Co jeść na śniadanie? Postaw na węglowodany złożone!

Nie od dziś wiadomo, iż śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. To, co zjemy na śniadanie, może wpłynąć pozytywnie lub negatywnie na naszą aktywność i samopoczucie przez cały dzień. Co jeść na śniadanie? Dowiedz się jak komponować poranny posiłek i co powinno znaleźć się na talerzu.
Co jeść na śniadanie? Postaw na węglowodany złożone.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, jaki spożywamy w ciągu dnia. To właśnie ono ma dodać nam energii, zwłaszcza iż spożywamy je po nocnej przerwie, kiedy nasz organizm jest po odpoczynku i potrzebuje zastrzyku pozytywnej energii. To, co zjemy na śniadanie, odgrywa istotną rolę i wpływa na nasz poziom energii, koncentracji, a choćby sprawność umysłową.
Co zatem najlepiej spożywać na śniadanie? Dietetycy i specjaliści ds. żywienia są zgodni – idealne śniadanie powinno zawierać węglowodany złożone, białko oraz dobre tłuszcze roślinne. Do tego koniecznie należy dodać warzywa i/lub owoce.

Jakie są składniki idealnego śniadania?

Jeśli zależy Ci na dobrym samopoczuciu, energii do działania i jasnym umyśle już od rana – nie omijaj śniadania. Ale nie chodzi tylko o to, żeby „coś wrzucić na ząb”. Idealne śniadanie powinno być zbilansowane, czyli zawierać wszystkie najważniejsze makroskładniki: białko, węglowodany, tłuszcze i oczywiście solidną porcję warzyw lub owoców. Taki zestaw nie tylko nasyci, ale też dostarczy niezbędnych składników odżywczych i pomoże utrzymać energię przez długie godziny.
Jak powinien wyglądać taki talerz śniadaniowy? Oto krótki przewodnik:

Białko – udział w talerzu: około 25%

Źródła: jajka, twaróg (chudy lub półtłusty), jogurt naturalny lub skyr, dobrej jakości wędliny, hummus, nasiona roślin strączkowych, tofu.

Dlaczego warto? Białko to budulec naszych mięśni i tkanek. Daje uczucie sytości na długo, wspiera regenerację po wysiłku i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.

Węglowodany złożone – udział w talerzu: około 25%

Źródła: płatki owsiane (górskie lub zwykłe), pełnoziarniste pieczywo (razowe, graham, orkiszowe), kasze (gryczana, jaglana), komosa ryżowa, naleśniki z mąki pełnoziarnistej.

Dlaczego warto? W przeciwieństwie do cukrów prostych, węglowodany złożone są trawione powoli, co oznacza stabilny dopływ energii i brak nagłych spadków sił czy senności. Idealne, by wystartować dzień z przytupem.

Warzywa i/lub owoce – udział w talerzu: około 50%

Źródła: świeże lub mrożone owoce (np. jagody, truskawki, banany, jabłka), warzywa (np. papryka, pomidor, ogórek, rukola, szpinak).

Dlaczego warto? Warzywa i owoce to prawdziwa bomba witaminowa! Są źródłem błonnika, który wspomaga trawienie, a także antyoksydantów, które wspierają odporność i działają przeciwzapalnie.

Dobre tłuszcze – udział w talerzu: jako dodatek (np. 1 łyżka/łyżeczka)

Źródła: orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca), oliwa z oliwek, awokado, nasiona (chia, siemię lniane).

Dlaczego warto? Zdrowe tłuszcze poprawiają wchłanianie witamin, wspierają pracę mózgu i zapewniają lepszą koncentrację. Są też ważnym źródłem energii – ale warto zachować umiar.

---

Migdały kalifornijskie duże całe - 1kg Nonpareil – cena : 46,00 zł
Kup migdały kalifornijskie

---

Nasiona Chia - 1kg – cena : 22,10 zł
Kup nasiona chia

---

Orzechy nerkowca, Jumbo całe - 1kg – cena : 50,00 zł
Kup orzechy nerkowca

A co z kaloriami?

Optymalna kaloryczność śniadania powinna stanowić 15–25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. To oznacza, iż dla osoby dorosłej, której dzienne zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, śniadanie powinno dostarczać od 300 do 500 kcal – w zależności od trybu życia i planu dnia.

Czym są węglowodany złożone i jak działają w organizmie?

Wśród wytycznych dietetyków dominuje przeświadczenie, iż węglowodany złożone powinny stanowić około 20% tego, co mamy na talerzu śniadaniowym.

Czym zatem są węglowodany złożone?

To nic innego jak cukry składające się z dłuższych łańcuchów cząsteczek – polisacharydów (np. skrobia) oraz wielocukrów (błonnik pokarmowy).
W praktyce najwięcej węglowodanów złożonych znajduje się w produktach zbożowych, takich jak kasze, rośliny strączkowe i warzywa.

Dlaczego węglowodany na śniadanie?

