Intensywnie trenujesz i często po treningu borykasz się z tzw. zakwasami?
Pomóc w ich łagodzeniu może nie tylko regeneracja mięśni, ale również odpowiednia dieta. Co jeść po treningu, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia bolesności mięśniowej?
Czym są zakwasy?
Określenie „zakwasy” to potoczna nazwa zjawiska, które w języku angielskim określane jest skrótem DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness (lub Delayed Onset Muscle Syndrome), czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.
Cechą charakterystyczną zakwasów jest to, iż nie pojawiają się od razu po treningu. Najczęściej zaczynamy je odczuwać dopiero po pewnym czasie – zwykle od 20 do choćby 72–74 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym. U niektórych osób mogą jednak wystąpić już po 8 godzinach. To, kiedy się pojawią, zależy od indywidualnych reakcji organizmu.
Skąd się biorą zakwasy?
Wokół zakwasów narosło wiele mitów, które kilka mają wspólnego z rzeczywistością. Zacznijmy od samej nazwy – sugeruje ona, iż ból mięśniowy wynika z nagromadzenia kwasu mlekowego w trakcie treningu. Tymczasem to nieprawda. Kwas mlekowy zostaje usunięty z mięśni już w ciągu jednej do dwóch godzin po wysiłku – nie ma więc wpływu na ból, który pojawia się znacznie później.
Prawdziwą przyczyną zakwasów są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają wskutek intensywnego wysiłku. Organizm reaguje na te lokalne uszkodzenia stanem zapalnym – i właśnie to powoduje uczucie bólu.
Choć może brzmieć to niepokojąco, zakwasów nie trzeba się obawiać – są naturalnym i potrzebnym etapem regeneracji. Można wręcz powiedzieć, iż to pozytywny sygnał – oznaka, iż mięśnie się odbudowują i wzmacniają.
Czy zakwasy są potrzebne?
Pomimo iż same zakwasy są w gruncie rzeczy pozytywnym objawem, to nie zawsze są dla nas komfortowe. Po intensywnym treningu bywa, iż trudno zejść po schodach czy podnieść siatkę z zakupami. Bywa to uciążliwe, a co gorsza – może utrudniać kolejne treningi, szczególnie jeżeli mamy je zaplanowane w krótkich odstępach czasu.
Jak zniwelować lub ograniczyć zakwasy?
Jak więc pomóc swojemu organizmowi, by zakwasy pojawiały się rzadziej lub były mniej uciążliwe? Istnieje wiele sposobów, a jednym z najważniejszych elementów, które mogą nam w tym pomóc, jest odpowiednio skomponowana dieta.
Jak dieta może pomóc na zakwasy?
Okazuje się, iż to, co jemy, ma bardzo duże znaczenie w kontekście zakwasów. Innymi słowy – jesteśmy w stanie przyspieszyć regenerację swojego organizmu, a tym samym zmniejszyć dolegliwości związane z zakwasami, dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom.
W ten sposób dostarczamy organizmowi kluczowych składników, które wspierają naprawę tkanki mięśniowej, uzupełnienie energii i zwalczanie stanu zapalnego.
Białko – budulec do naprawy mikrouszkodzeń
Dieta dostarcza materiału budulcowego do regeneracji. Spożywanie białka (czyli aminokwasów) jest niezbędne do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych – co skraca czas regeneracji i zmniejsza bolesność mięśni (DOMS).
Najlepiej zjeść porcję białka w połączeniu z węglowodanami w ciągu 30–60 minut po zakończeniu ćwiczeń. To właśnie wtedy możemy najskuteczniej stymulować syntezę białek mięśniowych i hamować ich rozpad.
Składniki przeciwzapalne i antyoksydanty
Zakwasy mają związek z lokalnym stanem zapalnym – dlatego warto włączyć do diety produkty, które pomogą go łagodzić. Świetnie sprawdzą się tutaj żywność bogata w polifenole (np. wiśnie, jagody, kurkuma) oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Takie składniki zmniejszają stres oksydacyjny i mogą realnie złagodzić bolesność mięśni.
Dla przykładu:
- kurkumina działa przeciwzapalnie,
- a kofeina może zmniejszyć odczuwanie bólu mięśniowego po treningu.
