W dzisiejszym dynamicznym świecie, pełnym wyzwań i napięć nerwowych, wielu z nas sięga po jedzenie jako formę radzenia sobie ze stresem. Zajadanie stresu jest znane również jako jedzenie emocjonalne. Termin ten określa zwiększenie spożycia jedzenia
z przyczyn innych niż głód fizjologiczny, głównie pod wpływem negatywnym emocji jak lęk, złość czy zmartwienie. Kiedy nie jesteśmy świadomi tego stanu emocjonalnego, możemy mylić go z głodem.
Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE – Trzymaj formę, tłumaczy, jakie są przyczyny zajadania stresu. Przedstawia także skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami bez sięgania po jedzenie oraz wyjaśnia, jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego.
Przyczyny zajadania stresu
1. Hormon stresu: pod wpływem przewlekłego stresu, a tym samym długoterminowego wysokiego poziomu kortyzolu, może zwiększać się apetyt. Szczególnie chętniej wówczas sięgamy po wysokokaloryczne przekąski bogate w cukry i tłuszcze, jak np. słodycze.
2. Nawyki i wychowanie: często od najmłodszych lat uczymy się, iż jedzenie jest sposobem na pocieszenie i nagrodę np.:
– “W nagrodę, iż posprzątałeś pokój, dostaniesz ciastka”,
– “Nie udało mi się zdać egzaminu, więc zjem lody”.
W dorosłym życiu, gdy jedzenie staje się receptą na negatywne uczucia, nawyki
z dzieciństwa mogą prowadzić do jedzenia emocjonalnego.
3. Brak umiejętności radzenia sobie z emocjami: wówczas jedzenie staje się chwilowym ukojeniem konkretnych uczuć.
4. Problemy prywatne: kłótnia z partnerem/ partnerką bądź rozterki rodzinne.
5. Problemy zawodowe i/lub finansowe.
6. Stosowanie restrykcyjnych diet: diety niskokaloryczne lub eliminacyjne mogą powodować wewnętrzny stres i uczucie straty, które doprowadza do jedzenia emocjonalnego.
7. Problemy zdrowotne.
8. Brak umiejętności rozróżniania głodu i sytości.
9. Niepowodzenia: niezdany egzamin czy niespełnienie oczekiwań szefa mogą powodować chęć ucieczki w jedzenie.
Skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami
1. Świadomość emocji: kluczowym krokiem jest rozpoznawanie i nazywanie swoich emocji. Często uświadomienie sobie, iż ten stan nie jest głodem fizjologicznym,
a emocjonalnym może pomóc w zrozumieniu sytuacji.
2. Znalezienie przyczyny: przyczyn jedzenia pod wpływem stresu może być wiele (główne przyczyny zostały opisane wyżej), a więc znalezienie tych, które dla nas stanowią problem i wyeliminowanie ich bądź praca nad nimi będzie kluczowe. jeżeli dla Ciebie dieta niskokaloryczna jest stresorem, który powoduje sięganie po dodatkowe przekąski, to odejście od niej i budowanie zdrowej relacji z jedzeniem, pomoże w ograniczeniu epizodów sięgania po dodatkowe przekąski czy choćby całe dania.
3. Dziennik żywieniowy i emocji: regularne prowadzenie dziennika żywieniowego
i emocji, gdzie należy zapisać spożyte pokarmy, płyny, datę, godzinę, emocje, uczucia
i myśli, jakie w danym momencie się pojawiały, może pomóc w zidentyfikowaniu wzorców i lepszym zrozumieniu własnych reakcji.
4. Szukanie alternatyw: jeżeli odczuwasz stres, warto zadzwonić do bliskiej osoby lub wyjść na spacer. W momencie, kiedy się nudzisz, dobrym rozwiązaniem będą drobne zaległe porządki, posłuchanie interesującego podcastu bądź poczytanie książki. Warto stworzyć własną listę alternatyw, które skutecznie pomogą Ci w momencie stresu, smutku, nudy czy zmęczenia.
5. Uważne jedzenie: staraj się jeść powoli, analizować strukturę, smak i zapach ulubionego produktu lub potrawy. Jedz posiłki w skupieniu i bez rozpraszaczy, jak np. telefon czy telewizor. Skup się dokładnie na tym, co przeżuwasz i czerp z tej chwili przyjemność. Nie śpiesz się.
6. Alternatywne techniki relaksacyjne: warto wypróbować metod relaksacyjnych, takich jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga czy spacer na świeżym powietrzu, które pozwolą zmniejszyć napięcie w naszym organizmie. Bardzo dobre działanie kojące na człowieka ma przebywanie w otoczeniu zieleni i przyrody.
7. Odpowiednia jakość i długość snu: niedobór oraz niska jakość snu jest związana ze zwiększonym spożyciem żywności u osób z tendencją do zajadania emocji. Sam aspekt zbyt krótkiego snu już może powodować zwiększenie spożycia kalorii w ciągu dnia. Ważne, aby nasz sen nie był krótszy niż 7 godzin, pokój został przewietrzony i panowała
w nim ciemność. Warto również ograniczyć światło niebieskie przed snem (ich źródłem są telefony i telewizory).
8. Nie chomikuj słodkich i słonych przekąsek: nie kupuj wymienionych produktów na zapas. Pomocne może być również wybieranie słodyczy i słonych przekąsek w małych opakowaniach np. jeden baton to lepsze rozwiązanie niż całe opakowanie cukierków.
