Co jeść, żeby schudnąć - makaron, ryż czy ziemniaki? Jeden błąd i waga ani drgnie

Co wybrać na diecie odchudzającej, by nie przybierać na wadze i nie podjadać z głodu? Niektórzy od razu zalecą wykluczenie z diety ziemniaków, są i tacy, którzy walczą zaciekle o to, czy lepszy jest ryż, czy makaron. Wokół węglowodanów narosło wiele mitów. Co pomoże schudnąć?
Całkowita rezygnacja z węglowodanów to nie zawsze dobry pomysł. Są niezwykle ważne w codziennej diecie, szczególnie kobiet. To jeden z podstawowych źródeł energii, w szczególności dla układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśni. Uczestniczą też w spalaniu tłuszczów zawartych w jedzeniu, a błonnik, który także należy do węglowodanów, jest bezcenny dla pracy i zdrowia jelit, walki z zaparciami. Nie wszystkie "węgle" uznaje się za te dobre. Niektórzy zastanawiają się, co z tymi ziemniakami i co jest lepsze, makaron czy ryż?


REKLAMA


Zobacz wideo Michał Wrzosek o "weekendowych dietetykach". "Nazwy niektórych diet musiałem googlować" [materiał wydawcy kobieta.gazeta.pl]


Czy ziemniaki tuczą? Możesz się zdziwić. Dietetyczka rozprawia się z mitem
O tym, by unikać ziemniaków, bo można przez nie przybrać na wadze, słyszał chyba każdy. To jednak szkodliwy dla tych warzyw mit. Ziemniaki to sycące, lekkostrawne i niskokaloryczne, bogate w skrobię i błonnik, a także witaminy i cenne składniki mineralne warzywo. Problemem, który może skutkować przybieraniem na wadze, są nie ziemniaki, a dodatki, np. masło, sosy albo olej.
Najzdrowsze będą ziemniaki podane po uprzednim schłodzeniu. Skrobia w nich zawarta przekształca się w tzw. skrobię oporną, a same kartofle dzięki temu zyskują niski indeks glikemiczny. - To unikalna forma skrobi, która nie jest przez nas wchłaniana. Produkty ją zawierające odznaczają się niższym indeksem glikemicznym, skutkując mniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi po posiłku. Dodatkowo skrobia oporna stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych (podobnie jak błonnik), przez co wspieramy naszą mikrobiotę jelitową - tłumaczyła dietetyczka Ewa Trusewicz w rozmowie z portalem pysznosci.pl. By posiłek był wartościowy, warto ziemniaki połączyć ze źródłem białka oraz porcją świeżych warzyw. Unikaj za to ciężkich i tłustych sosów, które znacznie podnoszą kaloryczność posiłku.


Co jest lepsze, ryż czy makaron? Wybierz mądrze, ale zadbaj o różnorodność
A co z ryżem i makaronem? Wciąż zdarzają się osoby, które uparcie zalecają jedzenie na diecie wyłącznie ryżu z kurczakiem i warzywami na parze. Choć jest to zdrowy posiłek, gwałtownie może się znudzić. Jak podkreślał dietetyk Michał Wrzosek w jednym ze swoich filmów, po ugotowaniu zarówno ryż, jak i makaron mają podobną wartość kaloryczną, około 120 kcal na 100 g. Makaron ma jednak tę przewagę, iż dostarcza więcej białka - biały ryż po ugotowaniu to 2,4 g, klasyczny makaron 4,0 g.


Najlepiej wybierać makarony pełnoziarniste, które mają nieco mniej kalorii od klasycznego pszennego i mniej węglowodanów. Jak podaje portal dietetycy.org.pl, zwykły pszenny przed ugotowaniem dostarcza ok. 12,7 g białka, 1,4 g tłuszczu, 68 g węglowodanów i 3,2 g błonnika. Pełnoziarnisty to odpowiednio 12,5 g białka, 2,2 g tłuszczu, 60 6 węglowodanów i aż 9,9 g błonnika. Z kolei ryż brązowy, uznawany za najzdrowszy, przed ugotowaniem zawiera 7,1 g białka, 1,9 g tłuszczu, 76,8 g węglowodanów i 8,7 g błonnika (dla porównania ryż biały to 6,7 g białka, 0,7 g tłuszczu, 78,6 g węglowodanów, ale zaledwie 2,4 g błonnika). To liczby uśrednione i mogą się różnić w zależności od produktu i producenta.


Jak prawidłowo ugotować ryż? O tym trzeba pamiętać. Fot. iStock, Arndt_Vladimir


Co ważne, skrobia oporna po schłodzeniu wytwarza się nie tylko w ziemniakach, ale także w ryżu i makaronie. - Makaron czy ryż schłodzone do temperatury pokojowej nie podnoszą stężenia glukozy we krwi tak szybko, jak skrobia z ciepłych produktów, dlatego są polecane dla osób chorych na cukrzycę – tłumaczyła Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyczka kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia, w rozmowie z serwisem zdrowie.pap.pl.
Co będzie lepsze na odchudzanie? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Warto urozmaicać dietę, dbać o to, by posiłki dostarczały wszystkich niezbędnych składników, w tym białka, węglowodanów i tłuszczu. Wybieraj też produkty pełnoziarniste. Unikaj wysokokalorycznych, tłustych i ciężkich dodatków. Przy diecie bogatej w błonnik pamiętaj o nawodnieniu. jeżeli się odchudzasz, dbaj o deficyt kaloryczny ustalony zgodnie z twoim dziennym zapotrzebowaniem.
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu.
Zachęcamy do zaobserwowania nas w Wiadomościach Google.