Po 65. roku życia skóra wytwarza pod wpływem słońca znacznie mniej witaminy D3, czyli cholekalcyferolu, niż w młodości. W tym samym czasie rośnie znaczenie tej witaminy dla kości i mięśni. Witamina D3 pomaga wchłaniać wapń, czyli składnik budujący kości, i wspiera pracę mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi. Dieta rzadko dostarcza jej tyle, ile potrzebuje starszy organizm, dlatego polskie zalecenia przewidują u seniorów suplementację przez cały rok.
Dlaczego po 65. roku życia łatwiej o niedobór witaminy D?
Po 65. roku życia niedobór witaminy D pojawia się łatwiej, bo organizm dostaje jej mniej z zewnątrz i słabiej ją przetwarza. Starsze osoby rzadziej przebywają na słońcu, a u części z nich nerki wolniej przekształcają witaminę D w aktywną formę. Dochodzą do tego przyjmowane leki i zmiany w składzie ciała.
- Mniej czasu w zewnątrz – ograniczona sprawność, choroby przewlekłe albo pobyt w domu opieki sprawiają, iż skóra rzadko ma kontakt ze słońcem. Część seniorów nosi też ubrania zakrywające ręce i nogi choćby latem.
- Słabsza praca nerek – witamina D ze skóry i z jedzenia przechodzi dwie przemiany: najpierw w wątrobie, a potem w nerkach. Dopiero wtedy powstaje kalcytriol, czyli aktywna forma, którą wykorzystują kości i mięśnie. Z wiekiem nerki wykonują ten etap mniej wydajnie.
- Przyjmowane leki – glikokortykosteroidy, czyli leki przeciwzapalne z grupy sterydów, oraz niektóre leki przeciwpadaczkowe przyspieszają rozkład witaminy D. Leki ograniczające wchłanianie tłuszczów mogą zmniejszać jej przyswajanie z pożywienia.
- Więcej tkanki tłuszczowej – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc część jej zostaje w tkance tłuszczowej zamiast trafić do krwi. Osoby z nadwagą i otyłością potrzebują zwykle wyższych porcji.
Jak starzenie się skóry wpływa na syntezę witaminy D3?
Starzejąca się skóra wytwarza pod wpływem słońca mniej witaminy D3, bo zawiera mniej 7-dehydrocholesterolu, czyli substancji, z której ta witamina powstaje. Skóra osoby po 75. roku życia może wytwarzać ponad dwa razy mniej witaminy D3 niż skóra młodej osoby. Ten sam spacer w słoneczny dzień daje więc seniorowi wyraźnie mniej witaminy D niż jego wnukom.
Witamina D3 powstaje w naskórku, gdy dociera do niego promieniowanie UVB, czyli część światła słonecznego odpowiedzialna także za oparzenia. Pod jego wpływem 7-dehydrocholesterol zmienia się w prewitaminę D3, a ta pod wpływem ciepła ciała w witaminę D3, która przenika do krwi.
Zależność od wieku opisali Julia MacLaughlin i Michael Holick w 1985 roku. Porównali próbki skóry osób w wieku od 8 do 92 lat. Ilość 7-dehydrocholesterolu w naskórku malała wraz z wiekiem, a skóra osób 77- i 82-letnich po naświetleniu wytwarzała ponad dwukrotnie mniej prewitaminy D3 niż skóra osób 8- i 18-letnich.
W Polsce skóra może wytwarzać witaminę D3 tylko od maja do września, mniej więcej w godzinach 10:00–15:00. Od października do marca słońce stoi zbyt nisko, a promieniowanie UVB dociera do ziemi w zbyt małej ilości, żeby skóra wytwarzała witaminę D3, natomiast kwiecień jest miesiącem przejściowym. Skóra seniora wytwarza jej dodatkowo mniej niż w młodości, dlatego polskie zalecenia nie traktują słońca jako pewnego źródła witaminy D po 65. roku życia.
Jak witamina D3 wpływa na kości i mięśnie seniora?
