Zimowe rytuały dla zdrowia

Zima pachnie cynamonem, pomarańczami, gorącą herbatą, ale przynosi też spadek energii i większą podatność na infekcje. Warto więc zadbać o codzienne rytuały – od talerza pełnego warzyw po regularną aktywność fizyczną czy regenerujący sen, które pozwolą przejść tę porę roku z dobrą energią, pełni sił i bez infekcji.

Odporność w kuchni

Gdy temperatura spada, coraz chętniej spędzamy czas na kanapie pod kocem i… sięgamy po „comfort food”. Rozgrzewająca czekolada, korzenne ciasteczka czy zimowe latte to kuszące sposoby na poprawę nastroju. Jednak taka słodka chwila zapomnienia może znacznie odbić się na naszej kondycji zdrowotnej. Nowe badania wskazują, iż spożycie dużej ilości cukru osłabia naszą odporność choćby na kilka godzin po jedzeniu. Może to powodować stany zapalne i zaburzać działanie komórek układu immunologicznego, co może prowadzić do częstszych infekcji i chorób.^[1] jeżeli rzeczywiście brakuje nam słodkości, lepiej sięgać po owoce, jak śliwki, jabłka i gruszki, które zawierają naturalne cukry a dodatkowo błonnik, usprawniający metabolizm. Warto sięgać także po kolorowe warzywa, np. paprykę, pietruszkę, seler czy jarmuż. Są łatwo dostępne, można z nich stworzyć wiele smacznych dań, a na dodatek to bogate źródło witamin C i E, wspierające odporność. Do zimowych „superfoods” z pewnością należy też marchew, zawierająca prowitaminę A (beta-karoten). Ten silny antyoksydant pomaga naturalizować wolne rodniki, których nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności.^[2] Pamiętajmy też o kiszonkach, takich jak kapusta, ogórki, buraki czy kimchi. Tego typu produkty działają jak naturalne probiotyki i wspierają florę jelitową, co ma spory wpływ ma lepszą odporność organizmu. Dostarczają także witaminy C, błonnika i antyoksydantów, które pomagają organizmowi bronić się przed infekcjami.

Pora na dobry ruch

Co zdaniem Instytutu Żywności i Żywienia jest prawdziwym fundamentem zdrowego stylu życia? Otóż, od pewnego czasu jest to aktywność fizyczna^[3]. Według badań najlepiej ruszać się każdego dnia, minimum 30-45 minut. Choć zimą spacery wydają się mniej atrakcyjne, to właśnie wtedy mogą dodać energii i poprawić nastrój. Już piętnaście minut na świeżym powietrzu może poprawić krążenie, dotlenić i wesprzeć odporność. Nie trzeba biegania ani siłowni – wystarczy codzienny spacer, świadome bycie w ruchu. To właśnie ruch na świeżym powietrzu stymuluje układ odpornościowy, wspierając pracę komórek obronnych organizmu oraz barierę ochronną przed wirusami i bakteriami.^[4] Warto też pamiętać o tzw. spontanicznej aktywności fizycznej NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis). Polega ona na wszystkich codziennych ruchach, które wykonujemy „przy okazji”, lub jako naturalną alternatywę. Możemy więc wchodzić po schodach, a nie wybierać jazdę windą lub w pogodny dzień przejść jeden przystanek zamiast jechać cały czas autobusem. To prosty sposób, by poprawić krążenie, dotlenić organizm oraz wspierać funkcjonowanie układu immunologicznego. choćby ostatnie zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) pokazują, iż każdy ruch, a nie tylko intensywny jest ważny, by poprawić kondycję organizmu^[5]. Warto więc wstać z kanapy, choćby jeżeli pogoda nie do końca nas do tego zachęca.

Wieczorne rytuały

Nie bez powodu mówi się, iż sen to zdrowie. Zła jakość snu zdecydowanie przekłada się na kondycję układu odpornościowego, ponieważ to właśnie podczas snu organizm ma szansę się zregenerować i wzmacniać swoje mechanizmy obronne w walce z infekcjami. Badania pokazują, iż osoby, które mają kłopoty ze spaniem są bardziej narażone na częste zachorowania i dłużej zajmuje im powrót do zdrowia^[6]. To więc bardzo ważne, by w okresie zimowym zadbać o prawidłowy komfort snu. Warto zjeść lekką kolację, wywietrzyć pokój oraz przede wszystkim odłożyć na bok telefon. Podobnie jak tablety, czy telewizory, emituje niebieskie światło HEV, które zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu snu^[7]. Zamiast tego warto wybrać dobrą książkę lub po prostu spróbować się wyciszyć.
Zima nie musi oznaczać wyłącznie chorób i spadku nastroju. Może stać się porą troski: o ciało, jedzenie, ruch, sen i uważność na to, czego naprawdę nam potrzeba. Małe rytuały mają ogromną moc. Wspierają odporność, minimalizują stres i pomagają przejść przez zimę z większą lekkością – w cieple, zdrowiu i dobrej energii.

^[1] https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Tak-cukier-psuje-odpornosc-Nowe-odkrycie-zniecheci-do-slodzonych-napojow,274011,11.html
^[2] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/co-jesc-jesienia
^[3] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia/
^[4] https://odzywianie.wprost.pl/amp/10157397/co-daje-spacer-prosta-i-efektywna-aktywnosc-fizyczna.html
^[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
^[6] https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/sen-i-uklad-odpornosciowy/
^[7] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C410041%2Czielone-swiatlo-dla-snu.html