Dieta – jak ją dla siebie ułożyć
Spersonalizowany plan żywieniowy nie musi kosztować krocie. jeżeli masz pod ręką podstawowe narzędzia, możesz go ułożyć samodzielnie. Potrzeba do tego odrobinę podstawowej wiedzy i trochę matematycznego podejścia, żeby wszystko „kliknęło”. Sam najlepiej znasz swój organizm, wiesz, ile energii potrzebuje w spoczynku, a ile przy aktywności. Te informacje i narzędzia takie jak kalkulator kalorii, pomogą ci ustalić co i kiedy powinieneś jeść, by osiągnąć założony cel.
Określ potrzeby energetyczne organizmu
Na początek musisz określić dwa najważniejsze parametry: ile kalorii Twój organizm potrzebuje każdego dnia oraz jaka będzie struktura Twoich posiłków. Właśnie tutaj wchodzą w grę kalkulatory: kalkulator BMR (ang. Basal Metabolic Rate) lub po polsku kalkulator PPM (Podstawowej Przemiany Materii) pozwala “zmierzy” minimalne zapotrzebowanie energetyczne organizmu w spoczynku. Natomiast kalkulator kalorii posłuży do obliczenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Układanie diety
Kiedy ustalony został cel kaloryczny, pora na komponowanie planu żywieniowego. Jak to wygląda w praktyce? Najważniejsza jest regularność posiłków, zatem dzielisz kalorie na 3 – 5 posiłków. Zwróć uwagę na to, by każdym z nich znalazły się odpowiednie proporcje makroskładników tj. białko, tłuszcze, węglowodany. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Najlepiej świeże, ale gotowane też się liczą. Natomiast bazą powinno być solidne źródło białka i zdrowych tłuszczy np. ryba, orzechy, rośliny strączkowe.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie nadmiaru kilogramów, to musisz zredukować ilość spożywanych kalorii. Sprawdź jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne. i odejmij 300 – 500 kcal dziennie. Badania pokazują, iż taka redukcja pozwala na zrzucenie ok. 0,5 kilograma tygodniowo. To zdrowe tempo chudnięcia, które nie spowoduje nagłego spadku wydajności fizycznej i umysłowej.
Powyżej opisana strategia sprawdzi się choćby w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. Jednak ograniczenie kalorii to nie wszystko – chodzi również o to, by zastąpić niezdrowe przekąski zdrowymi. jeżeli dojdzie do tego aktywność fizyczna, to jest duża szansa, iż waga, a konkretniej skład ciała będzie zmieniać się jeszcze szybciej. Cyfry na wadze mogą pozostać te same, ale zamiast tłuszczu pojawią się ładnie wypracowane mięśnie.
Trzy szybkie wskazówki, które warto wdrożyć natychmiast
- Zapisuj, co jesz – jedno-dwa dni monitoringu wystarczą, by zorientować się, gdzie są „dziury” (np. za mało białka, za dużo przetworzonego jedzenia).
- Waż się i mierz co tydzień – to da Ci obraz efektów i pozwoli mądrze dostosować dietę (zmniejszyć lub zwiększyć kalorie).
- Staraj się być konsekwentny przez minimum 4-6 tygodni – efekty nie przychodzą z dnia na dzień, ale regularna dieta + ruch = trwałe zmiany.
Podsumowując: samodzielne ułożenie diety wcale nie musi być skomplikowane, jeżeli podejdziesz do tematu krok po kroku. Zacznij od narzędzi takich jak kalkulator BMR/kalkulator PPM i kalkulator kalorii, ustal realistyczny cel, a następnie zaplanuj posiłki, monitoruj progres i w razie potrzeby modyfikuj. Masz kontrolę – twój talerz, twoje zdrowie!
