Co dodaje energii? 10 produktów, które postawią Cię na nogi!

Wielu z nas nie wyobraża sobie poranka bez porannej kawy, która gwałtownie stawia na nogi. W dni, kiedy wyraźnie odczuwamy spadek energii, kolejna dawka kofeiny w filiżance aromatycznego napoju może nie być najlepszym pomysłem. Jakie są sprawdzone sposoby na podniesienie sił witalnych?

Zmęczenie i brak energii – z czego wynikają?

Prawidłowo funkcjonujący organizm, wypoczęty umysł i zregenerowane ciało to recepta na pokłady energii do działania, wykonywania codziennych obowiązków i realizacji założonych planów. W związku z tym, zanim poznamy najlepsze produkty, które dodadzą Ci energii, warto przybliżyć najważniejsze przyczyny odczuwania spadków energii. Najważniejszym i najbardziej lekceważonym elementem zdrowego stylu życia, jest funkcjonowanie w zgodzie z rytmem dobowym, a przede wszystkim odpowiednia ilość snu w nocy. Deficyt snu ma bezpośredni wpływ na pogorszone samopoczucie dnia następnego. Przewlekły brak snu może być niebezpieczny dla zdrowia, prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń. Stres związany z brakiem odpowiedniej regeneracji będzie prowokował powstawanie stanów zapalnych i osłabiał funkcjonowanie układu odpornościowego. Zaburzenie nocnej regeneracji skutkuje nadmierną sennością w ciągu dnia, obniżeniem koncentracji, nastroju, którym często towarzyszy zwiększony apetyt. Mamy wówczas ochotę na niezdrowe produkty typu fast food, słodycze i słone przekąski. Wówczas chętniej zdarza się sięgnąć po niezdrowego energetyka. Nieprawidłowa, niskiej jakości dieta, bogata w cukry i tłuszcze będzie dodatkowo obciążać organizm, nie dostarczając wartościowych składników odżywczych. Nadmiar pożywienia przyczynia się do powstawania groźnych chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu 2 i otyłość. Dlatego należy regularnie kontrolować masę ciała lub stosować kalkulator WHR, który pomaga zdiagnozować zagrożenie otyłością brzuszną.

Niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu oprócz złej jakości jedzenia będą mieć używki, a głównie alkohol. Należy podkreślić, iż nie istnieje zdrowa dawka alkoholu, gdyż jest to trucizna. Możemy jedynie mówić o ilości czystego etanolu, tolerowanej przez organizm. Obciąża wątrobę, trzustkę i inne organy. Na drugi dzień po spożyciu nadmiernej ilości alkoholu, stan intoksykacji jest zwykle bardzo odczuwalny, często w stopniu uniemożliwiającym normalne funkcjonowanie. Człowiek czuje się zmęczony, ospały i wyraźnie odczuwalny jest spadek energii.

Stan przewlekłego zmęczenia o nieznanej etiologii należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem. Przyczyną może być np. anemia z niedoboru żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. Inne zaburzenia, którym może towarzyszyć obniżone samopoczucie to np. problemy z hormonami, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność oraz choroby nowotworowe.

Sposoby na podniesienie energii – rola diety

Właściwie zbilansowana dieta, bogata w naturalne produkty o niskim stopniu przetworzenia pozytywnie wpływa na utrzymanie energii na adekwatnym poziomie. Wobec tego należy spożywać regularne posiłki, dostarczając tym samym regularnie paliwo do funkcjonowania mózgu, mięśni i innych narządów. Dlatego ważne jest planowanie jadłospisu, a dzięki temu dodatkowo unikniemy spontanicznych, niekoniecznie zdrowych wyborów żywieniowych typu drożdżówka, chipsy lub hot-dog. Dobrym rozwiązaniem będzie też catering dietetyczny z adekwatnie dobraną dietą i kalorycznością.

Co zawiera zbilansowana dieta?

• Białko – pełnowartościowe proteiny np. mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał oraz źródła białka roślinnego, czyli przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób).
• Zdrowe tłuszcze – najlepiej roślinnego pochodzenia np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, olej z ogórecznika, orzechy i pestki dyni i słonecznika. Warto zadbać o źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których źródłem będą tłuste ryby morskie, olej rybi np. tran, nasiona lnu, chia oraz algi.
• Węglowodany – najlepiej złożone o niskim stopniu przetworzenia np. pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż brązowy, ryż basmati, kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus. Produkty te dodadzą zdrowej energii, będą źródłem glukozy dla mózgu, a niski i średni indeks glikemiczny zapewnia stały poziom cukru we krwi. Produkty z pełnego ziarna dostarczą też dodatkową porcję białka, błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów m.in magnezu i potasu.

W zdrowej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców, które są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które obniżają poziom szkodliwych wolnych rodników. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, wspierają metabolizm, układ odpornościowy i umożliwiają najważniejsze reakcje enzymatyczne.

