Wystarczy 12 minut, aby spalić oponkę i ujędrnić ramiona. W ten sposób gwałtownie poprawisz sylwetkę

Zdjęcie: Wystarczy 12 minut, aby spalić oponkę i ujędrnić ramiona, fot. Getty Images@Bojan89

12‑minutowy trening pilates to sposób na maksymalne rezultaty w minimalnym czasie. Dzięki przemyślanej strukturze ćwiczeń aktywujesz najważniejsze partie ciała bez wychodzenia z domu. Zaledwie kilka minut dziennie może całkowicie odmienić twoją sylwetkę i dodać energii na cały dzień.

Na czym polega 12‑minutowy trening pilates?

Ten krótki, ale intensywny trening inspirowany pilatesem trwa tylko 12 minut i nie wymaga żadnych dodatkowych przyrządów. najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń bez przerw, każde po 30 sekund, w jednym płynnym obwodzie. Ruchy są spokojne, ale precyzyjne – skupiają się głównie na mięśniach brzucha, tricepsach oraz pośladkach. Całość odbywa się w niskich pozycjach: klęku, podporze przodem oraz leżeniu.

Lista ćwiczeń, które sprawdzą się w treningu pilates

Zestaw składa się z 12 ćwiczeń, z których każde wykonujesz przez 30 sekund, bez przerwy. Całość tworzy płynny obwód inspirowany pilatesem, skoncentrowany na mięśniach brzucha, ramion i pośladków.

• Unoszenie i odwodzenie nogi w klęku. Przyjmij pozycję na czworakach. Unieś jedną nogę w górę, a następnie odchyl ją na bok. Ruch aktywuje mięśnie pośladków i stabilizatory core.
• Pulsowanie uniesionej nogi w klęku. Pozostań w tej samej pozycji, utrzymując nogę uniesioną. Wykonuj krótkie, rytmiczne ruchy w górę i w dół. Ćwiczenie intensyfikuje napięcie pośladków i wzmacnia kontrolę ruchu.
• Unoszenie nogi w tył w klęku. Z pozycji na czworakach unieś wyprostowaną nogę prosto do tyłu. Ruch wzmacnia dolną część pośladków i mięśnie tylnej taśmy.
• Pulsowanie w tył w klęku. Kontynuuj poprzedni ruch, tym razem wykonując krótkie, dynamiczne uniesienia nogi. Utrzymanie napięcia w tej pozycji angażuje głęboko położone mięśnie pośladkowe.
• Pies z głową do dołu i przejście do kobry. Z pozycji psa z głową w dół przechodzisz płynnie do pozycji kobry, otwierając klatkę piersiową. To ćwiczenie poprawia mobilność kręgosłupa i aktywuje mięśnie ramion.
• Kolano do łokcia z uniesieniem nogi. Z pozycji podporu przodem przyciągnij kolano do przeciwnego łokcia, a następnie unieś tę samą nogę w górę. To dynamiczne ćwiczenie wzmacnia brzuch i poprawia koordynację.
• Pompki damskie z uniesioną nogą. Wykonaj pompkę w wersji damskiej, trzymając jedną nogę uniesioną nad ziemią. Triceps, klatka i mięśnie core pracują intensywnie w tej pozycji.
• Pozycja rozgwiazdy. Leżąc na boku, unieś jednocześnie ramię i nogę w górę. Ćwiczenie modeluje boczne partie brzucha i poprawia stabilizację tułowia.
• Kolano do klatki piersiowej w podporze. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej, utrzymując podporę na przedramionach. Ruch wzmacnia cały core i aktywuje mięśnie skośne brzucha.
• Mountain climber. W szybkim tempie przyciągaj kolana na zmianę do klatki piersiowej. Ćwiczenie cardio podnosi tętno i intensyfikuje spalanie tłuszczu.
• Plank. Utrzymaj ciało w linii prostej w pozycji deski. To klasyczne ćwiczenie stabilizacyjne wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, ramion i pleców.
• Przejście do leżenia i unoszenie tułowia. Na zakończenie połóż się na plecach i unoś tułów w górę, napinając mięśnie brzucha. To klasyczne ćwiczenie kończy cały obwód aktywacją mięśni prostych brzucha.

Trening skoncentrowany jest na mięśniach głębokich core, w tym mięśniach brzucha. Wiele pozycji wymusza napięcie tricepsów i barków, zwłaszcza podczas podpór i pompek z uniesioną nogą. Dzięki pracy bez przerw mięśnie cały czas są aktywne, co zwiększa efektywność i poprawia wytrzymałość.

Gdzie i jak często ćwiczyć?

Nie potrzebujesz siłowni ani specjalistycznego sprzętu. Wystarczy mata w salonie lub ręcznik na plaży. To ćwiczenia, które można wykonać dosłownie wszędzie – warunkiem jest tylko 12 wolnych minut i przestrzeń na kilka ruchów w podporze. Dlatego jest perfekcyjnym treningiem w domu! Jest wręcz stworzony dla osób, które nie mają czasu w długie sesje fitness, a chcą osiągnąć widoczne efekty. Sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i u bardziej zaawansowanych – wszystko zależy od intensywności wykonania. Można go powtarzać codziennie lub co drugi dzień, obserwując, jak z tygodnia na tydzień brzuch staje się bardziej płaski, a ramiona nabierają jędrności.

View Burdaffi on the source website