Po nocnej przerwie w jedzeniu organizm potrzebuje stabilnego paliwa – a takim niewątpliwie są dobre węglowodany złożone, o niskim stopniu przetworzenia. To bardzo ważne.
Niewątpliwą zaletą węglowodanów złożonych jest to, iż organizm przetwarza je stopniowo. W procesie trawienia są one rozkładane do glukozy, która stanowi podstawowe paliwo dla komórek – szczególnie dla mózgu i mięśni.
W ten sposób węglowodany złożone są najlepszym paliwem napędzającym organizm i pozwalają nam prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia – aż do obiadu.
Jeżeli wybieramy węglowodany złożone, opóźniamy tempo wchłaniania glukozy do krwiobiegu, a tym samym unikamy nagłego wyrzutu insuliny, charakterystycznego dla śniadań opartych na cukrach prostych.
Różnica między spożywaniem cukrów prostych a węglowodanów złożonych jest ogromna. W przypadku węglowodanów złożonych przez długi czas utrzymuje się stabilny poziom energii. Natomiast cukry proste, które wchłaniają się znacznie szybciej, powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy, po którym następuje jej szybki spadek.
Innymi słowy – po takim „piku” energii gwałtownie pojawia się uczucie zmęczenia, senności i spadku koncentracji w godzinach przedpołudniowych, co zaburza rytm pracy i obniża wydajność.

Stabilny dopływ energii
Największą zaletą węglowodanów złożonych jest to, iż gwarantują stabilny dopływ energii do naszego organizmu. Po ich przetrawieniu powstaje glukoza, która trafia do komórek i napędza funkcje życiowe, między innymi zasila mózg.
Dzięki temu uczucie energii utrzymuje się na wysokim poziomie, a ja mam więcej siły i koncentracji do pracy – bez zjazdów i spadków w ciągu dnia.

Większa sytość i kontrola uczucia głodu
Pełnoziarniste śniadanie – na przykład owsianka zbożowa czy kasza jęczmienna – sprawia, iż czujemy większą sytość i mniejszy głód przez kolejne godziny.
W porównaniu z innymi typami śniadań, takie posiłki mogą utrzymać uczucie sytości choćby przez 4 godziny.
To z kolei przyczynia się do lepszej kontroli apetytu i mniejszej potrzeby podjadania – co jest szczególnie pomocne dla osób dbających o dietę i sylwetkę.

Nie zakwaszają organizmu
Węglowodany złożone odgrywają też istotną rolę w metabolizmie tłuszczów.
Jeśli spożywamy ich zbyt mało, organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, które mogą prowadzić do zakwaszenia organizmu.
Dlatego odpowiedni udział węglowodanów w diecie ma ogromne znaczenie – jest kluczowy, by efektywnie pozyskiwać energię i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie procesów metabolicznych.

Rodzaj węglowodanów. Priorytet dla złożonych

Węglowodany złożone to Twoi sprzymierzeńcy – zapewniają długotrwałą energię, pomagają utrzymać sytość i wspierają kontrolę apetytu w ciągu dnia. Znajdziesz je przede wszystkim w naturalnych, mniej przetworzonych produktach zbożowych.

Polecane źródła węglowodanów złożonych na śniadania

Płatki owsiane

Jedna z najpopularniejszych opcji na zdrowe śniadanie. Najlepiej wybierać płatki owsiane górskie lub zwykłe, które mają lepszą teksturę i smak. Są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (IG). Dla zabieganych dobrym rozwiązaniem są także płatki błyskawiczne – przez cały czas pożywne i szybkie w przygotowaniu.

---

Kasza jaglana, wyraźny smak z Lubelszczyzny - 1kg – cena : 9,00 zł
Kup kasza jaglana

---

Płatki owsiane - 1kg grube – cena : 9,50 zł
Kup płatki owsiane

---

Płatki gryczane z kaszy białej - 1kg – cena : 14,00 zł
Kup płatki gryczane

Pieczywo pełnoziarniste

Zamiast klasycznej bułki pszennej postaw na pieczywo razowe, graham lub orkiszowe. Taki wybór oznacza więcej błonnika, minerałów i dłuższe uczucie sytości.

Kasze i ziarna

Doskonale sprawdzają się: kasza gryczana, jaglana, quinoa (komosa ryżowa).

Inne produkty zbożowe

Śniadaniowe naleśniki, placki czy placuszki? Tak – pod warunkiem, iż są przygotowane z mąki pełnoziarnistej lub orkiszowej. Taki posiłek jest bardziej sycący i wartościowy niż wersje na białej mące.

Owsianka pełnoziarnista z owocami i orzechami: klasyczne śniadanie na ciepło. Gotowane na wodzie lub mleku płatki owsiane dostarczają skrobi i błonnika, a dzięki dodatkom – białka i zdrowych tłuszczów z orzechów – śniadanie jest pełnowartościowe. Owoce (np. jagody, banan) urozmaicają smak i dodają witamin. Taka kompozycja zapewnia stopniowy wyrzut energii i długo utrzymuje uczucie sytości

Jaglanka z owocami i cynamonem (kasza jaglana na słodko): kasza jaglana (millet) ugotowana z dodatkiem cynamonu, mleka roślinnego lub wody, podana z owocami (np. jabłkiem, gruszką) i orzechami. Kasza jaglana jest lekkostrawna, bogata w węglowodany złożone i nie zawiera glutenu, a dodatek cynamonu pomaga regulować poziom cukru. Taki budyń z kaszy jaglanej dostarcza energii na kilka godzin, a słodki smak (od owoców) sprawia, iż brzmi jak deser, nie zapominając o wartości odżywczej.

Jogurt naturalny z domową granolą i owocami: porcja jogurtu (kefiru) zawiera białko i wapń, a dodatek granoli (mieszanki płatków owsianych, nasion i orzechów) wprowadza solidną porcję błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Owoce (świeże lub suszone) dodają witamin i słodyczy bez rafinowanego cukru. Joga z granolą to szybkie, zimne śniadanie – można przygotować też wersję „overnight” (płatki namoczone w jogurcie przez noc). Dzięki temu zestawowi złożonych węglowodanów z pełnego ziarna zyskujemy uczucie sytości i bogaty profil składników odżywczych.