9. Odpowiednio zbilansowana dieta: planowanie posiłków i regularne spożywanie zdrowych, zbilansowanych dań może pomóc w uniknięciu napadów jedzenia pod wpływem emocji. Ważne, aby przygotowywane potrawy były dla nas syte, dlatego w menu warto, aby znalazły się pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy, źródła białka jak drób, rośliny strączkowe, jaja, chuda wołowina
i niskotłuszczowy nabiał. Istotne jest, aby wpleść w dietę swoje ulubione produkty
i potrawy w kontrolowanej ilości np. kostkę czekolady do owsianki tak, aby nie stanowiła ona “zakazanego owocu”, a stała się dla nas neutralnym elementem. Nie rób również zbyt długich przerw między posiłkami. Post 3 – 4-godzinny między jedzeniem będzie odpowiedni.
10. Aktywność fizyczna: regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała, ale także są skutecznym sposobem na redukcję stresu i poprawę nastroju (wytwarzanie hormonów szczęścia) oraz wzrost samooceny. Aktywność fizyczna może mieć potencjalną rolę ochronną w pojawieniu się czynników związanych
z jedzeniem emocjonalnym.
11. Terapia poznawczo- behawioralna.
Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego? Głód fizjologiczny
Głód emocjonalny
Brak preferencji co do wyboru produktu/ów (“chęć na cokolwiek”).
Preferencja na konkretny produkt, głównie mieszanka cukru z tłuszczem np. słodycze.
Pojawia się stopniowo i nasila wraz
z czasem.
Pojawia się nagle bądź po konkretnej sytuacji.
Objawia się poprzez burczenie
w brzuchu, ssanie w żołądku.
Brak objawów fizycznych, odczuwalny jest w umyśle.
Poczucie kontroli nad jedzeniem – jakością i jej ilością.
Brak poczucia kontroli. Po fakcie uświadomienie sobie ile i co zostało zjedzone.
Pojawia się parę godzin (3-4) od posiłku.
Pojawia się niezależnie od czasu ostatniego posiłku (może być choćby od razu po posiłku).
Sytość odczuwana ok. 10 – 30 minut po posiłku, w momencie zaspokojenia potrzeb fizjologicznych.
Spożywanie pokarmów do momentu zaspokojenia pragnienia, pomimo uczucia sytości.
Z reguły brak poczucia winy po posiłku.
Z reguły poczucie winy po jedzeniu.
Tabela: opracowanie własne
Podsumowanie
Zajadanie stresu to powszechny problem XXI wieku, kiedy to pęd życia jest coraz intensywniejszy, a ilość stresu gwałtownie wzrasta. Istotne jest zrozumienie przyczyn tego zjawiska oraz rozwinięcie zdrowych strategii radzenia sobie z emocjami. Świadomość własnych uczuć, alternatywne metody relaksacji, uważne jedzenie oraz zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w przerwaniu cyklu jedzenia emocjonalnego i poprawie jakości życia.
Więcej o programie GOOD MOVE na stronie – https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/
A także na social mediach kampanii :
Instagram instagram.com/good_move_eu
Facebook facebook.com/profile.php?id=61557025402749
YouTube https://www.youtube.com/@Good_Move_eu
TikTok https://www.tiktok.com/@good_move_eu
Ogromna prośba o dodanie poniższego fragmentu, który stanowi część dofinansowania,
z którego Unia Owocowa jest zobowiązana rozliczyć się przed Komisją Europejską.
Sfinansowane ze środków Unii Europejskiej. Wyrażone poglądy i opinie są jedynie opiniami autora lub autorów i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy i opinie Unii Europejskiej lub Europejskiej Agencji Wykonawczej ds. Badań Naukowych (REA). Unia Europejska ani organ przyznający dotację nie ponoszą za nie odpowiedzialności. Aby uzyskać wskazówki dotyczące zrównoważonej i zdrowej diety, zapoznaj się z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
Dziękujemy!
Źródła:
1. H. Konttinen, T. Van Strien, S. Männistö, P. Jousilahti, and A. Haukkala, “Depression, emotional eating and long-term weight changes: A population-based prospective study,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, vol. 16, no. 1, pp. 1–11, Mar. 2019.
2. Rosenberg N, Bloch M, Ben Avi I, Rouach V, Schreiber S, Stern N, et al. Cortisol response and desire to binge following psychological stress: comparison between obese subjects with and without binge eating disorder. Psychiatry Res. 2013;208(2):156–61.
3. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity reviews. 2018;19(1):81-97.
4. Cadena-Schlam, L., & López-Guimerà, G. (2015). Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior. Nutrición Hospitalaria, 31(3).
5. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017;30(2):272-83.
6. Dweck, J. S., Jenkins, S. M., & Nolan, L. J. (2014). The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food consumption. Appetite, 72.
7. M. L. Costa, M. G. O. Costa, M. F. C. de Souza, D. G. da Silva, D. A. D. S. Vieira, and R. S. Mendes-Netto, “Is physical activity protective against emotional eating associated factors during the covid-19 pandemic? A cross-sectional study among physically active and inactive adults,” Nutrients, vol. 13, no. 11, Nov. 2021.
8. Czepczor K., Brytek-Matera A., Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017.
9. J. Smith, X. Q. Ang, E. L. Giles, and G. Traviss-Turner, “Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Int J Environ Res Public Health, vol. 20, no. 3, Feb. 2023
