Zdrowy sen a dieta – czy jedno ma wpływ na drugie?

Zdrowy sen ma najważniejsze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mózgu. Niedobór snu może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne i negatywnie wpływać na nasze samopoczucie i decyzje żywieniowe. Czym adekwatnie jest sen? Jak zadbać o jego jakość i jak dieta może wpływać na zasypianie?

Sen – dlaczego śpimy?

Sen jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia, pozwala nam się zregenerować po aktywnym dniu. Brak snu wpływa negatywnie na nasze samopoczucie i nastrój, odczuwamy zmęczenie, zaburzenia koncentracji i zwiększone łaknienie. Czym adekwatnie jest sen i dlaczego jest ważny?

Sen jest to odwracalny stan zachowania, w trakcie którego dochodzi do odpoczynku i procesów naprawczych w organizmie. W trakcie snu zostają uzupełnione zapasy neurotransmiterów, ćwiczenie rzadko używanych wspomnień oraz konsolidacja i integracja pamięci. Charakteryzuje go stan spoczynku i zaprzestanie aktywności ruchowej. Zaśnięcie powoduje utratę świadomego kontaktu z otoczeniem, zmniejszenia odpowiedzi i interakcji na bodźce, pochodzące ze środowiska zewnętrznego. Zmienia się tempo oddechu, spowalnia puls i obniża się temperatura ciała.

Ważną cechą snu jest jego odwracalność i szybkie ustępowanie pod wpływem dostatecznej stymulacji. Osoba śpiąca wraca do stanu czuwania pod wpływem adekwatnego bodźca np. dzwonka budzika.

Nasz organizm funkcjonuje w ramach powtarzalnego, dwudziestoczterogodzinnego rytmu dobowego, który zasadniczo można podzielić na dzień i noc. Neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za inicjację snu jest adenozyna, której poziom wzrasta z każdą godziną od przebudzenia. Adenozyna działa hamująco na ośrodkowy układ nerwowy. Nieodparta potrzeba snu występuje zwykle po 12-16 godzinach czuwania. W trakcie snu dochodzi do rozkładu adenozyny, przy użyciu enzymu deaminazy adenozyny i wówczas jej poziom znacząco spada.

Do najważniejszych czynników zewnętrznych warunkujących proces zasypiania jest światło. Kiedy zapada zmrok, zaczyna uwalniać się melatonina, dzięki czemu organizm otrzymuje informację, iż należy udać się na spoczynek. Z kolei hormonem, który nas wybudza o poranku jest kortyzol.

Fazy snu – co się dzieje w ich trakcie?

Sen składa się z dwóch odmiennych faz snu, warunkowanych określoną czynnością bioelektryczną mózgu – fazy REM i NREM, które występują cyklicznie.

• Faza NREM (ang. non rapid eye movement) – sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych. W tej fazie wyodrębnia się trzy stadia snu NREM. N1 to przechodzenie ze stanu czuwania w sen. Stadium N2 określa moment, w którym nastąpiło zaśnięcie, czyli przejście w płytki sen, kiedy mózg jest wciąż podatny na bodźce zewnętrzne. Szacunkowo określa się, iż N2 obejmuje połowę czasu trwania snu. Stadium N3 i N4 to sen głęboki o najważniejszym znaczeniu, z którego najtrudniej nas wybudzić. Wówczas dochodzi do biologicznej regeneracji.
• Faza REM (ang. rapid eye movement) – to faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, w której dochodzi do marzeń sennych. Charakteryzuje się najwyższą aktywnością mózgu i jest niezbędna do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych, takich jak zdolność uczenia się, pamięć, koncentracja, czy kreatywność. W tym czasie dochodzi do atonii mięśniowej (chwilowego paraliżu układu ruchu), głównie mięśni nóg i rąk, aby nie uczestniczyć aktywnie w wydarzeniach, które dzieją się w naszych snach.

Ile powinniśmy spać, żeby się wysypiać? Przeciętnie dorosły człowiek powinien przesypiać około 8 godzin w trakcie doby. Warto podkreślić, iż zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego, czy stylu życia i poziomu aktywności fizycznej i psychicznej.

Rekomendacje dotyczące ilości godzin snu według National Sleep Foundation:

• noworodki 0-3 miesiące – 14-17 godzin;
• niemowlęta 4-11 miesięcy – 12-15 godzin;
• dzieci 1-2 lata – 11-14 godzin;
• dzieci w wieku przedszkolnym 3-5 lat – 10-13 godzin;
• dzieci w wieku szkolnym 6-13 lat – 9-11 godzin;
• młodzież 14-17 lat – 8-10 godzin;
• dorośli 18-64 lat – 7-9 godzin;
• seniorzy powyżej 65 roku życia – 7-8 godzin.

