Fosfor w diecie – gdzie go szukać? Naturalne źródła fosforu w pożywieniu

Fosfor to niezbędny pierwiastek, który znajdziemy w wielu produktach spożywczych – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najlepiej sięgać po jego naturalne źródła, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. To właśnie z nich organizm pozyskuje fosfor w sposób najbardziej zrównoważony. Dowiedz się, jakie są najlepsze źródła fosforu w diecie.

Fosfor w diecie – jak działa w organizmie?

Fosfor to minerał, o którym często zapominamy. W istocie jest jednym z ważniejszych pierwiastków w naszym organizmie, gdzie pełni wiele kluczowych funkcji. W ciele człowieka fosfor stanowi od jednej piątej do jednej czwartej masy tłuszczowej, a zdecydowana większość – aż 85% – skumulowana jest w kościach i zębach. Pozostała część rozmieszczona jest w krwi i w tkankach miękkich.

W organizmie fosfor pełni wiele istotnych funkcji:

• Budowa kości i zębów. Jest składnikiem kości i zębów. Wraz z wapniem tworzy hydroksyapatyt – główny składnik strukturalny kości i szkliwa zębów. Zapewnia silne i zdrowe kości oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie innych części ciała.
  
• Składnik DNA i RNA. Fosfor jest elementem budulcowym DNA i RNA.
  
• Struktura błon komórkowych. W postaci fosfolipidów stanowi istotny składnik struktury błon komórkowych.
  
• Źródło energii: Jest częścią kluczowego nośnika energii w organizmie, czyli adenozynotrifosforanu (ATP).
  
• Fosforylacja białek i cukrów. Wiele białek i cukrów w organizmie podlega procesowi fosforylacji.
  
• Inne najważniejsze role. Fosfor odgrywa istotną rolę w regulacji transkrypcji genów, aktywacji enzymów, utrzymaniu prawidłowego pH w płynie zewnątrzkomórkowym oraz w wewnątrzkomórkowym magazynowaniu energii.

---

Pestki dyni łuskane polskie - 1kg styryjska bezłupinowa – cena : 29,00 zł
Kup pestki dyni stryjskie sklep go4taste

---

Słonecznik łuskany, naturalny - 1kg – cena : 11,00 zł
Kup pestki słonecznika sklep go4taste

Ile potrzebujemy fosforu?

Fosfor to pierwiastek, który dosyć obficie występuje w żywności. Z tego względu niedobory fosforu zdarzają się niezwykle rzadko. zwykle nie dotyczą osób zdrowych. jeżeli już występują, to najczęściej są związane z pewnymi dolegliwościami lub chorobami przewlekłymi.

Znacznie częściej mamy do czynienia z odwrotną sytuacją – spożywamy zbyt dużo fosforu, niż rzeczywiście potrzebuje nasz organizm. Na szczęście nasz organizm potrafi skutecznie regulować równowagę fosforu – jego nadmiary są zwykle usuwane z moczem.

Ile fosforu dziennie potrzebuje nasz organizm?

Zapotrzebowanie na fosfor różni się w zależności od wieku i ogólnego stanu organizmu:

• Dorośli – zarówno kobiety, jak i mężczyźni powyżej 18. roku życia – potrzebują około 700 mg fosforu dziennie.
• Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym – około 500 mg dziennie.
• Co ciekawe, zapotrzebowanie na fosfor nie zwiększa się w czasie ciąży ani laktacji – pozostaje na tym samym poziomie, co u innych dorosłych osób.

Poniższa tabela przedstawia aktualne RDA dla fosforu:

Produkty naturalne z fosforem

Fosfor znajduje się w wielu wariantach pożywienia. Warto pamiętać, iż produkty, które zawierają białko, będą też posiadać pewne ilości fosforu. Harmonijne i rozważne jedzenie oraz łączenie składników, pozwala zachować równowagę wszystkich odżywczych składników i minerałów.

Mięso, drób i owoce morza

W poniższych produktach występują “bezpieczne” ilości fosforu:

Mięso, drób i owoce morza są jednymi z największych naturalnych źródeł fosforu w diecie. Fosfor pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się wyższym wskaźnikiem wchłaniania.

Produkty mleczne i jajka

Produkty mleczne stanowią znaczące źródło fosforu w diecie. oniżej przedstawiono produkty o wysokiej zawartości fosforu (200 mg lub więcej na porcję):

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są również dobrymi źródłami fosforu. Należy pamiętać, iż fosfor w nasionach i niektórych zbożach występuje w postaci kwasu fitynowego, który jest słabiej przyswajalny ze względu na brak enzymu fitazy u ludzi.

Zboża i produkty zbożowe

Fosfor w zbożach i niekwaszonych chlebach występuje głównie w postaci kwasu fitynowego, który jest słabo przyswajalny przez organizm ludzki. Niektóre przetworzone produkty zbożowe mogą mieć wysoką zawartość fosforu z powodu dodanych fosforanów nieorganicznych.

Warzywa i ziemniaki

Wiele warzyw ma niską zawartość fosforu, ale niektóre mogą mieć średnią lub wysoką zawartość w większych porcjach.

