Jedzone prosto z torebki, posypywane owsianką lub mielone na mąkę do bezglutenowych ciasteczek, migdały to wszechstronne i pyszne orzechy. „To małe bomby odżywcze” – mówi Emily Holt, zarejestrowana dietetyczka. Co zaskakujące – choć stały się synonimem orzechów – w rzeczywistości są to nasiona migdałowca, bliżej spokrewnione z brzoskwiniami i wiśniami. I szczycą się wieloma korzyściami zdrowotnymi.
W rzeczywistości, niedawne badanie wykazało, iż spożywanie 45 migdałów dziennie może znacząco poprawić zdrowie jelit, spożycie składników odżywczych i zdrowie układu sercowo-naczyniowego u osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak otyłość i nadciśnienie. „To obiecujące badanie, które pokazuje, jak migdały mogą pomóc spowolnić reakcję na cukier we krwi dzięki zawartości tłuszczu, błonnika i białka” – wyjaśnia Holt.
Jednak choćby jeżeli jesteś wielkim fanem migdałów, zjedzenie 45 sztuk dziennie, aby skorzystać z tych dobrodziejstw, wydaje się dużo. Jakie są więc najważniejsze korzyści zdrowotne migdałów i ile ich naprawdę powinniśmy uwzględnić w naszej codziennej diecie?
Jakie korzyści zdrowotne mają migdały?
1. Pełne zdrowych dla serca tłuszczów
„30-gramowa porcja migdałów zawiera około 15 g tłuszczów jednonienasyconych” – mówi Holt. Są to „zdrowe dla serca” tłuszcze, w które bogata jest również oliwa z oliwek extra virgin i awokado.
W przeglądzie z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie „Nutrients” przeanalizowano kilka dobrze przeprowadzonych badań klinicznych i stwierdzono, iż migdały obniżają poziom cholesterolu LDL (złego) – uznanego czynnika ryzyka chorób serca. Autorzy stwierdzili, iż dodanie porcji migdałów do codziennej diety to „bezpieczna i praktyczna strategia żywieniowa” pomagająca kontrolować poziom tłuszczu we krwi.
2. Wspiera zdrowie jelit
„Migdały należą do orzechów o najwyższej zawartości błonnika i są źródłem błonnika prebiotycznego dla mikroorganizmów jelitowych” – wyjaśnia dr Emily Leeming, dietetyczka i specjalistka w dziedzinie mikrobiomu.
W rzeczywistości 30-gramowa porcja migdałów zawiera około 4 g błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. To przyczynia się do powstania bardziej zróżnicowanego i zdrowego mikrobiomu, który wspomaga odporność, regularne wypróżnienia i prawidłowe trawienie. Odpowiednie spożycie błonnika wspomaga również uczucie sytości i kontrolę masy ciała. Najnowsze badania sugerują, iż może on również korzystnie wpływać na funkcje poznawcze osób po 60. roku życia.
3. Bogate w przeciwutleniacze
Witamina E jest „silnym przeciwutleniaczem” – mówi Holt – „a migdały są w nią bardzo bogate”. 30-gramowa porcja migdałów zawiera około 7,5 mg witaminy E – prawie dwa razy więcej niż zalecane dzienne spożycie dla dorosłych. „Może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry i oczu oraz wzmocnić naturalną obronę organizmu przed chorobami i infekcjami” – wyjaśnia Holt.
Kilka badań wykazało związek między większym spożyciem witaminy E a niższym ryzykiem chorób serca, choroby Alzheimera i raka, jednak w celu potwierdzenia tych ustaleń potrzebne są dokładniejsze i zakrojone na szeroką skalę badania.
4. Może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi
Ponieważ mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, migdały są idealną przekąską dla osób dbających o utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Są również bogate w magnez – porcja 30 g zawiera około 80 mg, co stanowi około jedną czwartą zalecanego dziennego spożycia.
Wiele badań wykazało związek między poziomem magnezu a kontrolą poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Metaanaliza z 2021 roku opublikowana w czasopiśmie Nutrients wykazała, iż u osób z wysokim ryzykiem cukrzycy suplementacja magnezem znacząco poprawiła poziom glukozy we krwi.
Ile migdałów tak naprawdę powinniśmy jeść dziennie?
„W Wielkiej Brytanii spożywamy średnio zaledwie 6 g orzechów dziennie. Mimo to, choćby jedna garść, około 30 gramów, jest powszechnie uznawana za korzystną dla zdrowia” – mówi dr Leeming.