W uproszeniu długość snu zmienia się wraz z wiekiem. Sen ma wpływ na rozwój najmłodszych dzieci, które potrzebują dłuższego czasu, na przetworzenie wszystkich informacji i bodźców, które docierają do ich mózgu. Długość snu jest ważna ze względu na procesy wzrostu młodego organizmu. Dodatkowo u niemowląt do 12 tygodnia nie jest wykształcony rytm okołodobowy, gdyż ich organizm nie produkuje jeszcze melatoniny. Zarys cyklu dobowego pojawia się dopiero około 20 tygodnia. Dlaczego starsi ludzie krótko śpią w nocy i mają drzemki w ciągu dnia? Wraz z postępującym starzeniem się organizmu dochodzi do degeneracji i zwapnienia szyszynki, przez co zmniejsza się sekrecja melatoniny.

Problemy z zasypianiem, bezsenność, czy wybudzanie się w nocy to w obecnych czasach zjawisko powszechne. Na ten stan rzeczy duży wpływ ma stresujący tryb życia, problemy zdrowotne oraz nieprzestrzeganie zasad higieny snu.

Rytm okołodobowy – co to takiego?

Styl życia, w tym okresy przyjmowania posiłków oraz okresowych postów nocnych, czy aktywność fizyczna i umysłowa powinna być zsynchronizowana z rytmem dobowym. Ma to bezpośrednie przełożenie na zdrowie i jakość życia. Dziedziną naukową wywodzącą się z biologii, która zajmuje się badaniem rytmów biologicznych, cyklicznych zjawisk zachodzących w organizmach żywych pod wpływem czynników zewnętrznych takich jak cykl światła i ciemności, pory roku, czy obrót ziemi wokół własnej osi jest chronobiologia.

Rytm okołodobowy, czyli okresy snu i czuwania są regulowane przez światło. Bodźce są przekazywane z siatkówki do jądra nadskrzyżowaniowego, dzięki czemu dochodzi do synchronizacji wszystkich procesów organizmu z porą dnia lub nocy. Ma to przełożenie na funkcjonowanie i procesy fizjologiczne zachodzące w ustroju, w tym aktywność poszczególnych organów. W nocy zahamowaniu ulega np. proces produkcji moczu, śliny, zwalnia tętno.

Kluczowym dla prawidłowego snu hormonem jest melatonina, która jest wydzielana przez szyszynkę. Z kolei jądro nadwzrokowe reguluje czas wydzielania tzw. hormonu snu. Sekrecja melatoniny jest uzależniona w dużej mierze od dostępu do światła i jego rodzaju i co należy podkreślić, iż ekspozycja na światło w nocy powoduje obniżenie wydzielania melatoniny. W prawidłowych warunkach, czyli całkowitym zaciemnieniu podczas snu najwyższy poziom osiąga między godziną 2, a 4 rano.

Jaki wpływ na sen ma dieta?

Sposób odżywiania, ma szczególne znaczenie u osób z problemami ze snem. o ile nie dostarczymy wszystkich niezbędnych substratów, organizm nie wytwarza melatoniny i wówczas mogą pojawiać się. Kłopoty ze snem, to przede wszystkim zbyt mała ilość snu, dlatego nie budzimy się wypoczęci, a nasz organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Czujemy się zmęczeni, dlatego jesteśmy skłonni przyjąć więcej energii z pożywienia. Osoby, które nie zapewniają sobie wystarczającej ilości snu lub jest on słabej jakości, mają tendencję do sięgania po wysokoenergetyczne pokarmy (bogate w tłuszcze i węglowodany).

Jak wygląda dieta na lepszy sen? Z pewnością musi być adekwatnie zbilansowana, zawierająca odpowiednie ilości poszczególnych makroskładników, witamin i składników mineralnych. Dieta pudełkowa Warszawa, czy catering dietetyczny dostępny w innych miastach Polski to dobre rozwiązanie dla osób, które nie wiedzą, jak adekwatnie zaplanować swój jadłospis. Warto też sprawdzić, czy nasz wskaźnik masy ciała jest prawidłowy. W tym celu świetnie sprawdzi się kalkulator BMI.

Kluczowe znaczenie dla prawidłowego snu ma odpowiednia podaż białka, a konkretnie aminokwasu o nazwie tryptofan, którego dostępność wpływa na syntezę serotoniny i melatoniny. Osoba dorosła wykazuje zapotrzebowanie na tryptofan w ilości ok. 5 mg na kilogram masy ciała. Należy podkreślić, iż tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, co oznacza, iż człowiek nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać i musi zostać dostarczony wraz z pożywieniem.

Źródła tryptofanu:

• mięso;
• jaja;
• ryby;
• owoce morza;
• nasiona roślin strączkowych;
• sery białe;
• sery żółte.

Jak jeść, by dobrze spać? Zjedz lekkostrawną kolację nie później, niż 2 godziny przed pójściem do łóżka. Unikaj ciężkostrawnych, tłustych, pikantnych i słodkich posiłków. Ogranicz spożycie kofeiny w drugiej połowie dnia. Nie należy spożywać alkoholu przed snem. Zamiast tego warto sięgnąć po filiżankę uspokajającej herbaty np. melisę, rumianek lub miętę.

Zdrowy sen – co na niego wpływa?