Należy pamiętać, iż podane wartości fosforu w produktach mogą się różnić w zależności od wielkości porcji oraz od tego, czy produkt był przetwarzany. Dane dotyczące spożycia fosforu często nie uwzględniają dodatkowego wkładu fosforanowych dodatków do żywności.

Niedobór fosforu – przyczyny i objawy

Jak wspomniałam wcześniej, niedobór fosforu jest stosunkowo rzadki. Kiedy jednak występuje, mówimy o stanie zwanym hipofosfatemią. Diagnozuje się ją, gdy stężenie fosforanów w surowicy krwi spada poniżej dolnej granicy normy.

Warto jednak pamiętać, iż poziom fosforanów w osoczu lub surowicy nie zawsze odzwierciedla całkowitą ilość fosforu w organizmie.

Przyczyny hipofosfatemii

W większości przypadków niedobór fosforu wynika z innych schorzeń lub zaburzeń zdrowotnych. Do najczęstszych przyczyn należą:

• nadczynność przytarczyc,
• wady cewek nerkowych,
• kwasica ketonowa w przebiegu cukrzycy,
• ciężkie niedożywienie,
• zaburzenia genetyczne wpływające na metabolizm fosforanów,
• stosowanie niektórych leków (np. środki zobojętniające kwas żołądkowy, które mogą wpływać na wchłanianie fosforu).
  

Objawy niedoboru fosforu (hipofosfatemii)

Do najczęstszych objawów niedoboru fosforu należą:

• jadłowstręt (anoreksja),
• anemia,
• osłabienie mięśni, szczególnie w okolicach bioder i ud,
• bóle kości, krzywica, osteomalacja (rozmiękczenie kości),
• zwiększona podatność na infekcje,
• parestezje (mrowienie, drętwienie),
• ataksja (zaburzenia koordynacji ruchowej),
• splątanie, dezorientacja.
  

Kto jest w grupie ryzyka?

Hipofosfatemia może dotyczyć różnych grup:

• wcześniaków (dzieci urodzonych przed terminem), które nie zdążyły zmagazynować odpowiednich ilości fosforu i wapnia w kościach,
• osób z rzadkimi chorobami genetycznymi wpływającymi na regulację poziomu fosforanów,
• pacjentów z długotrwałym niedożywieniem,
• osób przyjmujących określone leki wpływające na wchłanianie fosforu (m.in. leki zobojętniające kwas żołądkowy).

Fosfor organiczny i nieorganiczny

Szukając naturalnych źródeł fosforu w żywności, warto zwrócić uwagę na to, iż fosfor może występować w niej w dwóch postaciach: organicznej i nieorganicznej.

Fosfor organiczny (naturalny)

To forma fosforu naturalnie obecna w produktach spożywczych – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Jest on wolniej i mniej wydajnie wchłaniany, ponieważ wymaga trawienia enzymatycznego, by fosfor został uwolniony z cząsteczki organicznej (najczęściej węglowej).
Wchłanianie fosforu ze źródeł organicznych wynosi od 40% do 60%. Co ciekawe, fosfor pochodzenia zwierzęcego (np. z mięsa, ryb, nabiału) jest lepiej przyswajalny niż ten z produktów roślinnych (np. z nasion czy roślin strączkowych).

Fosfor nieorganiczny (dodatki do żywności)

To forma fosforu dodawana do produktów spożywczych w procesie ich przetwarzania – najczęściej jako różne sole fosforanowe. Znajdziemy go m.in. w:

• pieczywie,
• serach topionych,
• napojach gazowanych,
• gotowych wypiekach i słodyczach,
• niektórych płatkach śniadaniowych.
  

Fosfor nieorganiczny nie wymaga trawienia enzymatycznego i jest bardzo łatwo przyswajalny – od 80% do choćby 100%. To właśnie dlatego przetworzona żywność często przyczynia się do nadmiernego spożycia fosforu – mimo iż nie zawsze mamy tego świadomość.

Nadmiar fosforu – skutki

Fosfor jako jeden ze składników mineralnych, wspiera konkretne organy. Jednak jego zapotrzebowanie jest niewielkie i należy uważać, aby nie przekroczyć odpowiedniej dawki tego pierwiastka. Kiedy gromadzimy w organizmie nadmiar danego składnika, może dojść do odwrotnego, niż zamierzonego skutku.

Nadmierna ilość tego pierwiastka w organizmie może prowadzić do:

• zwapnienia tkanek (kości)
• gorszego wchłaniania innych pierwiastków, np. żelaza czy magnezu
• objawami przedawkowania mogą być nudności, wymioty i zmęczenie

Ciało i organizm człowieka można porównać do aktywnej 24h dobę maszyny. Funkcjonowanie narządów polega na harmonii i koegzystencji. Znaczy to, iż jeden organ wspiera inny hormon i przyczynia się do regulacji składników mineralnych.
W wypadku gospodarki fosforowo-wapniowej, można mówić o dużym współudziale hormonu przytarczycznego, który reguluje pracę tych minerałów. Warto zatem zwracać uwagę także na jod ilości jakie go spożywamy.

Suplementacja

W wypadku dodatkowej suplementacji fosforu, warto zachować dystans i ostrożność. W niektórych produktach fosfor łączy się np. z potasem lub sodem (fosforan dwusodowy). Eksperymentowanie z suplementami zawierającymi ten makroelement może być niebezpiecznie dla zdrowia.