Chociaż niektórzy eksperci zgadzają się, iż porcja 30 g migdałów jest wystarczająca, inne badania sugerują, iż największe korzyści przyniesie spożywanie dwukrotnie większej ilości. Analiza z 2022 roku wykazała, iż spożywanie do 60 g migdałów dziennie zmniejszyło dwa różne markery stanu zapalnego w organizmie. Podobnie, raport z 2021 roku wykazał, iż spożywanie 56 g migdałów dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło markery stanu zapalnego w grupie ponad 200 uczestników.
Najnowsze badanie wskazuje na 45 migdałów jako magiczną liczbę – to ponad 100 g dziennie. Co zatem sądzą nasi eksperci? Na szczęście zarówno dr Leeming, jak i Holt zgadzają się, iż garść migdałów – około 30 g dziennie – jest wystarczająca. „Udowodniono, iż taka ilość zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, m.in. błonnik, witaminę E i zdrowe tłuszcze” – mówi dr Leeming.
Jak wypadają w porównaniu z masłem migdałowym?
„Zarówno całe migdały, jak i masło migdałowe dostarczają podobnych składników odżywczych, pod warunkiem iż masło migdałowe nie zawiera dodanego cukru ani olejów” – mówi dr Leeming.
Całe migdały mają nieco wyższą zawartość błonnika, dodaje Holt. Ponieważ żucie ich zajmuje więcej czasu, mogą być również lepsze dla trawienia i utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. „Organizm musi ciężej pracować, aby rozłożyć ten pokarm przed wchłonięciem, dlatego w niedawnym badaniu zauważyliśmy, iż jedzenie całych migdałów spowalnia skoki glikemii po posiłku. Może to być bardzo pomocne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2”.
Alternatywą dla osób ze słabym apetytem lub tych, które chcą przybrać na wadze, może być masło migdałowe, które — jak sugeruje Holt — dostarcza zdrowych tłuszczów i białka w łatwiejszy i bardziej strawny sposób.
A co z innymi popularnymi orzechami?
„Migdały należą do orzechów o najwyższej zawartości błonnika, co jest świetną wiadomością dla jelit” – mówi dr Leeming. Orzeszki ziemne plasują się na drugim miejscu z 2,6 g błonnika na 30 g, a ich zawartość białka jest znacznie wyższa – 7,8 g – w porównaniu z 6,3 g w migdałach. „Są też bardziej przystępne cenowo, co dla niektórych ma duże znaczenie” – dodaje Holt.
„Orzechy włoskie są lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają również nasz mózg i serce” – mówi Holt – „podczas gdy orzechy nerkowca mają nieco mniej błonnika, ale są naprawdę dobrym źródłem żelaza”. Odgrywa to kluczową rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i zapewnianiu dobrego snu.
Każdy z nich ma swój własny, unikalny profil odżywczy i korzyści, dlatego Holt twierdzi, iż najlepiej „dodać do diety różnorodne orzechy”.
Czy jedzenie migdałów ma jakieś wady?
Jako osoba z alergią na orzechy, Holt podkreśla, jak groźny dla życia może być wpływ migdałów na niektóre osoby. „Oczywiście nie możemy uzyskać ważnych witamin i minerałów z orzechów” – mówi – „więc podobnie odżywcze produkty dla osób z alergią na orzechy to pestki słonecznika, pestki dyni i nasiona chia. Oliwa z oliwek jest również doskonałym źródłem witaminy E, podobnie jak niektóre produkty pełnoziarniste”.
Zwraca również uwagę na kaloryczność migdałów. „Pojedyncza porcja jest dość wysoka – ma 200 kalorii, a poza tym bardzo łatwo je przejeść”. jeżeli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, radzi „rozłożyć porcję migdałów i unikać bezmyślnego podjadania”.
Jak włączyć migdały do diety
„Najprostszym sposobem jest codzienne spożywanie garści migdałów jako przekąski. Możesz trzymać słoik z migdałami na biurku lub w torbie, gdy potrzebujesz czegoś, co doda ci energii” – mówi dr Leeming.
Poleca również posypywanie nimi owsianki lub jogurtu rano, dodawanie ich do sałatki dla dodatkowej chrupkości lub miksowanie ze smoothie. „Mąka migdałowa to świetna bezglutenowa alternatywa do pieczenia, a dodanie łyżki masła migdałowego do tostów lub miski owoców to prosty i korzystny sposób na poprawę samopoczucia” – podsumowuje Holt.
![Już czas na najważniejszy zabieg. Borówka za rok będzie uginać się od owoców [29.07.2005r.]](https://images.iberion.media/images/origin/borowka_59cc8fb43c.jpg)
