilka ciastek podczas intensywnej pracy lub kilka łyżek zupy w trakcie odgrzewania obiadu? A liczy się wszystko, co wkładamy do ust. Zapisywanie tego, co jemy lub zamierzaliśmy zjeść w danej chwili (bo gdybyśmy się nie kontrolowali, to prawdopodobnie to zrobili), pomoże zobaczyć, ile naprawdę cukru i kalorii dziennie spożywamy.
Spróbuj zastąpić cukier jego zdrowszymi zamiennikami. Zrezygnuj z syntetycznych słodzików. Zamiast cukru możesz użyć stewii lub erytrytolu. Nie zawierają kalorii, a ich indeks glikemiczny jest równy zeru.
Czytaj etykiety. Ważne, by umieć znaleźć cukry ukryte w produktach, na przykład syrop z agawy, słodzik kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel. jeżeli na opakowaniu danego produktu napisano „bez cukru”, a jest słodki, prawdopodobnie ten cukier zawiera, tylko w innej postaci.
Regularne posiłki pomogą w pohamowaniu słodkich zachcianek. Dzięki temu unikniesz wahań cukru w organizmie, a to pozwoli ci utrzymać w ryzach apetyt na słodkie. Zachcianki na słodycze mogą być także wynikiem tego, iż w organizmie brakuje odpowiednich witamin czy minerałów, np. cynku, chromu czy magnezu.
Aktywność fizyczna doskonale zastąpi słodką przekąskę, gwarantując poprawę nastroju. Uwalniane podczas wysiłku endorfiny mają podobną siłę co czekolada. Sport jest najbardziej niedocenianym antydepresantem. Poza tym, jeżeli już naprawdę nie możesz się oprzeć słodkościom, to najlepiej sięgaj po nie po intensywnym wysiłku fizycznym. Wtedy (mieszcząc się w swoim bilansie kalorycznym) możesz zjeść coś słodkiego, ponieważ rezerwy energetyczne zostały uszczuplone. Wysoki indeks glikemiczny sprawi, iż energia, jaką niesie cukier, szybciej dostanie się do głodnych tkanek, nie niszcząc po drodze tętnic ani mózgu.
Zadbaj o zdrowy sen. Apetyt, zwłaszcza na słodkości, rośnie gdy jesteśmy niewyspani. o ile śpimy za krótko, a sen jest zbyt płytki, w organizmie spada poziom leptyny – hormonu sytości, rośnie natomiast stężenie greliny – hormonu głodu, co sprawia.
Zjedz śniadanie. Ważne, o której je spożywasz i co masz na talerzu. Słodkie płatki zamień na porcję białka i dobrego tłuszczu, a śniadanie zjedz w ciągu godziny od obudzenia się. W ciągu dnia zamiast słodkich przekąsek jedz warzywa, np. marchewka działa równie gwałtownie jak czekolada. Dodaj orzechy i suszone owoce, które z powodzeniem zastąpią słodkie pokusy, a przy okazji organizm zyska cenne składniki odżywcze. Pomiędzy posiłkami koniecznie myj zęby. Miętowy aromat zmniejsza apetyt i zachcianki.
Pozbądź się słodkich czasoumilaczy. Widok słodkości zawsze będzie uruchamiał potrzebę. Tak samo jak uruchamiają się ślinianki, kiedy wyobrazisz sobie, iż pijesz sok z cytryny. Nasz umysł nie potrafi odróżnić tego, co rzeczywiste od tego, co wyobrażone.
Zweryfikuj swoje prawdziwe potrzeby. Słodycze zaspokajają twoje potrzeby emocjonalne, zmniejszają napięcie, odwracają uwagę od czegoś trudnego; stają się panaceum na złość, smutek, stres czy samotność. Jedzenie słodyczy nie rozwiązuje jednak problemów. Być może potrzebujesz wsparcia, czasu spędzanego z przyjaciółmi i więcej innych przyjemności w życiu. jeżeli nie wiesz, co to może być, spróbuj zajrzeć w głąb siebie i zwróć się po pomoc do specjalisty.