Węglowodany i elektrolity – energia i zapobieganie skurczom
Złożone węglowodany są niezbędne, żeby uzupełnić zapasy glikogenu, czyli naszej energii.
Do tego nawodnienie i elektrolity (magnez, potas) to absolutna podstawa regeneracji. Pomagają one:
- transportować składniki odżywcze do mięśni,
- usuwać produkty przemiany materii,
- oraz zapobiegają skurczom.
Dobrym pomysłem po treningu będzie więc nie tylko posiłek bogaty w białko i węglowodany, ale też napój izotoniczny albo woda z dodatkiem cytryny i szczyptą soli himalajskiej.
Co jeść na zakwasy?
Najlepszym sposobem Najlepszym sposobem na złagodzenie zakwasu mięśniowym a tym samym przyspieszenie regeneracji jest włączenie jest trzymanie się odpowiedniej diety w której będzie wiele białka węglowodanów oraz składników przeciwzapalnych. j a teraz przecież będziemy się jak to możemy rozpisać w praktyce.
Podstawowe makroskładniki
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje mikrourazy włókien mięśniowych, Z tego względu w pierwszej kolejności powinniśmy sięgnąć po te bardzo składniki odżywcze które będą niezbędne do odbudowy wyjściowej. w którym konkretnym przypadku na zakwasy pomogą nam białko podstawowe materiał polskowy oraz węglowodany które pomagają nam uzupełnić zapasy glikogenu.
Białko
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym, który dostarcza aminokwasów niezbędnych do regeneracji uszkodzeń włókien mięśniowych i ich rozwoju (superkompensacji). Spożycie białka skraca czas regeneracji i zmniejsza bolesność mięśni (DOMS).
Źródła: Sięgaj po chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, a także jaja, grecki jogurt, nabiał oraz opcje roślinne, w tym fasola, soczewica, tofu i ciecierzyca.
Optymalny czas spożycia: Zaleca się spożycie posiłku bogatego w białko (najlepiej 20–30 g) w ciągu 30–60 minut po treningu, ponieważ mięśnie są wtedy najbardziej podatne na składniki odżywcze, co stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) i hamuje ich rozpad (katabolizm).
Suplementacja: Białka serwatkowe (WP), takie jak koncentrat (WPC), izolat (WPI) lub hydrolizat (WPH), są gwałtownie wchłaniane i skutecznie wspomagają regenerację. Hydrolizat (WPH) wchłania się najszybciej i jest idealny do regeneracji powysiłkowej.
Soczewica czerwona - 1kg – cena : 13,00 zł
Kup soczewicę
Fasola Adzuki - 1kg – cena : 15,00 zł
Kup fasolę adzuki
Ciecierzyca 8 mm - 1kg – cena : 12,00 zł
Kup aromatyczną ciecierzycę z Indii
Węglowodany
Węglowodany są kluczowe, ponieważ pomagają uzupełnić zapasy glikogenu (energii) spalone podczas wysiłku.
Źródła: Wybieraj złożone węglowodany z pełnych zbóż, owoców i warzyw, takie jak ciemne pieczywo, ryż, kasze, makarony oraz ziemniaki.
Połączenie z białkiem: Połączenie białek z węglowodanami po treningu wspomaga regenerację mięśni i odbudowę zasobów glikogenu. W ciągu pierwszej godziny po ćwiczeniach można pozwolić sobie na węglowodany proste w celu szybkiej odbudowy glikogenu.
Żywność przeciwzapalna i antyoksydanty
Popularne zakwasy, jak powiedzieliśmy wcześniej, wiążą się przede wszystkim ze stanem zapalnym, który pojawia się w naszym organizmie po intensywnym wysiłku. W związku z tym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do diety składników o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
Świetnie sprawdzą się tutaj:
- produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3,
- owoce bogate w polifenole i antyoksydanty,
- oraz różnego rodzaju przyprawy i napary bazujące na naturalnych składnikach wspierających regenerację.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i mogą ograniczyć zakwasy mięśni po wysiłku.
Źródła: łosoś, makrela, pstrąg, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, soja, olej lniany lub rzepakowy.
Regularna i stała podaż kwasów omega-3 (ok. 1,8–3,0 g dziennie) może poprawić elastyczność błon komórkowych w mięśniach i zmniejszyć ryzyko mikrouszkodzeń.
