Z tym łatwym ćwiczeniem zbudujesz silny i wyrzeźbiony brzuch po 50-tce! Zapomnij o brzuszkach

Zdjęcie: Z tym łatwym ćwiczeniem zbudujesz silny i wyrzeźbiony brzuch po 50-tce/GettyImages@ LordHenriVoton

Wiele osób po pięćdziesiątce unika ćwiczeń na mięśnie brzucha w obawie przed kontuzjami lub nadmiernym przeciążeniem kręgosłupa. Na szczęście istnieje bezpieczna alternatywa, która nie wymaga ani brzuszków, ani specjalnego sprzętu fitness. Trening opracowany przez trenerkę Sam opiera się na prostej, ale skutecznej metodzie i może być wykonywany w domowym zaciszu. Do jego wykonania będziesz potrzebować jedynie maty do ćwiczeń.

Jak wygląda trening mięśni brzucha po 50-tce bez brzuszków?

Autorka treningu Sam proponuje 8-minutowy zestaw ćwiczeń, idealny dla osób powyżej 50. roku życia. Całość opiera się na zasadzie EMOM (Every Minute On the Minute), czyli wykonywaniu konkretnego ćwiczenia w każdej minucie. Program składa się z dwóch rund po cztery ćwiczenia:

• Minuta 1: Superman – 10–15 powtórzeń lub 45 sekund
• Minuta 2: Hollow arch – 40–45 sekund
• Minuta 3: Hollow hold – 40–45 sekund
• Minuta 4: Hollow rock – 40 powtórzeń lub 45 sekund

Każde ćwiczenie aktywuje mięśnie brzucha, poprawia stabilność i nie obciąża stawów. Cały cykl należy powtórzyć dwa razy. Do wykonania treningu wystarczy wyłącznie mata do ćwiczeń.

Dlaczego ten trening nie obciąża pleców?

Zestaw ćwiczeń stworzony przez zagraniczną trenerkę został zaplanowany z myślą o bezpieczeństwie pleców i całego ciała. Wszystkie ruchy mają niski wpływ i nie powodują ucisku na dolny odcinek kręgosłupa. Zamiast tradycyjnych brzuszków, które często prowadzą do napięcia w lędźwiach, zastosowano ćwiczenia oparte na izometrii i stabilizacji. "Superman" wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa i pośladki. "Hollow hold" uczy aktywnego napinania mięśni bez ruchu, a "hollow" rock poprawia kontrolę nad ciałem i równowagę. Kluczowa jest też metoda „czas pod napięciem”, która pozwala budować siłę bez wykonywania dynamicznych, obciążających ruchów. Jedno jest pewne - ten trening nieziemsko rzeźbi brzuch.

Jak zacząć trenować w domu? Praktyczne wskazówki

Aby rozpocząć trening mięśni brzucha po 50-tce, nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani specjalnych warunków. Wystarczy rozłożyć matę do ćwiczeń na podłodze i przygotować minutnik – może to być aplikacja na telefonie lub zwykły zegar z funkcją odliczania. Na początek warto ćwiczyć powoli i skupić się na technice. Nie trzeba wykonywać maksymalnej liczby powtórzeń, ważniejsza jest dokładność i utrzymywanie napięcia mięśni. jeżeli w trakcie ćwiczeń pojawi się zmęczenie, można przerwać na kilka sekund i kontynuować po chwili. Taki trening warto powtarzać regularnie – 3 do 5 razy w tygodniu, aby zauważyć poprawę w sile i stabilizacji tułowia. Dzięki tym prostym ćwiczeniom i metodzie EMOM możesz bezpiecznie zadbać o swoje ciało niezależnie od wieku.

View Burdaffi on the source website