ĆWICZENIA PRZY ENDOMETRIOZIE – JAK SIĘ RUSZAĆ, ŻEBY POCZUĆ SIĘ LEPIEJ

Endometrioza często wiąże się z bólem, który ogranicza ruch i aktywność fizyczną. Ból naturalnie sprawia, iż unikamy wysiłku, ale odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami i poprawie jakości życia.

Dlaczego warto ćwiczyć przy endometriozie?

„Dieta ruchowa” przy endometriozie

Co warto ćwiczyć przy endometriozie?

Jakich ćwiczeń unikać przy endometriozie?

Jak stworzyć plan ćwiczeń?

Ile ruchu to „w sam raz”?

Kiedy warto iść do fizjoterapeuty?

DLACZEGO ĆWICZENIA SĄ WAŻNE PRZY ENDOMETRIOZIE?

Korzyści z aktywności fizycznej są ogromne – zarówno dla ciała, jak i umysłu. Ćwiczenia poprawiają kondycję serca i płuc, wzmacniają mięśnie i stawy, a choćby wpływają na zdrowie psychiczne. Choć nie ma jednoznacznych zaleceń dotyczących ćwiczeń przy endometriozie, badania pokazują, iż ruch może:

Zmniejszać ból

Wspierać działanie przeciwzapalne organizmu

Obniżać poziom estrogenu

Poprawiać wrażliwość na insulinę

Pobudzać wydzielanie endorfin.

Ruch nie wyleczy samej endometriozy, ale pomaga w radzeniu sobie z jej objawami. U osób z tą chorobą często dochodzi do zmian postawy i napięć mięśniowych, co może prowadzić do bólu pleców, bioder, miednicy i brzucha. Warto więc podejść do ćwiczeń w sposób świadomy i dostosowany do własnych potrzeb.

Gdzie szukać pomocy w endometriozie?

JAK WPROWADZIĆ „DIETĘ RUCHOWĄ” W ENDOMETRIOZIE?

Ćwiczenia to zaplanowana aktywność, np. siłownia, bieganie, joga. Ruch to wszystko inne – spacery, sprzątanie, bawienie się z psem, zabawa z dziećmi. Oba rodzaje są ważne!

Nie musisz mieć wypasionego planu treningowego – wystarczy, iż znajdziesz sposoby na codzienny ruch. Każdy krok się liczy. Pomyśl o tym jak o „talerzu aktywności” – dobrze, żebyś miała na nim coś z każdej grupy.

CO WARTO ĆWICZYĆ PRZY ENDOMETRIOZIE?

1. Korekta postawy

Endometrioza wiąże się ze stanem zapalnym, który może prowadzić do powstawania blizn w obrębie miednicy i jamy brzusznej. Może to powodować silny ból i mechanizmy obronne organizmu, prowadzące do złej postawy, osłabienia mięśni i ich napięcia. Praca nad prawidłową postawą pomaga poprawić równowagę mięśniową i zmniejszyć dyskomfort.

2. Pilates

Pilates to świetna forma ćwiczeń poprawiająca postawę i technikę oddychania. Koncentruje się na mięśniach głębokich, takich jak przepona, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie wielodzielne oraz dno miednicy. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć zrosty i napięcie w okolicy miednicy i brzucha, a także poprawić stabilność i siłę mięśni.

Pilates wzmacnia mięśnie, zwiększa ich elastyczność oraz poprawia kondycję sercowo-naczyniową.

3. Joga

Joga oferuje wiele korzyści kobietom z endometriozą. Pomaga się zrelaksować, redukuje stres oraz łagodzi ból. Badania pokazują, iż regularna praktyka jogi może zmniejszyć przewlekły ból miednicy i poprawić jakość życia.

4. Pływanie

Pływanie to doskonała forma aktywności, ponieważ woda zmniejsza obciążenie stawów i dolnej części brzucha. Jest to łagodny sposób na poprawę siły mięśni, zwiększenie zakresu ruchu oraz wsparcie układu sercowo-oddechowego.

5. Chodzenie

Spacer to proste i skuteczne ćwiczenie o niskim obciążeniu, które pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie. W dni, gdy nie masz ochoty na intensywniejszą aktywność, spacer jest świetną alternatywą. Pomaga poprawić kondycję, wzmacnia mięśnie i zwiększa poziom energii. Ponadto stymuluje wydzielanie serotoniny – hormonu szczęścia – co może poprawić nastrój oraz zmniejszyć poziom lęku i depresji.