Witamina D3 pomaga wchłaniać wapń i fosfor z pożywienia oraz utrzymać prawidłowy stan kości i pracę mięśni. U osób po 60. roku życia witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko upadków związanych z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Upadki są z kolei czynnikiem ryzyka złamań kości.
- Kości – przy niedoborze witaminy D jelita wchłaniają tylko niewielką część wapnia z jedzenia. Gdy wapnia we krwi brakuje, organizm uwalnia go z kości, które z czasem stają się słabsze.
- Mięśnie – komórki mięśniowe mają receptory witaminy D, czyli miejsca, przez które ta witamina wpływa na ich pracę. Niedobór może objawiać się osłabieniem mięśni ud i bioder, co utrudnia wstawanie z krzesła i wchodzenie po schodach.
- Równowaga – sprawne mięśnie pomagają utrzymać stabilną postawę i szybciej zareagować na potknięcie. Oświadczenie o zmniejszaniu ryzyka upadków zatwierdzono w Unii Europejskiej dla osób od 60. roku życia przy spożyciu 800 IU, czyli 20 µg, witaminy D dziennie ze wszystkich źródeł.
Witamina D3 nie leczy osteoporozy, czyli choroby, w której kości tracą gęstość i łatwiej się łamią. Przy rozpoznanej osteoporozie uzupełnia leczenie ustalone przez lekarza. Nie zastąpi też regularnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie i poprawiających równowagę.
Gdzie senior może znaleźć witaminę D w diecie?
Witamina D występuje w niewielu produktach spożywczych. Najwięcej dostarczają jej tłuste ryby morskie i tran, mniej żółtka jaj i produkty wzbogacane. Pokrycie zapotrzebowania seniora z samej diety wymagałoby jedzenia tłustych ryb niemal codziennie.
|
Węgorz, łosoś, śledź, makrela, sardynki |
Wysoka |
Łosoś hodowlany ma jej zwykle mniej niż dziki |
|
Tran |
Bardzo wysoka |
Zawiera też dużo witaminy A, której nadmiar może szkodzić, między innymi kościom |
|
Żółtka jaj |
Niska |
Jedno jajko pokrywa niewielką część potrzeb |
|
Margaryny i napoje roślinne wzbogacane |
Umiarkowana |
Wzbogacenie trzeba sprawdzić na etykiecie |
|
Grzyby naświetlane UV |
Zmienna |
Dostarczają witaminy D2, a nie D3 |
|
Mleko i sery |
Bardzo niska |
Mają znaczenie tylko po wzbogaceniu |
Jeśli chcesz zwiększyć ilość witaminy D w jadłospisie, zacznij od ryb – choćby wędzona makrela czy śledź w oleju liczą się jako dobre źródło. Są to jednak produkty słone, więc osoby z nadciśnieniem powinny jeść je z umiarem.
Dieta rzadko jednak wystarcza osobie po 65. roku życia. Dwie porcje tłustej ryby w tygodniu, rozłożone na siedem dni, dają średnio mniej witaminy D dziennie, niż przewidują zalecenia dla seniorów. Starsze osoby często jedzą też mniejsze porcje, mają słabszy apetyt albo unikają ryb z powodu ości i problemów z gryzieniem.
Jak rozsądnie uzupełniać witaminę D3 po 65. roku życia?
Polskie zalecenia z 2023 roku przewidują u osób w wieku 65–75 lat przyjmowanie 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie, a po 75. roku życia 2000–4000 IU dziennie. Seniorzy powinni stosować ją przez cały rok, bo skóra wytwarza u nich mniej witaminy D3 niż w młodości, a od października do marca synteza w naszym klimacie w ogóle nie zachodzi. Porcję dobiera się do masy ciała, a najdokładniej do wyniku badania krwi. Przy nadwadze i otyłości jest ona zwykle około dwa razy wyższa.
