Jak wysokie temperatury wpływają na trawienie?
Wysokie temperatury mają zaskakujący wpływ na układ pokarmowy, niekoniecznie pozytywny. W czasie upałów organizm priorytetowo kieruje energię i zasoby na chłodzenie – aktywuje mechanizmy termoregulacji, takie jak pocenie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych w skórze. To naturalna reakcja, ale odbywa się ona kosztem innych funkcji fizjologicznych, w tym właśnie trawienia.
Układ pokarmowy działa najsprawniej wtedy, gdy ma zapewniony odpowiedni przepływ krwi i energii. Gdy jednak znaczna część objętości krwi „migruje” ku powierzchni ciała, by oddać nadmiar ciepła, organy wewnętrzne, w tym żołądek i jelita, pracują na niższych obrotach. W praktyce oznacza to wolniejsze trawienie, dłuższy czas zalegania pokarmu w żołądku i większe ryzyko uczucia ciężkości, wzdęć czy choćby nudności.
Instagram @keziacook
Zjawisko to tłumaczy także brak apetytu, który pojawia się naturalnie w czasie wysokich temperatur. Organizm nie domaga się kalorii, bo wie, iż ich przetworzenie będzie dla niego dodatkowym obciążeniem.
Co więcej, upały zwiększają ryzyko odwodnienia, a zbyt niski poziom wody w organizmie pogarsza perystaltykę jelit, co może prowadzić do zaparć. Wysoka temperatura może również wpływać na zmiany w składzie mikroflory jelitowej, zwłaszcza jeżeli dieta opiera się na ciężkich, przetworzonych produktach.
Wszystko to sprawia, iż latem warto szczególnie uważnie dobierać posiłki i unikać tych, które wymagają intensywnej pracy metabolicznej.
Czego nie jeść podczas upałów? Unikaj tych 5 składników
Wysoka temperatura zmusza do zupełnie innego podejścia do codziennego jadłospisu. Nie chodzi jedynie o kwestie smaku czy lekkości dań: najważniejsze staje się to, jak dane produkty wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową, termoregulację oraz układ pokarmowy. Czego nie jeść podczas upałów? Oto pięć grup produktów, których lepiej unikać w czasie gorących dni (nawet jeżeli kuszą smakiem lub przyzwyczajeniem).
1. Tłuste potrawy i fast foody
Wysokoprzetworzona żywność, bogata w tłuszcze nasycone (na przykład burgery, frytki czy smażone przekąski) obciąża układ trawienny i podnosi temperaturę ciała. Termogeneza po takim posiłku może trwać choćby kilka godzin, a to w upał oznacza dodatkowe osłabienie i poczucie ciężkości.
2. Czerwone mięso
Choć grillowane żeberka lub stek z rusztu mogą kusić letnim wieczorem, czerwone mięso to nie najlepszy wybór w upalny dzień. Jego trawienie jest czasochłonne i energetycznie kosztowne. Wysoka zawartość tłuszczu i białka wymusza na organizmie uruchomienie skomplikowanych procesów metabolicznych, które generują dodatkowe ciepło i obciążają wątrobę oraz żołądek. W połączeniu z wysokimi temperaturami może to skutkować uczuciem ciężkości, zaburzeniem trawienia, a choćby spadkiem ciśnienia.
3. Sól i produkty wysokosodowe
Sól zatrzymuje wodę w organizmie, prowadząc do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Choć może się wydawać, iż sól „pomaga” utrzymać wodę, w rzeczywistości jej nadmiar może pogłębić odwodnienie poprzez zaburzenie naturalnych mechanizmów gospodarki wodnej. Dodatkowo produkty wysokosodowe, takie jak wędliny, sery dojrzewające, przekąski typu chipsy czy paluszki, mogą powodować opuchliznę i podnosić ciśnienie, co w gorące dni bywa szczególnie niebezpieczne.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów. W praktyce większość osób przekracza ten limit już przy pierwszym posiłku. Latem warto więc sięgać po naturalnie świeże produkty i unikać dodatku soli, stawiając raczej na świeże zioła i przyprawy roślinne.