Siemię lniane ziarno - 1kg – cena : 10,00 zł
Kup siemię lniane
Nasiona Chia - 1kg – cena : 22,10 zł
Kup nasiona chia
Olej lniany - 250 ml – cena : 20,00 zł
Kup olej lniany
Owoce i soki (polifenole)
Owoce bogate w polifenole, czyli silne przeciwutleniacze, oraz antocyjany mogą neutralizować wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania stanu zapalnego mięśni po ćwiczeniach.
Sok z cierpkiej wiśni (tart cherry) – to jedno z najczęściej polecanych naturalnych remedium na zakwasy. Zawiera antocyjany i inne polifenole o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Spożywanie takiego soku może zmniejszać bolesność mięśniową i przyspieszać regenerację siły po treningu.
- Jagody, czereśnie, wiśnie, szpinak – wszystkie te produkty mają wysoką zawartość antyoksydantów i warto je włączyć do diety potreningowej.
- Soki owocowe – np. sok jabłkowy czy sok z aronii. Badania sugerują, iż mogą one wspierać regenerację siły oraz układ odpornościowy po dużym wysiłku fizycznym.
- Czarna porzeczka – zarówno owoce, jak i liście zawierają antocyjany. Naturalny sok 100% z czarnej porzeczki to także dobre źródło witaminy C, która wspiera procesy naprawcze w organizmie.
Przyprawy i napary
Do codziennej diety warto włączyć także przyprawy i napary o silnym działaniu przeciwzapalnym.
Kurkuma – zawiera kurkuminę, która działa zarówno przeciwzapalnie, jak i antyoksydacyjnie. Może łagodzić objawy zakwasów i wspierać regenerację mięśni po treningu. Aby zwiększyć jej przyswajalność, warto łączyć ją z czarnym pieprzem – np. w tzw. „złotym mleku”.
- Imbir – ma adekwatności przeciwzapalne i może skutecznie łagodzić ból mięśni po wysiłku.
- Czosnek – zawiera allicynę, która w małych badaniach wykazała działanie zmniejszające nasilenie bólu mięśni po 24 i 48 godzinach od treningu. Stosowanie ok. 80 mg allicyny dziennie może mieć korzystne działanie regeneracyjne.
Nawodnienie i elektrolity
Jak w wielu innych przypadkach, nie możemy zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Uzupełnianie płynów i elektrolitów po treningu to najważniejszy element regeneracji. Z jednej strony pomaga zapobiegać zmęczeniu i skurczom mięśni, a z drugiej usprawnia transport składników odżywczych do komórek.
Co najlepiej pić na zakwasy?
- Napoje: Pij przede wszystkim wodę – zaleca się minimum 2 litry dziennie, a przy intensywnym wysiłku zdecydowanie więcej. Warto sięgać także po napoje izotoniczne, które uzupełniają sód, potas i magnez. Dobrym naturalnym izotonikiem jest woda kokosowa – bogata w potas i magnez. Można też wypić wodę z odrobiną soli i bananem, co jest domowym sposobem na nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów.
- Magnez i potas: Oba pierwiastki wspierają równowagę elektrolitową i regulują pracę mięśni, pomagając zapobiegać skurczom. Ich dobre źródła to: orzechy (migdały, nerkowce, pestki dyni), siemię lniane, kasza gryczana, płatki owsiane, szpinak, awokado i banany.
- Sok z buraków: Dzięki zawartości azotanów sok z buraków poprawia krążenie, co sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu mięśni. Może wspierać regenerację, zwłaszcza przy częstych i intensywnych treningach.
Aby skutecznie radzić sobie z zakwasami, najlepiej jak najszybciej po treningu – w ciągu 30–60 minut – spożyć posiłek łączący:
- wysokiej jakości białko (np. chude mięso, nabiał, odżywka białkowa),
- złożone węglowodany (np. pełne ziarna, owoce),
- oraz zapewnić optymalne nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów.
Dodatkowo warto włączyć do diety produkty bogate w przeciwutleniacze i substancje przeciwzapalne, takie jak cierpka wiśnia, kurkuma czy kwasy omega-3 – wszystko po to, by wspomóc szybką naprawę mikrouszkodzeń i ograniczyć bolesność mięśni.