- Zbadaj poziom witaminy D – badanie 25(OH)D, czyli formy witaminy D krążącej we krwi, pokazuje, czy występuje niedobór. Wynik 30–50 ng/ml uznaje się za optymalny, a poniżej 20 ng/ml za niedobór.
- Wybierz witaminę D3 – cholekalcyferol to forma zalecana w pierwszej kolejności do zapobiegania niedoborom.
- Przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc lepiej się wchłania z posiłkiem niż na pusty żołądek.
- Stosuj ją codziennie przez cały rok – regularna porcja utrzymuje stabilny poziom we krwi lepiej niż przyjmowanie jej od czasu do czasu. Polskie zalecenia dopuszczają też schemat tygodniowy (7000 IU) lub miesięczny (30 000 IU), ale tylko w preparacie przeznaczonym do takiego schematu i po konsultacji z lekarzem.
- Zsumuj witaminę D z różnych preparatów – multiwitaminy, preparaty z wapniem i tran też ją zawierają. Łączna porcja nie powinna przekraczać 4000 IU dziennie bez zalecenia lekarza. Jest to górna granica dla dorosłych z prawidłową masą ciała, a przy nadwadze i otyłości wyższe porcje ustala lekarz.
Wyższą porcję w jednej kapsułce mają preparaty przeznaczone dla osób po 75. roku życia albo takich, którym taką porcję zalecił lekarz. Przykładem jest Witamina D3 Biowen, która zawiera 4000 IU cholekalcyferolu zawieszonego w oliwie z oliwek. Witaminę D3 w suplementach pozyskuje się najczęściej z lanoliny, czyli tłuszczu z owczej wełny, i taki surowiec stosuje między innymi Biowen.
Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, jeżeli masz choroby nerek, kamicę nerkową, nadczynność przytarczyc, podwyższony poziom wapnia we krwi albo sarkoidozę, czyli chorobę zapalną tworzącą guzki w narządach.
FAQ
Jakie objawy mogą świadczyć o niedoborze witaminy D u osoby starszej?
Niedobór witaminy D często przez długi czas nie daje wyraźnych objawów. U seniorów mogą pojawić się bóle kości, osłabienie mięśni, trudności ze wstawaniem z krzesła i częstsze potknięcia. Takie sygnały mają wiele innych przyczyn, dlatego niedobór potwierdza tylko badanie 25(OH)D.
Czy witaminę D3 warto łączyć z witaminą K2?
Witamina K2 bierze udział w aktywacji białek, które wbudowują wapń w kości, dlatego często występuje w preparatach razem z D3. Takie połączenie nie jest jednak konieczne, aby witamina D3 działała. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K, takie jak acenokumarol czy warfaryna, nie powinny stosować witaminy K2 bez zgody lekarza.
Czy osoba po 65. roku życia może przyjmować witaminę D3 razem z lekami moczopędnymi?
Tak, ale przy lekach moczopędnych z grupy tiazydów potrzebna jest ostrożność. Tiazydy zmniejszają wydalanie wapnia z moczem, a witamina D zwiększa jego wchłanianie, więc razem mogą podnieść poziom wapnia we krwi. Przy takim połączeniu lekarz może zalecić okresowe badanie poziomu wapnia.
Czy witamina D3 w kroplach sprawdzi się lepiej niż kapsułki u osób z problemem z połykaniem?
Tak, krople będą wygodniejsze dla osób, które mają trudność z połykaniem kapsułek. Wystarczy wkroplić odpowiednią liczbę kropli na łyżeczkę albo do posiłku z tłuszczem, na przykład do jogurtu. Stężenie kropli bywa bardzo różne, dlatego sprawdź na opakowaniu, ile IU zawiera jedna kropla. Obie formy zapewniają porównywalne działanie, jeżeli zawierają tę samą ilość cholekalcyferolu w oleju.
Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.
Bibliografia
- MacLaughlin J., Holick M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC424123/
- Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1228/2014 w sprawie zezwolenia i odmowy zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby (m.in. witamina D i ryzyko upadków u osób od 60. roku życia). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/1228/oj
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