4. Cukry proste i słodycze
Ciasta z kremem, batoniki, lody mleczne – to nie są sprzymierzeńcy letnich upałów. Skoki cukru, po których następuje jego gwałtowny spadek, mogą wywołać senność, rozdrażnienie oraz osłabienie. Wysokie temperatury potęgują ten efekt, prowadząc niekiedy do zawrotów głowy czy problemów z koncentracją. Dodatkowo cukier sprzyja odwodnieniu, ponieważ zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę w procesie jego metabolizmu.
5. Napoje odwadniające: kawa, alkohol i napary ziołowe
Paradoksalnie, choć chłodne piwo czy lemoniada z zieloną herbatą mogą wydawać się idealne na letnie popołudnie, wiele popularnych napojów działa odwadniająco. Kofeina i alkohol mają działanie diuretyczne, czyli zwiększają wydalanie wody z organizmu, co może nasilić objawy odwodnienia.
W warunkach podwyższonej temperatury, kiedy organizm traci płyny przez skórę, każde dodatkowe działanie odwadniające może prowadzić do poważnych zaburzeń nawodnienia. Napoje te wypłukują elektrolity, co może skutkować skurczami mięśni, bólem głowy, a choćby utratą przytomności w ekstremalnych warunkach.
Instagram @keziacook
Dieta na lato: co jeść w gorące dni?
Letnia dieta to odpowiedź organizmu na zmieniające się warunki. Wysoka temperatura zmniejsza apetyt i zapotrzebowanie kaloryczne, ale zwiększa potrzebę nawodnienia i dostarczania mikroelementów. W takich warunkach najlepiej sprawdzają się produkty lekkostrawne, bogate w wodę i witaminy.
Podstawą powinny być sezonowe warzywa i owoce – ogórki, pomidory, sałata, cukinia, arbuzy, melony czy truskawki. Zawierają one od 80 do choćby 95% wody, dzięki czemu nawadniają organizm i uzupełniają elektrolity utracone wraz z potem. Warto sięgać po nie w formie surowej, gotowanej na parze lub jako składnik chłodnych dań: lekkich sałatek czy smoothies.
W letnich warunkach ważna jest również regularność – lepiej jadać częściej, ale mniejsze porcje. Duże, ciężkie posiłki tylko pogłębiają uczucie zmęczenia i przegrzania. Warto też unikać potraw gorących. Nie tylko ze względu na komfort, ale i z uwagi na dodatkową termogenezę, czyli produkcję ciepła po posiłku.
Niezastąpione latem są także produkty fermentowane: jogurt naturalny, kefir, maślanka, kiszonki. Nie tylko wspomagają trawienie, ale też regulują pracę jelit i wspierają odporność. Uzupełnieniem letniego menu mogą być pełnoziarniste zboża, pestki, orzechy i źródła białka roślinnego – wszystko to w formie lekkiej i łatwej do strawienia. Przykłady Sałatka z komosą ryżową i pieczoną cukinią, hummus z warzywami, owsianka na zimno z jogurtem naturalnym czy miska kaszy bulgur z koperkiem i pestkami dyni.
Instagram @keziacook
Co jeść podczas upałów, żeby się nie przegrzać?
Najlepiej sprawdzają się lekkie dania na zimno, warzywa i owoce bogate w wodę oraz posiłki, które nie obciążają układu trawiennego. Unika się tłustych, smażonych i gorących potraw, które zwiększają produkcję ciepła w organizmie.
Dlaczego nie należy jeść tłustych potraw podczas upałów?
Tłuste jedzenie jest ciężkostrawne i podnosi temperaturę ciała. Latem może prowadzić do uczucia senności, przegrzania i problemów z trawieniem.
Czy picie kawy w czasie upału jest zdrowe?
Kawa działa moczopędnie i może nasilać odwodnienie. Nie trzeba z niej rezygnować, ale warto ograniczyć ilość i pamiętać o piciu dodatkowej wody.
Jakie owoce najlepiej jeść latem?
Najlepsze będą te bogate w wodę – arbuz, melon, truskawki, borówki. Orzeźwiają, nawadniają i dostarczają witamin.
Czy latem warto jeść mniej?
Apetyt naturalnie spada, ale nie należy rezygnować z posiłków. Lepiej jeść częściej, w mniejszych porcjach i wybierać produkty lekkostrawne.