Żeby się dobrze wyspać, nie wystarczy przespać odpowiedniej ilości godzin. To jakiej jakości będzie nasz sen, zależy od wielu czynników, a na większość z nich mamy realny wpływ. Znajomość podstawowych zasad higieny snu będzie korzystnie wpływać na tempo zasypiania i prawidłowa produkcja melatoniny, co bezpośrednio będzie przekładać się na wszystkie procesy regeneracyjne zachodzące w trakcie nocnego spoczynku. Ważnym elementem układanki będzie stworzenie dobrych warunków w sypialni.

Od czego zależy dobry sen?

1. Zaciemnienie sypialni. Ekspozycja na światło reguluje rytm snu i czuwania. o ile zależy nam na efektywnym śnie, powinniśmy zadbać, by w pomieszczeniu, w którym śpimy, panowała całkowita ciemność. Należy zadbać o zasłony lub rolety blokujące światło z zewnątrz np. światła latarni. Tylko wówczas będzie dochodzić do syntezy hormonu snu, czyli melatoniny.
2. Cisza. Dźwięki docierające z otoczenia mogą mieć zasadniczy wpływ na jakość naszego snu i momenty wybudzeń. Hałas w trakcie snu wywołuje stymulację sympatycznego układu nerwowego i wydzielania adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, które powodują wybudzenie. Dochodzi też do skrócenia głębokiej fazy snu. Tym samym zaburzony zostanie jakościowy sen i nie będziemy dobrze wyspani o poranku.
3. Zapewnienie odpowiedniej temperatury. Tolerancja na zimno i wrażliwość na temperaturę otoczenia mają charakter osobniczy. Subiektywnie w sypialni powinno być chłodno i rześko. Ma to związek z procesem termoregulacji, a temperatura ciała człowieka obniża się w trakcie snu. Optymalna temperatura w pomieszczeniu sypialnym to 16-22 stopnie Celsjusza w zależności od pory roku. Warto też przed snem dobrze wywietrzyć sypialnię i zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza, jednak ta nie powinna przekraczać 60%.
4. Wygodne łóżko i materac. Niewłaściwie dobrany materac, będzie powodował dyskomfort i generował dolegliwości układu kostno-stawowego. Przed zakupem należy bezwzględnie sprawdzić samodzielnie twardość materaca. Równie ważna jest poduszka, która będzie wspierać naturalne krzywizny kręgosłupa i będzie służyć pozycji, w której śpimy. Ostatnimi czasy popularność zyskały kołdry obciążeniowe, które mają na celu poprawę jakości snu przez zmniejszenie uczucia niepokoju i obniżenie poziomu stresu. Kołdry, poduszki oraz poszewki i prześcieradła powinny być wykonane z naturalnych materiałów jak len i bawełna.

Dla wysokiej jakości snu ważna będzie, nie tylko ilość snu, ale pora spoczynku. Należy kłaść się spać codziennie o tej samej porze, zgodnie z rytmem okołodobowym – optymalnie pomiędzy godziną 21, a 22, wówczas nasz sen będzie efektywny. Na spoczynek powinniśmy udawać się odprężeni i prawdziwie zmęczeni. Poziom stresu bardzo dobrze obniża relaksująca muzyka, medytacja przed snem i praca z oddechem. Przed pójściem spać należy unikać ekspozycji na światło niebieskie z ekranów telefonów, komputerów i telewizorów. Dobrym sposobem na zasypianie jest czytanie książki, przy lampce nocnej emitującej ciepłe światło. W sypialni dobrze jest korzystać ze światła emitującego podczerwień.

Dla higieny snu niezwykle istotnym elementem jest umiarkowana aktywność np. spacery, jazda na rowerze, joga, czy praca w ogrodzie. Warto zadbać o relaksacyjne formy treningu, które nie będą generować dużej dawki adrenaliny. Należy unikać intensywnego wysiłku tuż przed snem, gdyż układ nerwowy może niekorzystnie oddziaływać na pracę mięśnia sercowego w ciągu kilku pierwszych godzin po zaśnięciu.

Źródła:

1. Wichniak A. Zaburzenia snu. Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Jarema M, Rabe-Jabłońska J (red). PZWL, Warszawa 2011: 289-213.
2. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5.
3. Szewczyk, P. B. (2018). Melatonina–metabolizm i rola hormonu szyszynki Melatonin–metabolism and the role of pineal hormone. Piel Zdr Publ. 2018;8(2):135–139
4. Karasek, M. (2007). Znaczenie kliniczne melatoniny. Postępy Nauk Medycznych, 10, 395-398.
5. Szechiński M. Zaburzenia snu. Psychiatria. Podręcznik akademicki. Kiejna A, Małyszczak K (red). Akademia Medyczna im. Piastów Śląskich, Wrocław 2009: 190-197.
6. Nishinoue N, Takano T, Kaku A i wsp. Effects of Sleep Hygiene Education and Behavioral Therapy on Sleep Quality of White-collar Workers: A Randomized Controlled Trial. Industrial Health 2012, 50, 123-131.
7. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research (New York, N.Y.), 32(5), 309–319.