Pożywne śniadanie – dawka energii o poranku

Warto zadbać o smaczne, odżywcze śniadanie, które uzupełni zapasy energii, zużytej podczas nocnej regeneracji, podniesie poziom energii i wprawi w dobry nastrój. W trakcie snu dochodzi do procesów naprawczych w naszym organizmie, w trakcie których spalane są kalorie, dlatego często budzimy się głodni. Dobrze jest po przebudzeniu sięgnąć po szklankę wody z cytryną, która w delikatny sposób pobudzi do pracy układ pokarmowy i jednocześnie od samego rana zadbamy o nawodnienie organizmu. Na śniadanie dobrze sprawdzą się takie produkty jak jajka pod różną postacią, płatki owsiane, z których można wyczarować pożywną owsiankę z orzechami brazylijskimi, które są źródłem selenu lub smaczna kanapka z pełnoziarnistego chleba z hummusem, lub serem i warzywami.

Jak naturalnie dodać sobie energii?

Kiedy już zadbasz o podstawy, czyli zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i zdrowy sen w nocy możesz mieć pewność, iż poziom energii w ciągu dnia będzie utrzymywał się na stałym pułapie. Jednak gdy przyjdzie gorszy dzień, nadmiar obowiązków przytłacza i powoduje stres – potrzebujesz pobudzenia i dodatkowej energii do działania.

10 produktów, które dodają energii

1. Kawa – dzięki zawartości kofeiny pobudza układ nerwowy, odgania senność oraz poprawia skupienie i koncentrację.
2. Guarana – nasiona rośliny, również cechuje wysoka zawartość stymulującej kofeiny, teobrominy i teofiliny, które pobudzają ciało i umysł, zmniejsza zmęczenie fizyczne i psychiczne oraz wpływa na poprawę nastroju. Zawiera substancję o charakterze przeciwutleniającym.
3. Kakao – ziarna kakaowca są bogate w cenne składniki mineralne takie jak magnez, potas, żelazo, cynk i fosfor. Dzięki temu korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Podobne działanie wykazuje gorzka czekolada.
4. Zielona herbata – dzięki zawartości teiny pobudza podobnie jak kofeina. Dodatkowo zawiera wiele cennych substancji takich jak polifenole, które opóźniają procesy starzenia organizmu.
5. Maca – korzeń rośliny jest silnym adaptogenem, zwiększa odporność na stres, poprawia wytrzymałość mięśni i dodaje energii. Dodatkowo zawiera witaminę C i takie pierwiastki jak żelazo i miedź.
6. Żeń-szeń – ta pochodząca z Chin i Japonii roślina wykazuje działanie pobudzające, działa na układ nerwowy, poprawia samopoczucie i znosi objawy zmęczenia.
7. Sok z buraka – stymuluje organizm do produkcji tlenku azotu, dzięki czemu poprawia pracę układu krążenia i zdolności wysiłkowe. Jest źródłem żelaza niehemowego, podobnie jak inne produkty pochodzenia roślinnego.
8. Yerba mate – liście ostrokrzewu paragwajskiego to popularny szczególnie w krajach Ameryki Południowej sposób na podniesienie energii i poprawę koncentracji. Dodatkowo dostarcza witaminy z grupy B, witaminę E i C oraz związki mineralne, takie jak magnez, cynk i fosfor.
9. Imbir – ostry smak i aromat pobudza zmysły, a zawarte w roślinie związki wykazują działanie antyoksydacyjne i korzystnie wpływają na pracę układu pokarmowego. Dlatego woda z imbirem i cytryną to dobry pomysł na rozpoczęcie dnia.
10. Cytrusy – są źródłem witamin i składników mineralnych oraz dostarczają energii. Charakterystyczny smak i zapach cytrusów działa pobudzająco i daje zastrzyk energii.

Źródła:

1. Sebiomo A. i wsp.: Comparative studies of antibacterial effect of some antibiotics and ginger (Zingiber officinale) on two pathogenic bacteria., Department of Biological Sciences, Tai Solarin University of Education, Ijagun Ijebu-Ode Ogun State, Nigeria 2011
2. Pelczyńska M., Bogdański P. Prozdrowotne adekwatności kawy. Varia Medica, 2019, tom 3, nr 4.
3. Zdrojewicz Z., Grześkowiak K. & Łukasiewicz M. Czy picie kawy jest zdrowe? Med Rodz 2016; 19(3): 138-145
4. Chrysant S.G. The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2017 Mar;15(3):151-156
5. Śliż, D., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
6. Zdrowy styl życia. Wyzwania XXI wieku.. Red. Kobyłka A. Gortat M. : Stowarzyszenie Studentów Nauk Przyrodniczych, 2020.
7. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017.
8. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
9. Hu J. i wsp. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults – results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol., 2018;95:412-433.
10. Pituch A. i wsp. Assessment of stimulant use especially caffeine intake in a selected group of the breastfeeding women. Rocz. Panstw. Zakl. Hig., 2012;2:171-178.