JAKICH ĆWICZEŃ UNIKAĆ PRZY ENDOMETRIOZIE?

• Unikaj ćwiczeń, które mogą nadmiernie obciążać brzuch i dolną część pleców:
• W pilatesie warto unikać ćwiczeń takich unoszenie klatki piersiowej czy rolowanie, które mogą dodatkowo zwiększać napięcie mięśni dna miednicy.
• Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, takie jak brzuszki, deska, nożyce, burpees czy odwrotne brzuszki.
• Intensywne treningi, np. skakanie na skakance, podnoszenie ciężarów czy obwodowe treningi o wysokiej intensywności.
• W jodze należy unikać pozycji wywierających nadmierny nacisk na brzuch oraz nadmiernie napinających mięśnie dna miednicy.

JAK STWORZYĆ SWÓJ PLAN ĆWICZEŃ?

Każde ciało jest inne. Dlatego warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym, żeby dobrać coś specjalnie dla Ciebie.

Zadaj sobie te pytania:

• Jak pokonam przeszkody? Wymyśl plan B – co zrobisz, gdy nie będzie Ci się chciało lub coś wyskoczy?
• Co lubię robić? Najlepszy plan to taki, który sprawia Ci przyjemność.
• Wolę ćwiczyć solo czy z kimś? Obie opcje są spoko – wybierz, co działa dla Ciebie.
• Gdzie czuję się najlepiej? Siłownia, park, pokój, plaża?
• Ile mogę na to wydać? Na luzie – wystarczy mata, gumy oporowe albo filmik z neta.
• Ile czasu mam w tygodniu? Może 10 minut dziennie albo 30 minut co drugi dzień?
• Kiedy najlepiej mi się ćwiczy? Rano, po szkole/pracy, wieczorem?
• Po co to robię? Dla zdrowia, samopoczucia, celu (np. przebiec 5 km)? Zapisz to i powieś na lodówce!

ILE RUCHU TO ” W SAM RAZ”?

Jeśli nie ćwiczyłaś od dawna – zacznij od małych kroków. Dosłownie. Lepiej za mało niż za dużo. Przetrenowanie to możliwy nawrót objawów.

Twoja „porcja ruchu” to kombinacja:

• Typu aktywności (np. spacer, joga)
• Czasu trwania (np. 10–15 minut)
• Intensywności (lekka, średnia, wysoka)
• Częstotliwości (np. co drugi dzień)

Zapisuj, jak się czujesz po treningach. Stopniowo zwiększaj tylko jeden element tygodniowo (np. czas albo intensywność), nie więcej niż o 10%. Dzięki temu, jeżeli coś pójdzie nie tak, łatwo znajdziesz przyczynę.

Pamiętaj – inne czynniki też wpływają na Twoją „formę dnia”: sen, dieta, faza cyklu, stres. Słuchaj swojego ciała.

Pro tip: Lepsze 10 minut codziennie niż godzina raz na tydzień!

CZY WARTO IŚĆ DO FIZJOTERAPEUTY?

Endometrioza często powoduje zrosty i blizny w okolicy brzucha i miednicy, co prowadzi do bólu oraz napięcia mięśni bioder, przywodzicieli i dolnej części pleców. najważniejsze jest zrozumienie, które mięśnie wymagają rozluźnienia, a które wzmocnienia.

Fizjoterapeuta może przeprowadzić dokładną ocenę postawy, siły mięśniowej, elastyczności i wytrzymałości, aby dostosować indywidualny plan terapii. Ćwiczenia powinny koncentrować się na:

• Głębokim oddychaniu brzusznym,
• Wzmacnianiu osłabionych mięśni,
• Rozciąganiu i rozluźnianiu napiętych obszarów.

Regularna praca nad równowagą mięśniową pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe i poprawić komfort codziennego funkcjonowania. Głównym celem fizjoterapii jest rozluźnienie mięśni dna miednicy, przywrócenie równowagi mięśniowej oraz poprawa kontroli nad ciałem.

ZAPAMIĘTAJ

Zaczynaj od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność.

Monitoruj, jak Twoje ciało reaguje na różne formy ruchu.

Dbaj o równowagę między rozciąganiem, wzmacnianiem i stabilizacją.

Konsultacja ze specjalistą może pomóc w dopasowaniu najlepszego planu.

Ruch to nie tylko forma aktywności, ale też sposób na poprawę samopoczucia i zarządzanie objawami endometriozy. Znajdź to, co działa dla ciebie i ciesz się korzyściami płynącymi z regularnej aktywności!